HIPERKOKS/dziennik

vixen3 dzięki. No w barach poszło, ale nie ma co się zachwycac, bo wiele osób ma tyle w klacie
Cokta dzięki koksie. Wiem, wiem, że chudo. Teraz nie będę się czaił z michą i dowale do pieca, nie będę się bał o zalanie, bo do lata jeszcze daleko
kacper147 Thx, mam nadzieję, że teraz jeszcze lepiej pójdzie.
Shaki27 Dzięki, jak już pisałem, na nogach i plecach mi najbardziej zależało. W następnym cyklu najbradzie zwrócę uwage na klatkę.
Misiekk no właśnie o to chodzi. Dlatego robię te podsumowania, bo zawsze się uczę czegoś i patrze co jak na mnie działa. J/w pisałem, za mało do miski dowaliłem, teraz już nie będę tak jeśc asekuracyjnie.

Tak będzie wyglądał mój plan. Znów split 2x partia/tydzień, bo dobrze mi się tym cwiczy. Wielu cwiczeń jeszcze nigdy nie robiłem. Trochę ściągnięty od prz1993, ale dużo pozmieniałem, więc pewnie dużo błędów.

PONIEDZIAŁEK

nogi lekko + plecy ciężko + biceps lekko + brzuch

1. Przysiad bułgarski 4x8
2a. Żuraw 3x10
2b. Prostowanie 3x10
3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (różne metody)
4. Wiosłowanie sztangą 4x10
5. Unoszenie tułowia z opadu 3x10
6. '21' x2-3
7. Podciąganie kolan z obciążeniem 3x (5-10)
8. Brzuszki na ławce z obciążeniem 3x (5-10)

WTOREK

klata ciężko + barki lekko + triceps ciężko + przedramie

1. Pompki z palcami do wewnątrz 4x12
2. Wyciskanie hantli skos 3x10
3. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 3x10
4. MDS unoszenie bokiem / przodem / wyciskanie 3x10
5. Dipsy 4xmax
6. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10
7. Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem

CZWARTEK

nogi ciężko + plecy lekko + biceps ciężko

1. Przysiad tylni 4x8
2. Syzyfki 3x10
3. Uginanie nogi stojąc 4x10
4. Łydki - 1 obw
5. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (różne metody)
6. Wiosłowanie hantlem 4x10
7. Uginanie z supinacją 3x10
8. Uginanie sztangą na modlitewniku 3x10


PIĄTEK

klata lekko + barki ciężko + triceps lekko + brzuch

1. Wycisk ściskający 4x10
2. Wyciskanie sztangi skos 3x8
3. Arnoldki 4x8
4a. Face pull 3x12
4b. Unoszenie bokiem siedząc 3x12
5. Pompki trójkątne 4x10
6. Skłony boczne na ławce 3x (15-20)
7. Unoszenie nóg w leżeniu 3x (15-20)

Do piątkowego treningu dodam jeszcze chyba podciąganie na początek. Łydki na razie raz w tygodniu, bo mam zakwasy od poprzedniego treningu jeszcze. Zrobiłem 1 obwód na legalu, na drugi dzień nic a na trzeci ledwo co chodziłem

Jak wymiary poszły waga poszła to jest dobrze i tak trzymać
Spokojnie a do przodu Wytrwałości

Mat dzięki. Teraz zamierzam właśnie trochę przyspieszyc, dlatego dowale do michy. Pewnie troche podleje, ale zauważyłem, że u mnie fat szybko zlatuje, więc jak coś to wytne na lato do 6paka.
Od piątku do dzisiaj odpusciłem dietę, ale tak jakoś dziwnie się czułem chyba już się przyzwyczaiłem do zdorowego jedzenia. Dzisiaj ostatni dzień ferii, więc będzie już mniej czasu na wszystko, ale nawet dobrze, bo przy -20 a nawet więcej troche się nudzi w domu.
Miałem robic tydzień przerwy, ale polece tym planem już jutro, bo czuje się bdb. i nie mogę wytrzymac bez siłki ;)
W ostatnim planie popełniłem błąd, bo na początek nie zaniżyłem ciężaru. O ile zaniżyc ? 10 kg w podstawowych cw wystarczy ? np. kończyłem przysiad 8x70,5 to zacznę tak żeby kończyc 8x60,5. Może byc ?


Zmieniony przez - HIPERKOKS w dniu 2012-02-05 19:38:37

Deload obciążeń robi się średnio - 10-15%, ale ja tam się nie znam;-0

no to właśnie wychodzi 15% Cokta co sądzisz o planie ?

Ściągnięty od Prz, nie tędy droga chyba. On się już bawi 3 lata, Ty znacznie krócej. SS tylnich i bocznych aktonów w 3 seriach? Żuraw i prostowanie SS? Jak dasz radę to spoko.

Biceps ciężko

Wiem, że on już ma duży staż i jest ode mnie lata świetlne, ale głównie chodziło mi o podział parti.
Właśnie chciałem teraz coś cięższego, ale chyba jeszcze za wcześnie. W planie nigdy nie miałem SS, uważasz, że to za wcześnie dla mnie ? Oczywiście w tym cyklu chcę skupic się bardziej na sylwetce. Poza tym micha będzie bardzo dobra i kcal podbite sporo.
Już wcześniej pisałem, że bica olewałem w tamtym planie i teraz chcę się porządnie za niego zabrac (nie zależy mi na ogromnej łapie, tylko odpuszczałem go w tamtym planie). Ogólnie chcę zostac przy parti 2 razy/ tydzień, bo dobrze się w tym czuje. Dobra poczekam jeszcze, może inni też będą mieli jakieś uwagi.

jest progres i tak trzymac, ważne że idzie do przodu

ale wiadomo masowac trzeba dalej

co do planu to uważam podobnie jak Cokta, plan moze się okazac troche za cięzki, ale spróbowac mozesz

miałem pisac żebys jechał normalnym splitem partia raz w tyg, ale napisałeś że lepiej ci sie cwiczy partia 2 razy w tyg to nie było tematu

powodzenia

dzięki Marian. Tym splitem partia 2 razy w tyg chce jechac, bo głównie zależy mi na poprawieniu podciągania, bo raz w tyg to za mało. Dobra, to chyba będe musiał trochę okroic ten plan.

Czemu raz w tygodniu to za mało? Przecież niektórzy robią podciąganie raz w tygodniu i dokładają ciężaru co trening praktycznie. Najwyżej daj coś pomocniczego np. ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku, czy podciąganie wąsko w dzień bicepsów. Moje zdanie, mogę się mylić, normalka w moim przypadku już.

Czy SS są za ciężkie dla Ciebie? Nie wiem, wydaję mi się tylko że boczne i tylne aktony na tym etapie wystarczy robić mało, ale za to łapać technikę, wtedy na pewno dostaną odpowiedni bodziec, a czy SS są dobrym wyjściem na daną chwilę, moim zdaniem nie.

Ale to takie pustke gadki, życie wszystko weryfikuje najlepiej.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-02-05 21:29:08