TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58

DZIEŃ 38. - 14.11.2012

TRENING

***(dodaj sobie serie rozgrzewkowe po tyle samo powt)

A-1. uginanie lawka poziom mlotek 4x10p

16kg x 8 - 14kg x 10 - 14kg x 8 - 12kg x 10

/poprzednio: 14kg x 10 - 14kg x 8 - 12kg x 9 - 10kg x 10/

A-2. uginanie lawka skos 45 stopni podchwyt 4x10p

12kg x 8 - 10kg x 9 - 9kg x 9 - 8kg x 8

/poprzednio: 10kg x 10 - 9kg x 9 - 8kg x 8 - 7kg x 8/

A-3. uginanie stojac supinacja 4x10p

14kg x 7 - 12kg x 8 - 10kg x 9 - 9kg x 9

/poprzednio: 14kg x 6 - 12kg x 8 - 10kg x 9 - 9kg x 9/

2 min

-------------------------------------------------------------------

B-1. Francuz stojac sztangielkami złączonymi 4x10p

18kg x 10 - 18kg x 7 - 16kg x 10 - 14kg x 10

/poprzednio: 16kg x 10 - 16kg x 10 - 16kg x 8 - 14kg x 9/

B-2. Francuz lezac sztangielkami lub przenoszenie lezac złączonymi sztangielkami 4x10p

16kg x 8 - 14kg x 10 - 14kg x 7 - 12kg x 9

/poprzednio: 16kg x 7 - 14kg x 10 - 14kg x 7 - 12kg x 10/

B-3. Tate press 4x10p

16kg x 7 - 14kg x 9 - 12kg x 10 - 10kg x 10

/poprzednio: 14kg x 10 - 14kg x 8 - 12kg x 9 - 10kg x 10/

2 min

-------------------------------------------------------------------

C-1. modlitewnik sztangielki nachwyt , mały palec przy talerzu sztangielki 3x12p

8kg x 10 - 7kg x 12 - 6kg x 12

/poprzednio: 7kg x 12 - 6kg x 12 - 5kg x 12/

C-2 modlitewnik wyciag dolny mlotek linka "tricepsowa" 3x12p

30kg x 12 - 25kg x 12 - 20kg x 15

/poprzednio: 30kg x 10 - 25kg x 12 - 20kg x 12/

C-3. Spider Curl

9kg x 11 - 8kg x 11 - 7kg x 12

/poprzednio: 8kg x 12 - 7kg x 12 - 6kg x 12/




DZIEŃ 40. - 16.11.2012

TRENING

TYDZIEŃ PARZYSTY

###(dodaj sobie serie rozgrzewkowe po tyle samo powt)

A. Wyskok dosiezny Z GRYFEM TRZYMANYM JAK DO RWANIA 5 serii po 20 skokow


B-1. Przysiad TYLNI 10x8 powt

110kg x 6powt x 6 serii
110kg x 5powt x 1 seria
105kg x 6powt x 2 serie
100kg x 6powt x 1 seria

/poprzednio:
100kg x 8powt x 7 serii
95kg x 8powt x 3 serie/

2 min

B-2. Uginanie nóg z palcami skierowanymi na zewnątrz 10x8 powt

60kg x 6 powt. x 10 serii

/poprzednio: 50kg x 8 powt. x 10 serii./

2 min

C. Brzuch

Komentarz:
Postanowiłem zmniejszyć liczbe powtórzeń do 6. Była moc

DOSTĘPNA OPCJA HD:











DZIEŃ 41. - 17.11.2012

TRENING

###(dodaj sobie serie rozgrzewkowe po tyle samo powt)

A-1. Wspiecia na palce ze sztanga - palce podwyzszone na talerzach 5-10kg 4x20p

130kg x 20 - 130kg x 20 - 120kg x 18 - 110kg x 20

/poprzednio: 120kg x 20 - 120kg x 20 - 120kg x 18 - 110kg x 20/

A-2. Wspiecia na palce ze sztanga na plaskiej podłodze 4x30p

130kg x 20 - 130kg x 20 - 120kg x 18 - 110kg x 20

/poprzednio: 120kg x 20 - 120kg x 20 - 120kg x 20 - 110kg x 20/

A-3. wspiecia na palce siedzac 4x50p

40kg x ~40 - 40kg x ~40 - 35kg x ~40 - 30kg x ~40

/poprzednio: 35kg x ~40 - 35kg x ~40 - 35kg x ~40 - 35kg x ~40/

###################################################################

B-1. Uginanie nog z palcami skierowanymi do srodka 4x10p

55kg x 10 - 55kg x 8 - 50kg x 8 - 45kg x 10

/poprzednio: 50kg x 10 - 50kg x 8 - 45kg x 10 - 40kg x 10/

B-2. Uginanie nóg jednonóż na maszynie stojąc 4x10p

25kg x 10 - 25kg x 10 - 20kg x 10 - 15kg x 10

/poprzednio: 25kg x 10 - 20kg x 10 - 20kg x 10 - 15kg x 10/

B-3. Martwy ciag na prostych nogach , ze sztangielkami 4x15p

34kg x 12 - 34kg x 12 - 34kg x 12 - 34kg x 12

/poprzednio: 30kg x 15 - 30kg x 15 - 30kg x 14 - 30kg x 14/

###################################################################

C-1. Wyciskanie na suwnicy , stopy złączone, oparte niziutko na platformie, pięty caly czas oderwane od platformy 45 stopni, ostrozne powolne ruchy(wyciskasz samymi placami, co izoluje czworoglowe, zwlaszcza glowe przysrodkowa ) 4x15p

120kg x 13 - 120kg x 12 - 110kg x 13 - 100kg x 15

/poprzednio: 120kg x 13 - 110kg x 14 - 100kg x 14 - 90kg x 15/

C-2. Wyciskanie na suwnicy , stopy całe na platformie, sredni rozstaw, srodek wysokosci platformy (akcent na glowe zewn) 4x15p

120kg x 13 - 120kg x 12 - 110kg x 13 - 100kg x 15

/poprzednio: 120kg x 13 - 110kg x 14 - 100kg x 14 - 90kg x 15/

C-3. Wyciskanie na suwnicy, nogi szeroko, wysoko na platformie. palce caly czas oderwane od powierzchni platformy (wyciskasz samymi pietami, mocna praca bioder i glowy przysrodkowej 4glowego) 4x15p

120kg x 13 - 120kg x 12 - 110kg x 13 - 100kg x 15

/poprzednio: 120kg x 13 - 110kg x 14 - 100kg x 14 - 90kg x 15/

Komentarz:
POMPAAA ! :) Jest wieczór i już czuje DOMSy w dwójkach..

SUPLEMENTACJA

STANOFUSION - 30g - 30 min przed treningiem

BCAA POWDER - 15g - na treningu

WHEY C-6 - 45g - po treningu

BLACK DEVIL - 3 kaps rano, 3 kaps na noc.


DIETA

1) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 10g otręby, 5g kakao, mix orzechów

2) 250g kurczaka, brokuły, mix orzechów

# TRENING #

45g Whey C-6, 30g Vitargo, jabłko, banan, winogrona ciemne, mandarynka

3) 250g kurczaka, 70g ryżu brązowego, brokuły, mix orzechów, jabłko, 250ml sorbet malinowy

4) Omlet = 2 całe jaja, 5 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów

5) 250g kurczaka, brokuły, mix orzechów

6) Omlet = 1 całe jajo, 4 białka, 50g ser chudy, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów

----------------------------------------------------------------------



W końcu znalazłem przyprawy, których szukałem od dawna. Papryczki przetestuje jutro, a po otwarciu tej do Szarlotki przypomniałem sobie, że nie lubie cynamonu



W wolnej chwili spróbuje też makaronu żytniego razowego:

Klata i tric za jednym razem

polaco_92

co to za czacholamacze?? pierwsze widzie

Fragment, w którym przenosisz sztange mocno angażuje głowe długą, jak przy przenoszeniu hantli

Panowie, ostatni tydzień przed nami, mam racja?

Zmieniony przez - Eclipse21 w dniu 2012-11-18 09:05:32

fajn,fajnie,dzieki

Jak to ostatni

Ty jesteś opóźniony więc Ciebie się to nie dotyczy

Black Devil skończył się wczoraj, a Stanofusion mam jeszcze ze 2-3 porcje.

Czeba było się tak nie rzucać na nte suple, jak szczerbaty na suchary

Ile waga Ci poszła do przodu ?

Jeśli to ostatni tydzień rzeczywiście, to trzeba uzgodnić, kiedy wrzucane będzie podsumowanie...

Podsumowanie w weekend albo w poniedziałek?
Nie wiem jak waga, wejde na nią dopiero przy robieniu pomiarów ;)

Ja mogę w sobotę najwcześniej foty porobić... Myślę, iż pomimo tygodnia w plecy, wygraną mam w kieszeni