Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

21-01-2014 DNT

6:30
grahamka z tuńczykiem i jajkiem
oliwa z oliwek (7g)
tuńczyk w wodzie (80g)
papryka zielona (80g)
chleb żytni razowy (140g)
jajo kurze całe (2szt.)
588 kcalszczegóły
b: 35gtł: 18gww: 67g

mięso z piersi kurczaka bez skóry (140g)
oliwa z oliwek (14g)
brokuły (140g)
papryka czerwona (85g)
pomidor (140g)
chleb żytni razowy (85g)
ser typu feta (35g)
588 kcalszczegóły
b: 46gtł: 22gww: 46g


15:30
aromatyczna pierś z kurczaka i tzatziki
mięso z piersi kurczaka bez skóry (125g)
jogurt naturalny 2% (105g)
ogórek (65g)
oliwa z oliwek (14g)
ryż parboiled sonko (75g)
papryka czerwona (55g)
586 kcalszczegóły
b: 38gtł: 19gww: 66g

20:00
twaróg z tuńczykiem na ostro
ser twarogowy półtłusty (200g)
tuńczyk w wodzie (100g)
cebula (50g)
jogurt naturalny 2% (80g)
oliwa z oliwek (20g)
588 kcalszczegóły
b: 63gtł: 33gww: 14g

białko: 182 g
tłuszcze: 92 g
węglowodany: 193 g
kcl: 2350

Zero aktywności - miska na 100%.

22.01.2014 DT środa

Jestem, ćwiczę, redukuję, dietę trzymam i walczę dalej.
Trening rano 6.30 - nogi + brzuch i cardio

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Standardowo:
1. 50g owsa + izolat 45g
2-4 170g mięsa (drób/ryba/wołowina), 5g oleju lnianego, warzywa
5. 170g mięsa, 50g ryżu brazowego/kaszy, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

i tak codziennie :) i raz na dwa tygodnie 2 dni ładowania w DT, wtedy mięska 120g, izolatu po 30g a do posiłków 100g ryżu, a posiłek potreningowy czyli u mnie zasadniczo wychodzi to zwykle 5. moze być zdrowy cheat meal.

TRENING:

NOGI:
- wyprosty 2*20
- przysiady suwnica 4*12
- wyprosty 4*10 ost. 50
- wypychanie nogami na suwnicy poziomej 3*10 130/140/150
- uginanie leżąc 3*10
- MCNPN 3*8

Brzuch: skłony, spięcia, świeca 3*20P

CARDIO:

40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 10%, tętno 140-145

Ogólnie jestem zadowolony, dieta działa, tłuszcz leci pomału, barki rosną, brzuch się rzeźbi, udko też idzie w dobrym kierunku. Poniżej foto dzisiejsze po treningu, żeby nie było tym razem w słabym świetle

gratulacje. Postep zayebisty. Jestes faworytem tego konkursu

22-01-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2650 kcl
Białko: 203 g
Węglowodany: 251 g
Tłuszcze: 99 g

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Trec BCAA - 10 g
Białko Optimum golld - 32 g

Trening 5x5

Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min

Wyciskanie sztangi stojąc - skorygowałem technikę zgodnie z waszymi wytycznymi, kręgosłup jak narazie nie boli. poszło 30,40,50,55,60 x5. przy 60 kg musiałem juz podrzucać sobie za pomocą zejścia pod ciężar( przysiad)

Superseria na barki - ryje to system niemiłosiernie wznosy boczne 6,6,7,7 kg x 12 rep + wznosy w opadzie 5,5 kg x12+4,4 kgx12 rep. tylni akton zdecydowanie mam słabszy

MC - spokojnie bez napinki poszło 60 kg x15 rep potem 70,80,90,110,125 x 5 rep. kręgosłup prosto bez żadnych odchyleń.

Dipy - dzisiaj zrobiłem inaczej dipsy, bez obciążenia a na ilość, zrobiłem tylko ze swoim ciężarem z zatrzymaniem na dole 20,15,15,15,15 rep. w porównaniu do pracy z obciążeniem ( ale mniejszej ilości rep) tric mi sie fajnie spompował

uginanie przedramienia ze sztangą - 30;35;37,5;40;42,5 - nie ma co pisac, biceps się lekko spompował

wspięcia na palce - obciążenie 63,5 kg x 30,30,20,30 rep. czuje mocno łydy w trakcie tego ćwiczenia

unoszenie nóg w zwisie - 25,25,15,25 rep - czułem brzuch juz po pierwszej serii

Bieg - 30 min, Vśr=9,6 km/h, dystans 4,6 km, Bp średnie - 154.

Czas trwania treningu: 125 min

Pompa - 4/10
Ciężary - 5/10
Zmęczenie - 8/10

W związku z bardzo ciężkim dniem w pracy dzisiaj na serio dałem z siebie wszystko ale trening nie był satysfakcjonujący bo moją głowę zaprzątały różne myśli...

masa leci w dół jak i obwody ale pomiar zrobię dopiero w okolicach 17 lutego.

W związku z tym że barką dzisiaj zrobiłem jesień średniowiecza to nie robiłem tej próby z linką, spróbuje w piątek i wrzucę.

Wczoraj wieczorem miałem już lepsze samopoczucie i myślałem, ze choroba odeszła.Wstałem z łóżka i przygotowałem jedzenie na dzień następny.Postanowiłem jeszcze, że pójdę na siłownię o 6.00 przez to, że córa dalej chora i musiałem z nią zostać w domu. Córcia nie chciała zostać sama więc realizowałem siłownię póki żona rano była jeszcze w domu.Wstałem o 5.40 i czułem się jakby stratowało mnie 20 słoni i już wiedziałem, ze choroba nie ustąpiła.Czułem się strasznie ale jak mus to mus albo teraz albo dzisiaj z siłki nici.Pojechałem i zrobiłem trening ale cały czas myślałem, żeby wskoczyć do ciepłego łóżka z którego teraz do Was piszę.
Dzisiaj trenowałem nogi i brzuch oraz robiłem 4 dzień treningu Armstronga na podciąganie.

Dieta na dzisiaj bardzo objętościowa w formie:

8.00 Śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (70 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (280 g)
Otręby owsiane - Sante (10 g)
Jabłko (140 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (125 g)
Marchew (165 g)
Ryż Parboiled Sonko (100 g)
Oliwa z oliwek (14 g)

14:00 - obiad
Wieprzowina, szynka surowa (100 g)
Marchew (100 g)
Seler korzeniowy (40 g)
Pieczarka uprawna, świeża (60 g)
Jabłko (140 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (125 g)
Marchew (165 g)
Ryż Parboiled Sonko (100 g)
Oliwa z oliwek (14 g)

20:00 - kolacja
Wieprzowina, szynka surowa (165 g)
Marchew (125 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Jabłko (100 g)
Pieczarka uprawna, świeża (75 g)
Ryż Parboiled Sonko (45 g)

Trening:

Trucht w tempie 8km/h -rozgrzewka

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Przysiady idą bardzo fajnie coraz bardziej je lubię ostatnia seria 110kg
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 20,15,15 -ciężar dostosowany do możliwości starałem się spinać na maksa.

Wspięcia na palce obunóż stojąc-robiłem na siedząco z obciążeniem 50 kg 4 serie po 30

Unoszenie nóg w zwisie na drążku-4 x 25-fajnie spina. Robiąc to ćwiczenie delikatnie się unoszę na rękach żeby nie obciążać barków.

Spięcia brzucha leżąc -3 serie po 20-to ćwiczenie łamie system takie skurcze brzucha, że tracę oddech.

Na koniec zrobiłem trening na podciąganie Armstronga
9 serii po 3 podciągnięcia z przerwami po 60 sekund.
To ćwiczenie przy moim stanie zdrowia było bardzo wyczerpujące a zarazem łatwe. W sumie mogłem zacząć od 4 podciągnięć ale nie chciałem przesadzić 4 podciągnięcia zrobię za tydzień. Pojadę na spokojnym progresie in plus.

Niech już przechodzi ta choroba bo żyć się odechciewa.
Na podsumowanie napiszę, że widziałem zdjęcia chłopaków i myślę, że będzie sucho u nich zdecydowanie za sucho.

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-23 11:25:39

23.01.2014 DT czwartek

Trening poranny 6.30 - plecy po nowemu i cardio. Jutro OFF bo młodego trening, w sobotę z rana klata i bicek + cardio

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 35g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
1 x wit. c 1000mg
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiejsze posiłki będą następujące:
1. 50g owsa + izolat 45g
2-4 170g fileta z morszczuka, 5g oleju lnianego, warzywa
5. 170g piersi kuraka, 50g ryżu brazowego, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

Wczoraj dziecko poczęstowało mnie b. pysznymi ciasteczkami z Biedronki - Bonitki się nazywają - OSTRZEGAM przed nimi - zjadłem całą paczkę ! Grzech śmiertelny

TRENING:

PLECY:
- podciąganie szeroki nachwyt 3xmax. 9/8/7 - ciężko się podciągać samymi plecami ograniczając pracę rąk
- ściąganie drążka wyciągu górnego wąski podchwyt 3*8 55/60/65
- wiosło hantlem 3*8 28/30/32
- ściąganie linek wyciągu górnego w tył oburącz w opadzie 4*12 20/22,5/25/27,5
- MC kulturystyczny - 4*8 ost. seria 75kg + mały gryf

KAPTURY: szrugsy z hantlami 4*8 24kg

CARDIO:

20 min interwały rower - lev. 4/12
40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 12%, tętno 140-145

Pozdro !

kerad37

Unoszenie nóg w zwisie na drążku-4 x 25-fajnie spina. Robiąc to ćwiczenie delikatnie się unoszę na rękach żeby nie obciążać barków.

jak to unosisz się na barkach? masz być w zwisie nie w podporze o ile dobrze ćwiczenie zrozumiałem.
jeśli dobrze zrozumiałem to barki bardziej dostają jak masz je wysilone podczas tych 25 wznosów niż jak są na luzie ale rozciągnięte.
widzę że masz taki sam program jak ja

23-01-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 208g
tłuszcze: 93g
węglowodany: 169g
kcl: 2355

6:30
tosty razowe z jajkiem sadzonym i kefir
chleb żytni razowy (90g)
kefir 2% (215g)
pomidor (130g)
oliwa z oliwek (7g)
jajo kurze całe (3szt.)
588 kcalszczegóły
b: 31gtł: 27gww: 53g

11:00
serek ziarnisty z nerkowcami i otrębami
serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (385g)
orzechy nerkowca (35g)
otręby owsiane - sante (9g)
588 kcalszczegóły
b: 55gtł: 31gww: 28g

15:30
stek wołowy z ziemniakami
wołowina, udziec (155g)
ziemniaki, średnie (405g)
oliwa z oliwek (10g)
pomidor (185g)
kefir 2% (155g)
591 kcalszczegóły
b: 45gtł: 16gww: 65g

20:00
leczo z cukinią
mięso z piersi kurczaka bez skóry (320g)
cukinia (235g)
papryka czerwona (80g)
papryka zielona (80g)
cebula (55g)
marchew (130g)
seler korzeniowy (55g)
koncentrat pomidorowy 30% (35g)
oliwa z oliwek (15g)
588 kcalszczegóły
b: 77gtł: 19gww: 23g


Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp

Dzisiaj do mnie dotarła paczka a w niej:


Hi Tec StanoFusion
- Silna pompa mięśniowa
- Zwiększa siłę i masę mięśniową
- Doskonale pobudza

Whey C-6
- Matrix z 6 rodzajów białek serwatkowego
- Min. 85% Zawartości białka w suchej masie
- Wysoka zawartość l-leucyny (28% BCAA)
- Wysoka zawartość l-glutaminy (20%)
- Wzbogacony o enzymy trawienne
- Bardzo dobry smak

BCAA Powder
- Błyskawiczna ochrona antykataboliczna mięśni.
- Nasila proces syntezy białek.
- Doskonała rozpuszczalność i wchłaniania.
- Lepsza regeneracja

Od jutra rozpoczynam suplementacje wszystkiego
trochę śmiesznie będzie brać na trening 3 shakery

Jedzenie z dzisiaj i wczoraj

Ciekawy jestem StanoFusion czy jest ta pompa przed treningiem czy tylko takie gadanie. Mam lekkie nadciśnienie i raczej dla mnie nie jest ten środek wskazany.
Fifit pisał o ciastkach z Biedronki, że zabrał dziecku i zjadł cała paczkę. W Biedronce są krakersy trójkątne w żółtej paczce. Zawsze jak je kupowałem to brałem do nich mleko i szła cała paka a miała chyba z 1000g. Po zjedzeniu patrzę a tam 1500kcal").

Tam było ok. 220g chyba ale prawie 500kcla/100g :) aż mi żyły wyszły na wierzch na rękach :D