Andrzej Kołodziejczyk-dziennik treningowy v-ce Mistrza Świata

no ciezko tam bedzie kibicowac tylu kolegow stanie kolo siebie chyba nikt sie nie pogniewa jak kazdemu bedzie sie zyczyc jak najlepiej i dopingowac wszystkich rownie glosno

Jeżeli się potwierdzą wszystkie zapowiedzi to obsada zeszłorocznego PP w porownaniu z tegorocznym to malutki pikus.Uwielbiam takie wyzwania

Dzisiejszy trening
KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 20powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt

rozpiętki na skosie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie na maszynie leżąc
1 seria 10powt
2 seria 8powt,5powt,8powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 12powt

BARKI
unoszenie sztangi wzdłuz tułowia
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 15powt

unoszenie sztangielek bokiem
1 seria 12powt,5powt,5powt

unoszenie sztangielek przodem
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie sztangielek w opadzie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie sztangi w siadzie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt

Dzisiaj dosyc mocno przycioralem nogi.

prostowanie nóg
1 seria 30powt
2 seria 20powt
3 seria 15powt

wyciskanie na suwnicy
1 seria 20powt
2 seria 15powt

przysiady na maszynie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

hack przysiady
1 seria 15powt
2 seria 12powt

uginanie nóg w leżeniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt,5powt,5powt

martwy ciąg na prostych nogach
1 seria 10powt(140kg)
2 seria 8powt(190kg)

wspięcia na palce
3 serie po 20powt

W soboty zwykle nie trenuje,ale ten tydzien byl bardziej wypoczynkowy więc trzeba nadrobic zaleglosci.

BICEPS
uginanie ze sztangą w staniu
1 seria 15powt
2 sria 12powt
3 seria 8powt

uginanie ze sztangielkami na ławce skoscnej
1 seria 10powt
2 seria 8powt

uginanie jednorącz na modlitewniku
1 seria 10powt
2 seria 8powt

TRICEPS

prostowanie na wyciągu z liną
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt,5powt,5powt

wyciskanie francuskie w leżeniu
1 seria 12powt
2 seria 10powt,6powt(wycisk wąskim chwytem)

prostowanie jednorącz na wyciągu w opadzie
2 serie po 12powt

BRZUCH

skłony na wyciągu
3 serie po 15powt

unoszenie nóg na ławce
3 serie po 20powt

Zaczynamy nastepny tydzień.Jak zwykle po weekendzie atakuje plecy:

przyciąganie wyciągu pionowego podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt
wąski chwyt
1 seria 10powt,5powt,5powt

przenoszenie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wioslowanie półsztanga w podparciu
1 seria 10powt
2 seria 8powt,5powt,5powt

wiosłowanie ze sztanga(podchwyt)
1 seria 10powt
2 seria 8powt

szrugsy ze sztanga w siadzie w lekkim pochyleniu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie tułowia
2 serie po 15powt.

A jak wyglada obecnie dieta?

no jeszcze troche i zacznie sie dla was odliczanie wsteczne przed pucharem

Dieta bez większych zmian czyli:
Bialko 400-450g
Weglowodany 500-600g
Tłuszcze ok.80g

Suplementacja:
Whey C-6
Carbo Plus
Stanofusjon
Bcaa powder
L-Glutamin
Ultra Amino 5100
Vitamin A-Z
Jedyna zmiana to taka ze zrezygnowałem jakies 3 tygodnie temu z aerbów,ktore robiłem 3 razy w tyg.po 30min.Przemiana materii przyspieszyła więc na razie nie sa mi potrzebne.

Tomek przed Pucharem jescze Madryt na który sie zawziąłem.Bezposrednie przygotowania zacznę w lipcu.

Dzisiejszy trening
KLATKA
wyciskanie sztangi na plaskiej
1 seria 20powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 10powt
2 seria 6powt,5powt,5powt

butterfly
1 seria 15powt
2 seria 10powt,5powt

BARKI
unoszenie bokiem ze sztangielkami
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

unoszenie drązka wyciągu wzdłuż tulowia
1 seria 12powt,5powt,5powt

unoszenie przodem drążka wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie w opadzie ze sztangielkami
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie sztangi w siadzie
1 seria 10powt
2 seria 8powt,5powt,5powt

no to super ciekawe czy uda sie przed wasza redukcja zorganizowac jakies spotkanie zeby jeszcze normalnie zjesc i pogadac

Dzisiaj nogi

prostowanie nog
1 seria 30powt
2 seria 20powt
3 seria 15powt

przysiady na maszynie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie na suwnicy
1 seria 20powt
2 seria 15powt

syzyfki
2 serie po 15powt

uginanie nóg w leżeniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt,4powt,4powt

martwy ciąg na prostych nogach
1 seria 10powt
2 seria 8powt

wspięcia na palce
3 serie po 20powt

rozciąganie.