[FIT]etrala/podsumowanie roku str 67

piatek 18 lipca

trening z małżem, przerwy krótki, bo niecierpliwy był i zajechałam go na maksa, siebie też, mimo, że progres znikomy

DT - rozgrzewka 7 minut PW + przysiady, pompki, wymachy

1. RDL 4x 6-8 (2min)
R32kgx8/R42kgx8/ 52kgx8/57kg*8/62kg*8/67kg*7
R8kg*8/18kg*8/28kg*8/ R48kg*8 53kg*8/58kg*8/63kg*8/68kg*8 - była siła - od trzeciej serii ciężaru włąsciwego już uchwyt był naprzemienny, bo sztanga wyślizgiwała mi się z rak - upał i spocone łapki
R10*8/20*8/30*8/40*8 45*8/50*8/55*8/60*7
R12*10/R32*10/ 52x8/57*8/62*6/67*5
R7*8/R27*8/R37*8/R47*8/ 57*8/62*8/67*8/72*6 - coś mnie zakłuło w prawym kolanie, ostatnie dwie serie z hakami, po tym mogłabym już iść do domu
R18*10/28*10/ 58*8/63*8/68*7/73*4
R12kg*8/R32kg*8 / 52*8/57*8/62*8/67*7


2. MC sumo 4x 6-8 (2min)
37kg*8/42kg*8/47kg*8/52kg*7
33kg*8/38kg*8/43kg*8/48kg*8 - tu też dobrze wchodziło
30*8/35*8/40*8/45*8
32*8/37*8/42*8/47*8
37*8/42*8/47*8/53*6 - było mi niedobrze i ledwo ciągnęłam tą ost serię
38*8/43*8/48*7/53*4
32x8/37x8/42x8/47x7


3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10
90*8/100*8/110*8/120*4
80*10/90*10/100*10*110*10 - ledwie wyciskane, 120 nawet nie dam rady odepchać
80*10/90*10/100*10*110*8
80*10/90*10/100*10/110*10 jesss weszło
80*10/90*10/100*10/110*7 - coraz gorzej
80*10/90*10/100*10/110*8
80x10/90x10/100x10/110x6


3b. wypady długie 4x 8-10 (2min)obc na rękę
7kg*8/7kg*8/7kg*8/7kg*8 - ledwo zipałam
7kg*10/7kg*10/7kg*10/7kg*10
5*10/5*10/5*10/5*10
7*10/7*10/7*10/7*10
7*10/7*10/7*10/7*10 - tu już mi się kręciło w głowie, sztangielki 9 kg zajęte i chyba dobrze, bo bym się z nimi przewróciła
9*10/9*10/7*10/9*10
7kgx10/7kgx10/7kgx10/9kgx9

4. uginanie nóg leżąc 3x 15-20 (1 min)
35kg*20/35kg*20/35kg*20 - musze się przełamac i wziąc ta 40-stkę
nie zrobiłam - źle odczytałam rozpiskę chyba
35*20/35*20/35*20
35*20/35*20/35*20 z malutkimi przerwami i wielkim bólem
30*20/35*20/35*20 - już płakałam w drugiej serii, ale wygrałam
25*20/30*20/35*20
20 kg*20/25kg*20/30kg*20


5a unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 (ale to porządnie ma być, przytrzymaj kolana w górze)
12/8/0
12/8/5 - jestem tu z siebie dumna jest coraz lepiej, brzuch zdecydowanie mocniejszy, szwy już nie pieką
9/8/7
8/5/4 - coraz lepiej idzie, kolana są przy klatce i jest przytrzymanie, ostatnia seria już gorsza
11 - odpuściłam, było mi już słabo i niedobrze
11/9/6
10/9/8


5b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-2012 -j.w
8/4/0
12/9/6
11/8/8
10/8/6
11/10/8
10/10/9


5c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)
15/10
15/15/15
15/15/0
15/15/10
12 -j.w.
15/15/15
15/15/15


6. Aero - 5 minut - obciach

micha czysta
warzywa były
suple: omega 3, tran z wit D, Activlab UltraEnergy x2


sobota 19 lipca

DNT micha, wyjściowa, bo byłam na roczku, weszła łyżeczka zimnego tortu na spróbowanie, reszta wytrawna, ale różna było mięso, były wędliny, były tartinki i wino czerwone

rankiem pomiary zrobiłam - jest w końcu tabelka - ładnie tak w kg prawie w ogóle różnicy nie ma teraz a w cm widać zmianę


niedziela 20 lipca

micha czysta jedzona na oko
-jajecznica a kiełbaską, chleb żytni
-pstrąg z grila z ryżem białym
-wątróbka z kaszą
-biały twaróg z chlebem i masłem



Zmieniony przez - etrala w dniu 2014-07-21 20:58:38

Zmieniony przez - etrala w dniu 2014-07-21 20:59:51

poniedziałek 21 lipca - straszna duchota, jeszcze ktos poprzymykał okna na uchylne bleh, pewnie temu brak mocy

DT - rozgrzewka orbitrek 4 minuty, przysiady, pompki, wymachy

1. Wyciskanie stojąc 4x 6-8 (2min)
R8kg*8/R13kg*8 20,5x8/23kg*8/25,5kg*7/28kg*4,5 :)
R7,5kg*8/10kg*8/12,5kg*8/ W 20kg*8/22,5kg*8/25kg*8/27,5kg*4 - trochę mnie przerosło, ale jest git, przeszłam przez barierę 25 kg
R 7,5*10/12,5*10 17,5*8/20*8/22,5*7/25*5
R7x8/R12x8 / 17x8/20*8/22,5*6/25*5
R7,5x10/R12*10/17*8/20*8/22,5*8/25*6
R8x8/R13x*/ 18*8/20,5*8/23*8/25,5*4
R12kg*8 / 17kg*8/19,5kg*8/22kg*8/24,5kg*6 R 12kgx8

2. Podciąganie (tudzież opuszczanie) 3x 3 (2min)
3p/3p/3p - podciągnaie nachwyt z gumą złotą
3p/3p/3p - podciągnaie nachwyt z gumą złotą
2p+2op/1p+2op/1p+2op
3p/2,5p+1op/2p+1op
3p/3p/2p+1op - niesamowite o ile lżej się podciągałam, wiem, ze z gumą, ale jest wielka różnica od początku, doszłam brodą do drążka :)
3/3/3 opuszczania z gumą -próba podciągnięcia coraz więcej cm w górę
opuszczanie nachwyt na gumie 3/3/3

3a Wznosy sztangielek siedząc bokiem na barki 4x 8-10-
3kg*10/3kg*10/3kg*10/3kg*10
3kg*10/3kg*10/3kg*10/3kg*10 - chciałam wziąć 4 kg bo 3 już idzie sprawnie, ale jak spróbowałam zrobić raz to czułam, zę skaleczę, łokcie mi w dół leciały
3*10/3*10/3*10/3*10
3*10/3*10/3*10/3*10
3*10/3*10/3*10/3*10 - po zmianie na prawidłowe ćwiczenie ;/
9*10/9*8/9*8/9*8
9kg*10/9kg*9/9kg*8/9kg*6


3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 (90 sek)
35kg*10/35kg*10/35kg*10/35kg*10 - mieszam..wziełam mniej, ale więcej powtórzeń
40kg*8/40kg*8/40kg*6,5/40kg*6 - za to tu podniosłam było nawet ok, ale w dwóch pierwszych seriach później już ojj
30*10/30*10/30*10/30*10
30x10/30*10/30*10/30*10
30*8/30*10/30*10/35*8
30*10/30*10/30*10/35*8 - ładnie poszło
20kg*10/25kg*10/30kg*9/35kg*6

4a. Francuz stojąc dwurączenie 3x 10-12
12kg*12/12kg*12/12kg*10
12kg*12/12kg*12/12kg*12 - więcej nie wezmę - ten i tak mnie mocno obciąża, ostatnie podniesienia robię z płaczem, a następna sztangielka to 15 kg
12*12/12*12/12*11
12*12/12*12/12*9
12*12/12*8/12*8 - no to podniosłam i boli ;)
9*12/9*12/12*8
9kg*12/9kg*12/9kg*12

4b. uginanie sztangielek ze skrętem 3x 10-12 (45 sek)
7g*12/7kg*12/7kg*10- niemoc
7kg*12/7kg*12/7kg*12
7*12/7*12/7*11
5*12/7*12/7*10
5*12/5*12/5*12 - spróbuję zrobić z 7 kg na następnym treningu
5*12/5*12/5*12 - jest dobrze
4kg*12/4kg*12/4kg*12

5. Interwały 4x 30/30 ( +1 co tydzień)
zwiększony poziom na 9/12 5 interwałów
7 interwałów, ostatni 20/40 - coraz gorzej, ale i coraz mocniej - ot taki paradoks

+rozciąganie

micha czysta
warzywka: pomidory, rzodkiewka
suple: omega3, tran z wit D3, Activlab UltraEnergy x1
napoje: woda dużo, rumianek, pokrzywa, kawax2

wtorek 22 lipca

DT- trening z chopem i motywacja +50, jakoś łatwiej mi chwycić większy ciężar, jak wiem, ze on za mną stoi, oby tak dalej :)

1. Przysiad 4x 6-8 (2min)
R12*10/R22*10/R32*10 + 42kg*8/47kg*8/52kg*8/57kg*3 - z czego trzecie powtórzenie było już z pomocą
R12kg*12/R22kg*8/R32kg*8/ 42kg*8/44,5kg*8/47kg*8/49,5kg*6 - jest ciężko, ale i tak lepiej, coraz lepiej ( przerwy krótsze, bo robiłam na zmianę z chłopakami, a oni jacyś szybcy )
R12*8/22*8/32*8 42*8/44,5*8/47*7/49,5*5
R12*8/22*8/32*8 42*8/44,5*6/44,5*5/44,5*3 - słabo ale starałam się trzymać te lędźwia jak nigdy i może tu jest mój problem z przysiadami :(
R12*10/R32*10 42*8/44,5*8/47*6/47,5*4 - ostatnie powtózenie czułam że nie trzymam już lędźwi i lecę do przodu
R12x8/R32*8/ 37*8/39,5*8/42*8/44,5*6 R12kg*8/34,5kg*8/37kg*8/39,5kg*8/42kg*8
R30kg*8 / 32kgx8/34,5x8/37kg*8/39,5kg*8

2. Przysiad przedni 5x 5 (2min)
37kg*5/42kg*4/34,5kg*5/37kg*5/42kg*4 - wiem namieszałam tu z kg, coś mi się poplątało i za wysoko zaczęłam
32,5kg*5/34,5kg*5/37kg*5/39,5kg*5/42kg*4 - ostatnie jakoś źle wszedł, ciężko już prosto wstać
32*5/34,5*5/37*5/39,5*5/42*3
29,5*5/32*5/34,5*5/37*3/37*4
29,5*5/32*5/34,5*5*37*4/39,5*4
29,5*5/32*5/34,5*5/37,5*5/39,5*4
24,5kg*5/27kg*5/29.5*5/32kg*5/34,5*5
22kg*8/24,5kg*5/27kg*5/29,5*5/32kg*5

3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8
90kg*8/100kg*8/110*8/120kg*5
90kg*8/100kg*8/110kg*8/120kg*5 - mój sukces, nie wiem jak to zrobiłam, najgorsze pierwsze powtórzenie było no i ostatnie ofkors
90*8/100*8/110*8/110*6
90*8/100*8/110*7/110*5
90*8/100*8/110*8/110*7
90*10/100*8/110*7/110*7
90kg*8/100kg*8/110kg*8/120kg*0+110kg*6
90kg*8/100kg*8/110kg*7/110kg*6

3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek) obc na rękę
2kg*8/2kg*8/2kg*8/2kg*8 - zpróbuję z 3kg sztangielkami, ale może być nie do przejscia
2kg*8/2kg*8/2kg*8/2kg*7 - nienawidzę , wyję z bólu bo uda chcą wybuchnąć
2kg*8/2kg*8/2kg*7/2kg*7
2kg *8/2*8/2*5/2*5
2kg x 8/7/8/7
cc *8/8/8/8
cc*8/8/8/L7P6
cc*8/cc*8/cc*7/cc*6

4a unoszenie nóg w zwisie do klatki z przytrzymaniem 3x 15-20 - brzuch coraz mocniejszy jest bo dłuższe przytrzymanie kolan jest, ale po tych 3 seriach, to ja odpływam w niebyt
13/8/4
12/8/6
11/6/5
10/6/5
8/6/5
10/8/7
10/9/8
10/10/8

4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20
8/6/4
9/5/5
12/8/8
11/11/6
10/8/9
15/15/10
10/10/8
10/10/9

4c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)
15/15/15
13/13/15
10/0/0 odpłynęłam
15/15/6
15/10/12
15/15/15
15/15/15
15/15/15

+rociąganie

5. Aero -5 minut, no niestety, bo takim treningu, to jakaś pomyłka w ogóle że usiadłam na rowerku

micha czysta
kupiłam od kobity ze wsi przepyszne śliwki i to cud , ze się od nich odciągłam

warzywa: pomidory, ogórek zielony, sałata lodowa, marchew surowa
suple: omega3, tran z wit d3, Activlab UltraEnergy x1, kombucha
napoje: woda 4 litry, rumianek, pokrzywa, kawax2

Środa 23 lipca

DNT - wszystko obolałe, dawno nie miałam takiego bólu w udach, chodze jak robokop
miska czysta

suple: tran z wit d, kombucha, activlab energyy x2
napoje; woda, kawa, pokrzywa, rumianek, melisa




czwartek 24 lipca

DT - było ciężko i szybko, ale w końcu jest jakiś progres, stwierdzam, ze chłop jednak jest mi potrzebny :) ćwiczenia jeszzce przeżyłam, ale jak doszło do interwałów i tylko zaczęłam pierwszy z nich to moje bolące uda po wtorkowym treningu myślałam, zę wybuchną, jezu jaki ból, jaka to była walka, odpadałam po 20 sekundach i walczyłam, chociaż z bólu już ud nawet nie czułam, jak zeszłam z roweru to o mało się nie przewróciłam

Trening - rozgrzewka 6 min bieżnia poziom 5 prędkość 8km + przysiady, pompki, wymachy i burpees

1. Ściąganie drązka szeroko do klatki 4x 6-8 (2 min)
R15x8/20x8/25x8
40kg*6/40kg*6/40kg*6/40kg*5 - ostro od 3 powtórzenia już walka mocna
R20x10/R25x10/R30x10 35x8/35x8/35x8/40x8 - nie myślałam, że wejdzie ta 40
R15kg*8/20*8/25*8/30*8/ 35*8/35*8/35*8/40*7
R15x10/30x10 / 35*8/35*8/35*8/40*6
R15*10/R20x10/R25*10/R30*10/ 35*8/35*8/40*7/40*6
35*8/35*8/40*8/40*6 - jak na drugie ćwiczenie poszło super
R10*10/R15*10/R20*8/ 25*8/30*8/35*8/40*5
R10kg*8/R15*8R20kg*8/ 25kg*8/30kg*8/35kg*8/40kg*6

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 6-8 (2min)
38kg*8/38kg*8/43kg*7/43kg*5 zaszałam, po prostu pomyliłam znów krążki
32x8/37x8/42x8/47x5 - no tu poszalalam z ciężarem, teraz wiem, ze ja się macam z tymi ciężarami i chyba ze sobą :/
27*8/29,5*8/32*8/34,5*9 - no trzeba podnieść
22*8/37*8/29,5*8/32*8
25*8/30*8/32*8/34,5*8
R8*12/R13*8/R 18*8/ 25,5*8/30,5*8/35,5*8/38*7 - z racji pomyłki ciężar inaczej dobrany, ale ładnie poszło i jest 1 kg więcej
R22*8/R27*8/ 29,5*8/32*8/34,5*8/37*7
R8x10/18kgx8/23kgx8/28kgx8/32kgx8/34,5kg*8

3a wyciskanie sztangiełek na skosie 4x 8-10
12kg*10/12kg*10/12kg*10/12kg*9 - dalej walczę
12kgx10/12kgx10/12kgx1012kgx8 - ciężko szło, ostatnie powtórzenia ledwo wyciskane
12kg*10/12kg*10/15kg*6 - z ta ostatnią serią przesadziłam, było ostro, ale dałam radę az 6 razy :)
12*12/12*10/12*10/12*5
12*8/12*10/12*9/12*6 niefajnie, trudno
12*10/12*10/12*8/12*9 fajnie :)
12*10/12*10/12*10/12*8
9kg*10/9kgx10/9kg*10/12kg*8

3b przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek)
35kg*10/35kg*10/35kg*10/35kg*10 - trochę łatwiej niż ostatnio
35kgx10/35kgx10/35kgx8/35kgx8 - lekko nie ma
30kg*10/30*10/30*10/30*9 - w zasadzie to walczę przy tym ciężarze, więc nie podnoszę
30*10/30*10/30*8/25*10
35*8/35*7/30*10/30*10 - zmniejszyłam, bo przy 35 źle robię
30*10/30*10/35*10/35*8 z przytrzymaniem w fazie końcowej, fajnie ;)
20*10/25*10/30*10/35*8
20kg*10/25kg*10/30kg*10/35kg*10

4a czachołamacz 3x 10-12
12,5kg*12/15kg*12/17,5kg*12 - masakra, ale jestem dumna, zę zrobiłam ten progres :)
10*12/12,5*12/15*12 - wzięłam inną sztangę i nie wiem ile ważyła, mogło być +2kg więcej, bo jakoś ciężko było z płaczem i stękaniem
10*12/12,5*12/15*12 - gdyby nie ból głowy, to mozę zaczęłąbym wyżej
10*12/12,5*12/15*12
10*12/12,5*12/15*6 -mega ból
10*12/12,5*12/15*8 - bardzo ciężko
10,5*12/13*12/15,5*10
8kgx12/10,5kg*12/13kg*12

4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 (45 sek)
12,5kg*12/15kg*12/17,5kg*9 - tu już odpłynęłam, pompa nieziemska
10*12/12,5*12/15*8 - j.w. tyle, ze ostatnia seria już nie zrobienia
10*12/12,5*12/15*12
10*12/12,5*12/15*10
10*12/12,5*12/15*8 - i mega pompa i ból
10*12/12,5*12/15*8
10,5*12/13*12/15,5*9
8kgx12/10,5kg*12/13kg*12



5. Interwały 4x 30/30 (co tydzień +1) -
poziom 9) - 2 min + 5 interwałów 30/30 +1 int 15/45 + 2 minuty na oddech
poziom jazdy na 9/12 ( był 8/12) 2 min rozgrzewki + 4 interwały 30/30 i 1 int 20/40 + 2 minuty na koniec

miska czysta

warzywa: cukinia, papryka, ogórek, pomidory
suple: tran z wit D, kombucha, activlab, energgy x2
napoje: woda, kawa, inka, pokrzywa, melisa,




Zmieniony przez - etrala w dniu 2014-07-25 10:17:38

Etralko czekam na te zdjęcia spasionej dupy ( absolutnie nie potrafię sobie tego wyobrazić )....gdzie foty się pytam ?.
Co do serc... bo zapomniałam Ci wcześniej napisać ...spróbuj sobie kurzych jak lubisz serduszka, szybciej się ugotują (jak dla mnie podroby to hardkor ). Ale nie licz na to, że zrobią się w 15 min tak jak ryż .

p.s. Świetnie sobie radzisz na treningach ... podziwiam .

a wiesz, duża dupa to nic, podobno klate mam jak facet szczególnie jak podniosę ręce, to mam szeroką pod pachami- osądziły mnie obwisłe "przyjaciółki "


może w końcu plecy troszkę się rozszerzyły
a może ja naprawdę się spasłam

a serca kurze jadam prawie codziennie, chciałam spróbować tych wieprzowych bo znalazłam w sklepie

piątek 25 lipca

DT

trening bardzo mnie zmęczył, ale skoro daję radę - jeszcze - to chyba jest OK
rozgrzewka - bieżnia bieg 5 poziom 6 minut prędkość 8km
przysiady, burpees, pompki, wymachy

1. RDL 4x 6-8 (2min)
R10kg*10/20kg*10/30kg*10 + 60kg*8/65kg*8/70kg*8/75kg*6 - było ostro - ostatnia seria to było zabójstwo, ale byłam z siebie dumna, mój maż też :) dwie ostatnie serie chwyt naprzemienny
R32kgx8/R42kgx8/ 52kgx8/57kg*8/62kg*8/67kg*7
R8kg*8/18kg*8/28kg*8/ R48kg*8 53kg*8/58kg*8/63kg*8/68kg*8 - była siła - od trzeciej serii ciężaru włąsciwego już uchwyt był naprzemienny, bo sztanga wyślizgiwała mi się z rak - upał i spocone łapki
R10*8/20*8/30*8/40*8 45*8/50*8/55*8/60*7
R12*10/R32*10/ 52x8/57*8/62*6/67*5
R7*8/R27*8/R37*8/R47*8/ 57*8/62*8/67*8/72*6 - coś mnie zakłuło w prawym kolanie, ostatnie dwie serie z hakami, po tym mogłabym już iść do domu
R18*10/28*10/ 58*8/63*8/68*7/73*4
R12kg*8/R32kg*8 / 52*8/57*8/62*8/67*7

2. MC sumo 4x 6-8 (2min)
40kg*8/45kg*8/50kg*8/55kg*7 - jest git :) trochę stękania było, ale nie tak źle
37kg*8/42kg*8/47kg*8/52kg*7
33kg*8/38kg*8/43kg*8/48kg*8 - tu też dobrze wchodziło
30*8/35*8/40*8/45*8
32*8/37*8/42*8/47*8
37*8/42*8/47*8/53*6 - było mi niedobrze i ledwo ciągnęłam tą ost serię
38*8/43*8/48*7/53*4
32x8/37x8/42x8/47x7


3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10
90*8/100*8/110*8/120*6 ufff
90*8/100*8/110*8/120*4
80*10/90*10/100*10*110*10 - ledwie wyciskane, 120 nawet nie dam rady odepchać
80*10/90*10/100*10*110*8
80*10/90*10/100*10/110*10 jesss weszło
80*10/90*10/100*10/110*7 - coraz gorzej
80*10/90*10/100*10/110*8
80x10/90x10/100x10/110x6

3b. wypady długie 4x 8-10 (2min)obc na rękę
9kg*10/9kg*9/9kg*9/9kg*7 - podniosłam, zeby się nie bujac z tym 7kg, ale ledwo dawałam radę, pot lał się ciurkiem, a wszystko paliło
7kg*8/7kg*8/7kg*8/7kg*8 - ledwo zipałam
7kg*10/7kg*10/7kg*10/7kg*10
5*10/5*10/5*10/5*10
7*10/7*10/7*10/7*10
7*10/7*10/7*10/7*10 - tu już mi się kręciło w głowie, sztangielki 9 kg zajęte i chyba dobrze, bo bym się z nimi przewróciła
9*10/9*10/7*10/9*10
7kgx10/7kgx10/7kgx10/9kgx9

4. uginanie nóg leżąc 3x 15-20 (1 min)
35kg*20/35kg*20/40kg*20 - ha ! chociaż ledwo zeszłam
35kg*20/35kg*20/35kg*20 - musze się przełamac i wziąc ta 40-stkę
nie zrobiłam - źle odczytałam rozpiskę chyba
35*20/35*20/35*20
35*20/35*20/35*20 z malutkimi przerwami i wielkim bólem
30*20/35*20/35*20 - już płakałam w drugiej serii, ale wygrałam
25*20/30*20/35*20
20 kg*20/25kg*20/30kg*20

5a unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 (ale to porządnie ma być, przytrzymaj kolana w górze)
15/9/6
12/8/0
12/8/5 - jestem tu z siebie dumna jest coraz lepiej, brzuch zdecydowanie mocniejszy, szwy już nie pieką
9/8/7
8/5/4 - coraz lepiej idzie, kolana są przy klatce i jest przytrzymanie, ostatnia seria już gorsza
11 - odpuściłam, było mi już słabo i niedobrze
11/9/6
10/9/8


5b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-2012 -j.w
13/8/8
8/4/0
12/9/6
11/8/8
10/8/6
11/10/8
10/10/9


5c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)
12/13/8
15/10
15/15/15
15/15/0
15/15/10
12 -j.w.
15/15/15
15/15/15


6. Aero -
11minut poziom 7 - 3,4km
5 minut - obciach

rozciąganie

micha czitowana bo wieczorem wpadła kiełbaska z grila i trochę oliwek, do tego lampka wina

sobota i niedziela - upalne dni, więc dzni na ogrodzie z dużą ilością wody i słońca, jedzenie czyste, nieliczone

poniedziałek 28 lipca

trening dosyć łątwo poszedł, choć miałam bardzo spompowane łapska na koniec
rozgrzewka bieżnia PW 15 poziom 5,5 km 5 minut + pompki, wymachy

1. Wyciskanie stojąc 4x 6-8 (2min)
R8kg*8/R13kg*8 20,5x8/23kg*8/25,5kg*7/28kg*6 - trzeba podnieść ;)
R8kg*8/R13kg*8 20,5x8/23kg*8/25,5kg*7/28kg*4,5 :)
R7,5kg*8/10kg*8/12,5kg*8/ W 20kg*8/22,5kg*8/25kg*8/27,5kg*4 - trochę mnie przerosło, ale jest git, przeszłam przez barierę 25 kg
R 7,5*10/12,5*10 17,5*8/20*8/22,5*7/25*5
R7x8/R12x8 / 17x8/20*8/22,5*6/25*5
R7,5x10/R12*10/17*8/20*8/22,5*8/25*6
R8x8/R13x*/ 18*8/20,5*8/23*8/25,5*4
R12kg*8 / 17kg*8/19,5kg*8/22kg*8/24,5kg*6 R 12kgx8

2. Podciąganie (tudzież opuszczanie) 3x 3 (2min)

3p/3p/3p - podciągnaie nachwyt z gumą złotą
3p/3p/3p - podciągnaie nachwyt z gumą złotą
3p/3p/3p - podciągnaie nachwyt z gumą złotą
2p+2op/1p+2op/1p+2op
3p/2,5p+1op/2p+1op
3p/3p/2p+1op - niesamowite o ile lżej się podciągałam, wiem, ze z gumą, ale jest wielka różnica od początku, doszłam brodą do drążka :)
3/3/3 opuszczania z gumą -próba podciągnięcia coraz więcej cm w górę
opuszczanie nachwyt na gumie 3/3/3

3a Wznosy sztangielek siedząc bokiem na barki 4x 8-10-
3kg*10/3kg*10/3kg*10/3kg*10
3kg*10/3kg*10/3kg*10/3kg*10
3kg*10/3kg*10/3kg*10/3kg*10 - chciałam wziąć 4 kg bo 3 już idzie sprawnie, ale jak spróbowałam zrobić raz to czułam, zę skaleczę, łokcie mi w dół leciały
3*10/3*10/3*10/3*10
3*10/3*10/3*10/3*10
3*10/3*10/3*10/3*10 - po zmianie na prawidłowe ćwiczenie ;/
9*10/9*8/9*8/9*8
9kg*10/9kg*9/9kg*8/9kg*6


3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 (90 sek)
35kg*10/35kg*10/35kg*10/35kg*10
35kg*10/35kg*10/35kg*10/35kg*10 - mieszam..wziełam mniej, ale więcej powtórzeń
40kg*8/40kg*8/40kg*6,5/40kg*6 - za to tu podniosłam było nawet ok, ale w dwóch pierwszych seriach później już ojj
30*10/30*10/30*10/30*10
30x10/30*10/30*10/30*10
30*8/30*10/30*10/35*8
30*10/30*10/30*10/35*8 - ładnie poszło
20kg*10/25kg*10/30kg*9/35kg*6

4a. Francuz stojąc dwurączenie 3x 10-12
12kg*12/12kg*12/15kg*10 - było dobrze i nawet całkiem fajnie wchodziło
12kg*12/12kg*12/12kg*10
12kg*12/12kg*12/12kg*12 - więcej nie wezmę - ten i tak mnie mocno obciąża, ostatnie podniesienia robię z płaczem, a następna sztangielka to 15 kg
12*12/12*12/12*11
12*12/12*12/12*9
12*12/12*8/12*8 - no to podniosłam i boli ;)
9*12/9*12/12*8
9kg*12/9kg*12/9kg*12

4b. uginanie sztangielek ze skrętem 3x 10-12 (45 sek)
7g*12/7kg*12/7kg*10 - umordowałam się tu
7g*12/7kg*12/7kg*10- niemoc
7kg*12/7kg*12/7kg*12
7*12/7*12/7*11
5*12/7*12/7*10
5*12/5*12/5*12 - spróbuję zrobić z 7 kg na następnym treningu
5*12/5*12/5*12 - jest dobrze
4kg*12/4kg*12/4kg*12

5. Interwały 4x 30/30 ( +1 co tydzień)
6interwałów (poziom 9) (1,92 km)
5 interwałów zwiększony poziom na 9/12
7 interwałów, ostatni 20/40 - coraz gorzej, ale i coraz mocniej - ot taki paradoks

+rozciąganie


miska czysta

wtorek 29 lipca

DT
trening - było znów ostro, poganialiśmy się nawzajem, on mnie wykończył przy przysiadach, ja jego przy bułgarze i brzuchach koszulka cała mokra, gacie też a dziś ostre zakwasy w pupie, udach

rozgrzewka - 6 minut PW wzniesienie 15, 5km/h + pompki x10, wymachy, przysiady

1. Przysiad 4x 6-8 (2min)
R12kg*10/R32kg*8/R37kg*8 + 42kg*8/47kg*8/52kg*8/57kg*4+2 z lekkim trzymaniem przez partnera
R12*10/R22*10/R32*10 + 42kg*8/47kg*8/52kg*8/57kg*3 - z czego trzecie powtórzenie było już z pomocą
R12kg*12/R22kg*8/R32kg*8/ 42kg*8/44,5kg*8/47kg*8/49,5kg*6 - jest ciężko, ale i tak lepiej, coraz lepiej ( przerwy krótsze, bo robiłam na zmianę z chłopakami, a oni jacyś szybcy )
R12*8/22*8/32*8 42*8/44,5*8/47*7/49,5*5
R12*8/22*8/32*8 42*8/44,5*6/44,5*5/44,5*3 - słabo ale starałam się trzymać te lędźwia jak nigdy i może tu jest mój problem z przysiadami :(
R12*10/R32*10 42*8/44,5*8/47*6/47,5*4 - ostatnie powtózenie czułam że nie trzymam już lędźwi i lecę do przodu
R12x8/R32*8/ 37*8/39,5*8/42*8/44,5*6 R12kg*8/34,5kg*8/37kg*8/39,5kg*8/42kg*8
R30kg*8 / 32kgx8/34,5x8/37kg*8/39,5kg*8

2. Przysiad przedni 5x 5 (2min)
34,5kg*5/37kg*5/39,5kg*5/42kg*5/44,5kg*3 - lekki zgon
37kg*5/42kg*4/34,5kg*5/37kg*5/42kg*4 - wiem namieszałam tu z kg, coś mi się poplątało i za wysoko zaczęłam
32,5kg*5/34,5kg*5/37kg*5/39,5kg*5/42kg*4 - ostatnie jakoś źle wszedł, ciężko już prosto wstać
32*5/34,5*5/37*5/39,5*5/42*3
29,5*5/32*5/34,5*5/37*3/37*4
29,5*5/32*5/34,5*5*37*4/39,5*4
29,5*5/32*5/34,5*5/37,5*5/39,5*4
24,5kg*5/27kg*5/29.5*5/32kg*5/34,5*5
22kg*8/24,5kg*5/27kg*5/29,5*5/32kg*5

3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8
90kg*8/100kg*8/110*8/120kg*4
90kg*8/100kg*8/110*8/120kg*5
90kg*8/100kg*8/110kg*8/120kg*5 - mój sukces, nie wiem jak to zrobiłam, najgorsze pierwsze powtórzenie było no i ostatnie ofkors
90*8/100*8/110*8/110*6
90*8/100*8/110*7/110*5
90*8/100*8/110*8/110*7
90*10/100*8/110*7/110*7
90kg*8/100kg*8/110kg*8/120kg*0+110kg*6
90kg*8/100kg*8/110kg*7/110kg*6

3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek) obc na rękę
3kg*8/3kg*8/3kg*8/3kg*7 - masakra, dawno tak nie jęczałam
2kg*8/2kg*8/2kg*8/2kg*8 - zpróbuję z 3kg sztangielkami, ale może być nie do przejscia
2kg*8/2kg*8/2kg*8/2kg*7 - nienawidzę , wyję z bólu bo uda chcą wybuchnąć
2kg*8/2kg*8/2kg*7/2kg*7
2kg *8/2*8/2*5/2*5
2kg x 8/7/8/7
cc *8/8/8/8
cc*8/8/8/L7P6
cc*8/cc*8/cc*7/cc*6

4a unoszenie nóg w zwisie do klatki z przytrzymaniem 3x 15-20
14/7/0 - brak 3 serii z powodu niemocy
13/8/4
12/8/6
11/6/5
10/6/5
8/6/5
10/8/7
10/9/8
10/10/8

4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20
9/4/0
8/6/4
9/5/5
12/8/8
11/11/6
10/8/9
15/15/10
10/10/8
10/10/9

4c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)
15/10/0
15/15/15
13/13/15
10/0/0 odpłynęłam
15/15/6
15/10/12
15/15/15
15/15/15
15/15/15

+rociąganie

5. Aero -
11 minut (7 poziom) 3,33 km
5 minut, no niestety, bo takim treningu, to jakaś pomyłka w ogóle że usiadłam na rowerku

miska czysta - podniosłam trochę węgle w DT, za to obnizyłam tłuszcze w BTW

warzywa - mnóstwo pomidorów malinowych, sałata, ogórek zielony
suple: activlab energy x2 przed treningiem, kombucha, tran z wit d3








Zmieniony przez - etrala w dniu 2014-07-30 10:31:23

nie moge wysyłać postów przez normalne okno :(

środa 30 lipca

DNT

warzywa: sałata lodowa, fasola szparag, seler naciowy, pomidory
suple: tranz wit d, kombucha


Zmieniony przez - etrala w dniu 2014-07-31 07:25:47

Zmieniony przez - etrala w dniu 2014-07-31 07:26:39