tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

Kurde zawsze dbam o odpowiednie oddychanie, ale skupie sie na nim jeszcze bardziej. Chociaz teraz tak mysle to wiosło w superserii robie w oparciu klatki o ławke skosna, moze to zbyt duzy nacisk na klatkę piersiową utrudnia prawidłowy oddech hmmm..

29 listopad - czwartek


TRENING

1. Jakakolwiek aktywność fizyczna
brak
brak
50 min PS Move [wysoka intensywność]


No wreszcie coś porobiłem w nietreningowy. Najpierw zrobiłem sobie 20 minutowy program ogólnorozwojowy, coś ala interwały z róznymi ćwiczeniami. Reszta czasu gry i zabawy, ale też bez opjerdalanja sje.


DIETA

Nawet nieźle.




A taki deserek sobie zjadłem po treningu. 35g WPC, jogurt i banan pokrojony w kostke.




Pozdro

wyglada na maxa sztucznie i pedalsko, wkoncu wrzuciles jakies brzydkie jedzenie

30 listopad - piątek


TRENING

klata,barki,tric

A. Wycisk sztangi poziomo (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
5x60 / 5x70 / 5x80/ 5x1x90 / 5x1x95 / 5x1x100
5x60 / 5x75 / 3x85 / 5x1x95 / 5x1x100 / 5x1x105
5x40 / 5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 5x1x105 / 5x1x110

B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
5szt-4szt-3szt-2szt x~40rep / 5szt-4szt-3szt-2szt /x~35rep
6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 6szt-5szt-4szt-3szt /x~30rep
6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 6szt-5szt-4szt-3szt /x~30rep

C. Wyciskanie sztangi stojąc (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
5x30 / 5x40 / 5x1x50 / 5x1x55 / 5x1x60
5x35 / 3x45 / 5x1x55 / 5x1x60 / 5x1x65
5x20 / 5x40 / 5x1x60 / 5x1x65 / 5x1x70

D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
12,5-10-7,5-5 x~35rep / 12,5-10-7,5-5 x~30rep
12,5-10-7,5-5 x~40rep / 12,5-10-7,5-5 x~30rep
12,5-10-7,5-5 x~40rep / 12,5-10-7,5-5 x~35rep

E. Docisk z deadstartu, chwyt na szer. barków (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 4x1x105
5x60 / 3x80 / 5x1x95 / 5x1x100 / 5x1x105
5x60 / 5x80 / 5x1x97,5 / 5x1x102,5 / 5x1x107,5

F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
8szt-7szt-6szt-5szt x~35rep / 8szt-7szt-6szt-5szt x~25rep
9szt-8szt-7szt-6szt x~40rep / 9szt-8szt-7szt-6szt x~30rep
10szt-9szt-8szt-7szt x~35rep / 9szt-8szt-7szt-6szt x~35rep

G. Aero
bieżnia - 15 min
bieżnia - 15 min
bieżnia - 15 min

+brzuch 5 serii

Wrażenia:
Dziś na siłke poszedłem z kumplem, od stycznia bedzie moim partnerem treningowym. Także dzisaj mialem asekuracje, wiec zamiast 107,5 zrobilem 110. Jeszcze czuje malutki zapas na progress. Sciaganie pompa niesamowita. Zołnierskie ciezko, ale poszło. Wznosy ogromna pompa jak zwykle. Pokazalem koledze prawidlowa technike wznosów, to mówil ze nigdy nie skatowal tak barkow i pierwszy raz w zyciu mial na nich zakwasy. Docisk to chyba byl juz max, o malo sie nie zesralem ale wymusilem. Za tydzien zmniejszam zakres ruch. bo teraz roobie jakies 1/2, zmniejsze do 1/3 badz 1/4. Prostowanie pompa, triceratops ladnie sie odkryl w lustrze. W koncu zrobilem cos na brzuch. 3 serie wnosow i 2 serie allachów


DIETA

Git malyna.



Śniadanko




Pozdro

1 grudzień - sobota


TRENING

Plecy, tył barków, bic

A. Wiosłowanie nachwytem 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
6x40 / 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90
6x45 / 6x55 / 6x65 / 6x75 / 6x85 / 6x95
6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90 / 6x100 / 6x110 [zmiana na stałe na power wiosło z odkładaniem co powtórzenie]

B. Ściąganie drążka wyciagu górnego, waski podchwyt 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
9szt-7szt-5szt-4szt x~35rep / 9szt-7szt-5szt-4szt x~30rep
70-60-50-40 x~35rep / 60-50-40-30 x~35rep [maszyna, ale podobny ruch]
10sz-8szt-6szt-4szt x~30rep / 9szt-7szt-5szt-4szt x~30rep

C. Face Pull 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
6x4szt / 6x6szt / 6x7szt / 6x8szt
6x8szt / 6x8szt / 6x8szt / 6x8szt
6x6szt / 6x7szt / 6x9szt / 6x9szt

D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
6szt-5szt-4szt-3szt x~40rep / 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep
7szt-6szt-5szt-4szt x~35rep / 7szt-6szt-5szt-4szt x~25rep
8szt-7szt-6szt-5szt x~30rep / 7szt-6szt-5szt-4szt x~30rep

E. Uginanie ramion ze sztangą 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35
6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40
6x30 / 6x35 / 6x40 / 6x45

F. Modlitewnik - maszyna 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
22,5-20-17,5-15 x~25rep / 17,5-15-12,5-10 x~35 rep
6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep
22,5-20-17,5-15 x~35rep / 20-17,5-15-12,5 x~30 rep

G. Aero
Bieżnia - 10 min +2h PS Move wieczorem
Bieżnia - 15 min
Bieżnia - 15 min

+ 3SS na przedramie

Wrażenia:
Wiosło zmiana na wersje siłową w sumie z powodu mojego "widzimisie", lubie duze ciezary. Pierwszy raz opcje z odkładaniem i całkiem fajne nowe doznania. Face Pull ciezko rownowage utrzymac juz utrzymac, za tydzien bede musial chyba sie noga zaprzec. Uginanie na bicka te 45 oszukane w chuy, ale faza negatywna zachowana wiec zaliczam sobie taką forme, ciekawy bodziec. Wszystkie dropy fajnie, progress z tygodnia na tydzien, wytrzymalosc miesniowa wzrasta. Na koneic sobie przedramie jeszcze zrobilem, seria łączona uginanie podchwytem nadgarstków + uginanie nachwytem przedramion.


DIETA

Ok.




Kolacyjka:




Pozdro

2 grudzień - niedziela


TRENING

1. Jakakolwiek aktywność poza siłownią
1h park wodny (10 basenów żabką, jackuzi, masaz wodny, zjezdzalnia)
brak
CROSSFIT - 1 obwód [60 pompek, 60 siadów, 60 brzuszków], 2 obwód [20 rwan, 20 pompek, 20 brzuszków, 20 swing, 20 PP]

A tak sobie zrobiłem, bo byłem ciekaw jak mi pojdzie. Nie ma tragedii z kondycja, chociaz nie był to jakiś wymygajacy obwód.


DIETA



Pozdro


Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-12-04 02:39:25

3 grudzień - poniedziałek


TRENING

A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
6x15 / 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35
6x17,5 / 6x22,5 / 6x27,5 / 6x32,5 / 6x37,5
6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40
6x22,5 / 6x27,5 / 6x32,5 / 6x37,5 / 6x42,5

B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
8x40 / 8x50 / 8x55 / 8x60
8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70
8x60 / 8x65 / 8x70 / 8x75
8x62,5 / 8x67,5 / 8x72,5 /8x77,5

B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie
10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10
10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5
10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5

C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
6x0 / 6x5 / 6x10 / 8x0 / 5x0
6x2,5 / 6x7,5 / 6x12,5 / 9x0 / 6x0
6x5 / 6x10 / 6x15 / 9x0 / 7x0
5x7,5 / 6x12,5 / 6x17,5 / 10x0 / 8x0

D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
ok.30s
ok.40s
ok.45s
ok.60s

E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
6x10 / 6x15 / 6x20 / 6x25
6x17,5 / 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5
6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 / 6x30
6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 / 6x30 / 6x32,5

E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5
8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5
8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5
8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5

F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
zrobione
ok
ok
ok

G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 5x40
6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 [stojąc]
6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 / 4x45
6x30 / 6x35 / 6x40 / 6x45

H. Aero
Bieżnia - 10min
Bieżnia - 12min
Bieżnia - 15min
Bieżnia - 10min

Wrażenia
Dobry trening, tam gdzie mialem dolozyc to dołozyłem.


DIETA

Rózne kombinacje, ale btw sie zgadza


Pozdro

4 grudzień - wtorek

Dziś poszły plecy zamiast nóg, bo w weekend wyjezdzam i musiałem zrobić taka zmiane, żeby upchać wszytsko w 5 dni pod rząd.

Poza tym pierwszy chuyowy trening, spałem wnocy tylko 3h, potem poratwoałem się godzinna drzemką ale i tak chuya dało.


TRENING

plecy, bic, kaptur, tył barków

A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x170
6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x180
6x60 / 6x90 / 6x110 / 6x130 / 6x150 / 6x170 / 6x190
6x60 / 6x100 / 6x140 / 6x160 / 6x180 / 6x200

B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
8x10 / 8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30
8x12,5 / 8x17,5 / 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5
8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35
8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5

B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x70 / 8x80
10x40 / 10x50 / 10x60 / 10x70 / 7x80
10x40 / 10x50 / 10x60 / 10x70 / 9x80
10x50 / 10x60 / 10x70 / 8x80

C. Ściaganie drązka wyciągu górnego podchwytem, cieżko 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
5x0 / 4x0 / 3x0 / (-50)x7/ (-80)x9 [podciaganie na drążku]
6x60 / 6x80 / 5x100 / 30x40 / 24x40
6x60 / 6x80 / 6x100 / 20x60 / 18x60
6x70 / 6x90 / 6x110 / 12x70 / 12x60

D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
ok
ok
ok
ok

E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół ,
8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15
8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15
8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15
8x20 / 8x20 / 8x20

E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół,
8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15
8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15
8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15
8x20 / 8x20 / 8x20

F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
ok
ok
ok
ok

G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35
6x22,5 / 6x27,6 / 6x32,5 / 6x37,5
6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40
6x32,5 / 6x37,5 / 6x42,4

G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10
10x2szt / 10x2szt / 10x2szt [odwodzenie ramion do tyłu z raczkami górnego wyciagu]

H.Aero
brak
Bieżnia - 15 min
brak
brak

Wrazenia:

Jak wyzej wspomniałem chuyowy trening. Niby wszedzie progress gdzie powinien byc, ale trening bez tego pyerdolniecia, ekscytacji itd. Zmniejszyłem objetosc, dokonczylem trening zeby odbębnic po prostu.

Jednak sen to podstawa, tymbardziej na takim mocnym planie treningowym.


DIETA

Mało miesa, ale btw mniej wiecej sie zgadza. Twarogiem dzis uzupełnilem białko.


Pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-12-05 00:32:42

A Gdzie foty Żarła ? ; O ; D

Jednak sen to podstawa, tymbardziej na takim mocnym planie treningowym.

czyli dobrze ze się nie zdecydowałem na ten plan bo u mnie ze snem lipa