Na wstępie chciałbym podziękować firmie Hi-Tec Nutrition za zaoferowaną pomoc.
Coś o sobie:
Na siłownie uczęszczam od kwietnia 2010r. Wcześniej kilka miesięcy „machałem” w domu bo ćwiczeniem tego nazwać nie można. Miałem do dyspozycji: drążek, dwie hantle po 5g, 2 gryfy 2,5kg każdy. Jak zacząłem chodzić na siłownie trenowałem 6-7 razy w tygodniu, bo stwierdziłem „jak inni ćwiczą po 3-4 razy w tygodniu to ja będę lepszy i będę ćwiczyć więcej” Teraz wiem, że to była głupota, ale człowiek uczy się na błędach. Najdłuższą przerwę w treningach miałem około 2 miesiące jak wyjechałem za granicę do pracy. Od około roku zabrałem się za kulturystykę na poważniej, poprawiłem swój trening i technikę, odstawiłem ego na bok i skupiam się na poprawnej technice nie patrząc na ciężary. W tym okresie osiągnąłem największy progres. Dokładnie rok temu ważyłem 74,5kg, teraz ważę 84,5 kg przy podobnym poziomie zatłuszczenia. W tej chwili jestem świeżo po redukcji. Na masie ważyłem 96-97kg , w pasie 90cm, w 10 tygodni straciłem 11 cm w pasie i 12kg wagi, nie tracąc przy tym za bardzo na obwodach i sile mięśni. W tej chwili, można tak powiedzieć, że odpoczywam, treningi są trochę lżejsze, za około tydzień zaczynam okres masowy. Będzie on trwać około 12 tygodni, później redukcja do samych zawodów. Od października zaczyna drugi rok studiów, kierunek matematyka.
Mój trening na redukcji wyglądał tak:
1. Czworogłowe Dwugłowe
2. Klatka Biceps
3. Wolne
4. Plecy Łydki Tył barków
5. Barki Kaptury Triceps
6. Wolne
Brzuch trenowałem 2-3 razy w tygodniu. Trening trochę w stylu Dorian Yates.
Czworogłowe Dwugłowe
1.Prostowanie nóg siedząc
-Rozgrzewka 2s obunóż 12-15p
-1s lekka obunóż 12-15p,1s ciężka jednonóż 12-15p,1s do upadku z dropsetem jednonóż 10-12p->6p
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
-1s rozgrzewkowa 12-15p
-1s lekka 12-15p, 1s ciężka 12-15p, 1s do upadku z dropsetem 8-10p->6p
3. Przysiad ze sztangą z przodu
-1s ciężka 10-12p, 1s do upadku 8-10 + dobicie z 60kg około 12p
4. Wykroki chodzone
-1-2s 12p
5. Syzyfki
-1s 12p
1. Uginanie nóg w leżeniu
-1s lekko 12-15p, 1s ciężko 12-15p, 1s do upadku 6-10p
2. Uginanie siedząc
-1s ciężko 15p, 1s do upadku 15p
3. Martwy ciąg na prostych nogach
-1s ciężko 12-15, 1s do upadku 12-15p
Klatka Biceps
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośne do góry
-Rozgrzewka około 3 serie
-1s lekka 12p, 1s ciężka 10p-12, 1s do upadku 6-8p
2. Wyciskanie na ławce poziomej
-1s ciężka 10-12p, 1s do upadku 8-10p
3. Rozpiętki na ławce skośnej do góry
-1s ciężka 12-15, 1s do upadku 10-12
4. Butterfly
-1s ciężka 12-15p, 1s do upadku 10-12p
5. Pompki na poręczach
-1-2s 12p
Biceps
1. Uginanie na stojąco ze sztangielkami
-Rozgrzewka 2 serie 12p
-1s lekka 12p, 1s ciężka 12p, 1s do upadku 8-10p
2. Uginanie ze sztangą prostą/łamaną
-1s ciężka 12p, 1s do upadku 8-10p
3. Modlitewnik ze sztangą
-1s ciężka 12p, 1s do upadku 8-10p
Plecy Łydki Tył barków
1.Sciąganie drążka wyciągu siedząc szeroko do klatki
-Rozgrzewka 2-3s
-1s lekko 12-15p , 1s ciężko 10-12, 1s do upadku z dropsetem 8-10->6p
2. Wiosłowanie sztangą
-1s ciężko 10-12, 1s do upadku z dropsetem 8-10->6
3. Wiosłowanie sztangielką
-1s ciężko 12p, 1s do upadku 8-10p
4. Sciąganie rączek wyciągu siedząc
-1s ciężko 12-15p, 1s do upadku 10-12p
5. Przenoszenie drążka stojąc na wyciągu
-1s do upadku 12-15p przeważnie z dropsetem
1. Wspięcia siedząc
-Rozgrzewka 1-2 serie
-1s lekko 25p, 1s ciężko 20p, 1s do upadku z dropsetem 15-20p->10p
2. Wypychanie na maszynie
-1-2s do upadku rożne ułożenie stóp
1. Unoszenie ramion w opadzie
-1s lekko 12p, 1s ciężko 12p, 1s do upadku z dropsetem 10-12p->6p
Barki Kaptury Triceps
1. Wyciskanie sztangielek siedząc
-Rozgrzewka 3s
-1s lekko 12p, 1s ciężko 10-12p, 1s do upadku z dropsetem 8-10p->6p
2. Unoszenie sztangielek na boki stojąc
-1s ciężko 10-12p, 1s do upadku z dropsetem 10-12p->6p->6p
3. Unoszenie talerza przed siebie
-1s do upadku z dropsetem 10-12p->8p
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroko
-1s do upadku 10-12p
1. Wznosy barków ze sztangą
-1s lekka 12p, 1s ciężka 12p
2. Wznosy barków ze sztangielkami
-1s do upadku dropsetem 12p->8p
1. Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc
-Rozgrzewka 1s
-1s lekko 15p, 1s ciężko 12p, 1s do upadku 8-10p
2. Prostowanie na wyciągu
-1s ciężko 10-12p, 1s do upadku 8-10p
3. Pompki na poręczach albo maszyna
-2s 12-15p/ 1s ciężko 12p, 1s do upadku 8-10p
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-1s do upadku 10-12p
To jest tylko poglądowa rozpiska jak to mniej więcej u mnie wyglądało, cały czas coś zmieniałem: ilość serii, powtórzeń, kolejność ćwiczeń itp. Nie lecę stałym schematem tylko obserwuje swój organizm. Jak czuje, że potrzebuje dodatkowy dzień przerwy to go robię itp. Trening jest dość intensywny przerwy między seriami około minuty nawet mniej.
Dieta i suplementacja na redukcji:
Po przebudzeniu 10g bcaa jak robiłem aeroby to 15-20g po aerobach białko 40g
1 Placek 30g białka z jajek (1 żółtko) 20g białka z odżywki białkowej ok 50g płatków owsianych/mąki pszennej typ 2000
2-5 Pierś z kurczaka 150-200g makaron z mąki durum pełnoziarnisty 50-60g
6 twaróg 200-250g trochę orzechów 20-30g
Trening po 2 posiłku Siłowy 40-50min, potem aeroby 40min po aerobach 40g Białka i 30g WW
Aeroby na czczo 50min
Suplementy:
Kompleks witamin i minerałów
Białko Whey C-6
Carbo Pur
Bcaa Powder
Zdjęcia:
Lipiec 2011: Ponad rok ćwiczeń, posiadam tylko takie zdjęcia.
Wrzesień 2012: Tak to wyglądało rok dokładnie rok temu
Wrzesień 2013: Aktualne. Jakoś zdjęć jest słaba, robione telefonem i w dodatku wieczorem, przy sztucznym oświetleniu. Na żywo wygląda to znacznie lepiej.
Z góry przepraszam za marne pozowanie, głupi wyraz twarzy i świecące oczy.
Kilka innych zdjęć:
Od poniedziałku zaczynam już ostro trenować, dietę i rozpiskę treningu postaram się wstawić na dniach.
W tej chwili dieta jest podobna do tej na redukcji, tylko zwiększyłem ilość kalorii i dodałem węglowodany na noc. Suplementacja bez zmian. Aeroby robię cały czas, ale tylko po treningu, 25-30 mi. Jak ktoś ma jakieś pytania proszę śmiało pisać.
Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2013-09-25 18:45:33