Przygotowania Debiuty 2014 By Sebastian Mielecki

Zaległe wpisy
Piątek
Plecy, brzuch i 30 min aero.

Ściąganie drążka do klatki nachwytem 4x+drop
Wiosłowanie sztangielką 3x
Ściąganie wąsko pochwytem 3x
Przenoszenie z liną na wyciągu 3x+drop

Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 5 x max + Spięcia brzucha z liną wyciągu górnego 4x
Przyciąganie nóg do klatki 3x


Sobota
Klatka, biceps, przedramię, łydki

Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio hantle od 10kg do 45kg, zmiana co 5kg, czyli 8 serii po 12p, w ostatniej poszło tylko 8p.
Wyciskanie złączonych hantli na ławce skośnej dodatnio 3x
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x
Rozpiętki na płaskiej 3x
Brama 3x+drop

Uginanie ze sztangą łamaną 3x+ 2x drop
Uginanie ze sztangielkami "21" 3x
Uginanie w opadzie tułowia 2x+drop
Uginanie za głową siedząc wyciąg górny 3x+drop
Uginanie młotkowo 2x+drop

Uginanie ze sztangą nachwytem + Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x

Wspięcia na palcach siedząc 4x+ 3x drop
Wspięcia na palcach stojąc jednonóż 3x+drop

Wczoraj brak aero, nie miałem już czasu. Trening zacząłem później niż zakładałem i jak zwykle ktoś dupę zawracał.
Dzisiaj pełen odpoczynek, brak siłowego i aero.
Wczoraj zjadłem trochę syfu i dzisiaj też.
200g wafli krówkowych, czekoladę milka jogurtowa, mleko zagęszczone gostyń
2x duże lody z mcdodnalds, 3 rurki z kremem z grycan, kawałek tortu angielskiego z grycan, paczka chipsów z biedro, bułka z czekoladą z lidla,
Więcej grzechów nie pamiętam, za wszystkie bardzo żałuje... %)


Pon
Plecy ciężko, tył barków, brzuch 40 min aerobów

Wiosłowanie sztangą
Ściąganie drążka do klatki
Przyciąganie klamry do brzucha
Ściąganie klamry do klatki
Przenoszenie z liną na wyciągu

Unoszenie ramion w opadzie
Obwodzenie w tył na wyciągu

Spięcia z liną wyciągu górnego
Przyciąganie nóg do klatki

Wtorek
Barki, kaptury, triceps, 30 min aerobów

Unoszenie hantli na boki stojąc
Unoszenie hantli przed siebie stojąc
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia
Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę skośną
Unoszenie szatni przed siebie

Szrugsy ze sztangielkami
Szrugsy ze sztangą

Francuskie wyciskanie leżąc
Prostowanie z liną wyciągu górnego w opadzie
Pompki na ławce
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego

Do diety dołożyłem 50g ryżu.

Środa dzień wolny o treningu i aerobów.

Czwartek
Osłabienie dalej trzyma, kondycja trochę gorsza, ale coś tam udało się zdziałać.

Rozgrzewka: prostowanie siedząc 2x 20p powoli ze spięciem 1-2s

Wypychanie na suwnicy rampa 12p od 55kg dokładane po 40kg, skończyłem na 410kg, czyli 10 serii
Prostowanie siedząc 4x
Wykroki w miejscu, tylna noga na stepie 3x
Przywodzenie+Odwodzenie+Syzyfki 2x
Uginanie nóg leżąc rampa 12p 6 serii
Uginanie siedząc 3x
Uginanie stojąc 3x


W ostatniej serii wypychania zrobiłem 10p potem zdjąłem 150kg i zrobiłem 20p, zdjąłem 120 i też zrobiłem 20p.
Prostowanie, przed ostania seria z drop setem, ostania z potrójnym drop setem, cały stos 15-20p, kilka bloczków mniej 8p, znowu kilka mniej i około 10 znowu kilka mniej i 12p z zatrzymaniem 2-3s.
Oba uginani w ostatniej serii z drop setem podwójnym
Uginanie stojąc zrobiłem już samym ciężarem nóg 3 serie bez przerw, z pełnym dopięciem i przytrzymaniem.

Przysiadów, martwego i innych ćwiczeń obciążających plecy brak, muszę im dać trochę odpocząć bo ostatnio zrobiło się dość niefajnie.
Po treningu jak zwykle rozciąganie, do szpagatu jednak sporo brakuje, a progresu brak.


Placek z rana

W piątek poszły same aeroby 40 minut.

Dzisiaj już trochę lepiej się czuje antybiotyk coś tam pomaga.
Poszła dzisiaj klatka, bicepsy, przedramiona, łydki i 30 minut aerobów.

Wyciskanie sztangi leżąc 80x12 100x100 120x6 140x2 150x1 160x1+120x4+100x4
Wyciskanie hantli skos dodatni 4s w ostatniej 2x drop
Wyciskanie złączonych hantli skos dodatni 3s
Rozpiętki na ławce płaskiej 3s
Brama 3s o staniej 2x drop

Uginanie ze sztangą łamaną w pochyleniu do przodu 3s
Uginanie z hantlami stojąc "21" 2s
Uginanie w opadzie 3s
Uginanie wyciąg górny za głową 2s
Młotkowe 2s

Uginanie nachwytem 2s
Uginanie nadgarstków 3s w ostatniej 2x drop
Trzymanie sztangi 2s

Wspięcia siedząc 4s +3x drop
Wspięcia stojąc 3s (trzy różne ułożenia stóp w każdym po 10-15p)

Dzisiaj postanowiłem się sprawdzić jak tam z siłą na wyciskaniu, nie wykonuje praktycznie tego ćwiczenia, ale nie jest tak źle.
150 poszło bez problemów, 160 z lekkimi problemami ale poszło.

Dzisiaj jak co poniedziałek plecy i 30 min aero

Wiosłowanie sztangą 4x + drop 2x
Hammer wąsko 3x+ drop 2x
Ściąganie drążka nachwytem do klatki 3x+ drop 2x
Ściąganie klamry do klatki 2x + drop
Przenoszenie z liną na wyciągu 2x

Obwodzenie jednorącz w tył 3x
Unoszenie hantli w opadzie 2,5x12+5x12+7,5x12+10x12+7,5x12+5x12+2,5x12(zrobiłem 2 takie serie i miałem dosyć, polecam spróbować)

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 5x

Trening fajny, ale pompa po wczorajszym jedzeniu okrutna, nie mogłem w paskach utrzymasz rączki od hamera, a ciężar był raczej dość mały.
Aeroby uciąłem do 30 min na sesje dalej będę kręcić 5-6x ew.

ja jeszcze 3 tyg i bede jadl i dietetycznie i wszystko na co mam ochote

Nareszcie sobie odpoczniesz.

Czworogłowe, dwugłowe

Rozgrzewka: Prostowanie siedząc 2x20p z przytrzymaniem

Wypychanie na suwnicy rampa 12p od 70kg dokładne po 40kg zrobiłem 9 serii, w ostatniej zrobiłem 10-12p zdjąłem 120kg zrobiłem 12p, zdjąłem 80 poszło też 12p, zdjąłem 40kg i zrobiłem 12 czy tam więcej, nie pamiętam
Prostowanie siedząc 60x12 70x12 80x12 90x12+65x12+45x8+30x12(przytrzymanie 2-3s)
Przysiady na hack maszynie 100x12 130x12 170x12
Syzyfki 3x20-15

Uginanie leżąc 40x12 45x12 50x12 55x12 60x10+45x10+35x6
Uginanie siedząc 3x15-20
Martwy na prostych 2x12

Rozciąganie i posiłek, 300g chleba tostowego z 220g piersi

to jest naprawde fajna opcja po sezonie jesc dietetycznie ale np bawic sie w kuchni i nie trzeba jakos specjalnie trzymac sie okreslonych kalorii

a czasami podjesc jeszcze cos na co sie ma w danej chwilii ochote ja ostatnio mam tak slabosc do nabialu ale jeszcze troche musze wytrzymac