SZTYWNY91/Forma is coming (92)

zdrowia zycze, i nie przejmuj sie, jest cos takiego jak pamiec miesniowa. mamy idealny przyklad u pewnego pana w dziale dla zaawansowanych ;)

SZTYWNY91

Uznałem, że nie będę robił z siebie bohatera i nie będę ćwiczył"na siłę" bo będzie tylko gorzej.
Baaaaardzo pechowy rok, a miało być zayebiscie

No, to tylko czekam na Hartkora jak Ci wyjedzie zes pipa i za malo cwiczysz

Zdrowia rowniez zycze, wylecz cohones

Zdrowia i obyś po "rehabilitacji" nie musiał zmieniać nicku .

Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-04-30 13:47:58

Dzięki Chłopaki za dobre słowa O mięśnie się nie martwię, bo miesiąc-dwa i forma będzie jeszcze lepsza, ale siły tak szybko nie nadrobię. Najważniejsze żebym pierwsze parę tygodni nie szalał z ciężarami, później myślę, że jak się rozbujam to będzie jeszcze lepiej. Jak to często powtarzam: " kto robi przerwy ten traci nerwy".
luqe -

Zastanawiam się czy warto do mniej więcej stycznia trzymać się tej samej wagi, czy jednak trochę isć z kilogramami do przodu, na pewno redukcja teraz odpada, myślałem teraz o czymś takim:
-koniec maja - lipiec: "wdrażanie się do ciężkich treningów", czyli treningi bez mc,przysiadów, wioseł, ogólnie bez cwiczeń stojąc, w opadzie lub leząc na brzuchu, same witaminy, bez supli praktycznie, chyba że przetestuję jakieś zma albo coś czego jeszcze nie próbowałem, dieta na zerze, albo delikatnym plusie, bez aero, z wiadomych przyczyn.
-lipiec,sierpień,wrzesień: 8-12 tygodni masy, opartej na małej liczbie powtórzeń(10-6), podstawowej ćwiczenia wejście na martwe i przysiady, cięzkie wiosła, co do supli to jakaś petarda + mono, ew. aminokwasy, witaminki. Dieta dodatnio, tak by 1-2kg miesięcznie szło. No i aero już do końca roku.
-październik, listopad, grudzień: jeden długi cykl, albo dwa krótsze na jabłku, mała liczba powtórzeń, jednak większa objętość, pod koniec cyklu 550 w ts, max 1-2kg/miesiąc, może jakas przedtrenigówka jeszcze jakiś dorian, czy coś.
-Od nowego roku ok.15 tygodni redukcji, takby jak najmniej stracic sił.

Przemyślenia, refleksje, powrót

Witam wszystkich
po 5 tygodniach odpoczynku mogę w końcu zacząć ćwiczyć. Powiem, że nikomu nie życzę takiej przerwy. Przez ten czas nie potrafiłem się nad niczym skupić, cały czas siedziałem w domu, popadałem w skrajne emocje. Wiem, że to żałośnie brzmi , ale taka była prawda, nie dało się ze mną nawet normalnie pogadać.
Przez ten okres moja sylwetka uległa bardzo negatywnej zmianie, niby krótki okres, ale zmiany jednak są zauważalne. Siłą tez poszła się yebać. W sumie nie ma się co dziwić. Najpierw pobyt w szpitalu i jedzenie szpitalne + jakieś słodycze itd., potem jak wróciłem, to pierwsza myśl to grill i browary i tak było pare razy przez krótki okres. Przez ten tydzień jeszcze dobrze chodzić nie mogłem, mózg tez mi dobrze nie pracował, więc jedynym pomysłem na życie było dla mnie przebywanie z kumplami i picie browarów, szlugi etc. Potem mniej więcej na początku maja zaczałem odliczać dni kiedy będę mógł zacząć ćwiczyć. Jedyną aktywnością w tym czasie były spacery i chodzenie po sklepach.
Całe szczęście zebrałem się w sobie. We wtorek zjadłem pierwszy raz od dłuższego czasu kurczaka z ryżem, a od poniedziałku dieta + trening na sto procent. Powiem tak, bardzo dużo straciłem, ale też bardzo dużo zyskałem przez ten czas. Teraz wiem, że mimo chvjowych osiągnięć, ćwiczenie na siłowni i zdrowy tryb życia, to jest to czego potrzebuję najbardziej. Jestem zayebiście zmotywowany by ćwiczyć z dnia na dzień coraz ciężej, intensywniej i pokonywać coraz to wieksze przeciwności. Postanowiłem jeszcze zrobić jeszcze jedną zayebiście wazną dla mnie rzecz, a mianowicie zadbać o zdrowie, które w tym roku przeszło już naprawdę dużo. W każdym miesiącu od początku roku nachodziło mnie jakieś g****, przez które cofałem się w treningach. Z koleżanką o tym rozmawiałem i powiedizała, że zdrowie fizyczne, a raczej odpornośc jest bardzo mocno związana ze zdrowiem psychicznym. No i okazało się to strzałem w dziesiątkę, bo przez ostatni okres miałem dużo stresu(już nie będę się rozpisywał z czym to było związane)i łapało mnie dosłownie wszystko, uczulenia, grypy, zmiany na skórze itd. Więc ważną rzeczą będzie dla mnie nauczenie się walki ze stresem. Myślę, że cudowne środki nic w tym nie pomogą, jeżeli ja sam nie będę umiał sobię z tym poradzić. No ale wiadomo Podstawą u mnie będzie większa ilość witamin (warzywa), no i uznałem, że raz w miesiącu będę ładował się cynkiem. Ale i tak stawiam na pewność siebie, radzenie sobię ze stresem i wvyebanie na wszystko, czyli to czego zabrakło mi przez ostatni czas.

Dobra, teraz konkrety. Jak wcześniej pisałem od poniedziałku zaczynam, teraz waga wynosi ok. 84kg, czyli 2kg spadło, w pasie 91-92, czyli tyle co było(mięśnie spadły, tłuszczu z letka przybyło).
Przez najbliższe 5 tygodni będę ćwiczył splitem 4 dniowym, jednak ze względu na to, że nie jestem jeszcze w pełni sprawny(krwiak jeszcze nie zniknął, a nie chcę by wszystko powróciło;/) , ten okres będzie jakby dalszym etapem rehabilitacji. Czyli krótko mówiąc eliminuje ćwiczenia, w których będę musiał podnosić ciężar z ziemi. Dlatego na ten okres odpadają: wiosła na wolnych ciężarach, martwe ciągi, uginania przedramion i wyciskania francuskie ze sztangą, wyciskania na wolnych ciężarach też będę musiał zamienić na maszyny, ze względu na nakładanie i zdejmowanie ciężarów. Wiem, pisze jak ciotka, ale w moim przypadku nie mogę inaczej. Dopiero od wakacji wrócę do ciężkich treningów.

Trening będzie wyglądać tak:

poniedziałek: klatka + bic
1. motylki 4 x 15-12 (wstępne zmęczenie)
2. wyciskanie sztangi na skosie górnym na smithie 4 x 8-10(progresja)
3. wyciskanie na maszynie siedząc r 10 + regresja np. 10 x 30/40/50/60/50 x max/40 x max/30x max
4. rozpiętki skos 3 x 15-12

5. modlitewnik maszyna 4 x 15-12 (stały ciężar)
6. uginanie hantli siedząc supinacja 3 x 12-10(progresja)
7. uginanie w opadzie 3 x 15 (stały ciężar)

wtorek: nogi, no i tu mam małe pole do popisu.

1. prostowanie siedząc 5 x 12-15(wstępne zmęczenie)
2. hack przysiady na smithie 5 x 10-12 (pro)
3. no tu nie wiem co dac jako 3, może znowu prostowanie tylko jednonóż z regresją, albo syzyfki po 30-50 powtórzeń.
4. uginanie siedząc 5 x 12-15
5. łydy stojąc 5 x 40-50
6. łydy siedząc 5 x 40-50


czwartek: barki + triceps

1. unoszenie bokiem siedząc 4 x 12-15(wstępne zmęczenie)
2. wyciskanie na maszynie 5 x 12-10(progresja)
3. unoszenie bokiem na wyciągu 4 x 12-15 (stały ciężar)
4. unoszenie hantli przodem siedząc 3 x 12-15 (stały ciężar)

No i przy tricepsie już zupełnie nie wiem co zrobic, no ale spróbuje tak:
5. odwrotne pompki 4 x 12-15(wstepne zmęczenie)
6. wyc. francuskie siedząc hantlem 4 x 10-12(pro)
7. wyciąg górny jednorącz 3 x 12-15(st. ciężar)

piątek: plecy + tył barku

1. drążek nachwytem 5 x max
2. wyciąg dolny siedząc neutral 5 x 8-10 (progresja)
3. wyciąg dolny siedząc szeroko nachwytem 5 x 10-12 (regresja)
4. wyciąg górny do karku neutral 5 x 12-15 (progresja)
5. face pull 5 x 12-15 (stały ciężar)


Do tego po kazdym treningu 15 minut aero.


Dieta: w tym okresie chciałbym trochę narobić straty, więc dieta będzie na lekkim plusie. W wakacje i tak planuje redukcje, więc czy przybedzie 1kg czy 2, to nie bedzie miało większego znaczenia.
dni nietreningowe: 2800 kcal 190/110/230
dni treningowe: 3500 kcal 210/110/360

Poza tym zmieniam płatki owsiane na żytnie, wywalam powoli nabiał i owoce.

Z supli tylko magnez i tran i wpc.



Uznałem, że nie bedę rozpisywał celów długoterminowych, bo to nie zdaaje egzaminu, teraz chce jedynie nadrobić straty, a następnie redukcja i pozbycie się w końcu fatu, a nastepnie oczywiscie masa, ale uznałem, że więcej niż kilo/ miesiąc w moim przypadku nie ma sensu.

Rozpisałem się trochę, ale takie pisanie mi bardzo pomaga

No i na koniec, jak prezentuję się moja "forma", mozna porównać z : https://www.sfd.pl////PROJEKT_MASA_2__SZTYWNY91///**Team_Panda**-t920442-s29.html

Witam wśród "żywych" Będę wpadał i motywował w miarę możliwości

thx, wypiski będą jak najczęściej :)

Pierwszy dzień normalnego jedzenia od ponad miesiąca, czuje sie po tym zayebiście

AAA i zapomniałem powiedzieć, jutro impreza nad Wisłą, z okazji urodzin kumpla i leci ostatni browar ew. papieros do maja przyszłego roku. Już wcześniej nad tym myślałem by zrobić rok bez alkoholu