[BLOG] Kung Fu Panda 2

Poniedziałek, początek tygodnia 6, dt, 2900 kg

Zaczyna się przetrenowanie, prostowniki całe zakwaszone; żadnej kontuzji, ale tak pospinane, że mam problem żeby schylić się po mięso w lodówce

Mimo wszystko jakoś udało mi się wykonać trening.

ZACZYNAM OBCINAĆ OBJĘTOŚĆ, BO ZACZYNA BRAKOWAĆ CZASU NA REGENERACJĘ.


1. Power Hang + power snatch
52 kg x 3, 52 kg x 3
55 x 3, 55 x 3
57,55 x 3,
--- :(
--- :(
50 x 2, 57,5 x 2, 65 x 2

2. C&J power + full
57, 67, 77
60, 70, 80
62,5, 72,5, 82,5
60, 70, 80
--- :(
70, 80, 90 - problem z chwytem, muszę zacząć i na podrzucie stosować zamek



3. HP

90 x 1, 102 x 1, 112 x 2
95, 105, 115
--------
------- :(
--- :(
105, 115, 125 - chyba ciężki hp dam tylko w dni z mc

4. PP + J
80 x 1 / 87,5 x 4+1 / 87,5 x 4 + 1
80 x 1, 90 x 3+1, 90 x 3+1
87,5 x 1, 92,5 x 3+1, 92,5 x 3+1
90 x 1, 95 x 3+1, 95 x 3+1 --- ciężko
90 x 1, 97 x 3+1, 97 x 3+1 też ciężko, a jak
90 x 1, 95 x 1, 100 x 2+1, 100 x 2+1 tu zacząłem obcinać objętość; w drugiej serii był problem z utrzymaniem tego (pas lędźwiowo-brzuszny zakwaszony)



5. Fronty
102 x 3 / 102 x 3 / 102 x 3
105 x 3 / 105 x 3 / 105 x 3
107 x 3 / 107 x 3 / 107 x 3
110 x 3 / 110 x 3 / 110 x 3 - lżej
112 x 3 / 112 x 3 / 112 x 3
115 x 2 / 115 x 2 / 115 x 2 - dałoby radę może i x 3, ale za 48 h powtórka z rozgrywki, także tego

6. Oly
102 x 1 / 112 x 1 / 122 x 1 / 132 x 2
105 x 1 / 115 x 1 / 125 x 1 / 135 x 1
107,5 x 1 / 117,5 x 1 / 127,5 x 1 / 137,5 x 1 czo tak gniecie
110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 3 + BOXY 100 kg x 10
110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 3 + BOXY 110 kg x 10
110 x 1 / 120 x 2 / BOXY 120 kg x 10 -- boksy elegancko, ale przysiad na 120 - bez komentarza

7. Dipsy + podciąganie
+45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 3 - cc x 8 /
+ 50 kg x 4 , cc x 8 -- 4 serie
+ 55 kg x 3 , cc x 8 -- 4 serie
+ 60 kg x 3 , cc x 9 -- 4 serie
+ 65 kg x 3, + 65 kg x 3, +45 x 5, + 25 x 8 // Podciąganie 4 x 9 powtórzeń
+ 70 kg x 3, + 70 kg x 3, +50 x 5, + 25 x 8 // Podciąganie 4 x 10 powtórzeń --- podciąganie dodałem powtórzenia, dipsy po pp cieżko, stąd regres. W czwartek (bez "prefatygi" poprzez PP) może zrobię objętościowo znowu.


8. Zwisanie na ręczniku
2 x max
2 x max
2 x max
2 x max
2 x max
2 x max

9. Żuraw
2 x 5
3 x 5
3 x 6
4 x 5
4 x 6 -- kiepsko, ze względu na kolano
4 x 6 -- nie zwiększam objętości ze względu na regenerację + inne ustawienie stóp, więc i tak mogą wyskoczyć większe domsy

10. Brzuch + prostowniki
Nożyce poziome + pionowe / ławka rzymska

2 x 50 / 2x +20 kg x 15
2 x 50 / 2x +22,5 kg x 15
2 x 50 / 2x +25 kg x 15
2 x 50 / 2x +27,5 kg x 15
2 x 50 / 2x +32,5,5 kg x 15
2 x 50 / 2x +32,5,5 kg x 15

+ łydki
175 1 i 2 nóż

+ bajceps
50 kg x 6

+ rotatory
5 kg x 15

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-06-09 10:14:30

Wtorek, dnt, 2600 kcal, 22-23 minuty



Dzisiaj bieganie kończyłem ledwo rozgrzany, co tu dopiero mówić o zmęczeniu. Po 15 minutach pełna stabilizacja oddechu i mógłbym biec w nieskończoność- ale przy 5 treningach siłowych wynik na 5 czy 10 km nie jest priorytetem, więc zadowolę się powolnym progresem.

Środa, dt,2900 kcal


Czas będzie wprowadzić podział ciężko/lekko na pozostałych ćwiczeniach.

1. Power Hang + power snatch
52 kg x 3, 52 kg x 3
55 kg x 3, 55 kg x 3
57,5 kg x 3,57,5 kg x 3,
50 kg x 3, 60 kg x 3 (full + hang)
52 kg x 3, 62 kg x 3 (full + hang)
50 kg x 2, 57,5 x 2, 65 kg x 2 (full + hang)

2. C&J power + full
57, 67, 77
60, 70, 80
62,5, 72,5, 82,5
65, 75, 85
67,5, 77,5, 87,5
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2

3. HP
90 x 1, 102 x 1, 112 x 2
95 x 1, 105 x 1, 115 x 2
97,5 x 1, 107,5 x 1, 117,5 x 2
100 x 1, 110 x 1, 120 x 1
102 x 1, 112 x 1, 122 x 1
100 x 1, 105 x 1, 110 x 1, 115 x 1

4. PP + J
80 x 1 / 87,5 x 4+1 / 87,5 x 4 + 1
82,5 x 1 / 90 x 3+1 / 90 x 3 + 1
87,5 x 1 / 92,5 x 3+1 / 92,5 x 3 + 1
90 x 1, / 95 x 3+1 / 95 x 3 + 1
90 x 1, / 97,5 x 3+1 / 97,5 x 3 + 1
90 x 1, 95 x 1+1, 100 x 2+1, 100 x 2+1

5. Fronty
102 x 3 / 102 x 3 / 102 x 3
90 x 1, 100 x 1, 105 x 3 / 105 x 3 / 105 x 3
107,5 x 3 / 107,5 x 3 / 107,5 x 3
110 x 3 / 110 x 3 / 110 x 3
112 x 3 / 112 x 3 / 112 x 3
115 x 2 / 115 x 2 / 115 x 2


6. Oly
102 x 1 / 112 x 1 / 122 x 1 / 132 x 1
105 x 1 / 115 x 1 / 125 x 1 / 135 x 1
107,5 x 1 / 117,5 x 1 / 127,5 x 1 / 137,5 x 1
110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 1 + Box 100 x 10
110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 2 + Box 110 x 10
110 x 1 / 120 x 2 + Box 120 x 10


7. Incline + Pendlay
87,5 - 3/3 4 serie
90 kg - 3/3 4 serie
92,5 kg - 3/3 4 serie
95 kg - 3/3 4 serie
97,5 kg - 3/3 4 serie
100 - 3/3 4 serie

8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + prostowanie tułowia
2 x 15/15 (+20 kg)
2 x 15/15 (+22,5 kg)
2 x 15/15 (+25 kg)
2 x 15/15 (+27,5 kg)
2 x 15/15 (+32,5 kg)
2 x 15/15 (+35 kg)

9. Uginanie przedramion
2 x 40, 12 kg
2 x 40, 17 kg
Podchwyt 20 kg max, nachwyt 12
Podchwyt 20 kg max, nachwyt 15
22/17
25/20

10. Łydki maszyna max
1 x 70 powtórzeń
---------------
------------
------
165 kg łydki
175 kg

+ Biceps
50 kg x 6

Czwartek, dt

Uwagi:

1. Power Hang + power snatch
52 kg x 3, 52 kg x 3
55 kg x 3, 55 kg x 3
57,5 kg x 3, 57,5 kg x 3
50 x , 50 x 3
50 x , 50 x 3
50 x , 50 x 3

2. C&J power + full
57, 67, 77
60, 70, 80
62, 72, 82
60, 70, 75
60, 70, 75
60, 70, 75

3. HP
90 x 1, 102 x 1, 112 x 2
95 x 1, 105 x 1, 115 x 2
97,5 x 1, 107,5 x 1, 117,5 x 2
90 x 1, 100 x 1, 110 x 1, 120 x 1
90 x 1, 100 x 1, 110 x 1, 120 x 1
90 x 1, 105 x 1, 115 x 1, 125 x 1

4. Mc
145x3, 145 x 3 (tu mógłby być regres.
+ trzymanie sztangi 3 x
150 x 3, 150 x 3
155 x 3, 155 x 3
160 x 6 (6 x 1) + trzymania, cały czas
165 x 6 (6 x 1) + trzymania, cały czas
170 x 6 (6 x 1) + trzymania (+ szrugs)

5. Rdl
110 x 6, 110 x 6, 110 x 6
115 x 4, 115 x 4, 115 x 4
117,5 x 4, 117,5 x 4, 117,5 x 4
120 x 4, 120 x 4, 120 x 4
122 x 4, 122 x 4, 122 x 4
125 x 4, 125 x 4, 125 x 4

6. Dipsy + podciąganie
+45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 3 - cc x 8 /
+50 x 4/3 -- cc x 8: 4 serie
+55 x 3 -- cc x 8: 4 serie
+ 60 kg x 3 -- cc x 9: 4 serie
+ 65 kg x 3 -- cc x 9: 4 serie
+ 70 kg x 3 -- cc x 9: 3 serie, // +50 kg dips x 5 + cc x 9 podciąganie 1 seria

8. Zwisanie na ręczniku
2 x max
2 x max
2 x max
1 x max i drugi już sobie darowałem
2 x max
----

9. Prostowanie i uginanie nóg (izo + regresy)
50/40 (4 x 5 sekund), 50/40, 50/40, 30/20
55/45 3 serie + 35/25
60.50 3 serie + 40/30
65/55 3 serie + 45/35
70/60 3 serie + 50/40
75/65 3 serie + 55/45 --- nie mam słów

10. Brzuch

Rzymska
2 x 12
2 x 15
2 x 15
2 x 15
2 x 15
2 x 15

+ łydki
175

+ bajceps

Z nogą lepiej- wczoraj zaczęło mi coś przeskakiwać w kolanie, ale ogólnie z dnia na dzień się poprawia. Dzisiaj prawie nie było bólu podczas rozgrzewki + mogę wchodzić po schodach


Teraz będzie (wreszcie...) dzielenie na lekko/ciężko

pon dipsy lekko, pp lekko
środa incline lekko, pp ciężko
czwartek dipsy ciężko
sobota incline ciężko, pp ciężko

zarzut:
Pon 85
sroda 95
czwartek
85
sobota 95
niedziela 75






Sobota, dt,2900 kcal

1. Power Hang snatch + power snatch
52 kg x 3, 52 kg x 3
55 kg x 3, 55 kg x 3
57,5 kg x 3, 57,5 kg x 3
50 kg x 3, 60 kg x 3
50 kg x 2, 57 kg x 2, 62,5 kg x 2 - inna progresja
50 kg x 2, 57 kg x 2, 65 kg x 2




2. C&J power + full
57, 67, 77
60, 70, 80
62,5, 72,5, 82,5
65, 75, 85
67, 77, 87
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2



3. HP
90 x 1, 102 x 1, 112 x 2
95 x 1, 105 x 1, 115 x 1
97,5 x 1, 107,5 x 1, 117,5 x 2
100 x 1, 110 x 1, 120 x 2
102 x 1, 112 x 1, 122 x 1
105 x 1, 115 x 1

4. PP + C&J
80 x 1 / 87,5 x 4+1 / 87,5 x 4 + 1
82,5 x 1 / 90 kg x 3+1/ 90 kg x 3+1
85 x 1 / 92,5 kg x 3+1/ 92,5 kg x 3+1
90 x 1 / 95 kg x 3+1/ 95 kg x 3+1
90 x 1 / 97,5 kg x 3+1/ 97,5 kg x 3+1 -- przyciążyło
90 x 1 / 95 x 1 + 1 / 100 x 2 + 1 / 100 x 2 +1

5. Fronty
102 x 3 / 102 x 3 / 102 x 3
105 x 3 / 105 x 3 / 105 x 3
107,5 x 3 / 107,5 x 3 / 107,5 x 3
110 x 3 / 110 x 3 / 110 x 3
112 x 3 / 112 x 3 / 112 x 3 - jw, dzisiaj wyjątkowo ciężko
115 x 2 / 115 x 2 / 115 x 2

6. Oly
102 x 1 / 112 x 1 / 122 x 1 / 132 x 1
105 x 1 / 115 x 1 / 125 x 1 / 135 x 1
107,5 x 1 / 112,5 x 1 / 127,55 x 1 / 127,5 x 2 + BOX SQUAT 90 kg x 6 (zapas na 20 powtórzeń )
110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 2 + BOX SQUAT 100 kg x 10
110 x 1 / 120 x 1 + BOX SQUAT 110 kg x 10 -- pod 130 nawet nie podchodziłem, chyba po prostu będę maksował na 120... Fronty jednak zaczynają porządnie wsiadać na czwórki + nie ma pełnej regeneracji przez 2 x mc w tygodniu.
110 x 1 / 120 x 3 + BOX SQUAT 120 kg x 10 --- strasznie ciężko wchodzą tylne, boxy lekko. Ciekawe, jakby wchodziły oly bez frontów



7. Wykroki
12 kg x 12, 2 serie tylko
12 kg x 12, 3 serie
15 kg x 12, 3 serie
15 kg x 12, 3 serie- hmm
20 kg x 12, 3 serie ... powinienem był dać 17 kg, ale tak to powtórzę ciężar ew regresje zacznę wprowadzać
20 kg x 12, 3 serie - duużo lżej

8. Incline + Pendlay
87,5 - 3/3 4 serie
90 kg 3/3 4 serie
92,5 kg 3/3 4 serie
95 kg 3/3 4 serie
97 kg 3/3 4 serie
100 kg 3/3 4 serie

9. Brzuch + prostowniki
Kółko 2 x 10 // rzymska 20 kg 2 x 15 powt
Kółko 2 x 12 // rzymska 22,5 kg 2 x 15 powt
Kółko 2 x 15 // rzymska 25 kg 2 x 15 powt
Kółko 2 x 18 // rzymska 30 kg 2 x 15 powt
Kółko 2 x 21 // rzymska 32 kg 2 x 15 powt
Kółko 2 x 21 // rzymska 35 kg 2 x 15 powt

10. Uginanie przedramion
17 kg max podchwyt, 12 kg max nachwyt
17 kg max podchwyt, 12 kg max nachwyt
--------------
20 kg max podchwyt, 15 kg max nachwyt
22 i 17
25 i 20

11. Łydki maszyna max
1 x 80 powtórzeń
------
1 x 100 powtórzeń + sporo przekleństw po końcu serii
155 kg jednonóż max 2 serie, po czym 50 powtórzeń na obu nogach
165 kg jednonóż max 2 serie, po czym (od razu jako mds) 50 powtórzeń na obu nogach
jw 175 kg

+ bajceps




Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-06-14 12:39:20

Niedziela, dt, 2900 kcal

Pośladki mega zakwaszone (wykroki jednak są mega skutecznym ćwiczeniem i trzeba chyba dać większą objętość w skali tygodnia, skoro 3 serie tak robią)

Rzuciłem wczoraj okiem na chłodno na tylne i wniosek jest taki: góra ok, dół siedzi. Proponowane rozwiązanie: przysiady z zatrzymaniem na dole, 3-5 sekund. Start od jutra.

Plus nius w kategorii inne/rozrywka:
Za tydzień biorę koniecznie telefon na salę, dzisiaj znowu wpadł "największy kretyn jakiego w życiu widziałem", jak to powiedział mój kolega, który zazwyczaj przebiera w słowach. Najwyższa! liga gymidots- w łapie ulane 28-32 cm przy 180 cm wrostu, dipsy na + 50 kg na 5-8 cm, wiosłowanie na wyciągu dosłownie leżąc (także to były chyba szrugsy?)- aż mu było za mało ciężaru, więc dorzucił 2 hantle po 20 kg, szrugsy na hantlach 60 kg - tu niestety zobaczyłem kątem oka podczas mojej serii i oplułem lustro, tylny akton barków na 80-90 kg - słowem wszystko, czego tylko dusza zapragnie.

Plus oczywiście przed wejściem papierosek, a w szatni podczas przebierania się kanapka. Za tydzień lecę na przypał i filmuję tak, żeby tylko mieć dobre ujęcia.


1. Power Hang + power snatch
52 kg x 3, 52 kg x 3
55 kg x 3, 55 kg x 3
57,5 kg x 3, 57,5 kg x 3
50 kg x 3, 50 kg x 3
50 kg x 3, 50 kg x 3
50 kg x 3, 50 kg x 3

2. 2 x hang power clean, + C&J
57, 67, 77
60, 70, 80
62,5, 72,5, 82,5
55 kg, 65 kg, 75 kg
52 kg, 62 kg, 72 kg 15 kg mniej, niż w dniu heavy
50, 60, 70

3. HP
90 x 1, 102 x 1, 112 x 2
95 x 1, 105 x 1, 115 x 1
97,5 x 1, 107,5 x 1, 117,5 x 2
90 kg x 1, 100 kg x 1, 110 kg x 1, 120 kg x 1
92 kg x 1, 102 kg x 1, 112 kg x 1, 122 kg x 1
90 x 1, 105 kg x 1, 115 kg x 1, 125 kg x 1
4. Mc

145x3, 145 x 3, + trzymanie sztangi 3 x
150x3, 150 x 3, + trzymanie sztangi 3 x
155 kg 6 serii po 1 powtórzenie, 10-20 sek przerwy + trzymanie sztangi x 4. MC bez pasków, poza ostatnim powtórzeniem, po którym wsadzam sztangę na rack.
160 x 6 serii po 1 powt + szrugs
165 x 6 serii po 1 powt + szrugs
170 x 6 serii po 1 powt + szrugs

5. Rdl
110 x 4, 110 x 4, 110 x 4
115 x 4, 115 x 4, 115 x 4
Yebnąłem się z ciężarem, zamiast 117,5 120... I chyba 4 serie zamiast 4
120 x 4, 120 x 4, 120 x 4 + szrugs
122 x 4, 122 x 4, 122 x 4 + szrugs
125 x 4, 125 x 4, 125 x 4 + szrugs

6. Rozpiętki + narciarz 3 serie + unoszenie przodem hantli + unoszenie bokiem + rotacja Gigaset rehabilitacyjny
10 kg/30 kg -- 15 i 10 powt
3 serie 10 kg / 35 kg / 5 kg / 2 kg
3 serie 15 kg / 40 kg / 7 kg / 3 kg
3 serie 17,5 kg / 45 kg / 7 kg / 3 kg
3 serie 20 kg / 50 kg / 8 kg / 4 kg
3 serie 22 kg / 50 kg / 9 kg / 5 kg

7. Brzuch 2 s crunchy
2 s piłka szwajcarska
2 s 20 powtórzeń piłka szwajcarska
cc x 20, +10 kg x 15
+10 kg x 20, +10 kg x 20
+15 kg x 20, +15 kg x 20
8. Łydki
---
---
---
155 kg, jedno i obunóż
165 kg, jedno i obunóż
165 kg, jedno i obunóż

bajceps + lekko trajceps (1 seria)--- powinien był wrzucić jednak 1-2 serie na koniec treningu na ramiona... Cóż, lepiej późno, niż wcale.

Poniedziałek, początek tygodnia 7, dt, 2900 kg


1. Power Hang + power snatch
52 kg x 3, 52 kg x 3
55 x 3, 55 x 3
57,55 x 3,
--- :(
--- :(
50 x 2, 57,5 x 2, 65 x 2
50 x 3, 57,5 x 3

2. C&J power + full
57, 67, 77
60, 70, 80
62,5, 72,5, 82,5
60, 70, 80
--- :(
70, 80, 90 - problem z chwytem, muszę zacząć i na podrzucie stosować zamek
62, 72, 82

3. HP

90 x 1, 102 x 1, 112 x 2
95, 105, 115
--------
------- :(
--- :(
105, 115, 125 - chyba ciężki hp dam tylko w dni z mc
97, 107, 117

4. PP + J
80 x 1 / 87,5 x 4+1 / 87,5 x 4 + 1
80 x 1, 90 x 3+1, 90 x 3+1
87,5 x 1, 92,5 x 3+1, 92,5 x 3+1
90 x 1, 95 x 3+1, 95 x 3+1 --- ciężko
90 x 1, 97 x 3+1, 97 x 3+1 też ciężko, a jak
90 x 1, 95 x 1, 100 x 2+1, 100 x 2+1 tu zacząłem obcinać objętość; w drugiej serii był problem z utrzymaniem tego (pas lędźwiowo-brzuszny zakwaszony)
LEKKO: 92,5 x 3+1, 92,5 x 3+1

5. Fronty
102 x 3 / 102 x 3 / 102 x 3
105 x 3 / 105 x 3 / 105 x 3
107 x 3 / 107 x 3 / 107 x 3
110 x 3 / 110 x 3 / 110 x 3 - lżej
112 x 3 / 112 x 3 / 112 x 3
115 x 2 / 115 x 2 / 115 x 2 - dałoby radę może i x 3, ale za 48 h powtórka z rozgrywki, także tego
117,5 x 2 / 117,5 x 2 / 117,5 x 2

6. Oly
102 x 1 / 112 x 1 / 122 x 1 / 132 x 2
105 x 1 / 115 x 1 / 125 x 1 / 135 x 1
107,5 x 1 / 117,5 x 1 / 127,5 x 1 / 137,5 x 1 czo tak gniecie
110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 3 + BOXY 100 kg x 10
110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 3 + BOXY 110 kg x 10
110 x 1 / 120 x 2 / BOXY 120 kg x 10 -- boksy elegancko, ale przysiad na 120 - bez komentarza
Przysiady z zatrzymaniem: 100 x 2 / 110 x 1/ 120 x 1/130 x 0, spalone -- BOXY 130 x 10

7. Dipsy + podciąganie
+45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 3 - cc x 8 /
+ 50 kg x 4 , cc x 8 -- 4 serie
+ 55 kg x 3 , cc x 8 -- 4 serie
+ 60 kg x 3 , cc x 9 -- 4 serie
+ 65 kg x 3, + 65 kg x 3, +45 x 5, + 25 x 8 // Podciąganie 4 x 9 powtórzeń
+ 70 kg x 3, + 70 kg x 3, +50 x 5, + 25 x 8 // Podciąganie 4 x 10 powtórzeń --- podciąganie dodałem powtórzenia, dipsy po pp cieżko, stąd regres. W czwartek (bez "prefatygi" poprzez PP) może zrobię objętościowo znowu.
LEKKO: + 55 kg x 4 , podciąganie cc x 10 -- 4 serie


8. Zwisanie na ręczniku
2 x max
2 x max
2 x max
2 x max
2 x max
2 x max
2 x max
9. Żuraw
2 x 5
3 x 5
3 x 6
4 x 5
4 x 6 -- kiepsko, ze względu na kolano
4 x 6 -- nie zwiększam objętości ze względu na regenerację + inne ustawienie stóp, więc i tak mogą wyskoczyć większe domsy
4 x 6

10. Brzuch + prostowniki
Nożyce poziome + pionowe / ławka rzymska

2 x 50 / 2x +20 kg x 15
2 x 50 / 2x +22,5 kg x 15
2 x 50 / 2x +25 kg x 15
2 x 50 / 2x +27,5 kg x 15
2 x 50 / 2x +32,5,5 kg x 15
2 x 50 / 2x +35 kg x 15
2 x 60 / 2x +37,5,5 kg x 15

+ łydki
175 1 i 2 nóż
185 1 i 2 nóż

+ bajceps
50 kg x 6
+ Triceps
40 kg 2 x 10 powt

Plus spróbowałem sobie zbierania grzybków.

Wtorek, bieganie

Środa, dt,2900 kcal

1. Pierwszy dzień bez bólu kolana. Trochę jeszcze nie mogę sobie pozwolić na każdy zakres ruchu, ale jest mega mega poprawa w stosunku do tego, co było 2 tygodnie temu. Bark ma się nawet jeszcze lepiej.

2. Poszerzyłem zamek o dosłownie 1 cm w zarzucie i ze sztangi spadło 5-10 kg. Niechcący zrobiłem podrzut w tempo; nie miałem tego w planach. Zorientowałem się dopiero jak trzymałem sztangę nad głową

Ogólnie jest ok, tylko siady ciążą...

W Oly z zatrzymaniami na razie spróbuję 2,5 kg co trening (1,5 tygodnia zostało...)


1. Power Hang + power snatch
52 kg x 3, 52 kg x 3
55 kg x 3, 55 kg x 3
57,5 kg x 3,57,5 kg x 3,
50 kg x 3, 60 kg x 3 (full + hang)
52 kg x 3, 62 kg x 3 (full + hang)
50 kg x 2, 57,5 x 2, 65 kg x 2 (full + hang)
50 kg x 2, 57,5 x 2, 67,5 kg x 2 (full + hang)



2. C&J power + full
57, 67, 77
60, 70, 80
62,5, 72,5, 82,5
65, 75, 85
67,5, 77,5, 87,5
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2
72,5 x 2, 82,5 x 2, 92,5 x 2



3. HP
90 x 1, 102 x 1, 112 x 2
95 x 1, 105 x 1, 115 x 2
97,5 x 1, 107,5 x 1, 117,5 x 2
100 x 1, 110 x 1, 120 x 1
102 x 1, 112 x 1, 122 x 1
100 x 1, 105 x 1, 110 x 1, 115 x 1
107,5 x 1, 117,5 x 1

4. PP + J
80 x 1 / 87,5 x 4+1 / 87,5 x 4 + 1
82,5 x 1 / 90 x 3+1 / 90 x 3 + 1
87,5 x 1 / 92,5 x 3+1 / 92,5 x 3 + 1
90 x 1, / 95 x 3+1 / 95 x 3 + 1
90 x 1, / 97,5 x 3+1 / 97,5 x 3 + 1
90 x 1, 95 x 1+1, 100 x 2+1, 100 x 2+1
90 x 1, 97,55 x 1+1, 102,5 x 2+1, 102,5 x 2+1 -- trochę majtnęło na przysiadzie



5. Fronty
102 x 3 / 102 x 3 / 102 x 3
90 x 1, 100 x 1, 105 x 3 / 105 x 3 / 105 x 3
107,5 x 3 / 107,5 x 3 / 107,5 x 3
110 x 3 / 110 x 3 / 110 x 3
112 x 3 / 112 x 3 / 112 x 3
115 x 2 / 115 x 2 / 115 x 2
117,5 x 2 / 117,5 x 2 / 117,5 x 2

6. Oly
102 x 1 / 112 x 1 / 122 x 1 / 132 x 1
105 x 1 / 115 x 1 / 125 x 1 / 135 x 1
107,5 x 1 / 117,5 x 1 / 127,5 x 1 / 137,5 x 1
110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 1 + Box 100 x 10
110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 2 + Box 110 x 10
110 x 1 / 120 x 2 + Box 120 x 10
Oly z zatrzymaniami 102,5 x 2 / 112,5 x 1 / 122,5 x 1 + Box 130 x 10

7. Incline + Pendlay
87,5 - 3/3 4 serie
90 kg - 3/3 4 serie
92,5 kg - 3/3 4 serie
95 kg - 3/3 4 serie
97,5 kg - 3/3 4 serie
100 - 3/3 4 serie
LEKKO 90 kg - 4/4 4 serie

8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + prostowanie tułowia
2 x 15/15 (+20 kg)
2 x 15/15 (+22,5 kg)
2 x 15/15 (+25 kg)
2 x 15/15 (+27,5 kg)
2 x 15/15 (+32,5 kg)
2 x 15/15 (+35 kg)
2 x 15/15 (+37,5 kg)

9. Uginanie przedramion
2 x 40, 12 kg
2 x 40, 17 kg
Podchwyt 20 kg max, nachwyt 12
Podchwyt 20 kg max, nachwyt 15
22/17
25/20
27,55/22,5

10. Łydki maszyna max
1 x 70 powtórzeń
---------------
------------
------
165 kg łydki
175 kg
185 kg

+ Biceps
50 kg x 6

+ triceps
50 kg sznurki

Jak na problemy z kolanem to i tak jest ładnie ciężarowo, 137kg w oli jest dobrze

Kilka kg mi dołożyłeś do dzisiejszego treningu

Ogólnie z tylnym padaka, bo na lowbarze było 170 x 5, na oly 150 latało kiedyś, przy 83 albo 84 kg 130 x 8... Tyle na moją obronę, że nie tłukę tylnych jako takich i robię na mega zmęczonych nogach po frontach i ćwiczeniach eksplozywnych.

Mam nadzieję, że kombinacja boxów i siadów z zatrzymaniami trochę to popchnie do przodu.