Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

haha cos za cos

Marian 87.

tymczaswm po cheat mealu samopoczucie wystrzelilo w gore;] a brzuch w przod

Grubas

ładnie się sprawdził ten ostatni posiłek, waga tylko +400g takżę pełen luzik. już nie ma reakcji + 2-3kg na dzień

czit zrobił swoje, zero strat sylwetkowych czyli dalej takie lelum polelum jak dla mnie ale ja na to inaczej patrze
waga rano tylko + 400g od wczorajszej na czczo więc już nie ma takich wachań gdzie czasem jedząc mniej wskakiwało nagle 3kg na wadze

dziś już standardowo 2100 +-100 kcal B + T

dobry trening nóg jednak nie umiem ich trenować lekko, ehhh moje oko

NOGI
wykrok do tyłu 3x20 na nogę do 25kg sztanga już zaczęło się ze mnie lać
uginanie siedząc 4x20-15
wyprosty 4x15
MCNPN ze sztangą 4x15 40kg wolno mega paliło
suwnica jedna noga 5x12 tam koło 140kg chyba na koniec było
siady klasyk głęboko 4x10-8 ostania 105kg i zrobiłem 10 ruchów - sukces jak dla mnie bo już mnie kolana nie j**ią gdzie jeszcze z miesiąc temu bez sztangi nie mogłem siadu zrobić....
uginanie leżąc 4x15-12
wspięcia jedna noga stojąc 4x8
wyciskanie palcami maszyna 2x12
CARDIO
10 minut stepera bardziej w celu schłodzenia ale >1000 STEPS poszło

KLATA
butterfly 4x20
skos hantle 4x12 do 46kg
płasko hummer neutral 3x10
przenoszenie hantla 3x12 30kg
BARKI
unoszenie na bok 4x15-12 do 18kg
wyciskanie siedząc maszyna 4x20-10
podciąganie jednorącz do brody rączka wyciąg dolny 2x12
BRZUCH
unoszenie nóg w zwisie 3x15
CARDIO
10 minut stepera

PLECY
drążek 5xmax
wiosło hummer siedząc 4x15-8
wiosło sztanga nachwyt z racka każde pow. z leżącej sztangi 4x8 100kg
przyciąganie do brzucha z rotacją wyciąg dolny siedząc jednorącz 3z12
przyciąganie do mostka stojąc w oparciu jedną nogą do siedziska chwyt neutral 3x12
ściąganie do karku szeroko 3x12
rzymska 4x12
10 minut stepera

miska trzymana bez węgli 2100kcal +- 100, pompa na treningach całkiem spoko

1. białka jaj + jaja + warzywa
2,3 kura, warzywa, oliwa/lniany/sezamowy [w przedtreningowym wpadają wiórki]
TRENING
po 50g izolat
4. kura, warzywa, oliwa/lniany/sezamowy
5. kura lub jaja + masło orzechowe i jakieś warzywa

czasem jakieś urozmaicenie
dziś np, potreningowy to były dwa kawałki sernika VLC [makro na dwa kawałki to jakieś B: 55g, W:8g T:50g] także składowo ok

w niedzielę znowu Carb Nite tym razem po treningu [nogach] więc tak jak powinno to wyglądać
plan: po treningu papka:
w szatni: kleik, dżem, żelki, izolat
potreningowy: albo chińczyk albo w domu wół, fryty z piekarnika i jakieś warzywa
potem: lody [1-1,5l jakiejś algidy prawdopodobnie trio te z kokosem] z ciastkami [oreo. hity, herbatniki] jak ostatnio
później się zobaczy może znowu płatki jakieś z mlekiem lub wafle z masą krówkową, dżemorem, lub jakieś naleśniki

bez wegli masakra jak bym nie dał rady

Pewnie węgli na carb nite wyjdzie nie mało :D

mi tam jest przyjemnie, bez żyłowania po ostatnim CN waga minimalnie w górę ale już wczoraj było mniej niż w zeszłym tyg w szczycie tzn. 107,8 kg zeszły tydzień a wczoraj 107,3kg także planowo jeszcze z4-5kg i może będzie co pokazać;-P

wczoraj
BARKI
unoszenie na bok linka z dołu [kombinacje jak Pakulski ostatnio poakzywał na YT] 4 serie
wyciskanie hantli seidzac 4x15 do 34kg lekko
rozpiętki na barki 4x12 4kg zniszczyło.
składanka ala Borecki unoszenie bok, lekko w przód, przód 3x24 8kg
TRIC + BIC naprzemiennie
wyciąg góra drążek /\ 4x20-15
wyciąg z dołu drążek prosty 4x15-12
pompki poręcze 3x20-15
młotki 3x10
linka zza głowy 3x12
linka z dołu jednorącz modlitewnik 3x15
10 minut steper

dziś waga 105,9kg także cheat meal 2-3h dzisiaj wieczorem bo znajomi wpadają no i niestety nie wg założeń bo beztreningu...

w 12 dni od 115 do 105,9 wiadomo, żę te 115 to był szczyt, napuchnięcia bo obfitym weekendzie ale realnie jakieś -6kg jest

2-3 tyg i będziemy myśleć co dalej