MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Witam serdecznie !

13.08.2014 - NOGI

1. Przysiad tylni
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 8
140kg x 9
140kg x 9
140kg x 9
...
...

2. Wspięcia na palce siedząc 4s x 15p

komentarz do treningu

Nie podołałem. Tutaj bez partnera treningowego nie ma co iść na trening, ja to jednak zrobiłem i efekt sami widzicie. Jedyne co to się wkvrwiłem. Wiem, że dam radę, więc w przyszłym tygodniu powtórka z rozrywki, będzie 10serii po 10 powtórzeń. Nogi świetnie zareagowały na taki typ treningu, czwórki puchną aż miło, dwugłowe wcale tak nie odstają. Myślę, że niedługo będzie można już wrócić do "klasycznego" treningu nóg i będzie to znowu szok dla mojego organizmu. Periodyzacja to podstawa.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

14.08.2014 - barki, triceps, brzuch

1. Wyciskanie na maszynie smitha zza głowy
60kg x 10
70kg x 10
75kg x 8 + 2 z pomocą
80kg x 6 + 2 z pomocą /60kg x max/ 40kg x max

2. Wymachy przednie sztangą w oparciu o ściankę
gryf x 12
30kg x 10
35kg x 10
40kg x 10 + 30kg x max + gryf x max

3. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia
30kg x 12
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 10 + 40kg x 10

4. Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 4s x 10-12p, kilka z pomocą powtórzeń i dropset na końcu

5. Pompki na maszynie imitującej pompki na poręczach
100kg x 12
120kg x 12
150kg x 10
180kg x 6 + 2 z pomocą

6. Prostowanie ramion z gornego wyciągu, szeroki chwyt 3s x 12-15p

7. Allachy 6s x 10p

komentarz do treningu

Świetny trening, była dobra ekipa, więc poszło na 110%. Barki pękały, nie było możliwości nawet napić się wody czy przybić "piątki" z kolegą hehe. Polecam wymachy sztangą w oparciu o ściankę, jest na prawdę mocne ćwiczenie.

dieta

1 posiłek: 6 jaj + 100g owsa + 30g rodzynek + plaster ananasa
w między czasie szejk (75g waxy maize + 40g whey)
2 posiłek: 250g fileta z mintaja + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
3 posiłek: 250g fileta z mintaja + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
TRENING (bezpośrednio po treningu wlatuje 75g vitargo + 40g whey)
4 posiłek: 200g fileta z mintaja + 200g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
KFC
5 posiłek: 250g twaróg chudy + 100g owsa + rodzynki/ananas + 30g migdałów

Jak widać podjadam więcej niż mam w "schemacie", dodaliśmy trochę kcal. Widzę progres w lustrze mimo, że waga delikatnie tylko do góry (wczoraj 95,0kg na czczo, dziś po cheatmealu na czczo 96,1kg ) Powoli trzeba będzie jeszcze dodać kalorii, ale ja dam radę, bardziej się martwię czy mój portfel to zniesie eheheh

Tu foto szamki, kiedy mam 12h w pracy. Jest tam 800g kury + 4 paczki ryżu + 30g oleju lnianego + warzywa rozłożone na 2 pudła.


Foto śniadania, najlepszy posiłek dnia,a zarazem chyba najbardziej kaloryczny.


Forma z dziś, na czczo. Po 5 latach treningu Artur mnie uświadomił jaki mam typ metaboliczny i dlaczego opornie mi idzie masa heh, jak widać człowiek cały czas się uczy. Przynajmniej jako taka forma jest cały czas.




Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-08-15 10:22:55

I w czym Cie Artur uświadomił? w tym ze pewno masz szybki metabolizm i musisz duzo p*****ylac ? :D


jak na taka wage dobrze to wyglada suchoo i w ogóle

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2014-08-15 10:29:31

zawsze myślałem, że mam tendencje do zalewania się, stąd zawsze trzymałem czysto michę itd. teraz to inaczej wygląda heh. Aeroby również odpuściłem, ale to z racji charakteru pracy jaką teraz mam.

a teraz tez micha czytsa wiec nie zalewa

Dziś dzień totalnie wolny, postanowiłem się pobawić w kuchni. Z racji tego, że od jutra podbijam kalorie w postaci tłuszczu poszło na warsztat masło orzechowe. Wyszło rewelacyjnie i smacznie, ale oczywiście blender do wymiany









Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-08-16 00:06:09

Witam ponownie !

16.08.2014 - plecy

1. Martwy ciąg
130kg x 12
150kg x 10
170kg x 8
190kg x 3

2. Podciąganie na drążku nachwyt 4s x 10p ciężar ciała

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwyt
60kg x 12
80kg x 10
90kg x 10
100kg x 8

4. Maszynka coś ala hammer 3s x 15p

5. Maszynka jw. 3s x 15p + 10p (2 różne chwyty stosowałem w jednej łączonej serii)

komentarz do treningu

Trening nieco odbiega od standardu z tego względu, że trenowałem na nowej siłowni. Maszyny mieli tam rewelacyjne, porównywalne do hammerów w PowerPit, z tą różnicą, że tam dokładało się obciążenie poprzez sztabki typowe dla wyciągów.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

18.08.2014 - klatka, biceps, brzuch

1. Wyciskanie na maszynie na skosie górnym
+20kg na stronę x 12p
+30kg na stronę x 12p
+40kg na stronę x 8p + 2 z pomocą
+45kg na stronę x 6p + 4 z pomocą, następnie dropset i max

2. Wyciskanie na prostym gryfie, suwnica smith'a (metoda 2+3)
40kg x 12
60kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10 + 30kg x max + gryf x max

3. Brama 3s x 20p

4. Uginanie przedramion w oparciu łokcia o ściankę 4s x 12-20p + dropsety

5. Uginanie przedramion na modlitewniku 2s x 10p

6a. Spięcia brzuch na ławce dolnej 3s x 15p
6b. Spięcia brzucha na maszynie 3s x 15p

komentarz do treningu

Klatka ponownie została zmasakrowana. Zawsze dopilnuję by na ten trening był ze mną partner treningowy, dzięki temu ciśniemy na 110%. Za tydzień już może podmienię pierwsze ćwiczenie na wyciskanie hantli, bo za dużo tych maszynek cały czas stosuję się do wskazówek Artura odnośnie techniki.

dieta:

1 posiłek: 6 jaj + 100g owsa + 30g rodzynkow + plaster ananasa
łyżka masła orzechowego
75g waxy maize + 30g whey
2 posiłek: 200g kury + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
3 posiłek: 200g kury + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
łyżka masła orzechowego
4 posiłek: 200g kury + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
TRENING (po treningu 75g vitargo + 30g whey)
5 posiłek: 200g kury + 100g ryżu parboiled
6 posiłek: 250g twaróg chudy + 30g orzechy laskowe

pzdr.

arnold69

Dziś dzień totalnie wolny, postanowiłem się pobawić w kuchni. Z racji tego, że od jutra podbijam kalorie w postaci tłuszczu poszło na warsztat masło orzechowe. Wyszło rewelacyjnie i smacznie, ale oczywiście blender do wymiany









Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-08-16 00:06:09

Wygląda smakowicie

Sylwia K. - niestety masełko już dawno się skończyło ale podobno wyszło lepsze niż sklepowe, taki ze mnie kucharz hehe

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

20.08.2014 - nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10
140kg x 10 (filmik)
140kg x 10
140kg x 10





komentarz do treningu

jak mówiłem, tak zrobiłem. Mega ciężko, na szczęście kolega mi nie odpuszczał i dotrwałem do końca. Ostatnie 3 serie przysiadów już nieco płytkie wyszły, ale myślę, że bodziec dałem odpowiedni. Za tydzień off od siadów, układ nerwowy musi odpocząć bo jest to dla mnie na prawdę mocny wysiłek.

Łydek nie zdążyłem zrobić, zamykali siłkę - ale nadrobię to.

dieta

1 posiłek: 6 jaj + 100g owsa + 30g rodzynków + dżemik
w między czasie 75g waxymaize + 30g whey
2 posiłek: 200g fileta z tilapii + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
tu podjadłem 60g orzechów laskowych
3 posiłek: 200g fileta z tilapii + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
4 posiłek: 200g fileta z tilapii + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
TRENING (bezpośrednio po treningu 75g vitargo + 30g whey)
5 posiłek: 200g fileta z tilapii + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
6 posiłek: 250g twaróg chudy + łyżka masła orzechowego

Małe uwagi jeśli chodzi o suplementację. Zainwestowałem w vitargo, które faktycznie ma zastosowanie i się sprawdza świetnie po treningu. Różnica w działaniu jest taka, że nie "muli" mnie, i lżej mogę zjeść kolejny posiłek. Nie ma takiego skoku cukru, więc czuję się dobrze. Waxymaize piję w ciągu dnia (ze względów finansowych), ale zawsze po porcji tych węglowodanów jestem senny i delikatnie mnie mdli. Carbo już nawet nie tykam, bo to zwykły cukier.

pzdr.

kogo ja znalazłem? :D

no "stara" ekipa coś się nie kwapi żeby napisać co nieco, pewnie każdy ogląda z cichacza hehe siemano Cvfbsdbdfgfx i zapraszam do śledzenia

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-08-21 10:21:59