adzik123
NOWY PLAN TRENINGOWY.
Poniedziałek - klatka ciężko, barki lekko, triceps ciężko.
Wyciskanie hantli poziomo z supinacją - rampa 10 + 3x10
Wyciskanie na skosie górnym [maszyna] – rampa 12
Butterfly – 3x15
Unoszenie sztangi w przód – rampa 12
Unoszenie bokiem na maszynie – 4x15
Pompki tyłem/poręcze - rampa 12
Francuz kombinowany leżąc – rampa 15
******************************************
Wtorek - nogi lekko, plecy ciężko, biceps lekko.
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark – rampa 10
Wiosłowanie T-Bar – rampa 12
Ściąganie drążka na prostych łokciach – 3x15
Wypychanie ciężaru na suwnicy – rampa 12
Prostowanie nóg siedząc - 3x15
Uginanie leżąc/siedząc - 3x15
Uginanie ramion na maszynie – 10x10
***************************************************
Czwartek - klatka lekko, barki ciężko, triceps lekko.
Wyciskanie na suwnicy siedząc z klatki – rampa 10
Wyciskanie na skosie górnym [suwnica] - rampa 12
SS 1a: High pull jednorącz – 4x12
SS 1b: Unoszenie jednorącz w opadzie, wyciąg dolny – 4x12
Wyciskanie na klatkę siedząc z linkami wyciągu – 4x15
Unoszenie w przód na maszynie z linkami wyciągu dolnego – 4x15
Prostowanie na wyciągu z rozerwaniem – 4x15
*************************************
Piątek - nogi ciężko, plecy lekko, biceps ciężko.
Przysiad - rampa 10
Wspięcia na palce ze sztangą – 3x30
MC na prostych nogach – rampa 12; 50% x max
Wiosłowanie podchwytem – rampa 12
SS 1a: Szrugsy hantlami - 4x15
SS 1b: Szrugsy sztangą – 4x20
Uginanie z supinacją – rampa 10
Modlitewnik maszyna – rampa 15
Oczywiście jest to stan na pierwszy tydzień, coś tam może się zmienić jak mi nie będzie pasować.
Na tył ud uginania pewno leżą i kwiczą więc poza mcnpn wprowadzę jakieś dzien dobry czy cos.
Poniedziałek - klatka ciężko, barki lekko, triceps ciężko.
Wyciskanie hantli poziomo z supinacją - rampa 10 + 3x10
Wyciskanie na skosie górnym [maszyna] – rampa 12
Butterfly – 3x15
Unoszenie sztangi w przód – rampa 12
Unoszenie bokiem na maszynie – 4x15
Pompki tyłem/poręcze - rampa 12
Francuz kombinowany leżąc – rampa 15
******************************************
Wtorek - nogi lekko, plecy ciężko, biceps lekko.
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark – rampa 10
Wiosłowanie T-Bar – rampa 12
Ściąganie drążka na prostych łokciach – 3x15
Wypychanie ciężaru na suwnicy – rampa 12
Prostowanie nóg siedząc - 3x15
Uginanie leżąc/siedząc - 3x15
Uginanie ramion na maszynie – 10x10
***************************************************
Czwartek - klatka lekko, barki ciężko, triceps lekko.
Wyciskanie na suwnicy siedząc z klatki – rampa 10
Wyciskanie na skosie górnym [suwnica] - rampa 12
SS 1a: High pull jednorącz – 4x12
SS 1b: Unoszenie jednorącz w opadzie, wyciąg dolny – 4x12
Wyciskanie na klatkę siedząc z linkami wyciągu – 4x15
Unoszenie w przód na maszynie z linkami wyciągu dolnego – 4x15
Prostowanie na wyciągu z rozerwaniem – 4x15
*************************************
Piątek - nogi ciężko, plecy lekko, biceps ciężko.
Przysiad - rampa 10
Wspięcia na palce ze sztangą – 3x30
MC na prostych nogach – rampa 12; 50% x max
Wiosłowanie podchwytem – rampa 12
SS 1a: Szrugsy hantlami - 4x15
SS 1b: Szrugsy sztangą – 4x20
Uginanie z supinacją – rampa 10
Modlitewnik maszyna – rampa 15
Oczywiście jest to stan na pierwszy tydzień, coś tam może się zmienić jak mi nie będzie pasować.
Na tył ud uginania pewno leżą i kwiczą więc poza mcnpn wprowadzę jakieś dzien dobry czy cos.
st_ud
Cokta
rafi77
prz1993
tibes
Wszystko 10 i powyżej, ja tak po nowym roku spróbuję 
Hubert81
