Test -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg Xzaar77

Badania wypadaja kolo 20 lutego. Odpukac, nie ma na razie zadnych dolegliwosci czy niedogodnosci. Warzyw jem kilogram i wiecej dziennie - nie zawsze wszystko wpisuje w tabelke, bo wegle z zielonych warzyw lodygowych / lisciastych sie nie licza w bilansie. 9 gram o3 dziennie. No i mikstura zasadowa co rano - od razu neutralizuje ewentualne zakwaszenie ;)

Co do Core - robie i ciezkie boje sztangowe, i dedykowane cwiczenia na Core, i conajmniej 6 ciezkich serii na brzuch na kazdym treningu - przetrenowanie brzucha jest przereklamowane, z kolei bez mocnego brzucha nie ma plywania na dystansach ;)

Cwiczenia z filmiku - ogolnie, sa ok, ale nie dla mnie - to dla osob zafiksowanych na wynik w triathlonie - oni tylko biegaja, plywaja i jezdza na rowerze - im taki trening uzupelniajacy cos da. Ja mam trzy, nie lekkie, treningi silowe w tygodniu, zrobie na nich wiecej, znacznie wiecej niz Pan z filmu przez miesiac trenujac takim zestawem ;)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2014-02-07 21:27:51

czyli nie mam się co o Ciebie martwić ;)
a co pijesz podczas długich treningów?

Wode z "poprawiaczem" - czyms, co czyni z niej lepszy elektrolit. Obecnie testuje tabletki "salt stick" - i spisuja sie doskonale. Cokolwiek bym nie pil musi byc jak najbardziej neutralne w smaku - ewentualnie gorzkie - czyli sprawdza sie tu czyste, nie barwione i bezsmakowe BCAA w proszku. Wszystko co zawiera slodziki, aspartany itp jest nie do przyjecia, powoduje u mnie wzrost pragnienia, a wowczas albo kolka, albo sikanie na trasie, albo obie atrakcje ;) W czasie maratonu bede pil czysta wode, sticka solnego przegryze i popije poprostu - co 5 km wezme butelke wody 0,33 l - taki jest system podawania napoi w Paryzu. Czy zaczne pic od 5 czy od 10 km - zdecyduje pogoda. Bez skrajnych upalow pije od 10 kilometra.

jeśli chodzi o mnie, to jak pisałem wcześniej przygotowuję się pod średnie dystanse (7-10km) i chociaż model LC/keto mi odpowiada, bo praktyczny i trafia w mój gust smaku, to w przypadku treningów przygotowujących do tego typu wyścigów należy pakować sporo węgli ze względu na efektywność spalania glikogenu względem prekursorów glukozy i przeważającego procentu energii z glikolizy beztlenowej podczas takich wysiłków jest spory (dystans 20-30min pokonuje się głównie na VO2max).
zacząłem biegać pół roku temu, akurat jeszcze 2 tygodnie i kończę nareszcie budowanie bazy, a są to głównie długie wybiegania, ale maksymalnie korzystne dla mnie, gdyż głównie na progu tlenowym (dół i góra zakresu - 4:20min/km i 4:05 min/km). do tego podbiegi i siła 2x w tygodniu na siłowni (staram się zagospodarować czas na 3. trening w domu, bo 2x to stanowczo za mało - po 3 dniach przerwy już mam domsy, 2x to zbyt mały bodziec, a trening przeciążeniowy to osłabienie oun i w efekcie gorsze treningi biegowe), no i szybkość rzecz jasna (ale tu kuleję).
dochodzę do zaplanowanych 90km/tyg. (7h + siłownia), gdzie w zasadzie nie ma dreptania, z czego jestem bardzo dumny po zaledwie pół roku. nie mogę się doczekać wykorzystania zbudowanej bazy na tempówkach podprogowych, rytmach, aż w końcu interwałach VO2max.
co mogę poradzić od siebie - włącz w niedzielne długie wybieganie przebieżki.

ta woda z poprawiaczem (elektrolitami jak mniemam + bcaa, kofa, witaminy) ma osmolalność izotoniku?

Zmieniony przez - Masakrator w dniu 2014-02-07 21:50:10

Co masz na mysli piszac o przebiezkach w czasie dlugiego wybiegania ? Ile, jaki zakres, dlugosci ? W najblizsza niedziele np. zaplanowane mam 28 km.

Musialbym policzyc stezenie jakie uzyskuje, jutro to zrobie bo nie chce mi sie juz zwlekac z lozka, ale bedzie gdzies blisko, z pewnoscia duzo lepiej niz w przypadku wody "czystej". Osmalnosc to wogole ciekawe zagadnienie, w przypadku napojow porzadana wysoka, w przypadku pokarmow.. roznie. Jak ktos je na trasie - chyba tez powinien zwrocic uwage na odpowiednia osmalnosc pozywienia - by nie szukac toy toya za chwilke ;)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2014-02-07 21:57:14

mam na myśli "żywsze" odcinki bieganie wg. literatury od 80 do 300m (ale to różnie, głównie w zależności od stażu, celów treningowych).
celem ich włączana w trening długodystansowca (ale i średniaka, a w celach regeneracyjnych i rozgrzewkowych dla sprintera), jest pobudzenie do pracy większej ilości włókien mięśniowych i oswojenia sportowca z większymi prędkościami (tj. poprawienie ekonomiki biegu), co w efekcie daje widoczne rezultaty przy niewielkim wysiłku i przy niewielkim zmęczeniu... mówiąc kolokwialnie przy wybieganiu rzędu 28km jesteś zamulony, powolne tempo i mozolny charakter takiego treningu powodują "usypianie" OUN, rekrutacja coraz mniejszej ilości włókien mięśniowych, często spadek prędkości z tym związany mylnie rozumiany jako "narastające zmęczenie" - choć nie zawsze.
przebieżki robisz "na samopoczucie", masz biec szybko, ale nie tak szybko, by odczuwać dokuczający dyskomfort. pomiędzy przebieżkami stosujesz pełną przerwę odpoczynkową, w zależności od intensywności czy długości przebieżki dobierasz ją tak, by kolejna nie sprawiała Ci większych problemów. masz być żywy, ale nie zmęczony - łatwo przegiąć, bo fajnie jest biegać szybko, ale tu chodzi jedynie o pobudzenie i oswojenie z większą prędkością. rób je na płaskim lub lekkim spadzie terenu.

w przypadku długiego wybiegania mniej więcej w połowie, albo kiedy czujesz zamułę, zrób sobie 3-6x100m przebieżek rozdzielonych 60-120s truchtem i kontynuuj bieg. podobnie tyczy się treningów na rowerze czy w basenie, to samo z rozgrzewką.


ja mam poświęconą na to osobną sesję treningową, na której robię około 17-20 przebieżek po 150-200m i kolejnego dnia uzyskiwane prędkości przy tym samym pulsie są większe o ~5s/km i jest to spowodowane rekrutacją większej ilości włókien mięśniowych, także polecam ;)

Dziekuje, zostanie wyprobowane juz w niedziele ;)

spoko, staraj się robić je jak najlżej - górna część ciała rozluźniona (palce u rąk luźno, szczęka również, barki podążają za nogami), dolna możliwie ze śródstopia, jakbyś do kostek miał przyczepione linki ciągnące do tyłu, które chcesz przeciągnąć do przodu.
daj znać czy jest jakaś różnica, ogólnie tu nie ma presji na wytyczne, ilość, długość trwania, intensywność i czas odpoczynku dobieraj na podst. samopoczucia, baw się nimi i daj znać czy coś odczułeś

Sobota, tradycyjna zakladka z rana. Rower - 50 kilometrow, delikatnie pod gore, kadencja byla dzis podstawowym parametrem treningu - trzymac sie 90rpm. Po przebraniu, bieg, znow strata kilku minut - ale z obrazka widac ze bieg byl dosc zwawy. Pogoda piekna, samopoczucie doskonale, nic tylko ciezko pracowac ;)

Dzis nagralem chwilke rowerkowania - tym razem z innej perspektywy, by pokazac jak wyglada monotonna, zmudna praca na wysokiej kadencji, na chwycie dolnym i gornym, ze zmiana rytmu na podjazdy:





Cyferki treningowe:

skąd ja to znam.. niegdyś 3-4x4h tygodniowo pod dachem na progu tlenowym takie kręcenie. wszędzie pot i kleiste elektrolity, łapanie zawiasów na 15min patrząc w jeden punkt :P nigdy więcej, niestety maniakalne podejście z powodzeniem zabiło we mnie czerpanie przyjemności z jazdy - staraj się jak najmniej kręcić pod dachem, wykorzystuj każdą możliwość jazdy na zewnątrz (że nie wspomnę o fizjologicznych cechach jazdy na trenażerze, który ze względu na stawiany opór nie odzwierciedla pokonywanego oporu na szosie)