TRENING na koksie.

...

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 3984 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 27522

Na hvj tyle cwiczen na wyciagach? Przede wszystkim: martwy, podciaganie sztangi i/lub hantli w opadzie, sciaganie szeroko z gory/podciaganie na drazku, sciaganie wasko z gory. 3 pdst cwiczenia na plecy to martwy, podciaganie w opadzie i podciaganie na drazku/sciaganie drazka szeroko jak ktos nie da rady sie podciagnac. Dodajesz do tego 1-2 inne cwiczenia i masz plan na plecy. Luki podal przykladowy plan i mysle ze bardzo ok.

Ciagi mozna robic raz na poczatek treningu ciezko, raz na koniec lekko. Po ciagach podciaganie sztangi, podciaganie na drazku, sciaganie wasko z gory i podciaganie hantli w opadzie np.

...

rkarpinski Natural SFD Team

Ekspert

Szacuny 1596 Napisanych postów 56736 Wiek 40 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 264393

Gdzie tu niby ten priorytet jak plecy są raz w tygodniu?

yaibaben
Siema wszystkim chce leciec teraz takim planem z priorytetem na plecy:ok

plecy
klatka przod,bok barków
wolne
nogi,kaptury,brzuch
lapy,tył barków

poniedzialek plecy
1.podciaganie do klatki wasko 4x5-10
2.MC 4x10
3.Wiosłowanie sztangą 3x10
4.sciaganie linki wyciagu do klatki szeroko 3x12
5.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siedzie 2x12

wtorek klatka+przód,bok barków.
1.wyciskanie sztangi skos 4x12-10-8-6
2.wyciskanie płasko hantli z rotacja 4x12-8
3.rozpietki 4x12
4.dipsy max
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
2.wyciskanie hantelek 4x10-12
3.wznosy bokiem na wyciagu 3x12

Sroda wolne

Czwartek nogi+brzuch
1.przysiad 4x15
2.wypychanie na sównicy 4x15
3.prostowani nóg w siedzie 4x15
4.uginanie nóg w lezeniu 3x15
5.wspiecia na palcach 4x20

Piątek łapy tył barków
1modlitewnik 4x12-10
2.unoszenie hantelek 3x12
3.unoszenie na wyciagu dolny 3x12
1.pompki na poręczach z obciazeniem 4xmax
2.wyciskanie wąsko sztangi 3x12
3.wyciag gorny3x15
1.unoszenie na boki o opadzie tułowia 4x12
2.sciaganie linki wyciagu do czola 3x15

Doświadczenia wszystkich kulturystów są podobne
Ludzie się na nich gapią, wytykają palcami
Są jak wybryki natury ale nie mają cyrkowego namiotu aby się w nim skryć.

...

Nacjol255

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 3984 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 27522

Tez sie zastanawialem

. Trening z prio to trening 2-3 x w tyg na dana grupe. Wowczas reszte robi sie lzej zeby grupa sie w pelni regenerowala. Zwykle, bo pewnie sa tez metody raz w tygodniu ale jakos "inaczej"

.

Luknij w moj temat-relacje i zobacz jak robie plecy 3x w tyg. Moze i za mocno jak dla osoby nie planujacej starty ale pokombinuj jakos tak. Daj chociaz 2 x w tyg plecy, powiedzmy pon czw z rownie mocna intensywnoscia. Reszte rozbij na 3 dni i rob po 10-12 powtorzen.

W moim treningu brak martwego ze wzgledu na przepukline, chociaz powinien byc. Wiadomo ze nie 3x w tyg

. Raz rob na poczatek mocno raz na koniec lekko.

Zmieniony przez - Nacjol255 w dniu 2012-10-19 10:05:08

...

Zambo19

Początkujący

Szacuny 12 Napisanych postów 4654 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 95579

Mozna robic priorytet 1x tydz partia ale wtedy dodaje sie systemy intensyfikujace trening (super serie,serie laczone,drop set,wstepne zmeczenie miesni itd na ta partie ktora mamy slabsza

Chociaż sam wole stosować partia 2 xtydz.teraz robie taki trening z prio na klate.pozdr

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2012-10-19 11:53:38

ZAMBO (old school bodybuilding)

...

Favorite

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 917 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 88499

Panowie co myślicie o takim treningu opartym na samych ćwiczeniach złożonych, większych ciężarach?
Przez okres zimy chcę się skupić na budowaniu siły i podbiciu wagi o parę kg.

1. Poniedziałek
WL
Pendlay ROW
Dipsy

2. Wtorek
SQ
Chin ups
Łydki

3. Środa
wolne

4. Czwartek
Military press/push press
Zarzut siłowy
High pull

5. Piątek
MC
MC na prostych
WL wąsko

Zmieniony przez - Favorite w dniu 2012-10-19 12:31:24

Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą.

...

chudzina

Ekspert

Szacuny 85 Napisanych postów 14048 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 165707

po high pull martwy moze ucierpiec. doloz brzucho ciezko. po ciezkich martwych martwy na prostych nogach ma juz srednie uzasadnienie - lepiej wrzucic go po siadach. poza tym wyglada niezle, z czasem sam zobaczysz, czy nie trzeba dodac jakiejs objetosci tu lub tam.

Zmieniony przez - chudzina w dniu 2012-10-19 13:19:19

STERYDY = ŚMIERĆ

adin, dwa, tri .... tolka spakojna

...

Favorite

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 917 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 88499

Zrobię tak jak piszesz. MC na prostych dam po SQ, a łydki dorzucę po MC i WL wąsko. Brzuch będzie robiony 2x w tygodniu po 1 ćwiczeniu z ciężarem. Jak będzie problem z MC po high pull to zamienię czwartkowy trening z poniedziałkowym.
dzięki za konkretną radę

A jak byś widział ilość serii i powtórzeń?
Myślałem, by zacząć od 5x5 w pierwszym ćwiczeniu, a w kolejnych 4-5x 6-8pow. Następnie stopniowo wraz ze wzrostem ciężaru zmniejszać ilość powtórzeń, a później serii, oczywiście gdy będzie szło gładko to nie zmniejszam serii i powtórzeń.

Zmieniony przez - Favorite w dniu 2012-10-19 14:11:17

Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą.

...

chudzina

Ekspert

Szacuny 85 Napisanych postów 14048 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 165707

zalezy jak to liczysz, czy rozgrzewki tez liczysz, ja mysle serie rozgrzewkowe ile potrzebujesz, zeby dojsc do danego ciezaru, a potem wez sobie tabele prilepina (taki rusek) i obczaj ile serii i ile powtorzen dla danej intensywnosci jest zalecane. trzymaj sie powyzej 80% ciezaru maksymalnego.

ew. mozesz probowac robic tak, ze w jednym tygodniu robisz np. 3 serie ciezkich trojek jako serie zasadnicze, w nastepnym tygodniu ze 3-4 ciezkie jedynki (na 90+% ciezaru maksymalnego) i do tego jakies dopompowanie. ogolnie dzwigaj ciezko na niskich powtorzeniach, ale nie zarzynaj sie na kazdym treningu. wyznacz sobie jakies tygodnie testow (np. 4,8,12) dla poszczegolnych cwiczen i wtedy jedz na maksa. pozostale tygodnie to ma byc trening - ciezki, ale nie do zalamania, nie ma po co katowac ukladu nerwowego nonstop.

sugeruje wplatac tygodnie roztrenowania, np po 4-6 tygodniach ciezkiego treningu, gdzie trenujesz, ale na zmniejszonych obciazeniach.

opcji jest wiele, przede wszystkim jedz i dzwigaj ciezkie rzeczy i bedzie ok.

Zmieniony przez - chudzina w dniu 2012-10-19 14:29:02

STERYDY = ŚMIERĆ

adin, dwa, tri .... tolka spakojna

...

Hubert81

Ekspert

Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533

Wl rób dwa razy, raz ciężko a drugi raz lekko na ok 80% ciężąru z dnia "ciężko".
Zacznij od większej liczby powt w głównych bojach i co kilka tygodni obcinaj po np 2 powt. Zaczynając od 5 powt nawet na bombie zaliczysz stangacje po n tygodniach.

...

Favorite

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 917 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 88499

poszukam w sieci tej tabeli prilepina i zobaczę co ona prezentuję.

Hubert81
Ciężko chyba będzie już pleść tu WL dodatkowo, chyba do treningu z MC i WL wąsko jedynie można by dołączyć.
Na cyklu z testo i nandro nie powinno być problemu z regeneracją przy porządnej jedzeniu.

Zmieniony przez - Favorite w dniu 2012-10-19 14:40:25

Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą.

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat