Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

z Marianem mam zamiar się spotkać w Bytowie i ocenimy jego formę

ja ocenie wcześniej

Marian 87.

nia ma planu w limit na spokoju wejde

Pytałem sie właśnie dlatego

nikomu nic nie pokaże

KLATKA
-butterfly 4x15
-wyciskanie hantli skos 30kg/12 40kg/12 44kg/12 50kg/12 drop 32kg/12 drop 20kg/12
-wyciskanie płaska smith maszyna opusczanie do ograniczników ok. 3 cm od klaty i start z negatywa 12/10/8/8 ost jakieś 100kg obciążenia
-brama z góry 20/18/15
BRZUCH
-allachy 25/20/20/15/15
-unoszenie nóg w zwisie 4x12
CARDIO
40 minut bieżnia

nie dawno wróciłem z drugiej sesji cardio 30 minut orbitreka

od wczoraj mini zmiany w diecie i tak to wygląda na ten tydzień

DIETA
1. 150g płatków owsianych, 500ml białek jaj, cynamon
2.3 250g pierś z kurczaka, 100g ryż,, warzywa
TRENING - PRZED TRENINGIEM STAMINA [kończy się, FIRESTARTERa już bral;-(]
po treningu 60g izolat [końcówka najlepszego izolatu jaki w życiu konsumowałem trzeba będzie uderzyć do góry po dostawę]
CARDIO 40 minut-ale mocno intensywnie tętno około 140-150
po cardio 100g ryzu
4. 250g pierś z kurczaka, 75g ryż, warzywa
5. 250g pierś z kurczaka, 10g oleju lnianego

TRENING bez sztywnego schematu lecę jak lubię dzisiaj nap. zrobię dwugłowy uda, łydkę i biceps

wczoraj
DWUGŁOWE UDA
-uginanie leżąc 5x20-10
-mc na prostych 4x12-10 do 120kg
-uginanie jedna noga stojąc 20-15-12
ODWODZICIELE 4 serie
PRZYWODZICIELE 4 serie
ŁYDKA
-wspięcia siedząc 4x12
-wspięcia stojąc 3x15
-wyciskanie palcami suwnica 4x20
BICEPS
-uginanie siedząc na ławce skośnej z hantlami oburącz 12-10-8
-młotki siedząc 10-8-8
-uginanie ramion z linką wyciąg dolny uchwyt V 3x12
CARDIO
40 minut

widze w tym tygoniu 2x beda kopyta

takibtam trening z akcentem na słabsze strony

to ja bym musiał dziennie po kilka godzin siedzieć na siłowni

nie marudź

BARKI
-unoszenie na bok hantle stojąc 5x20-12 do 20kg + dropset
-wyciskanie hantli siedząc 4x10 do 42kg + regres 30kg/10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do linii sutków 3x12 w ostatniej podwójny drop
-wyciskanie na maszynie 3x10
-unoszenie na bok maszyna 2x20-15 + podwójny dropset
-szrugsy hantle 5x12 40kg
TRICEPS
-wyciąg drążek V 4x20-12
-francuz sztanga prosta 4x12 30kg
-maszyna coś ala modlitewnik ale na trica [triceps extension] 3x12 plus podwójny dropset
BRZUCH
-spięcia 4 serie razem >100 pow
świeca 4x10-12
CARDIO
40 minut steper

szybki intensywny trening siłówka z brzuchem około 65 minut, na siłowni nie do zajechania jak w transie, gorzej w ciągu dnia mało chęci do czegokolwiek, może ma za dużo wolnego czasu