Krata na lato - według - RafalRRRR

Jak tak to rzeczywiście, niewiele jest do roboty :), co do dziary to póki co budżet niestety nie pozwala no i rodzice by mnie chyba z domu wyrzucili, ale w przyszłości może sobie coś takiego sprawię. Dobra, już nie spamuję Ci tu więcej bo się burdel zrobi.

spoko spoko, pisz do woli

Kopia z dziennika:

15.06.2013 - DT

Menu:



Trening:




Opis:

Menu:

Bilans dopięty. Niestety dzień długi, 4 posiłki, więc do 3 posiłku byłem mega wk…ony. Po 2 posiłku byłem na festynie z dzieciakami, więc trochę czasu minęło do następnego. W tym czasie weszły 2l coli zero. Naprawdę ciężki wczoraj dzień był. W tygodniu jeszcze jest praca, ale weekendy to masakra z miską.

Fotki z posiłków 2, 3, 4:



Trening:
Siłownia PRO, godzina 08,00

Martwy ciąg – dalej nie jestem zadowolony z techniki. Do tego przy 130kg już naprzemienny uchwyt musiał być, bo dłonie nie dawały rady. W obecnym cyklu mam więcej serii na MC, więc już zmęczony przy ostatnich seriach. Na powtórkę 150kg nie było szans.
MCNPN – pierwszy raz mam w planie zaraz po MC. Zrzuciłem do 80kg, i tak zostawiłem na te serie. Najbardziej kulał uchwyt.
Podciąganie szerokim uchwytem – po 1 powtórzeniu mniej niż w planie. Bardzo zmęczony już byłem po ciągach.
Wiosłowanie sztangi podchwytem – Powinienem był raczej bardziej opad zrobić. Pomijając sam kąt nachylenia, uchwyt podchwytem pod tym nachyleniem był niewygodny dla nadgarstków.
Szrugsy sztangą – tu poszło OK.
Wyciskanie francuskie –Dalej czuję dyskomfort w lewym łokciu. Samo ćwiczenie zrobione prawidłowo IMO.
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem – tu było OK. Co prawda zmęczony już bardzo.
Burpiees pompka dynamit – masakra. Trener narzucił 4x20 i co tydzień zwiększać o 10. Nie wiem jak ja to zrobię. Zrobiłem 15/15/15/11/15. Nawet 80 powt nie zaliczyłem. Najwięcej cierpiałem przy pompce, bo tricepsach mega wykończone mięśnie miałem. Tętno po każdej z serii: 155/155/165/145/155. IMO ciut za małe właśnie przez niemoc w tych pompkach. Ogólnie dobrze męczące ćwiczenie.
Aeroby – Było ciężko. Nawet te 20 minut zrobić. Na początku skurcze w łydkach (ogólne zmęczenie oraz po wspięciach na palcach z czwartku) potem jakoś się rozchulało. Tempo Vśr – 11,52 km/h. Tętno 140-160.

Trening bardzo mnie wykończył. Byłem mega słaby już po MC. Zastanawiam się nad przyczyną . Jak ćwiczę w tygodniu np. o 5,30 po szejku z rana (w ten dzień też szejk z rana) jest więcej mocy niż wczoraj. Być może te 3h wcześniej w stosunku do ostatniego posiłku z dnia wcześniejszego tak działają? Następnym razem przed treningiem porannym w okolicach 8 rano, zjem bardziej konkretny posiłek. Tak z 600 kcal. Do tego jeszcze mam mocne DOMS’y z czwartku. Czwórki, dwójki, pośladki - ostro, trochę łydki i barki. To cieszy, ale z drugiej strony jest męczące podczas treningu.
Wczoraj nawet nie czułem spalaczy oraz VASO FUSION. Potliwość była, ale nie było poweru jak wcześniej po suplach. Przy tricepsach dopiero czułem to napięcie. Może szeroki tak się nie pompuje? Albo mój wąsko-szeroki . Druga sprawa – nie wiem czy to kwestia redukcji, czy to że zbyt małe śniadanie, ale wolę jednak dzielić trening siłowy z aerobami. Nawet ta niecała godzina siłowni mnie tak wykończa, że aeroby ciężko wchodzą, a tu jeszcze burpees były.

Filmiki:

MC 8x110kg, seria 3:

MC 4x130kg, seria 5:

Wiosło podchwytem, 12x50kg, seria 2:

Suple:

Po sniadaniu: Kreatyna 5g, Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glkozamina x1
Przed treningiem: Spalacz nr 1 x2, Spalacz nr 2 x1, Vaso Fusion x6,
Okołotreningowo:BCAA 15g
Po treningu: Black Devil x8, Kreatyna 5g, Glucosamine x1,
Godzina 15:Glucosamine x1, Testoplast x1
Godzina 18:Glucosamine x1,
Przed snem:Magnesium Citrate 10g

Pozdrawiam

Kopia z dziennika:

16.06.2013 - DNT Interwały

Menu:



Opis:

Menu:

Bilans OK (trochę weszło więcej białka 20g, ale trudno). Przed interwałami oraz po, poszły pożywne bardzo i smaczne omlety i niestety w 60% wykorzystały dzienny bilans… Już o godzinie 11,30… Potem kombinacje alpejskie. Teraz już po 3 posiłku, który dobrze doładował. Niestety został już ostatni, dosyć ubogi, a jeszcze dzisiaj mam trasę 5h…
Tak się zastanawiam, czy siedzenie za kierownicą, to spala coś dodatkowo?

Fotki z posiłków 1, 2, 3, 4 (ostatnie foto – prowiant na drogę):



Interwały:

Godzina 10:30

Nowy plan: 10 min truchtu, 12 serii sprint/trucht (15s/45s), 20 min truchtu.

Miało być 20 min na koniec, ale dobiegłem w 18 minucie do domu. Cały trening to V śr 10,24km/h – co biorąc pod uwagę większą ilość interwałów, jest dobrym wynikiem jak dla mnie (poprzenio 10 min sprintu, 8 serii sprint/trucht (10s/50s), 10 min truchtu, Vśr najlepsze to 10,69.

Postaram się następnym razem wrzucać info z GPS co do prędkości w sprincie.
Średnio teraz miałem w sprintach 15-17km/h. Czyli dzisiaj słabo się starałem (wcześniej miałem 17-18km/h). Podejrzewam, że nie cisnąłem na max, aby te 12 serii zrobić. Wcześniej przy 8 seriach sprintów, po czwartej na max miałem dosyć i kolejne 4 to prędkość była już mniejsza.

Tętno:
- pierwsze 10 min to szybko weszło na 135 ud/min,
- sprinty - 155-160ud/min (wg mnie za słabe – w truchtach spadało do ok 145).
- końcowe 18 minut to schodziło 160-150ud/min

Same interwały bardzo mnie zmęczyły. Jak wbiegłem do domu, przez 20 minut jeszcze się ze mnie lało.
Dodatkowo po czwartkowym treningu w nogach dalej DOMS’y na czwórkach, dwójkach i tyłku, barki trochę (łydki już OK)
CAŁE plecy po wczorajszym treningu to jeden wielki DOMS . Kapturki dodatkowo i tricepsy. Powiem szczerze, takich obolałych mięśni pleców i kapturów to jeszcze nie miałem w mojej ośmiomiesięcznej karierze kulturysty . Tym lepiej, że na wczorajszym treningu byłem słaby, jednak robota zrobiona została dobrze.

Suple:

Na czczo Kreatyna 5g,
Po sniadaniu: Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glucozamine x1
Przed interwałami: BCAA15g, Spalacz nr 1 x2, Spalacz nr 2 x1
W południe: Glucosamine x1, Testoplast x1
Przed snem:Magnesium Citrate 10g, Black Devil x8, Glucosamine x1

Pozdrawiam i w trasę Katowice - Bydgoszcz.
Rano aeroby o 6 w hotelowej siłowni.

Na zawodach SFD we WrocLawiu miałem przyjemność poznać Twojego trenera osobiście-robi gość wrażenie!

No ja może tez poznam osobiście . W tym tyg jak pamietam ma Wrocław, może tak mi sie uda załatwić, aby trening wspólny zrobić. Co do wrażenia to sie nie wypowiem, bo dla mnie jest kurde mega dobrze zrobiony

Kopia z dziennika:

17.06.2013 - DNT Aeroby

Menu:



Opis:

Menu:

To był ten trudny dzień… Bilans się rozjechał w sumie na sam koniec dnia. Po prostu nie dałem rady… Od 7 rana, zaraz po śniadaniu zjedzonym po aerobach, do godziny 20 w trasie. Pomiędzy 7-14 jazda po Bydgoszczy i Toruniu i tam parę spotkań z klientami. W tym czasie (w sumie dokładnie o godzinie 15,30 jakoś) zjadłem już całą miskę, jaka była przygotowana na cały dzień. Nie wiem, czy to te poranne aeroby tak rozkręciły ssanko, czy klient, który w godzinach 12-13 jak się z nim spotkałem, rozmawiając zajadał jeżyki i inne słodkie ciastka (w sumie 2 paczki zjadł), siedząc naprzeciwko mnie. Częstował, ale podziękowałem. Fakt faktem, że od 16 do 20 wracałem do Katowic z mega głodem, ale woda i cola zero jakoś zatkały. Jak wjechałem do domu (po drodze jeszcze duże zakupy zrobiłem w Lidlu) to już chodziłem jak śnięta ryba. Mega wkvrviony, mega głodny, mega słaby. Wrzuciłem na patelnie całą pakę warzyw Mexican Style 700g. I one właśnie mi rozjechały bilans. Jeszcze przygryzłem arbuzem, ale już nie wpisywałem w tabelkę.

Fotek, wiadomo, nie robiłem w ten dzień.

Aeroby:

Godzina 6:00 w porządnej siłowni hotelowej gdzieś w Bydgoszczy

Czasu miałem tylko 30 min. Tempo Vśr 11,70 km/h

Tętno:
Nie mierzyłem. Zapomniałem pulsometru.

Suple:

Na czczo – przed aerobami Kreatyna 5g, BCAA15g, Spalacz nr 1 x2, Spalacz nr 2 x1
Po sniadaniu: Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glucozamine x1
W południe: Glucosamine x1, Testoplast x1
Przed snem:Magnesium Citrate 10g, Black Devil x8, Glucosamine x1

Pozdrawiam

Kopia z dziennika:

18.06.2013 - DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Bilans dopięty zgodnie z założeniami. Było (jest…) bardzo ciężko to zrobić, bo pierwszy posiłek o 4;30 a ostatni o …. 18.30…. Za 2h w auto i na Wrocław, także sen dzisiaj ok północy… 2l Pepsi Max może wystarczą i nic się nie wydarzy po drodze

Fotek nie robiłem bo naprawdę nie ma czego dzisiaj. Jak skończę te wyjazdy i będzie więcej czasu w ciągu dnia to porobię. Tak to wszystko w biegu.

Trening 1:
Siłownia domowa, godzina 5,45

Wyciskanie sztangi - skos – Poszło lepiej niż ostatnio podczas delegacji, a niebo lepiej niż ćwiczenie rano o godzinie 8.
Pompki na poręczach – standard. Na obciążenie jeszcze jestem za słaby.
Sztangielki na płaskiej łączone z rozpiętkami – fajna seria. Podana waga to wyciskanie. Rozpiętki robione 12,5 kg.
Uginanie przedramion z supinacją – poszło ok. Dobra pompa po suplach . Ciężar lepszy niż ostatnio.
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną –Ciut oszukiwania było. Ciężar trochę mniejszy niż zwykle.

Trening całkiem dobry. Wstałem po 4 rano, szybka jajecznica z 3 jaj + białko 2 jaj, szykowanie miski na cały dzień w oczekiwaniu na ułożenie no i trening. Był przede wszystkim bardzo szybki. Przerwy pomiędzy seriami to ok 15-20 sek. Samopoczucie bardzo dobre. Był power, podobnie jak wcześniej treningi o tej godzinie. Po dobrej kolacji, białkowym śniadaniu, mogę robić takie treningi. Ta 5,30-6 rano jest OK.

Trening 2:

Siłownia domowa, godzina 18,00
Super seria – ok 10 min. Zrobiłem 3 obwody. Było lepiej niż tydzień temu, ale także wykończył mnie ten „crossfit”. Po pierwszym obwodzie tętno miałem 145, po drugim 153, po trzecim 162. Przerwy ok 1-1,5min, aż tętno zeszło do 120ud/min. Po ćwiczeniu przez 10 min lało się ze mnie, jakbym wylazł spod prysznica. Ostre te serie. Szczególnie dla mnie, gdzie słaby wydolnościowo jestem.

Suple:

Do śniadania: Kreatyna 5g, Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glkozamina x1, Spalacz nr 1 x2, Spalacz nr 2 x1, Vaso Fusion x6
Okołotreningowo:BCAA 15g
Po treningu: Black Devil x8, Kreatyna 5g,
Po południe: Glucosamine x1, Testoplast x1
Przed snem:Magnesium Citrate 10g


Pozdrawiam

Kopia z dziennika:

19.06.2013 - DNT

Menu:



Opis:

Menu:

Bilans się rozjechał totalnie. W sumie potrzeba było trochę luzu, bo te rozjazdy to trochę męczą. Wieczorem poszedłem na rynek w Rzeszowie z handlowcem, weszły 2 piwka, potem tortilla z kurą a w pokoju hotelowym jeszcze bułkę wciągnąłem. No cóż. Bywa. Korcił Mars w hotelowej lodówce, ale dałem radę .

Fotki ze śniadania i prowiantu (akurat dwustrefowa klima się sprawdza, chłodzenie na ziemi u pasażera idealnie zachowuje świeżość prowiantu ):



Aeroby:
MINI Siłownia hotelowa pod Wrocławiem, godzina 05,45



Bieg 35 minut na bieżni, Vśr 11,72 km.
Bieg OK. Na czczo spalacze dobrze na mnie działają . Zwiększyłem dawkę spalacza nr 2 do dwóch tabsów. Podczas biegu, od mniej więcej połowy robiłem przerwy co ok 7 minut, bo tętno szło już pod 165 ud/min. 40 min zgodnie z planem nie chciało mi się już robić. Potliwość ogromna.

Bieżnia cudo. Chciałbym taką w domu. Nawet wiatraki miała :



Suple:

Na czczo: Kreatyna 5g, BCAA15g, Spalacz nr 1 x2, Spalacz nr 2 x2
Po sniadaniu: Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glucozamine x1
W południe: Glucosamine x1, Testoplast x1
Przed snem:Magnesium Citrate 10g, Black Devil x8, Glucosamine x1,

Pozdrawiam

Kopia z dziennika:

20.06.2013 - DT
Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Bilans tym razem dopięty na 100%. Było ciężko, bo śniadanie musiałem rozpocząć już o 5 rano przed siłownią, a po 18 już miska się skończyła, ale wieczorem był szoping w Silesia City Center, więc czas płynął, do tego wypiłem 500ml napój kawowy na zwykłym lodzie, słodziku i odtłuszczonym mleku w starbuksie. Taka słodka wersja light, zapychacz )nie wliczałem do bilansu, bo nie mam pojęcia co do wartości).

Fotek brak

Trening 1:
Siłownia Fitness for Life Rzeszów, godzina 07,00

Przysiady ze sztangą na karku – pierwszy raz robiłem siady na profesjonalnym sprzęcie (z zabezpieczeniem). Wpisałem 6 serii, ale ta pierwsza to taka typowa rozgrzewkowa, bo tylko 5 minut pobiegałem aż tętno wskoczyło na 140. Ostatnia seria, nie wiedząc ile waży gryf (sprawdziłem dopiero po siadach), wyszedł mój rekord w seriach (inaczej maksów nie sprawdzam). 105 kg, wpisuję do tabelki .
Wykroki ze sztangielkami – jak pamiętam, ciężary trochę w górę, szczególnie ostatnia seria.
Wspięcia na palcach stojąc – pierwszy raz robiłem na takim urządzeniu:



Łydki na tym bardzo mocno styrałem. Jest tam całkiem inny (większy, wymusza to maszyna) zakres pracy niż na wspięciach ze sztangą
Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia – Po raz kolejny szok . Wczoraj szło bardzo dobrze . Ciężary do góry. 3 seria, to już był mój rekord, a jeszcze wrzuciłem więcej na 4 serię. Trochę już oszukiwana niestety była.
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc – w porównaniu do zeszłego tygodnia, mocno ciężary do góry. Cieszy, szczególnie na mój staż na siłowni. Na ostatnią serię ambitnie wziąłem 24 kg hantle, ale jak siadłem i zarzuciłem, to od razu odłożyłem i 20kg wziąłem . Powoli Rafał, powoli
Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem – za radą kolegów, robiłem do splotu, trzymając szeroko i łokciami do góry ciągnąc. Zero negatywnego czucia nadgarstków, ciężar x2 w porównaniu do zeszłego tygodnia gdzie do brody targałem.
Unoszenie nóg w zwisie – standardowo.
Spięcia brzucha leżąc – standardowo.

Trening bardzo dobry. Siłownia w Galerii Rzeszów, otwarta of 7, ludzi 0. Niestety pomimo wczesnej pory, na maksa gorąco (wschód słońca centralnie świeci na okna siłowni). Do tego wzmocniona dawka spalaczy więc mokry cały byłem bardzo szybo. Dzisiaj już czuję całe nogi, barki na razie „milczą”.

Filmik:

Przysiad ze sztangą - 105x3, seria 6.

Trening 2:
Katowice, dwór, godzina 18,00

Bieg w tempie 11,50 km/h. To za to piwo i węgle dzień wcześniej – ponadplanowe aeroby wrzuciłem.
Wróciłem z Rzeszowa po 4h trasy i jakoś tak mnie wzięło aby pobiegać, pomimo ogromnego upału i w sumie zmęczenia trasą. Od początku cel był 20 min i tak pozostało. Nie brałem ani BCAA wcześniej, ani spalaczy. W trasie były 2 kawy, więc swoje kofeina robiła.

Po bieganiu zrobiłem fote nogi jak wygląda .
Z rana lepiej żyły widać, ale tutaj tez nie jest źle w tym chudym patyku:



Jeszcze jedna uwaga. Niestety stanęła mi waga. Obecnie jest na poziomie 81-83kg w zależności od kibla (bo tu z racji małej miski jest, jak wiadomo, różnie). Obwody są ok, lecą w dół, ale bardzo powoli. Sama waga, miałem minimum 79,8kg jakieś 2 tyg temu. Był to okres, kiedy bardzo mało spałem i stres był ostry. Wydaje mi się, że suple tu „pomogły” (ZMA, witaminy, magnesium). Po prostu z racji tych dodatków lepiej się czuję (pomijam vkurva z głodu )

Suple:

Po sniadaniu: Kreatyna 5g, Spalacz x2, Spalacz nr 2 x2, Vaso Fusion x6, Vitamina A-Z x2, Testoplast x2, Glkozamina x1
Okołotreningowo:BCAA 15g
Po treningu: Black Devil x8, Kreatyna 5g,
Po południu: Testoplast x1, Glucosamine x1
Przed snem:Magnesium Citrate 10g, Glucosamine x1

Pozdrawiam




Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2013-06-21 11:01:32