pawel1235 - dziennik

Jak Ci służą to rób i nie warto myślec ile stażu etc., mieszać trzeba, wcześniej nie miał, teraz ma:)

11. stycznia 2012 - środa

Trening ok. 1h:50min. Jakoś tak się długo zeszło, w sumie sporo ćw. i powt. było, ale to dlatego, że była energia. Piję już drugi trening wodę z kilkoma gramami carbo. Może to dodaje energii po pierwszej fazie treningu.

Drążek wszedł niespodziewanie dobrze. Reszta ćw. OK
Triceps - dips wymagają powtórzenia na kolejnym trenie, reszta weszła pięknie.
Przedramię - coraz silniejsze, pompka.
Brzuch - trochę piekła góra mięśni przy mostku w AB Wheel - nie rozciągnięty jestem, może dlatego. Russian Twist dopiął skosy bardzo dobrze.

PLECY + TRICEPS (przedramię+brzuch)

1. Wyciąg górny nachwyt:
- 12 x 25kg
- 12 x 35kg
- 12 x 45kg

2. Drążek nachwyt szeroko za kark: 4-6-6-6-5
(Niespodziewanie dobrze.)

3. Wiosło nachwytem w opadzie, szeroko:
- 12 x 45kg
- 12 x 50kg
- 12 x 50kg
- 12 x 55kg
- 12 x 40kg
- 12 x 40kg

4. Wyciąg poziomy do brzucha chwyt młotkowy:
- 12 x 45kg
- 12 x 40kg
- 12 x 40kg
- 12 x 40kg
--------------------------------
5. Triceps wyciąg nachwyt (niemal)neutralny: 12p x VI sztab. x 2s

6. Dips: 8-8-8-8
(Dawno nie robiłem dipsów na triceps. Dość ciężko, ale poszło.)

7. Czachołamacze:
- 12 x 18kg
- 12 x 18kg
- 12 x 18kg
- 12 x 16kg (z przenoszeniem za głowę)

8. Francuz hantlem zza głowy w siedzeniu:
- 12 x 7kg
- 12 x 7kg
- 12 x 7kg

9. Odwrotne pompki: 15p x 2s

10. Przedramię (mieszane):
- podchwyt - 22kg x 12p x 4s
- nachwyt - 12kg x 12p x 4s
--------------------------------

11. Spięcia na ławce rzymskiej (mieszane): 10
12. AB Wheel: 3s x 12p
13. Russian Twist:
- 12p na stronę x cc
- 12p na str. x 2,5kg
- 12p na str. x 5kg

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-01-11 19:56:41

Za duża objętość treningowa na triceps. To mała partia mięśniowa, nie trzeba go katować mnogością serii i ćwiczeń. Połowę mniejszy objętościowo trening wystarczy. Pomyśl o tym, bo grozi to przetrenowaniem tricepsów i zahamowaniem rozwoju podkówek.

Wiesz, tak na prawdę to i tak miałem niedosyt ćw. na triceps. Dziwna sprawa. Pomyślę o tym co napisałeś.

moim zdaniem triceps byłoby ci lepiej męczyć w 3 ćwiczeniach po 3 serie
2 dość ciężkie i na koniec na maxymalne zmęczenie mięśnia np pompki w podporze tyłem ,albo pompki na poręczach

Pawel1235 - nie bierzesz przypadkiem Novedex z Universal Nutrition? Kiedyś brałem ten specyfik i też miałem niedosyt na treningach. Miałem wrażenie, że zrobiłem za mało.

strongzonk - Nie, nie brałem. Nawet nie wiem co to jest.

A propos Twojego wcześniejszego wpisu, pkt. 5 to była rozgrzewka, pkt. 9 na lekkie dopompowanie, bo było bez obciążenia. Zasadniczych serii na triceps miałem 11. Więc wydaje mi się, że w miarę OK.

dextr - 3 x 3 piszesz... A co np. proponujesz, żeby maksymalnie zaangażować wszystkie 3 głowy ticepsa w takim zestawie? Generalnie ten trening mi odpowiadał.

13 stycznia 2012 - piątek

Trening 90min. Przed treningiem ogrom stresu, nie chciało mi się w ogóle ćwiczyć, miały być tylko barki, a wyszło dość hardcorowo jak na mnie.

Nogi - SQ ciężko, bo zaniedbałem się ostatnio z nogami. Jako, że przy plecach nie ćwiczyłem prostowników, tu zrobiłem RDL i za jednym zamachem mam dwójki, dupę i prostowniki. Plus dowalenie czwórek. Syzyfki to takie "rozpiętki" na czwórki wg mnie. Śmieszne ćwiczenie, bo jak się je robi nie czuć jakoś bardzo obciążenia, ale po serii nogi same miękną :)
Barki - ogólnie dołożyłem kg. Zrobiłem arnoldki nieco inaczej niż poprzednio. Wcześniej łokcie wędrowały niemal pionowo. Dziś prowadziłem je po łuku na zewnątrz. Efektem były piekące boczne aktony i przód. Wznosy bokiem dobiły boczną część barku. Jeszcze nigdy mnie tak nie piekły.
Przedramię - symbolicznie.

NOGI + BARKI (+ przedramię)

1. SQ:
- 12 x 30kg
- 12 x 40kg
- 12 x 50kg
- 12 x 70kg
- 10 x 80kg
(Pierwsze 4 serie (zasadniczo dwie, bo dwie pierwsze to rozgrzewka), ze sztangą na kapturach. Ostatnia dużo niżej, bardziej siłowa. Ażeby nie było nudno ;) Poza tym było ciężko)

2. RDL:
- 12 x 50kg
- 12 x 60kg
- 12 x 70kg
- 15 x 50kg

3. Syzyfki:
- 12 x 10kg
- 12 x 15kg
- 12 x 20kg

4. Uginanie nóg w leżeniu na tył ud: 12p x III szt. x 3s
-------------------------------

5. Arnoldki:
- 12 x 7kg
- 12 x 9 kg
- 12 x 12,5kg
- 12 x 11kg
- 12 x 9kg
- 12 x 7kg

6. Wznosy bokiem:
- 12 x 6kg
- 12 x 5kg
- 12 x 5kg
- 12 x 3,5kg
- 12 x 3,5kg
- 12 x 3,5kg

7. Przedramię (na zmianę):
- nachwyt: 12p x 12kg x 2s
- podchwyt: 12p x 22kg x 2s

Bez brzucha, bo dostał swoje w środę.

pewny jestes, ze chociaz dobrze zrobiles te syzyfki?

Szczerze? To nie jestem, ale wydaje mi się, że w miarę OK z tego co widziałem na Twoim filmie, czy innych z Jutuba. Pierwszy raz je robiłem, dlatego też dokładałem kg, bo na pierwszy raz nie wiedziałem ile ciężaru mogę spokojnie unieść. Pooglądam jeszcze trochę filmów i może nagram, to ocenicie

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-01-13 19:34:17