SZTYWNY91/Forma is coming (92)

3 tydzień, 16 dzień
trening: klatka + triko

1.wl
6p x 50/60/70/80/80 x 8 (+5kg, nast.razem 20 x 15/40 x 12/60 x 8/85 x max/85 x max/60 x max)
2.wyc. hantli na skosie dodatnim
8 x 18/20/22/25/(+2kg)
3.gilotyna na smithie
12p x 37/40/42/45 (+2,5kg)
4.rozpiętki płaska
15p x 12/12/12/14(nast. razem 12/12/14)
triceps:
1.francuz hantlą oburącz siedząc
8p x /25//30/35(ok)
2.francuz sztangą leżąc za czoło
10-8p x gryf + 12,5/15/17,5(ok)
3.wyciąg górny V
15p x 7/7/6/5(nast. razem wyciąg prosty)

+15 minut aero

wrażenia:
klatka doyebana w pyte, triceps troche mniej, ale jak bedzie rosło to będzie dobrze :D. Siła do przodu, mam nadzieje że dojde do 90kg w serii w wl.

co zauważyłem, waga dalej minimalnie spada mimo podbijania kcal, pas w tym momencie ok. 80-79cm, obwód klatki o 1cm urósł, siłą idzie do przodu, jestem jakby pełniejszy, czuje sie w pyte, teraz tylko podbijac kcal i sie nie bawić, zwiekszyć intensywność, robić regresy, dropy i tylk ona co przyjdzie ochota byle maxymalnie spompowac mięśnie. Chyba to jedyna droga do rozwoju, schematy jakoś przestały mnie bawić. W każdym razie coś jak cc jest idealnie dla mnie.
Fota po śniadaniu:






Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2013-10-19 11:33:12

wiadomo, treningi muszą być intensywne wtedy jest maximum efektow

pamiętam podczas redukcji robiłem i po 20-30 serie na małe partie a mimo tego siła rosła, jakby mięśnie bały się, że w najbliższym czasie dostaną większy wpyerdol. Aż wstyd mi, że ważąc 90kg i będąc grubasem miaęłm dwukrotnie mniejszą siłę, a treningi był schematyczne. Człowiek całe życie się uczy

3 tydzień, 18 dzień
trening: barki + biceps + przedramiona

barki:
1.wyc. hantlami
15p x 10/12p x 14/10p x 18/8p x 22/6p x 25/6p x 25/6p x 18(za tydzień rampa 6 !)
2.unoszenie bokiem siedząc
12p x 4 serie x 7kg(7/7/8/8)
3a.podciąganie sztangi do klatki
12p x 22/27/32/37(+2kg)
3b.unoszenie w opadzie
12p x 5/5/5/5(ok)
+ 4 ss przód i tył barku na wyciągu.

biceps:
1.uginanie sztangi stojąc
8p x 17/22/27/32/22/17(ok)
2.uginanie młotkowe
10p x 10/12/14(nast. razem 12/12/14)
3.uginanie siedząc supinacja


15p x 5/5/5(nast. razem 3 x 8 normalnie)

4. sandow
15p x 4s x 10(nast. razem 10/10/12/12)
5. uginanie nachwytem 4 x 15-12 x 17kg

+ 15minut aero

wrażenia:
no dobry trening, ale barki mało doyebane tzn. dobrze ej zrobiłem ale ćwiczenia chyba za lekkie. Chyba wprowadzę zmianę i zrobię taki trening:
1. wyc żołnierskie r6
2. arnoldki 4 x 10-12
3. podciąganie sztangi 4 x 10-12
4a. unoszenie bokiem siedząc 4 x 10-12
4b. unoszenie w opadzie jednorącz 4 x 10-12

3 tydzień, 19 dzień
trening: nogi

1. przysiady ze sztangą na barkach
6p x 50/70/90/110/110(+5kg, nast. razem 10 x 50/8 x 70/90 x 6/100 x 2/110 x 1/115 x 6/115 x 6/90 x max)
2. hack przysiady na smithie wąsko
8p x /57/67/77/87(+5kg)
3. wykroki
12p x 18/20/22/15p x 25(nast. razem 12p x 20/22/25/30)
4a. unoszenie
15p x 20/20/25/30(nast. razem 20/25/30/35)
4b. uginanie siedząc
15p x 50/50/55/60/(nast. razem 50/55/60/65)
5. dd wąsko
10p x 40/50/60/15p x 70(+5kg)
7. łydki stojąc
25p x 40/50/60(+5kg)
8. łydki siedząc
25p x 30/40/50/35/100p x 20kg(+5kg,ew. kosztem powtórzeń)

wrażenia:
Mało czasu było więc dałem ss w uginaniu i wyszło na dobre i tak niech zostanie, siła idzie znacząco i to czuje, tydz. temu 105kg w przysiadzie było cięższe niż dzisiaj 110 no i zrobiłęm przysiad ala platz tzn. nogi równoległe i flarowanie podczas pozytywu. Dodaj do trenignu nóg przywodzenie i obwodzenie w 3 superseriach po 20-25 powtórzeń.

wczoraj było 3 godziny nordic łokingu, dzisiaj godzina basenu.
Mam wrażenie, że mnie woda podlewa lekko, ale u mnie zalewanie na niskiej ilości kcal to normalna sprawa.
Co do planu to myślę, że pociągne tak 8 tygodni, potem tydzien roztrenowania i skupienie się na górze klatki i dwugłowych uda.
Klatka by szła 1 dnia i było by to:
1.wyc. hantli skos+ 4 x 8-6
2.rozpiętki na skosie+ 4 x 8-6
3.gilotyna 3 x 8-10
4.pompki na poręczach 3 x max

dwójki by szły dwa razy w tygodniu, przed martwym ciągiem w treningu pleców:
1.żuraw 4 x 10-12
2.uginanie siedząc 4 x 12-15

po treningu czwórek:
1.dzień dobry 4 x 10-12
2.zbieranie grzybów 4 x 12-15

podsumowanie 3 tygodnia:
waga:78,4/77,4/77,4/77,6(+0,2kg)

dni treningowe + 100kcal węgli (3100 kcal)
dni nietreningowe +50kcal węgli (2700 kcal)

Cos juz waga idzie, więc troszkę dołożę

4 tydzień, 22 dzień
trening: plecy+przedramiona

1.mc
40 x 12p/70 x 10p/100 x 8p/130 x 6p/140 x 2/150 x 1/160 x 6p/160 x +140 x 6+110 x 6(+10kg)
2. drążek nachwytem
12,5kg x 10/10kg x 7/7,5kg x 7/5kg x 6/2,5kg x 6/cc x 3(+2,5kg)
3. wiosło hantlem
8p x /40/45/50/55(+2,5kg)
4. przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha
15-12p x /35/45/55 (nast. razem wiosło na tbarze )
5.przyciąganie do karku
15p x 30/35/40/25kg x 40(+5kg)
6.szrugsy ze sztangą
8p x 70/90/110/130(+10kg)
7.szrugsy siedząc
25p x 16/16/16 (ok)

8.sandow
15p x 10/10/12/12(nast. razem 10/12/12/14)

+17minut aero

wrażenia:
b.dobry trening, rano zjedzone 170g owsianych + białeczko i energi tyle co nie miara za tydz. ma wejsc 170 w mc jak chvj







Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2013-10-24 14:40:58

zaczyna się robić coraz lepiej