[DT] Frycekz

To spokojnie powinno wlecieć 10 kg w okresie masowym , oczywiście bez pośpiechu ale dając 2 kg na miesiac to w 5 miesięcy amsz te wymarozne 85 kg ;)

Dzień 431 (445)

Trening musiałem zrobić na szybkiego. Dziewczyna sobie załatwiła multisporta i od dziś chodzi ze mną 2-3 razy w tygodniu na pakownię
W przyszłym tygodniu odpalam kreatynę. Dopiero za tydzień, bo chcę się rozruszać po wakacyjnej przerwie.

TRENING
KLATA+BICEPS+BRZUCH
Klata:
1. Wyciskanie hantli płasko 6x24,6x26,4x28
2. Rozpiętki płasko 6x14,6x14,6x14
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 6x16,6x18,6x18
4. Wyciskanie hantli z rotacją skos ujemny 8x16,8x16,8x16
Biceps:
1. Uginanie modlitewnik wąsko 12x20,10x22.5,8x22.5
2. Uginanie łamana szeroko stojąc 10x20,8x20 + 2 serie młotki do bólu
3. Uginanie z drążkiem na dole bramy 8x25,8x20,8x20
Brzuch:
1. Kółko z klęczenia 8,8,8 + skręty 5kg 15,15,15 + opuszczanie nóg leżąc 10,10,10

SUPLEMENTACJA
Rano: Calcium C 1x, BCAA 100% 5g
Przed/po treningu : AAKG 1000 3x, 4+ Kofeina 1x, BCAA 100% 5g, K** WPC 80 30g

DIETA
Wyszło trochę mniej , bo musiałem dostosować wszystko na wieczorny trening i okazało się że bananów nie mam, a sklep był zamknięty.

Dzień 433 (447)
WPIS ZA MINIONE 2 DNI

Nie chciało mi się zaglądać zbytnio do dziennika. Mimo to wszystko było zgodnie z założeniami. Po wtorkowych plecach mam domsy, do tego jeszcze na klacie po poniedziałku.

Wczoraj cheat meal - kawałek torta, tata miał urodziny.

Dziewczyna jeszcze wczoraj ledwo chodziła po poniedziałku zobaczymy jak dziś, bo robimy bareczki

TRENING Z WTORKU
Plecy:
1. Podciąganie szeroko nachwyt 10,8,8,8,6
2. Ściąganie do klaty 8x45,8x50,6x55,3x60+3x55
3. Ściąganie trójkąta do klaty 8x50,6x50,6x55,6x60
4. Przyciąganie dolnego drążka w siedzie 6x50,6x55,6x60,6x65
5. Wiosło hantlą 8x20,8x22,8x22
6. Wiosło łamaną podchwyt 6x50,6x52.5 + nachwyt 6x52.5, 6x52.5

Aeroby: 12min chód na bieżni, wznios 9.0
W Bułgarii jak zjeżdżałem w basenie ze zjeżdżalni (coś jak Kamikadze w Tatralandii) z prędkością ok. 60km/h to gdy wpadłem do basenu przywaliłem piętą w dno. Od tamtego czasu mam całą ubitą piętę i nie daję rady zbytnio jej obciążać, dlatego też nogi zostawiam na koniec tygodnia.

SUPLE Z WTORKU
Przed/po treningu (rano): BCAA 100% 5g, K** WPC 80 60g, 4+ Kofeina 1x, AAKG 1000 3x

DIETY

Dzień 434 (448)

Rewolucja w barkach. Spróbowałem po raz pierwszy w życiu wycisku zza karku , efekt? Barki odpadły po pierwszej serii Teraz bardziej uświadomiłem sobie jak ta partia odstaje od reszty. Przede mną dużo pracy.

Tak poza tym to od poniedziałku odpalam kretę na 12 tygodni. Do tego beta alanina. Zmieniam też plan, w którym będą robione biceps i triceps po dwa razy w tygodniu. Kiedyś już przerobiłem ten plan, dobrze siadł, a trzeba w końcu zmienić aktualny więc czemu nie ten stary ;)

TRENING
BARKI+TRICEPS+BRZUCH
Barki:
1. Unoszenie hantli w bok stojąc 15x5,15x6,12x7,10x7+5x6
2. Unoszenie hantli w opadzie siedząc 12x5,12x6,12x6,10x6
3. Wyciskanie żołnierskie siedząc Smith 12x40,8x45,10x40,10x40
4. Wyciskanie zza karku siedząc Smith 8x30,8x30,8x30,8x30
5. Podciąganie dolnego drążka bramy do klaty 12x40,12x40,12x45,12x45 + po każdej serii 10 powtórzeń unoszenia hantli 5kg
Triceps:
1. Prostowanie jednorącz podchwyt brama 10x15,8x17.5,6x20+2x17.5
2. 3 SUPERSERIE, pierwsza: 10x40,10x30,10x20, dwie ostatnie: 10x45,10x35,10x25
3. Pompki na poręczach 10xCC,12xCC

Aeroby: orbitrek 10min

SUPLEMENTACJA
Rano: BCAA 100% 5g
Przed/po treningu: 4+ Kofeina 1x, AAKG 1000 3x, BCAA 100% 5g, K** WPC 80 30g
Noc: Activlab Vitality Complex 1x

DIETA
Było 3600kcal, zjadłem więcej bananów tylko nie chciało mi się zmieniać

Dziewczyna dała radę?

Było ciężko, ale dała radę. Ma potencjał dziołcha

Dzień 435 (449)
WPIS Z WCZORAJ

Z dietą trochę ubogo, bo cały dzień siedziałem u dziewczyny a tak się złożyło że nie ma w domu żadnych normalnych tłuszczy.

TRENING
NOGI
1. Wykroki z hantlami 8x14,8x16,8x16
2. Prostowanie siedząc 8x67.5,8x75,8x82.5,8x90
3. Przysiady suwnica Smith 8x60,6x65,6x70,6x75,6x80
4. Uginanie leżąc 8x45,8x45,8x45,8x45,8x37.5
5. Wspięcia na palce stojąc 20x80,20x80+pojedynczo 10x20,15x80+ pojedynczo 10x20,20x80

SUPLEMENTACJA
Przed/po treningu (rano): BCAA 100% 10g, K** WPC 80 30g, 4+ Kofeina 1x, AAKG 1000 3x

DIETA

Dzień 346 (450)

Domsy na czwórkach

Dzisiaj jadę na noc z dziewczyną do jej babci więc z jedzeniem może być ciężko dlatego wstałem wcześniej żeby zjeść więcej ogarniętych rzeczy

TRENING
-

SUPLEMENTACJA
Noc: Activlab Vitality Complex 1x

DIETA
U siebie w domu tyle co na zrzucie. Zostawiłem spory zapas na "babcine jedzenie" + biorę twaróg przed snem wieczorem jeszcze postaram się podliczyć wszystko i zobaczymy czy wyszło w miarę ok

Dzień 347 (451)

Wczoraj jednak zjadłem mniej niż powinienem.
Nadal domsy na nogach, teraz bardziej bolą dwójki.

Jako, że jutro zaczynam 12-sto tygodniowy cykl i dziś jest ostatni dzień wakacji, w którym mogę się napić to pozwoliłem sobie na 3 piwka

Jutro kupuję kretę i zma. Muszę kupić nową puchę, bo do starej dostała się wilgoć i zrobiły się grudki i dziwnie pachnie

TRENING
-

SUPLEMENTACJA
Noc: Activlab Vitality Complex 1x

DIETA

Dzień 348 (452)

No i poszło. Zakupy zrobione, cykl zaczęty. Koniec 13 października
Dziś trochę mniej na plecy. Czułem jakoś więcej mocy niż zwykle.

Jutro oddaję rower do serwisu i będę jeździł nim na siłkę. Zaoszczędzę trochę hajsu na paliwie i nie będę musiał cisnąć na bieżni ;)

TRENING
PLECY+TRICEPS+BRZUCH
- Ściąganie do klaty 8x45,8x50,8x55,6x60
- Podciąganie wąsko podchwytem 10,8,8,8,5
- Przyciąganie dolnego drążka wyciągu w siadzie 8x50,8x55,6x60,8x65,6x70
- Wiosłowanie łamaną nachwytem 6x50,8x50,8x50,8x50 mniej ciężaru, szlifowałem technikę nachwytu
- Wiosłowanie hantlą jednorącz 8x18,8x18,8x18
- Pompki na poręczach 10,10,10
- Prostowanie jednorącz podchwyt brama 10x12.5,8x15,8x15,8x15
- 2 SUPERSERIE 10x40+10x30+10x20
- Spięcia 14 + unoszenie nóg w zwisie 14,14,14
- Skręty tułowia 5kg 15,15,15 + skręty kolano - łokieć 15,15,15 + opuszczanie nóg leżąc 10,10,10

Aeroby: bieżnia 11 min (1,8km)

SUPLEMENTACJA
Rano: BCAA 100% 5g
Przed/po treningu: C+BA 10g, AAKG 1000 3x, 4+ Kofeina 1x, K** WPC 80 60g, HiTec Creatine Powder 5g
Noc: ZMB6 1x

DIETA
Znowu musiałem podbić kcal białkiem, bo ktoś zjadł mi banany