Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

Widzę, ze 02.03. rozstrzygnięcie II etapu a ja masuję. Nie ma szans.

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-18 18:52:20

18-02-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 172 g
tłuszcze: 79g
węglowodany: 200 g
kcl: 2196

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp

Cisza i względny spokój. Micha już w normie. jutro kolejny nowy trening, Zobaczymy jak wyjdzie.
nogi + bary.


Kerad Twoja masa to jak nie masa tylko dieta zbilansowana. Pewnie nadal masz w okolicach 15% BF a ja grubo powyzej 18 wiec spokojnie, moze fifi znowu cię złoi

Takie małe podsumowanie masowania w sumie jeszcze nie koniec bo koniec na zakończenie lutego ale w związku z tym, że zrobiłem bilans ciała to coś napiszę.
Nie mogę wstawić zdjęć bilansu ciała coś mi ten dropbox nie ogarnia będę z nim walczył, kupiłbym imageshacka ale nie mam karty kredytowej a tam jest taka opcja.

W sumie to moje masowanie trwało około 40 dni a efekty można zobaczyć poniżej.

30.12.13---Tłuszcz: %13,8 ; Masa tłuszczu 12,7kg ; Masa mięśni:75,3kg, Waga 91,9kg
19.02.14---Tłuszcz: %14,0 ; Masa tłuszczu 13,5kg ; Masa mięśni:78,8kg, Waga 96,3kg

Różnica ----Tłuszcz% +0,2; Masa tłuszczu +0,8kg ; Masa mięśni:+3,5kg


Dieta

kcal
DT ~3700
DNT ~3170
ze śmieci zjadłem 1 raz 15 irysów i 2 razy krakersy. Oprócz tego czyściutko i wszystko zgodnie z poradami dietetyka. Kawę słodzę słodzikiem a herbaty nie piję. Bardzo mało piłem wody po prostu ciągle zapominam, żeby się napić.

Suple

-witamina C
-bcaa po treningu ale że nie było aerobów to chyba niepotrzebnie brałem
-kreatyna 5g po treningu
-od 5 dni Black Devil 4 kapsy przed treningiem i 4 przed snem (rano jestem bardziej wypoczęty)
-czasami wezmę 35g białka po treningu

Aeroby
-zero aerobów, no nie licząc rozgrzewki 10 minut.

Trening
-typowy split 4 dniowy. Treningi odbywały się następująco:
poniedziałki-klata,biceps
wtorek-nogi,brzuch
środy-wolne
czwartek-barki,triceps
piątek-najszerszy,brzuch
sobota-wolne
niedziela-wolne

Dalszy kierunek

-dieta
-od początku marca przechodzę na dietę z niższymi węglowodanami czyli typowo redukcyjną. Zapewne będzie oparta głównie o piersi i jajka.

-trening
-przechodzę na trening FBW z podziałem na części ciała i będę ćwiczył w poniedziałek i środa góra ciała-wtorek, piątek dół ciała taki system jakim trenuje teraz Rafał RRR. Oprócz tego po treningu siłowym 30 minut aerobów a w dni wolne czyli w środę i sobotę poleci interwał biegowy, skakanka itp.

Zakończenie etapu redukcyjnego planuję na dzień 30.06.2014r

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-19 20:09:36

19-02-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko -230g
ww - 217g
tł - 80g
kcl - 2586


Suplementacja w trakcie dnia
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Białko C6 - 30 g
Stanofusion - 30 g
BCAA Powder - 12 g

Rozpocząłem nowy cykl ćwiczeń - split
środa - nogi + barki


Trucht - 9/12 km/h - 10 min, podniesienie tętna. dzisiaj niestety musiałem rozgrzać się na orbitreku a nie bieżni.

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Przysiady ze sztangą na karku - 20x15; 60x15, 70x12; 80x10; 90x8; 105x8, te pierwsze 15 przysiadów z 60 zrobiło

robotę, uda masakrycznie się napompowały. dostałem też lekkich skórczy na wyskości kolana po zewnętrznej stronei lewej nogi. dzwine. wziąłem już magnez dzisiaj i jutro teeż powtórze ten zabieg.

Wypychanie nóg na suwnicy - 12x132, 12x156, 12x186 - wiadomo, suwnica to łatwo poszło, za małe ciężary, musże robic czymś w okolicach 200-230

Prostowanie podudzi siedząc - progresja cieżaru ale na maszynei to nie wiem ile tego było 15rep x 3serie

wspięciana palce obunóż - filmik, chciałem wybadać jak działaja mi łydki i czy je w ogóle mam. od razu odpoawiadam rafałowi - nie nie ogole sobie nóg 30x4x63,5 kg

wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząć - coś mnie kręgosłup pobolewa, tzn daje znać ze jest ok ale mam taki uepirdzliwy delikatny "ból", poszło tylko 15x30,12x40,10x50,7x60

podciaganie sztangi do brody - 15x20,15x30,12x40 - ostatnia seria to ból w nadgarstkach pomimo stosowanai łamanego gryfu

unoszenie ramion bokiem z hantlami - 15x10 kg, 15x10, 12x8 kg, ostatnia seria zmniejsznei cieżaru bo najzwyczajniej w świece bym nie dał rady

aeroby - bieg - pmimo delikatnych skórczy pobiegłem, nienaturalny był dla mnie 1 km po treningu nóg, w 12 min zrobiłem 2,15 km ale w 32 min zamknałem 6 km, Vśr=11,4 km/h, 592 kcl

Czas trwania treningu: 95 min
Pompa - 7/10
Ciężary - 7/10
Zmęczenie - 7/10

Przyjemnie poszło, nie odczuwam juztak mocnego działa stanofusion jak na początku tj. 1 miesiac temu.


Media:









Z ciekawostke to na siłowni był dziaj młody chłopak który startuje w Arnoldzie za tydzień w stongmenie amatorów - kolo około 195-200 cm wzrostu, 120-130 kg wagi - 23 lata!!! ćwiczył z kumlami plecy i wgniótł mnie w ziemie tym co zrobił - po raz pierwszy widziałem taka moc --> MC 300 kg x 8 rep!!!!


Pozdro

Dzisiaj trening, który bardzo lubię czyli barki i triceps. Zrobiłem go w sposób nie do końca zadawalający ze względu na barki. Jakoś nie mogę ich spompować na maksa i nie czuję ich pracy podczas treningu.
Teraz się dotykam i czuję lekką obolałość. Jutro będzie ciężko idą plecy.

Dieta:

08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (95 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (250 g)
Banan (165 g)

11:00 - II śniadanie
Papryka czerwona (110 g)
Ogórek kwaszony (65 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Chleb żytni razowy (170 g)
Szynka z piersi kurczaka (215 g)

14:00 - obiad
Warzywa na petelnie z przyprawą orientalną - Hortex (210 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (16 g)

17:00 - podwieczorek
Papryka czerwona (110 g)
Ogórek kwaszony (65 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Chleb żytni razowy (170 g)
Szynka z piersi kurczaka (215 g)

20:00 - kolacja
Ser twarogowy półtłusty (65 g)
Mąka pszenna pełnoziarnista Lubella (65 g)
Otręby owsiane - Sante (13 g)
Mleko 2% (65 g)
Banan (130 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)

TRENING

1. Trucht w tempie 8km/h

2. Wyciskanie sztangi stojąc 5 x 5 od 40 d0 60kg

3. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 15,15,24dropset od 12,5 do 15kg

4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc 3 x 15 od 7,5 do 10kg

5. Pompki na poręczach 15,12,12,12 od 2 serii obciążenie 10kg

6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 15,15,15od 52 do 61kg



Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-20 18:22:04

kerad37

Teraz się dotykam i czuję

nie no weź bez takich

19/20-02-2014 DNT

Regeneracja.

Micha wg załączników - 100%

Masa i obwody lecą - na czczo na wysokości pępka jest 88 cm o poranku.

Gwid - mam identyczne pory posiłków jak Ty, jak u Ciebie z ssaniem bo u mnie jest najgorzej pomiędzy 3 a 4 posiłkiem, nawet teraz gdy jestem niby na masie
zastanawiam się czy nie przemodelować trochę tego

dokładnie - między 3 a 4 jest największe ssanie. wytrzymuje albo zamiast o 20,30 jem np o 19,30 i ide wcześniej spać po treningu nóg np mam większe ssanie niż klata czy plecy

21-02-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
b -205 g
t -93 g
ww -210 g
kcl - 2579

Suplementacja w trakcie dnia
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Białko C6 - 25 g
Stanofusion - 30 g
BCAA Powder - 12 g

Rozpocząłem nowy cykl ćwiczeń - split
piątek - plecy + barki + brzuch


Trucht - 9/12 km/h - 10 min, podniesienie tętna. dzisiaj niestety musiałem rozgrzać się na orbitreku a nie bieżni. zapomniałem moich butów i na szczeście byłem w pseudosportowych, róznica diametralna jak sie biegnie na miękkiej podeszwie.

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Wiosłowanie sztangą nachwytem - 15x30, 12x70, 10x50, 8x62,5, fajnie wchodziło

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - ccx12, cc+2,5x12, cc+2,5x10, cc+5x8 - fajnie szło, ciężko ale przyjemnie, za tydzień dołożę 2,5 kg - filmik, wiem że powiecie że za szybko.

MC - 12x60,10x80,8x100,6x110,4x110 - jestem sam masakrycznie na siebie wk***iony. nie potrafie załapać techniki dlatego nie szedłem w górę. dupa mi pierwsza idzie do góry i powstaje delikatny koci grzbiet. bede to ćwiczył do usranej śmierci ale wyjdzie. stopy mi też sie same rozjeżaja nei prostopadle do sztangi a pod kątem na zewnątrz od ciała. trudno będę to robił aż jakos zacznie wychodzi. wiem gdzie jest błąd ale organizm sam mi sie buntuje.

naramienne w opadzie tułowia ze szrugsami - naramy 15,15,15,12 x 8 kg oraz szrugsy 50x15,15,15,12, kaptury mi poprostu chciały eksplodować przy tym, na naramienne ostatnie 4 ruchy to juzbyła walka z samym sobą tak bolało

brzuchy spięcia I leżąc - 25,25,20,20 - piekło jak jasna cholera. musiałme przerwę zrobić z 2 min po każdej seri.

brzuchy spięcia leżąc skosy - 20,20,15,15 - łzy w oczach ale ogień. sam nie wiedziałem że tak fajnie sie mięsnie spompoują i przyznam że poraz pierwszy tak wyraźnei je czułem.

Bieg - 33 min, Vśr=11,3 km/h, dystans 6,23 km, na 12 min miałem równo 2,18 km, 4 km miałem w 21,35 min, biegłem w innym obuwiu niz zwykle, miękka podeszwa wpłynęła na to że juz po 7 a nie jak przy twardej 12 min byłem fajnei rozgrany, nie wytłumacze tego ale na serio jest róznica.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 5/10
Ciężary - 5/10
Zmęczenie - 6/10

Trening średni. Dołek psychiiczny po MC że nie wychodzi tak jak bym chciał.


Media:













Pozdro