SZTYWNY91/Forma is coming (92)

4 lutego, 26 dzień 4 tydzień

trening:
plecy + brzuch

1. Mc
rampa co 20kg do 140 x 6 (+10kg)
2. Drążek nachwyt
9/6/6/4
3. wiosło hantlą
22 x 8/27 x 8/30 x 8/32 x 8/35 x 8(letko)
4. przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha + szrugsy na maszynie
15p x 40 + 10p x dużo/15p x 45 + 10p x dużo/14p x 50 + 10p x dużo
5. przyciąganie górnego wyciągu do brzucha
35kg x 20p
+brzuch na poręczach i spięcia leżąc
+30 min. rowerka

wrażenia:
zapas sił na mc jeszcze jest, drążka jakoś nie czułem, zamiast wiosłowania sztangą zrobiłęm hantlą i w końcu mi się spodobało, zawsze brałem 20-25 kg w 12 wolnych ruchach, a dziś postawiłęm na hardkor i czułem najszersze wyjątkowo dobrze.

dieta:
ok, ale rano do śniadania dodaje łyżeczke dżemu i zwięskzyłem warzywa, jakoś lżej dzięki temu się czuję

5 lutego, 27 dzień 4 tydzień

trening:
tabata przysiady od 18 do 14

dieta: ok

i jeszcze fota chyba przedwczorajsza:

Podsumowanie 4 tygodnia:

Waga: 88 kg (- 0,3kg)
Brzuch: 94 cm(-0,5cm)

Niby leci, ale powolutku, trzeba zrzucić trochę kcal:

dni treningowe:
- 25 g ryżu

dni nietreningowe:
- 25g ryżu
- 10g oliwy


W dni treningowe będzie wyglądać to tak:
1. płatki owsiane 90g + jogurt naturalny 200g + odżywka białkowa 40g, lub 5 białek jaj
2. 200g kurczaka + 40g oliwy
3. 200g kurczaka + 75 g ryżu
trening
po treningu 2 banany
4. ryba 200g + makaron durum ok. 100g
5. 200g kurczaka + 40g oliwy

dni nietreningowe:
1. płatki owsiane 90g + jogurt naturalny 200g + odżywka białkowa 40g, lub 5 białek jaj
2. 200g kurczaka + 25g oliwy + 40g ryżu
3. 200g kurczaka + 25g oliwy + 40g ryżu
4. 200g kurczaka + 40g oliwy
5. 200g kurczaka + 40g oliwy

Oczywiście do większości posiłków dodaję warzywa (ok.150 g do posiłku), u mnie to są zazwyczaj pomidory i brokuły. A oliwę zamieniam na olej z pestek winogron, mam zamiar poszukać sobię jeszcze oleju lnianego i z pestek dyń tak by urozmaicić dietę


jeszcze foto śniadania:





Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2013-02-07 10:46:16

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2013-02-07 10:51:07

7 lutego, 29 dzień 5 tydzień

Trening:
klatka + bic + przedramiona

1. pompki na poręczach
6p x cc/6p x 2,5/6p x 5/6p x 7,5/6p x 10/6p x 12,5
2. wyciskanie sztangi na skosie
8p x 55/8p x 65/8p(z pomocą) x 70(lipa)
3. rozpiętki płaska + wyciskanie ze skrętem
3 serie po 12-15 powtórzeń dwunastką
+ 1 seria na bramie

4. uginanie ze sztangą
8p x 17/8p x 20/8p x 22,5/8p x 25
5. uginanie hantlami stojąc
12p x 8/10p x 10
6. uginanie młotkowe na wyciągu
15p x 15/15p x 20/15p x 25 + drop
7. uginanie nachwytem
3 serie x 7kg x 20-25p.

+35 min. aero

wrażenia:
pompki bardzo dobrze weszły, na wyciskanie na skosie już nie miałem tyle siły, potem seria łączona, która okazała się strzałem w dziesiątkę, bardzo dobrze czułem klatkę. Jeśli chodzi o biceps to zrobiłem krótki trening, ponieważ już po uginaniach czułem wystarczającą pompę, następnie uginania stojąc, 2 serie dobiły łapę, potem już tylko młotki na wyciągu i przedramiona.

dieta: ok, ale pączek jeden wszedł

8 lutego, 30 dzień 5 tydzień

trening:
nogi

1. fronty szeroko
6p x 58/5p x 68/6p x 78 + regresy
2. Żuraf
6p x cc/6p x 2,5/6p x 5/6p x 7,5/6p x 10/10p x cc
3. wykroki nie chodzone
8p x 12/8p x 14/8p x 16/8p x 18/8p x 20
4. mc na prostych
8p co 4 kilo do 26kg + regres, więcej nie zmieściło się na hantle :(
5. syzyfki + uginanie hantli leżąc
15p x 10 + 15p x 10/15p x 16 + 15p x 12/15p x 20 + 14-15p x 14/20p x 20
6. łydy wg. szoprexa 2 serie

wrażenia:
pierwszy trening w domu od końca grudnia, dziwny w sumie, bo wszystko wykonane tak, że czułem dokładnie każdą serie, wczuwałem się w mięśnie, byłem wykończony gdy robilem powtórzenia, ale jednak po treningu jakoś nie czułęm się usatysfakcjonowany. Troche to dziwne było, może wszystko przez to, że nie zmęczyłem się wystarczająco przy przysiadach.

dieta: ok, ale zamiast kury z ryżem przed treningiem była kasza i polędwica i sałatka ze wszystkim. Do tego dostałem prezent od Mamy w postaci ok. 2 kilo woła

filmik z treningu

Chyba za bardzo się śpiesze i dupą za bardzo pracuję.

10 lutego, 32 dzień 5 tydzień

trening:
barki + triceps

1. wyciskanie hantli
8p x 20/8p x 22/8p x 24/6p x 26
2. podciąganie sztangi do mostka
10p x 28/10p x 34/10p x 28/10p x 42 + regres
3. triset unoszenie bokiem siedząc + unoszenie w opadzie siedząc + unoszenie na skosie w przód
3 serie x 15-14p małymi ciężarami

4. wyciskanie wąsko
8p x 50/8p x 60/8p x 70
5. francuz oburącz hantlem siedząc
10p x 22/10p x 26/10p x 30
6. wyciąg górny nachwytem
15p x 20/15p x 20/13-14p x 20 + regresy

+ 36 min. biegania

wrażenia:
trening bardzo dobry, wrzucę filmy jak się naładują, barki w ogóle nie bolały dobra rozgrzewka była, pompa również świetna.

dieta: ok

wyciskanie hantli 24kg




wyciskanie hantli 26kg




podciąganie do mostka 38kg




podciąganie do mostka 42kg




wyciskanie wąsko 70kg

francuz hantla oburącz 26kg

Dobre tło. Polska 2k6, motywacja +100. Z jakiegoś meczu? Powodzenia w II edycji projektu :).

to było z 2006r. jak chyba mistrzostwa świata były, albo Europy. Jakaś akcja była wtedy, że w trakcie gdy nasi grają wszyscy wywieszają flagi, a na meczu nigdy nie byłem, nie miałem okazji, a zawsze chciałem :D
Dzięki :)

jeszcze wyciskanie wąsko 70 kylo