Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

By mrrafi77 at 2011-10-22

42 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW

poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s104.html


Cały plan strona 82

Rozgrzewka
10 min bieżnia (bieg średnie tempo)

Plan treningowy


PULL


1. MC rammpa 8

8x90kg
8x100kg
8x110kg
8x120kg
8x130kg
8x140kg
8x150kg

2. Podciąganie na drążku nachwytem
3x6 powt

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8

8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg
8x110kg
8x120kg



4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka

8x50kg
8x55kg
8x60kg
8x65kg
8x70kg
plus drop sety
8x50kg
8x55kg

5. Uginanie przedramion ze sztangą

10x35kg
10x35kg
10x40kg
10x45kg
plus drop sety
10x35kg
10x35kg


6. Brzuch
nie zrobiony



Serie główne podkreślone

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

************************************************************************************************************************************
Podsumowanie


1. MC
co tu pisac duzo 8x 150kg poszło z zapasem i to mnie cieszy

2. Podciąganie na drążku nachwytem
kurva to zawsze ciężko , ale maly progres jest

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem
8x 120kg zaliczone z małym zapasem , przy 100kg dla lepszego chwytu ,używałem pasków i szło dużo lepiej

4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka
8 x 70kg zaliczone , super pompka

5. Uginanie przedramion ze sztangą
tu mogło byc lepiej ale wcześniejsze ćwiczenia kosztowały dość dużo siły i brakło jej w uginaniu

6. Brzuch
Brzuch skatowałem wczoraj pod czas kompleksów

Po cwiczeniach siłowych chwila oddechu i zrobiłem
By mrrafi77 at 2011-10-22

cardio
bieżnia - 20 min (średnie tempo)
spalone cal-380cal
spalony fat-58
srednie hr-128
po tym wszystkim zrobiłem rozciąganie i poszedłem do domu
**************************************************************************************************************************************

Ten cykl dobiega do końca zostało mi jeszcze kilka dni tzn kończę go 12 grudnia .

Zastanawiam się nad następnym planem treningowym i tak
1) GTV
2) pull-Push(split)
3) FBW 5x5
4) Split 2 partie w tygodniu z priorytetem Barki
5) Split z priorytetem na Klatkę

mam jeszcze troche czasu na ułozenie całego planu

Pozdrawiam

Ładne ciężary :] Jakieś filmiki by się przydały.
Masz jakieś wrzucone fotki sylwetki w dzienniku?

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-12-07 23:11:04

siemka kolego
Filmików jest duzo , a co do ciężarów to mam tam jakiś progres
pozdr

A waga, pas jak? Dużo zeszło?

we wtorek kończę cykl i będzie podsumowanie

ok rozumiem ;)

to czekamy na podsumowanie ;)
coż, chyba pomysle nad takim planem jak Ty masz ..ale od stycznia:D

By mrrafi77 at 2011-10-22

43 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW

poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s106.html

Cały plan strona 82

Rozgrzewka
10 min bieżnia-bieg


Plan treningowy
FBW

1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo
12x 22,5kg
12x 25kg
12x 27,5kg
12x 30kg
12x 32,5kg



2. Prostowanie nóg 3x12
nie zrobione

3. Uginanie nóg 3x12
nie zrobione


4. Ściąganie drążka
10x 55kg
10x65kg
10x75kg
plus drop sety
10x 50kg
10x 60kg
10x 60kg


5. Arnoldki 3x12

12x 17,5kg
12x 20kg
12x 22,5kg


6. Młotki 3x12

12x 17,5kg
12x 20kg
12x22,5kg
plus drop sety
10x 17,5kg
10x 20kg

7. Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz
12x15kg
12x20kg
12x25kg
12x25kg



Serie główne podkreślone

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji


************************************************************************************************************************************

Podsumowanie

FBW

1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo
cos ciężko dzis szło


2. Prostowanie nóg 3x12
nie zrobione ,

3. Uginanie nóg 3x12
nie zrobione,

4. Ściąganie drążka
szło dobrze, pompka

5. Arnoldki
pompa ,

6. Młotki
rece zajechane , beda zakwasy

7. Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz
pompka , super
po treningu siłowym zrobiłem ...............


By mrrafi77 at 2011-10-22

Aeroby
bieżnia - 30 min bieg
spalone cal-560
srednie hr -126hr
spalony fat- 59

po wszystkim zrobiłem rozciąganie
**************************************************************************************************************************************
Ogólnie trening poszedł poniżej moich oczekiwań
ale wszystkiemu winna dziś micha , wpadło trochę cheatow i brakowało siły hahahha
Pozdr

KUBINHO- spoko dzięki

affan33- spoko , a co do planu jest super ,fajnie sie ćwiczy,
pozdr

To ja czekam na podsumowanie