SZTYWNY91/Forma is coming (92)

tutaj potreningowe foty:

Jeśli chodzi o redukcję to zaczynam od 7 stycznia i będę ją ciągną do 7 kwietnia. Czyli w sumie 13 tygodni, jeszcze nie mam wszystkiego rozpisanego, ale wymysliłem, że zrobię tak:

dieta w dni treningowe:
1. płatki owsiane + migdały + białko wpc
2. kurczak + ryż brązowy + oliwa + warzywa
3. to samo co 2
4. kurczak + ryż biały +warzywa
trening
5. banan x 2 + białko wpc
6. mintaj + makaron
7. białko wpc + masło orzechowe

a w dni nietreningowe:

1. płatki owsiane + migdały + białko wpc
2-5. kurczak + ryż brązowy + oliwa + warzywa
6. białko wpc + masło orzechowe

zacznę od 3500 kcal w dni treningowe i jakieś 200 kcal mniej w nietreningowe, białko na poziomie 3g/kg, tłuszcze i węgle 1,5-2. Jednak nie wiem czy po prostu nie zrzucać od początku węgli aż bedzie tylko tłuszcz + białko, czy jednak pokombinować bardziej.


Jeśli chodzi o suple to by wyglądało tak:
w dni tr.
rano: tran, magnez, witaminy, spalacz
przed trenem: bcaa 10g, 5g krety, spalacz
po tr: bcaa 10g, 5g krety

dn nietreningowe:
na czczo: 5g krety
po śniadaniu: magnez itd.
gdzieś w środku dnia: spalacz


Jeśli chodzi o trening to mam największy problem, bo na pewno przez te 13 tygodni tren nie bedzie ten sam, pomyslałęm, że albo podziele ten okres na 3 różne treningi, albo na dwa. Myślałem na czymś takim:

1-5 tydzień:
duże ciężary, średnia objętość
6-9 tydzień
większy zakres ruchów, duża objętość, superserie, serie łączone
i by to wyglądało tak:
pon:klata+plecy+aero(a)
wt:nogi(b)
śr:interwały + brzuch
czw: barki + łapy(c) + aero
pt: trening a + aero
sbt:interwały + brzuch
ndz: free

no i 10-13 tydień, myślałem by wypróbować, trening który wypatrzyłem u Huberta w dzienniku, tylko trochę go zmodyfikowałem:
Klatka, grzbiet

1A. wyciskanie sztangi leżąc 6
1B. wyciskanie sztangielek z supinacją 12
1C. wyciskanie sztangielek na skosie 25

2A. wiosło nachwyt 6
2B. ściąganie drążka do klatki 12
2C. przyciąganie liny wyciągu do brzucha siedząc 25

Nogi

1A. przysiad przedni 6
1B. wykroki tylne 12
1C. suwnica nogi wąsko 25

2A. żuraw 6
2b. mcnpn 12
2C. uginanie siedząc 25

Barki, ramiona

1A. military press 6
1B. podciąganie sztangielek do brody 12
1C. wymach boczny siedząc 25

2A. dips 6
2B. francuz 12
2C. ściąganie lin wyciągu 25

3A. uginanie ze sztangielkami siedząc 6
3B. uginanie ze sztangą łamaną stojąc 12
3C. uginanie jednorącz na modlitewniku 25

W każdym razie mam jeszcze trochę czasu, by to wszystko jakoś uzupełnić w całość

30 grudnia, 7 tydzień
Barki, ramiona

1A. wyciskanie hantli siedząc 6
1B. podciąganie sztangi do brody 12
1C. wymach boczny siedząc 25
3 pełne obwody + 1 na dobicie

2A. wyciskanie wąsko 6
2B. francuz siedząc hantlem oburącz 12
2C. ściąganie drążka wyciągu 25
3 obwody

3A. uginanie ze sztangielkami siedząc 6
3B. uginanie ze sztangą łamaną stojąc 12
3C. uginanie jednorącz na modlitewniku 25
3 obwody

wrażenia: zrobiłęm po 3 obwody każdej serii łączonej i powiem, że trening bardzo dobry, spompowany bylem strasznie. Trening był krótki, ale treściwy. Jutra porobię zdjęcia we wszystkich pozach i podam wymiary, jutro sylwek więc trochę się urżnę, ale od 7 stycznia redukcja i zero alko .

KONIEC MASY

Przejrzałem cały dziennik i powiem szczerze, że naprawdę mnie zainspirowałeś Chyba nawet od nowego roku założę swój i wezmę się ostro za siłownię

Fajnie, że zaglądasz i dzięki za dobre słowo . Moja rada jest tak: zabaluj na sylwestra, a potem weź się ostro do roboty, pozdrawiam

Dzięki za radę, ale w sylwestra robię za kierowcę niestety :) Plan ułożyłem, a na uzupełnienie diety gainera na Śnieżynce zakupiłem, więc motywacja jest :) Trenuj dalej, powodzenia!

Ooo stary dawno nie zaglądałem ale łapa i plecki wielkie w porównaniu do pierwszych fot.Będe tu częsciej zaglądał ;] rosnij ;]

widać smalcu troche złapałeś

Kowanator - zdjęcia na pompie są, jak wrzuce w tym tygodnie podsumowanie masy to zobaczysz jak hyjowo wyglądam w rzeczywistości, ale mimo to dzięki
davidooo - trochę? Zalałem się strasznie, ale wyglądam sto razy lepiej niż poprzedniej masy, a masowałem dłużej i zacząłem z 87 w pasie. Jak trzymam dietę jest ok, ale wystarczą jakieś święta urodziny, czy wyjście na piwo, do maka i już pół centymetra w pasie więcej. I jeszcze powiem, że w samym grudniu weszło z 88 kg do 93, ale ważyłem się z rana po sylwestrze to wody zleciało trochę i pewnie na wadzę jest więcej. Jak to się teraz mówi "jest chyjowo, ale stabilnie"

aero po treningu