Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

13-03-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 160 g
tłuszcze: 100 g
węglowodany: 185 g
kcl: 2281

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps

Regeneracja.
Dzisiejszy trening z 14 przekładam na jutro niestety ze względu na sprawy osobiste po południu. Micha 100%.

Wstawiam kilka zrzutek tego co jem i jest w dzienniku PT. Nic szczególnego i daje nudą ale najważniejsze że działa.

Dodaje od razu dwa wpisy za wczoraj i dzisiaj

13.03.2014r – 11 dzień redukcji

Kaloryczność-2800kcal

Trening:

1. Trucht w tempie 8km/h-10min.

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
15x60,12x70,10x80,8x100,4x120

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
15x15,15x17,5; 15x20

4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
15x60,12x65,10x70 schodzę do klatki łokcie przy ciele

5. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
10,8,8,8, 10-na maszynie

6. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
12x27,5; 12x32,5; 12x35

7. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
15x40,12x40,10x45,10x45

8. Trucht w tempie 8km/h-20min.


14.03.2014r – 12 dzień redukcji

Kaloryczność-2800kcal

Dieta:

08:00 - śniadanie
Odżywka proteinowa (35 g)
Płatki owsiane (40 g)
Migdały płatki (20 g)
Banan (120 g)
Mleko 2% (120 g)

11:00 - II śniadanie
Ziemniaki, średnie (315 g)
Łosoś świeży (160 g)
Kalafior (160 g)
Masło extra (5 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Sałata (40 g)
Pomidor (85 g)
Chleb żytni razowy (145 g)
Oliwa z oliwek (10 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (145 g)
Sałata (40 g)
Pomidor (85 g)
Chleb żytni razowy (145 g)
Oliwa z oliwek (10 g)

20:00 - kolacja
Ser twarogowy półtłusty (55 g)
Mąka pszenna pełnoziarnista Lubella (55 g)
Otręby owsiane - Sante (10 g)
Mleko 2% (55 g)
Banan (105 g)
Jajo kurze całe (2 szt.)

Zdjęcia:



Trening:
1. Trucht w tempie 8km/h -10 minut

2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
15x60,12x70,8x90.8x100,4x120

3. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
3serie po 15

4. Uginanie nóg w leżeniu
5. 3x70

6. "Martwy ciąg"
12x70, 10x80, 4x120-nie chciało mi się więcej

7. Wspięcia na palce obunóż stojąc
4x30x70

8. Spięcia brzucha leżąc II
4x25
9. Trucht w tempie 8km/h-20 minut

Jutro idę biegać z małżonką.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-03-14 22:31:31

Dzisiaj 16.03.2014r-14 dzień redukcji-dzień bez treningu, regeneracja.

Podnoszę kaloryczność o 100kcal z 2850 na 2950. Jutro góra.

Dieta:

08:00 - śniadanie
Odżywka proteinowa (30 g)
Płatki owsiane (40 g)
Migdały płatki (18 g)
Banan (110 g)
Mleko 2% (110 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (115 g)
Jogurt naturalny 2% (95 g)
Ogórek (60 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Ryż Parboiled Sonko (65 g)
Papryka czerwona (50 g)

14:00 - obiad
Ogórek (105 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Łosoś wędzony (70 g)
Migdały (17 g)

17:00 - podwieczorek
Ogórek (105 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Łosoś wędzony (70 g)
Migdały (17 g)

20:00 - kolacja
Ser twarogowy półtłusty (165 g)
Jogurt naturalny 2% (165 g)
Orzechy włoskie (35 g)
Składniki dodatkowe: słodzik. T

Zdjęcia : posiłek 1,2,3z4to samo.



Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-03-16 14:02:55

Dzisiaj 15.03.2014r – 13 dzień redukcji- dzień bez treningu, miałem pobiegać ale wiało jak w kieleckiem i nie poszedłem.

Dieta:
08:00 - śniadanie
Odżywka proteinowa (30 g)
Płatki owsiane (35 g)
Migdały płatki (18 g)
Banan (105 g)
Mleko 2% (105 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (110 g)
Jogurt naturalny 2% (90 g)
Ogórek (55 g)
Oliwa z oliwek (12 g)
Ryż Parboiled Sonko (65 g)
Papryka czerwona (45 g)

14:00 - obiad
Ser twarogowy półtłusty (130 g)
Pomidor (65 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Chleb żytni razowy (105 g)

17:00 - podwieczorek
Ser twarogowy półtłusty (130 g)
Pomidor (65 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Chleb żytni razowy (105 g)

20:00 - kolacja
Ser twarogowy półtłusty (155 g)
Jogurt naturalny 2% (155 g)
Orzechy włoskie (35 g)
Składniki dodatkowe: słodzik. Twaróg zm

Zdjęcia:



Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-03-16 14:01:39

.

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-03-16 14:02:30

Dzisiaj 17.03.2014r -15 dzień redukcji.
Zauważyłem, że co poniedziałek nie mogę szybko wejść na obroty, jestem taki jakiś zaspały i bardzo zmęczony. Prawdopodobnie jest to wynikiem lenistwa weekendowego oraz porannego czasu wykonywania treningu. Mam nadzieję, że od jutra będzie już tylko lepiej.

Dieta:

08:00 - śniadanie
Awokado (95 g)
Oliwa z oliwek (8 g)
Chleb żytni razowy (115 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (115 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (140 g)
Ryż Parboiled Sonko (70 g)
Oliwa z oliwek (17 g)
Marchew (140 g)
Pietruszka, korzeń (50 g)
Papryka zielona (70 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150 g)
Sałata (40 g)
Pomidor (85 g)
Chleb żytni razowy (150 g)
Oliwa z oliwek (11 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150 g)
Sałata (40 g)
Pomidor (85 g)
Chleb żytni razowy (150 g)
Oliwa z oliwek (11 g)

20:00 - kolacja
Marchew (250 g)
Kalafior (285 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (215 g)
Jogurt naturalny 2% (55 g)
Migdały (45 g)


Zdjęcia: posiłek 2,3,4.



Trening:
1. Trucht w tempie 8km/h-10min

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
15x60,12x70,10x75,10x80, 8x80

3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
15x27,5;12x27,5;10x30

4. Wyciskanie sztangi stojąc
15x40,12x40,10x45,10x45

5. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
15x40,12x40,10x45,10x45

6. Wiosłowanie sztangą nachwytem
15x60,12x70,10,80,10x90

7. Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej
10,8,8,8

8. Trucht w tempie 8km/h-20min

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-03-17 19:16:23

17-03-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2629 kcl
Białko: 240 g
Węglowodany: 230 g
Tłuszcze: 77 g
( dieta lecę wg starego planu z zeszłego tygodnia bo w tym PT samo podwyższyło mi kaloryczność - pisałem wczoraj)

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp - 1 caps
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps
hi-Tec C6 - 30 g

Dania zgodnie z dietą potreningu.
trening z lekko obolałymi nogami po biegach w sobotę i niedziele oraz z olbrzymimi domasmi po katowaniu tyłów barków. dodatkowo próbowałem sobie pstryknąć fotkę na konkurs z barkami w niedzielę, masakrycznie boli odcinek łopatek. zobaczycie sami jak będziecie pozowali

Trening split klata + ręce

Bieg - 10,6 km/h - 35 min, czekałem na kumpli bo zjeżdżałem z trasy i nie chciało mi się rozpoczynać części siłowej bez nich. zrobiłem równo 6 km tempem żółwia ( wczoraj i przedwczoraj też biegałem 10+4). co cieszy to to że przy vsr=10,6 mam bmp na poziomie 146 na 6 km. jest to spokojny stabilny bieg już. co nie cieszy to te pieprzone suty

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - świadom że jednak jakieś siły zużyłem na bieg nie poszedłem z nastawieniem bicia rekordów. spokojnie 25x15, 30x12, 32x10 i 35x8. wszystko spokojnie na pełnym luzie.

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 15x20; 12x22,5; 12x25; 10x30 - też bez napinki, poszło prawidłowo.

ściąganie linek wyciągu górnego - zmniejszony ciężar w porównaniu do zeszłego tygodnia poszło 20x18kg, 15x22,5; 15x27, 12x35 kg. czułem klatkę. doomsy będą jutro

Superset modlitewnik+pompki na poręczach - ciężar zmienny ale pompa masakrczyna, poszło 15,12,12,10 rep, triceps z cc ale wolno

uginanie sztangi z francuzem oburącz ze sztangą na biceps - na maszynie 4 serie 15,12,10,8. łapy mi się pięknie spompowały.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 8/10 ( w rękach miałem z 40 cm
Ciężary - 5/10
Zmęczenie - 7/10

Multimedia:

Nie chce mi się zgrywać zdjęć żarcia bo mam powtórkę z zeszłego tygodnia. Wstawiam tylko jako zajawkę bo będę to poprawiał fotkę pozycji konkursowej. Na serio ciężko jest wykonać jak Snes ( przynajmniej mi). Spróbujcie sami i powiedzcie czy was plecy nie bolą masti rzuc jakaś podpowiedź co do pozy.




Ktoś z was chodzi do Fabryki Formy? mają u mnie otworzyć 200 m od miejsca pracy - warto?

Pozdro

u mnie na wsi otwarli fabryke zdrowia - nie wiem czy to nie coś podobnego, generalnie sieciówka nastawiona na bogatego klienta co ma przyjść (lub nie, ale zapłacić i tak musi) dla lansu na siłownie i tak jest ona wyposażona, czyli bardzo słabo - strasznie drogo (u nas karnet na miesiąc w najdroższym wariancie bez żadnych klauzulek zobowiązujących się do chodzenia na siłke kosztuje 209 pln/mies + opłata za jakąś karte)

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-03-17 21:38:22

Ja chodzę do Strefy formy i jest spoko ale to pewnie inna bajka.

Gwid-zupełnie nieźle to wyszło-plecy tez się poprawiły.....bardziej trzeba ugiac nogę o która wspierasz łokieć i rmiona musza być w jednej linii-trzeba próbować-którą łatwiej skorygować.
Najlepiej dobrze się ustawic w tej pozie ale tułów jest prosty:




w drugim kroku-zachowujac ramiona w jednej linii pochylamy się do kolana-nie za mocno-zależnie od naszego rozciagniecia.
Trzeba zwrócić tez uwagę na nogi-też powinny być w jednej linii