Przygotowania Debiuty 2014 By Sebastian Mielecki

Witam wszystkich formowaczów, w tym dzienniku będę opisywać moje przygotowania do debiutów, które odbędą się w 2014r.
Na wstępie chciałbym podziękować firmie Hi-Tec Nutrition za zaoferowaną pomoc.
 
Coś o sobie:
 
Na siłownie uczęszczam od kwietnia 2010r. Wcześniej kilka miesięcy „machałem” w domu bo ćwiczeniem tego nazwać nie można. Miałem do dyspozycji: drążek, dwie hantle po 5g, 2 gryfy 2,5kg każdy. Jak zacząłem chodzić na siłownie trenowałem 6-7  razy w tygodniu, bo stwierdziłem „jak inni ćwiczą po 3-4 razy w tygodniu to ja będę lepszy i będę ćwiczyć więcej” Teraz wiem, że to była głupota, ale człowiek uczy się na błędach. Najdłuższą przerwę w treningach miałem około 2 miesiące jak wyjechałem za granicę do pracy. Od około roku zabrałem się za kulturystykę na poważniej, poprawiłem swój trening i technikę, odstawiłem ego na bok i skupiam się  na poprawnej technice nie patrząc na ciężary. W tym okresie osiągnąłem największy progres. Dokładnie rok temu ważyłem 74,5kg, teraz ważę 84,5 kg przy podobnym poziomie zatłuszczenia. W tej chwili jestem świeżo po redukcji. Na masie ważyłem 96-97kg , w pasie 90cm, w 10 tygodni straciłem 11 cm w pasie i 12kg wagi, nie tracąc przy tym za bardzo na obwodach i sile mięśni. W tej chwili, można tak powiedzieć, że odpoczywam, treningi są trochę  lżejsze, za około tydzień zaczynam okres masowy. Będzie on trwać około 12 tygodni, później redukcja do samych zawodów. Od października zaczyna drugi rok studiów, kierunek matematyka.
 
Mój trening na redukcji wyglądał tak:

1. Czworogłowe Dwugłowe
2. Klatka Biceps
3. Wolne
4. Plecy Łydki Tył barków
5. Barki Kaptury Triceps
6. Wolne

Brzuch trenowałem 2-3 razy w tygodniu. Trening trochę w stylu Dorian Yates.

Czworogłowe Dwugłowe


1.Prostowanie nóg siedząc
-Rozgrzewka 2s obunóż 12-15p
-1s lekka obunóż 12-15p,1s ciężka jednonóż 12-15p,1s do upadku z dropsetem jednonóż 10-12p->6p

2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
-1s rozgrzewkowa 12-15p
-1s lekka 12-15p, 1s ciężka 12-15p, 1s do upadku z dropsetem 8-10p->6p

3. Przysiad ze sztangą z przodu
-1s ciężka 10-12p, 1s do upadku 8-10 + dobicie z 60kg około 12p

4. Wykroki chodzone
-1-2s 12p

5. Syzyfki
-1s 12p

1. Uginanie nóg w leżeniu
-1s lekko 12-15p, 1s ciężko 12-15p, 1s do upadku 6-10p

2. Uginanie siedząc
-1s ciężko 15p, 1s do upadku 15p

3. Martwy ciąg na prostych nogach
-1s ciężko 12-15, 1s do upadku 12-15p

Klatka Biceps

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośne do góry
-Rozgrzewka około 3 serie
-1s lekka 12p, 1s ciężka 10p-12, 1s do upadku 6-8p

2. Wyciskanie na ławce poziomej
-1s ciężka 10-12p, 1s do upadku 8-10p


3. Rozpiętki na ławce skośnej do góry
-1s ciężka 12-15, 1s do upadku 10-12

4. Butterfly
-1s ciężka 12-15p, 1s do upadku 10-12p

5. Pompki na poręczach
-1-2s 12p

Biceps

1. Uginanie na stojąco ze sztangielkami
-Rozgrzewka 2 serie 12p
-1s lekka 12p, 1s ciężka 12p, 1s do upadku 8-10p

2. Uginanie ze sztangą prostą/łamaną
-1s ciężka 12p, 1s do upadku 8-10p

3. Modlitewnik ze sztangą
-1s ciężka 12p, 1s do upadku 8-10p


Plecy Łydki Tył barków

1.Sciąganie drążka wyciągu siedząc szeroko do klatki
-Rozgrzewka 2-3s
-1s lekko 12-15p , 1s ciężko 10-12, 1s do upadku z dropsetem 8-10->6p

2. Wiosłowanie sztangą
-1s ciężko 10-12, 1s do upadku z dropsetem 8-10->6

3. Wiosłowanie sztangielką
-1s ciężko 12p, 1s do upadku 8-10p

4. Sciąganie rączek wyciągu siedząc
-1s ciężko 12-15p, 1s do upadku 10-12p

5. Przenoszenie drążka stojąc na wyciągu
-1s do upadku 12-15p przeważnie z dropsetem


1. Wspięcia siedząc
-Rozgrzewka 1-2 serie
-1s lekko 25p, 1s ciężko 20p, 1s do upadku z dropsetem 15-20p->10p

2. Wypychanie na maszynie
-1-2s do upadku rożne ułożenie stóp


1. Unoszenie ramion w opadzie
-1s lekko 12p, 1s ciężko 12p, 1s do upadku z dropsetem 10-12p->6p


Barki Kaptury Triceps

1. Wyciskanie sztangielek siedząc
-Rozgrzewka 3s
-1s lekko 12p, 1s ciężko 10-12p, 1s do upadku z dropsetem 8-10p->6p

2. Unoszenie sztangielek na boki stojąc
-1s ciężko 10-12p, 1s do upadku z dropsetem 10-12p->6p->6p

3. Unoszenie talerza przed siebie
-1s do upadku z dropsetem 10-12p->8p

4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroko
-1s do upadku 10-12p

1. Wznosy barków ze sztangą
-1s lekka 12p, 1s ciężka 12p

2. Wznosy barków ze sztangielkami
-1s do upadku dropsetem 12p->8p

1. Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc
-Rozgrzewka 1s
-1s lekko 15p, 1s ciężko 12p, 1s do upadku 8-10p

2. Prostowanie na wyciągu
-1s ciężko 10-12p, 1s do upadku 8-10p

3. Pompki na poręczach albo maszyna
-2s 12-15p/ 1s ciężko 12p, 1s do upadku 8-10p

4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-1s do upadku 10-12p


To jest tylko poglądowa rozpiska jak to mniej więcej u mnie wyglądało, cały czas coś zmieniałem: ilość serii, powtórzeń, kolejność ćwiczeń itp. Nie lecę stałym schematem tylko obserwuje swój organizm. Jak czuje, że potrzebuje dodatkowy dzień przerwy to go robię itp. Trening jest dość intensywny przerwy między seriami około minuty nawet mniej.

Dieta i suplementacja na redukcji:

Po przebudzeniu 10g bcaa jak robiłem aeroby to 15-20g po aerobach białko 40g
1 Placek 30g białka z jajek (1 żółtko) 20g białka z odżywki białkowej ok 50g płatków owsianych/mąki pszennej typ 2000
2-5 Pierś z kurczaka 150-200g makaron z mąki durum pełnoziarnisty 50-60g
6 twaróg 200-250g trochę orzechów 20-30g
Trening po 2 posiłku Siłowy 40-50min, potem aeroby 40min po aerobach 40g Białka i 30g WW
Aeroby na czczo 50min

Suplementy:
Kompleks witamin i minerałów
Białko Whey C-6
Carbo Pur
Bcaa Powder



Zdjęcia:

Lipiec 2011: Ponad rok ćwiczeń, posiadam tylko takie zdjęcia.


Wrzesień 2012: Tak to wyglądało rok dokładnie rok temu



Wrzesień 2013: Aktualne. Jakoś zdjęć jest słaba, robione telefonem i w dodatku wieczorem, przy sztucznym oświetleniu. Na żywo wygląda to znacznie lepiej.
Z góry przepraszam za marne pozowanie, głupi wyraz twarzy i świecące oczy.



Kilka innych zdjęć:




Od poniedziałku zaczynam już ostro trenować, dietę i rozpiskę treningu postaram się wstawić na dniach.
W tej chwili dieta jest podobna do tej na redukcji, tylko zwiększyłem ilość kalorii i dodałem węglowodany na noc. Suplementacja bez zmian. Aeroby robię cały czas, ale tylko po treningu, 25-30 mi. Jak ktoś ma jakieś pytania proszę śmiało pisać.



Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2013-09-25 18:45:33

to jest naprawde fajna opcja po sezonie jesc dietetycznie ale np bawic sie w kuchni i nie trzeba jakos specjalnie trzymac sie okreslonych kalorii

a czasami podjesc jeszcze cos na co sie ma w danej chwilii ochote ja ostatnio mam tak slabosc do nabialu ale jeszcze troche musze wytrzymac

powodzenia zycze !!!!

Dziękuje bardzo, każde słowa otuchy się przydadzą.

Dieta z dzisiaj:
Po przebudzeniu 10g bcaa powder
1. Placek 40g białka whey c-6, 2 całe jajka, 90g płatków owsianych, trochę wody
2-5. 80g makaronu z mąki durum, 150g piersi z kurczaka, cukinia.
6. "Placuszki" 220g twarogu chudego, 50g mąki pszennej typ 2000, 2 żółtka, 10g wiórków kokosowych, 7 słodzików. Mój ulubiony posiłek w ciągu dnia, szkoda tylko, że tak mało.

Trening:
Przed treningiem kawa i 600mg kofeiny
Dzisiaj zrobiłem klatkę, biceps i przedramię cały trening łącznie z rozgrzewką trwał ok. 40 minut. Po skończonym treningu siłowym 40g whey c-6 i 40g carbo pur i 30 min aerobów( 15min bieżnia i 15 min orbitreka)



Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej
rozgrzewka 15kgx12p 20kgx10p 25kgx6p
30kgx12p 35kgx10p 40kgx8p + 27,5kgx6p

Wysikanie hantlami na ławce skośnej do góry
27,5kgx12p 30kgx10p

Butterfly powolny ruch z przytrzymaniem
60kgx12 70kgx10p+50kgx10p

Pompki na poręczach
2x12p

Biceps
Uginanie stojąc ze sztangą prostą
20kgx12p 30kgx10p 40kgx8p +2 oszukane

Uginanie stojąc ze sztangielką
10kgx12p 12,5kgx10p+ 7,5kgx6p

Uginanie młotkowe ze sztangielką
10kgx12p 12,5x12p

Uginanie ze sztangą nachwytem łączone z uginaniem nadgarstków stojąc podchwytem(sztanga za plecami)
15kgx12p + 40x15p
20kgx12p + 50x12p

Miałem wstawić zdjęcia "placuszków", ale nie wyszły placuszki tylko taka pulpa.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2013-09-25 23:01:16

Dzisiaj dzień bez treningu siłowego, z racji większej ilości czasu i promocji w Lidlu na drób postanowiłem zrobić małe zapasy.



Tutaj już pokrojone w kostkę i gotowe do zamrożenia.




Dieta:
1. Placek: 45g białka Whey C-6, 90g płatków owsianych, 20g rodzynek. Z braku jajek placek z samym białkiem.
2. 80g makaronu z mąki durum, 150g piersi z kurczaka, cukinia.
3.80g makaronu z mąki durum, 150g piersi z kurczaka, cukinia.
4. 80g makaronu z mąki durum, 150g piersi z kurczaka, cukinia.
5. Tortilla, 2 placki pszenne, około 70g ww, 200g kurczaka, sos: 2 łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczka musztardy, przyprawy.
6. Pacek: 200g twarogu chudego, 2 całe jajka, 10g wiórków kokosowych, trochę wody.





I zdjęcie placka http://imageshack.us...9/8890/xf07.JPG


Suplementacja:
Rano na czczo 10g Bcaa Powder
Przed snem 10g Bcaa Powder, kompleks witamin i minerałów.

no zaopatrzenie niezle zrobiles ale chyba jak to w domu kazdego kulturysty

konkretnie wyglada ta tortilla

Smakuje jeszcze lepiej, jak mam czas i chęci to zrobię coś fajnego, ale przy 6 posiłkach dziennie odechciewa się gotować i wolę zrobić od razu 4 posiłki ryż/makaron+kurczak i mieć z głowy.

Dzisiaj także zrobiłem małe zapasy, tym razem jajka.



Rano na czczo 10g Bcaa Powder

Pierwszy posiłek, jak zwykle placek.

1. 9 białek jaj, 2 żółtka, 15g Whey C-6, 15g rodzynek.




Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2013-09-27 07:21:46

Dzisiaj na treningu zrobiłem Plecy, Łydki, Tył barków.
Trening po 2 posiłku.

Ściąganie drążka wyciągu szeroko do klatki
30kgx15p 45kgx12p 55kgx12p 65x10p 75x10p

Wiosłowanie sztangą
60kgx12p 80kgx10p 90kgx8p

Wiosłowanie hantlą
25kgx12p 30kgx10p 35kgx10p

Przyciąganie klamer wyciągu do brzucha
55kgx12p 70kgx10p + 45kgx10p z przytrzymanie 2 sec

Przenoszenie drążka na wyciągu
50kgx12p + 35kgx10p

Rozciąganie i seria łączona

Unoszenie ramion w opadzie tułowia + Wspięcia na palcach siedząc
7,5kgx15p 10kgx12p 12,5kgx12p + 5kgx8p
35kgx25p 55kgx20p 65kgx20p 75kgx20p

Wypychanie palcami na maszynie
3x20-25 cały stos

Bezpośrednio po treningu siłowym 40g Whey C-6 z Carbo Pur 40g, potem 30min aerobów(20min bieżnia, 10min orbitrek)

Dieta
1. Posiłek jak wyżej.
2. 80g makaronu z mąki durum, 180g piersi, 15g orzechów, brokuły, 20g sosu(Musztarda Ketchup z Lidla, smakuje wyśmienicie, polecam)
3. 80g makaronu z mąki durum, 180g piersi, 15g orzechów, brokuły 20g sosu czosnkowego
4. 80g makaronu z mąki durum, 180g piersi, 15g orzechów, brokuły
5. 80g makaronu z mąki durum, 180g piersi, 15g orzechów, brokuły
6. Naleśniki z twarogiem. Naleśnik: 60g mąki pszennej typ 2000, 1 całe jajko, trochę wody. Farsz: 250g twarogu chudego, 15g wiórków kokosowych, 8 słodzików. Wyszyły super.
Przed snem 10g Bcaa Powder.



Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2013-09-27 23:21:08

Dzisiaj dzień nietreningowy.



Dieta:

1. Jajecznica z 10 białek jaj + 2 żółtka, 100g płatków owsianych + 20 gram rodzynek

2. 220g chleba żytniego pełnoziarnistego, 180g wołowiny, 20g sosu

3. 120g chleba żytniego pełnoziarnistego, 60g makaronu z mąki durum, 180g wołowiny

4. 90g makaronu z mąki durum, 180g wołowiny

5. Zapiekanka razy 2, jedna kupna druga robiona: ziemniaki + mięso mielone wieprzowe

6. 60g płatków owsianych, 250g twarogu chudego, 15g wiórków kokosowych, 8 słodzików, 1 całe jajko



Suplementacja:
Bcaa Powder 10g na czczo i 10g przed snem
witaminy minerały po śniadaniu i przed snem












Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2013-09-28 23:01:17

Trening: Barki, Triceps, Brzuch
Dzisiaj trening na mniejszych ciężarach, za to zrobiłem trochę więcej ćwiczeń i dodałem więcej drop serii, ze względu na ból w łokciach, który pojawił się już przy rozgrzewce.

Wyciskanie hantli na ławce siedząc
10kgx15p 15kgx12p 20kgx6p 25kgx13p 27,5kgx12p 30kgx8p + 17,5kgx6p

Unoszenie hantli na boki stojąc
10kgx12p 10kgx12p 12,5kgx10p +7,5kgx8p + 10p z przytrzymaniem bez ciężaru

Unoszenie talerza przed siebie stojąc
10kgx15p 15kgx12p + 6p wąsko ze skrętem

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt
35kgx12p 45kgx10p

Szrugsy hantlami
27,5kgx12p 35kgx12p 40kgx8p + 17,5kgx8p

Wyciskanie francuskie leżąc
20kgx15p 25kgx12p 35kgx10p 40kgx8p

Prostowanie na wyciągu
55kgx12p 65kgx10p

Maszyna imitująca pompki na poręczach
70kgx12p 90kgx10p

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
10kgx12p + 7,5kgx8p+ 5kgx8p

Unoszenie nóg w zwisie
4x15-20p


Dieta:
1. 140g płatków owsianych, 11 białek jaj + 2 żółtka, 20g rodzynek
2. 100g makaronu pełnoziarnistego z mąki durum, 180g piersi z kurczaka, 20g orzechów, brokuły
3. 100g makaronu pełnoziarnistego z mąki durum, 180g piersi z kurczaka, 20g orzechów, brokuły
4. 100g makaronu pełnoziarnistego z mąki durum, 180g piersi z kurczaka, 20g orzechów, brokuły
5. Bagietka i 6 skrzydełek z kurczaka
6. 250g twarogu chudego, 60 płatków owsianych, 20g wiórków kokosowych, 8 słodzików



Suplementacja:
Bcaa Powder 10g rano i przed snem
600mg kofeiny przed treningiem
witaminy i minerały 1tab rano i wieczorem
Po treningu Carbo Pur 40g i 40g Whey C-6





Zdjęcia posiłków:








Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2013-09-29 23:11:56

teraz fajnie bo mozna jeszcze pojesc smakolykow budujac mase wiele sie pozmienia od stycznia

Ten 5 posiłek wyglądał tak dlatego, bo robiłem miejsce w zamrażalniku. Teraz będzie tylko ryż i kura. Teraz najbardziej mnie cieszy to, że mogę w końcu więcej zjeść, choć i tak chodzę ciągle głodny.