Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

Matth3w

Na urlopie będziesz mógł trochę odpocząć od treningu i pewnie podjesz sobie troszkę
Odpocznę kolego od dźwigania żelastwa ale bede robił kompleksy metaboliczne i będę Biegał



By mrrafi77 at 2011-11-22


Kompleksy metaboliczne - trening prawdziwych facetów
szybsze spalanie tłuszczu !

9 trening , 5 tydzien

10 min rozgrzewki - bieg na bieżni( średnie tempo)

ciężar sztangi dobrałem 60kg

1)obwód
8 powtórzeń przysiadów
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 Mc na prostych nogach


2) obwód
8 powtórzeń przysiadów
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 Mc na prostych nogach

3) obwód
8 powtórzeń przysiadów
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 Mc na prostych nogach


4) obwód
8 powtórzeń przysiadów
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 Mc na prostych nogach


5)obwód
8 powtórzeń przysiadów
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 Mc na prostych nogach

W 5 obwodzie popełniłem szkolny błąd w przysiadzie przednim i sztanga uciekła mi -obsunęła się na Biceps) efekt niezły siniak już jest, chwila rozkojarzenia i gotowe
Mimo lekkiej kontuzji dokończyłem obwód

Po treningu zrobiłem rozciąganie i poszedłem do .........
Tak poszedłem do szatni, pierwszy raz po kompleksach zrobiło mi sie nie dobrze zbyt duży wysiłek
Pozdrawiam

dzisiejsza micha

By mrrafi77 at 2011-10-22

37 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW

poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s98.html

Cały plan strona 82

Rozgrzewka
10 min bieżnia-bieg


Plan treningowy

FBW

1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo

12x26kg
12x28kg
10x30kg
10x32kg
8 x34kg

2. Prostowanie nóg 3x12
nie zrobione

3. Uginanie nóg 3x12
nie zrobione


4. Ściąganie drążka
10x42,5kg
10x50kg
10x57,5kg
8x65kg
8x72,5kg

5. Arnoldki 3x12

12x16kg
12x18kg
12x20kg

6. Młotki 3x12
12x16kg
12x18kg
12x20kg
plus drop sety
12x18kg
12x16kg

7. Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz
12x15kg
12x20kg
12x25kg
12x25kg



Serie główne podkreślone

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji


************************************************************************************************************************************

Podsumowanie

FBW

1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo
idzie dobrze ,ale następny problem
Po przeprowadzce i zmianie siłowni :'-( sa problemy ze sprzętem
hantle kończą sie na 34kg a później jest zestaw 46kg i 50 kg

ale ten cykl dobiega do końca wiec dam rade

2. Prostowanie nóg 3x12
nie zrobione ,

3. Uginanie nóg 3x12
nie zrobione,

4. Ściąganie drążka
spoko poszło , na tej siłce jest inny wyciąg i stąd ciężar mniejszy

5. Arnoldki
tu szło opornie nie wiem dlaczego
Napewno w nowym planie będzie większy nacisk na Barki

6. Młotki
pompka , dobite rece drop setami

7. Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz
tu tez zmiana wyciągu i zmiana ciężaru , ale była pompa , czuje ze juz mnie bolą ręce a co będzie rano



**************************************************************************************************************************************
Po ćwiczeniach siłowych zrobiłem trening interwałowy na rowerze
10 min na rozkręcenie
a pozniej

30 sek max /30 sek powoli (10 interwałow)
a na koniec 10 minut w dobrym tempie
ogólnie super , koszulka mokra , wrażenia super ahaha
pozdr


Po treningu zrobiłem rozciąganie i poszedłem do szatni

moja micha - dzien trening siłowy

By mrrafi77 at 2011-11-24






Kompleksy metaboliczne - trening prawdziwych facetów
szybsze spalanie tłuszczu !

10 trening , 5 tydzien

10 min rozgrzewki - bieg na bieżni( średnie tempo)

ciężar sztangi dobrałem 70kg
ciezar sztangi dla PP-MP 50kg( druga sztanga)

1)obwód
10 powtórzeń przysiadów
8 pp-mp
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach


2) obwód
10 powtórzeń przysiadów
8 PP- MP
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach

3) obwód
10 powtórzeń przysiadów
8 PP-MP
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach


4) obwód
10 powtórzeń przysiadów
8 PP-MP
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach


5)obwód
10 powtórzeń przysiadów
8 PP-MP
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach

6)obwod
10 powtórzeń przysiadów
8 PP-MP
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach

dzisiaj trochę zmieniłem układ ćwiczeń i jest super
korzystałem z dwóch sztang jedna 70 kg druga 50 kg
w ten sposób wykonałem kompleksy perfekcyjnie
po 20 paru minutach koszulka mokra , ręcznik tez , super trening bardzo ciężki



Po treningu zrobiłem rozciąganie i poszedłem do .........
Szatni
pozdrawiam

micha dzisiejsza

siema.dałes mi do myslenia tymi kompleksami;)
bede odwiedzał ;)

kompleksy są nie do zastąpienia, dobrze trenujesz efekt będzie murowany a gdzie ostatnie zdjęcie sylwetki? na której stronie?

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2011-11-26 12:10:07

Jest poprawa wydolności od tych kompleksów?

Musi być na bank