misworld/podsumowanie I str.22/II str.50

od przyszłego tygodnia muszę zrezygnować z jednego treningu siłowego i zamienić go na szybsze GPP, tak więc wymyśliłam taki zestaw i bardzo proszę o zerknięcie i ew. jakieś rady

trening A 4x6-8
przysiad
rdl
wiosło sztangą
wycisk żoł.
WL

trening B 4x6-8
przysiad przedni
MC sumo
zarzut
swing
arnoldki

trening C 4x6-8
MC proste nogi
wykroki
PP
rozpiętki
wznosy w opadzie

jestem
dzień 47
DIETA
znowu zgubiłam kartkę, ale ciągle utrzymuję 140b/100t/70w

DNT

dzień 48
DIETA
jw

TRENING (3x10)
thruster 24x9/24x8/26x3 (+2kg)
wypady 23/24/25x9*
zarzut 28/30x8/32x3 (+1kg)
wiosło hantelką 15/17/18x8 (+1kg)
wznosy bokiem 4x8/4x7/4x6
wznosy z opadu 3x8/3x7/4x4
francuz 12x7/13x5/13x5

obwód podejrzany w dziennikach:
25 przysiad
12 wypad na nogę
12 wypad z przeskokiem na nogę
12 przysiad z wyskokiem
3x czas: 15.09**

*wypad-cofka, bo szło coś nie tak i mnie zaczęły kolana boleć; później było jak najbardziej ok
**nie zachowałam tej 3min przerwy między obwodami, bo wyłączyło mi się myślenie; straciłam czucie w pośladach i nogach

dzień 49
DIETA
140B/101T/71W=1790kcal+warzywa
(dałam się namówić na serca drobiowe i za bardzo mi nie posmakowały )

TRENING
I - ponieważ miałam problemy z chodzeniem stwierdziałam, że wykorzystam pogodę i dzień wolny i pojeżdżę na rowerze; w cieniu nie było przyjemnie a i ubrałam się nieadekwatnie, bo w kończyny było mi zimno, a zalewałam się potem nie podobało mi się
II - wieczorem "miękkie nogi" nogi i tak już nie pierwszej jakości, skamieniały mi w życiu się tego nie zrobi po treningu siłowym; czas: 23.24 i zapewne powtórzę gdy nie będę mieć takich zakwasów

dzień 50
(i stuknęła mi połowa cyklu )
DIETA
142B/98T/69W=1763kcal+warzywa+pewnie jeszcze ryba, bo noc się przeciągnie

TRENING (3x10)
mc proste nogi 27/33/35 (+2kg)
przysiad 27/33/35x7 (+2kg)
wiosło podchwytem 27/29x9/31x7 (+2kg)
swing 16/18/19
wycisk hantelek 15/16x8/16x6 (+1kg)
przenoszenie hantelki za głowę na leżąco 12/12/13x6 (+1kg)
młotki 7/8/9x4

20-15-10-5
przysiad
burpee
pompka
czas: 13.02*

*czas lepszy ku mojemu zaskoczeniu, bo pompki szły mi dużo gorzej niż wcześniej - obwiniam wczorajsze miękkie nogi i dzisiejszy, lepszy trening
___________________________________________________________
Ponawiam swoją uprzejmą prośbę o zerknięcie na trening powyżej, bo chciałabym od pon z nim ruszyć, a nie wiem czy ma sens Wiem, że więcej serii z mniejszą liczbą powtórzeń, na pewno dobrze mi zrobi, bo nie będę się tak stresować by czegoś nie schrzanić technicznie

Zmierzyłam się i pomiary są bez żadnych zmian od zeszłego tygodnia Obli czy teraz coś zmieniać w rozkładzie? Do tej pory 140b/100t/70w i warzywa liczone osobno. Teraz będę ćw siłowo 3x w tyg + w trzy kolejne Gpp/obwody siłowe/interwały; jeden dzień nietreningowy.

dzień 51

TRENING
30-20-10
PP 23kg
brzuszki
pompki
przysiady
inverted rows (zgięte nogi)
swing 16kg
czas: 30,32
i 20min areo

od dzisiaj ćwiczę planem:
3xsiłowo (jw) + gpp/interwały
3x obwód siłowy/gpp
1xdnt
/
zastanawiałam się też nad tym czy by nie powtórzyć rozkładu treningów z konkursu z kwietnia na te 7tygodni, ale nie wiem jaki wtedy miałabym przyjąć rozkład wartości, no i generalnie to prosiłabym o radę, bo nie mam pojęcia co robić no i też nie wiem czy jest sens

dzień 52
DIETA
ok 140b/100t/70w + warzywa

TRENING 4x6-8
przysiad 31/35/39/43x3
rdl 39/43/47/51
wiosło sztangą 27/29/31/33
wycisk żoł. 18/20/22/24
WL 28/30/32/34x3
+ 7x interwały na rowerze

-pierwsze starcie z treningiem w czterech seriach mam zakwasy na nogach i barkach, ale podobało mi się
-czy rotacja na tłuszczach ma miejsce bytu, czy lepiej zmniejszyć je w każdym dniu? czy robić coś z węglami? co z dnt?.. może marudzę, ale chciałabym by były jakieś efekty


Zmieniony przez - misworld w dniu 2011-11-16 14:20:26

dzień 53
DIETA
140B/90T/70W
(postanowiłam zmniejszyć tłuszcze o 10gr i węgle w DNT)

TRENING
100 sit-up
50 thruster (2x7kg)
25 mc 23kg
100 pompki (męskie mieszane z tymi na podwyższeniu)
50 thruster (2x7kg)
25 mc 23kg
100 przysiadów z wyskokiem
50 thruster 2x7kg
25 mc 23kg

czas: ok 50minut

-brak mi słów komentarza

dzień 54
DIETA
140B/107T/43W

DNT

dzień 55
141B/90T/70W=1677kcal+warzywa

TRENING 4x6-8
przysiad przedni 25/27x7/29x3/29x5.. 31x3
MC sumo 25/27x6/29x5/31x2
zarzut 25/27x6/29x5/31x3
rozpiętki 6/7/8x7/8x5
arnoldki 4/5/6/7

10x
20 pajacyk
20 mountain climbers
20 skip A
czas: 18.32

-ledwo żyje miałam sobie odpuścić obwody i zrobić areo; wsiadłam na rower i stwierdziałam, że mnie wykończy i lepiej zrobić coś szybszego.. to mam za swoje

dzień 56
DIETA
140B/90T/71W+warzywa (mój nowy przysmak-czerwona kapusta )

TRENING
10-1 thruster 22kg
10-1 burpee
10-1 skok z kolanami do klatki
1-10 zarzut 25kg
1-10 swing 11kg

czas:32.03

+ 20min areo

* zarzut i thruster słabo mi było i widziałam mgłę
* najłatwiejsze z tego wszystkiego było burpee
* początkowo wymęczony ten rowerek, ale później mocno przyśpieszyłam, by nie wyschnąć całkowicie
* dobrze, że nóg nie wymęczyłam za bardzo, bo dzisiaj MC proste nogi; ostatnio miałam po nim 4 dni zakwasy

dzień 57
DIETA
141B/90T/70W=1693kcal+warzywa

TRENING 4x6-8
MC proste nogi 31/33/35/37
wykroki dalekie 21/23/25/27x7
PP 21/23/25x7/27x6
wznosy bokiem 3/3/4/4
wznosy w opadzie 3/3/4x7/4x6
+ 25min areo

*zmachałam się okropnie.. później przyszło mi biec na autobus

dzień 58
DIETA
141B/91T/71W+warzywa

TRENING

100 skakanka
10 burpee
10 pompka
10 przysiad
10x czas: 34.00
+ wymęczone 10min areo

* ło matko - mój mózg wołał "węgli! daj mi węgli!"

dzień 59
DIETA
146B/90T/70W = 1704kcal+warzywa

TRENING 4x6-8
przysiad 33/35/37x6/39x5
rdl 40/44/48/52x6 (+1)
wiosło sztangą 29/31/33x7/35x6 (+2kg)
zołnierskie 19/21x7/23x6/25x4 (+1kg)
WL 30/32x7/34x5/34x4 (I,II,III seria +2kg)
+ 25min areo

* słabo ten przysiad mi idzie i albo mam takie słabe nogi albo boje się gdy czuję, że przechylam się do przodu, kończe serie; jeśli chodzi o technikę to też chciałabym się poddać ocenie i pozwalam sobie zamieścić trzy fotki.

dzień 60
DIETA
143B/90T/70W=1691+warzywa

TRENING
5min rower
10 inverted rows (6proste nogi, 4 ugięte)
20 sdhl 23kg
30 burpee
40 przysiad głęboki z wyskokiem
50 thrusters 2x8kg
40 przysiad głęboki z wyskokiem
30 burpee
20 sdhl 23kg
10 inverted rows (3proste)
5min rower

czas: 41min + 19 areo

*znalazłam nowe wyzwania obwodowe zainteresowały mnie cztery i miałam niemały kłopot z zdecydowaniem się; w rezultacie wybrałam ten i było interesująco
*thruster to była walka; przy drugiej serii burpee jak się rzucałam na dywan to miałam wrażenie że się rusza; druga seria sdhl robiona systemem 3powtórzenia-przerwa.. ale jestem zadowolona
*zostało tylko 40dni zamierzam wycisnąć z siebie jak najwięcej i mam nadzieję wytrwać, tzn jeśli chodzi o moją psychikę to ona spokojnie da radę

i nie mogę wkleić foty mimo, że rozmiary są zgodne i rozszerzenie również, bo pojawia się komunikat, że nieprawidłowy format pliku
czy mogłabym gdzieś/komuś przysłać te fotki do wglądu?


Zmieniony przez - misworld w dniu 2011-11-22 21:07:58