Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

06.02.2014 DT środa

Waga rano na czczo: 80,0 :)
Trening wieczorny 18.30 - nogi + brzuch i cardio
Jutro plecki.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Glucosamine 3x1tab
Wit. C 1000mg 1tab.
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab. - przed snem

DIETA:

Standardowo:
1. 50g owsa + izolat 45g
2-4 170g filet z indyka, 5g oleju lnianego, warzywa
5. po treningu 170g piersi kurczaka, 50g ryżu brązowego, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

TRENING:

NOGI:
- wyprosty 2*20 32/36
- przysiady suwnica 5*12 40/45/60/70/75
- wyprosty 4*10 ost. 73kg
- uginanie leżąc 3*10 25/35/41
- MCNPN 3*8 35/40/45

Brzuch: skłony, spięcia, świeca 3*20P

CARDIO:

20 min interwały orbitrek lev. 4/15, 40min steper lev. 4

Pozdro !

Dzisiaj dieta kurczakowo-marchewkowa, którą bardzo lubię. Raz, że kocham piersi w każdej postaci a dwa marchewka wpływa dodatnio na wzrok na skórę czyniąc ją gładką i ciemniejszą dzięki beta karotenowi oraz posiada dużą zawartość błonnika co jest bezcenne dla naszych jelit. Dość filozofowania, odnośnie treningu to dzisiaj robiłem nogi, brzuch i dołożyłem od siebie kilka serii na barki bo muszę je troszeczkę poatakować, żeby nie myślały, że tylko raz w tygodniu czeka je wysiłek. Cały trening bardzo fajny. Od przyszłego tygodnia zamiana dni wykonywania poszczególnych ćwiczeń na odpowiednie partie ciała oraz zamiana samych ćwiczeń. Ten obecny system trenowałem 5 tygodni i mięśnie chyba już przywykły. Skontaktowałem się z dietetykiem i będę chciał podnieść kaloryczność na 3700-3800 kcal i wciągać stejki jak Xzaar:)

Dieta:

08:00 - śniadanie
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (255 g)
Brzoskwinia (170 g)
Ryż Parboiled Sonko (85 g)
Wiórki kokosowe (7 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Marchew (180 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

14:00 - obiad
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (140 g)
Marchew (65 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
Kalafior (160 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Marchew (180 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

20:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (210 g)
Ryż Parboiled Sonko (70 g)
Oliwa z oliwek (20 g)
Marchew (210 g)

3350kcal



1. Trucht w tempie 8km/h-rozgrzewka plus wymachy, rozciągania

2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
5 serii od 60kg do 110kg

3. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
4 serie 20x40, 15x45,15x45,12x50

4. "Martwy ciąg" o prostych nogach
15x60, 15x80, 12x100, 10x110

5. Wspięcia na palce obunóż stojąc
4serie 30x60

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4serie x 25

7. Spięcia brzucha leżąc I-to mi masakruje skosy.
3 serie po 20


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-06 11:55:45

05-02-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2644 kcl
Białko: 191 g
Węglowodany: 264 g
Tłuszcze: 93 g

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec BCAA - 15 g
Hi-Tec C6 - 30 g
Hi-Tec Stanofusion - 30 g

Trening 5x5

Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min, nadal odczuwam delikatne mrowienie/ból w plecach na wysokości prostowników. nic co uniemożliwia trenowanie ale irytuje

Wyciskanie sztangi siedząc - zdecydowanie lepiej, poszło 30,40,50,60 i 55 kg. do 55 kg opuszczam na wysokość barków, 60 już oszukałem i tylko do uszu. mniejsze obciążenie i większa kontrola jednak powodują znacznie lepsze czucie mięśnia. kumpel sobie bark tym rozwalił jak ze mną wczoraj trenował.

Superseria na barki - wznosy boczne 8 kg x12 rep x4 + wznosy w opadzie 4 kg x 12 repx4, 1 min przerwy. na serio powoli odczuwam "co trenuję" - aż przyjemny ból tego co ma boleć ze wzmeczenia.

MC - postanowiłem robić wolnej ale skuteczniej. snes zmniejszył mi rep do 5 ale jakoś przeoczyłem ten fakt i leciałem 8 wszystko poszło 60,70,80,90 i 110. kręgosłup prosto, nic nie boli. mmjeszcze jedną "usterkę" do korekty. Mianowicie ciężar ciągnę już z prostych nóg co wymusza garbienie się, jak będę brał od kucaka to będzie git. Oprócz tego podejżewam że jednak każdy ma inną płaszczyznę " prostoty" kręgosłupa. niektórzy naturalnie mają lekko zgięty.

Dipy - założyłem obciążenie 15 kg i zrobiłem 5 serii po 8 rep. nie było problemów

uginanie przedramienia ze sztangą - 30;32,5;37,5;42,5 - nie ma co pisać, biceps się lekko spompował, nawet żyłka wyskoczyła. Przy 42,5 ostatnie dwa ruchy oszukałem.

wspięcia na palce - obciążenie 63,5 kg x 30,30,25,25 rep. czuje mocno łydy w trakcie tego ćwiczenia. rozwalają mi potem bieganie. na serio czasy jakie mam w dni w których trenuję przysiady ( poniedziałek i piątek) a łydki ( środa) różnią się diametralnie

unoszenie nóg w zwisie - 25,25,20,25 rep - filmik z walki, akurat było 20. brzuch na serio fajnie się spina.

Bieg - 30 min, Vśr=10,2 km/h, dystans 5,1 km - cienizna w porównaniu do poniedziałku....

Czas trwania treningu: 130 min

Pompa - 3/10
Ciężary - 4/10
Zmęczenie - 7/10

Dodatkowo zacząłem się stołować na małych talerzach aby zwiększyć wizualnie sytość dań. nie wiem czy to działa....

Multimdia:

Wczorajsza szama - nie mam czasu na estetykę. To już się nie zmieni raczej.




Filmik z unoszenia nóg - uwagi mile widziane. na koniec zrobiłem parę T2B - może z 10 sztuk.

zrób sobie pieczone ziemniaki,smakują super

trzymam dietę 100% - nie robię żadnych odstępstw, zobaczymy co wyjdzie. pomiar kontrolny BF sobie zrobię w poniedziałek i zobaczę co wyjdzie.

ale jak zrobisz pieczone to dieta nie będzie 100% nie rozumiem...

na pierwszy rzut oka masz racje ale może jakieś tam indeksy glikiemiczne, pierwiastki, makrosy delikatnie ulegną zmianie nawet się nie obejrzysz a za tydzień w potreningu będzie że pieczone ziemniaki są odpowiedzialne za: ............

co do filmiku ...strasznie się bujasz i szybko to robisz
proponuje zawisnąć na drabinkach lub robić to na poręczach gdzie możesz się oprzeć wg mnie będzie bardziej skuteczne i będziesz mógł wykonywać to wolniej o bardziej spiąć brzuch

z zwisie jest ten problem że.... to nie podpór ciężej się utrzymać szczególnie jak się waży 90 kg niż podeprzeć na sztywno. S16 masz rację co do bujania i szybkości bo to wynika z tego co wcześniej napisałem. co do drabinek to nie mam ich u mnie na siłowni.

może są jeszcze poręcze przykręcane do ściany z możliwością oparcia pleców i podpieraniu się na łokciach ? to też załatwiłby sprawę bujania , można by jeszcze popracować nad fazą negatywną , wolniej opuszczać nogi i zaczynać z martwego punktu .
coś takiego



Zmieniony przez - s16 w dniu 2014-02-06 14:29:09




Zmieniony przez - s16 w dniu 2014-02-06 14:35:21