Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

witam

Dzis inny trening cardio a mianowicie jazda rowerem w terenie

Czas 60 min
spalone cal-870
spalony fat-68
srednie hr 124

Podsumowanie

Super wrażenia i niezła jadka ,
Rockandrollowa jazda na rowerze ,szczególnie na długich podjazdach jak i zjazdach , było co kręcić.
Bardziej to trening interwałowy
Cos nowego dla odmiany ,
pozdr

witam
dzisiejszy trening
Pierwszy Pull z nowego planu
Cały plan
https://www.sfd.pl/Rafi_walka_o_lepsze_ciało_Redukcja_lato_2011_-t589468-s76.html

PULL

1. MC rampa 5


5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x120kg Film


2. Podciąganie na drążku nachwytem rampa 6
6x5pow
6x5pow
6x5pow

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8

8x40kg
8x50kg
8x60kg
8x65kg
8x70kg

4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 5x12-10

12x35kg
12x40kg
10x45kg

5. Uginanie przedramion ze sztangą 5x8-10(łamana)

10x15kg
10x20kg
10x22kg
10x24kg
10x26kg (waga samych talerzy)

6. Brzuch
zestaw ćwiczeń


-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji


Podsumowując trening
To tak poszło łatwo i przyjemnie ,
Ćwiczenia wykonałem z zapasem na kilka powtorzen



1. MC rampa 5
widać na filmie jak sztanga fruwała ,mogłem dużo więcej

2. Podciąganie na drążku nachwytem rampa 6
tu wielkie zaskoczenie ze tak łatwo poszło

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8
zapas jest i to cieszy

4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 5x12-10
technicznie dobrze ,zapas jest oby tak dalej

5. Uginanie przedramion ze sztangą 5x8-10
luzik

6. Brzuch
skatowany

____________________________________________________________________________________________________________________________________
Filmoteka treningowa






************************************************************************************************************************************
koledzy mam taki mały problem z siłownią ,nagrałem film żebyście
zobaczyli jakim sprzętem dysponuje i pomogli dobrać odpowiedni plan treningowy ,nie wiem czy mogę go tu wkleić czy lepiej na priva ,problem jest ze nie ma stojaków żeby robić np przysiady i odkładać sztangę na nie i jest dość mała ilość obciążenia, do sztangi łamanej jest tylko 35kg (ogołem)

demolub
Adzik
hubert
Dajcie znać co z tym zrobić
dziękuje i pozdr

witam
Wczorajszy trening

3 trening, 1 cyklu Push-Pull-FBW

Pierwszy FBW z nowego planu
Cały plan
https://www.sfd.pl/Rafi_walka_o_lepsze_ciało_Redukcja_lato_2011_-t589468-s76.html




FBW

1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo 3x12
zamieniony na wyciskanie sztangi płasko

12x40kg
12x50kg
12x60kg

2. Prostowanie nóg 3x12
12x60kg
12x65kg
12x70kg


3. Uginanie nóg 3x12
12x60kg
12x65kg
12x70kg

4. Ściąganie drążka 3x12

12x50kg
12x60kg
12x70kg

5. Arnoldki 3x12

nie wykonane brak hantli

6. Młotki 3x12
zrobiłem talerzami

12x10kg
12x12,5kg
12x15kg

7. . Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz 3x12
12x8kg
12x10kg
12x12kg

Serie główne podkreślone

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji
************************************************************************************************************************************
podsumowanie treningu FBW

FBW
1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo 3x12
Zmiana cwiczenia na wl ,brak sprzetu , a co do wl to spoko

2. Prostowanie nóg 3x12
spoko luzik

3. Uginanie nóg 3x12
spoko luzik

4. Ściąganie drążka 3x12
tu poszło fajnie ,ok

5. Arnoldki 3x12
nie wykonane brak sprzętu ,Adzik proszę pomóż z dobraniem odpowiednich ćwiczeń

6. Młotki 3x12

Wykonałem talerzami ,z powodu braku odpowiednich hantli,
poszło ok

7. Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz 3x12
Pierwszy raz wykonałem to cwiczenie w wersji jednorękiej,niezła pompa
____________________________________________________________________________________________________________________________________

tak wiec pierwszy cykl juz za mną ,co do planu to fajny jest różnorodność i można za atakować mięśnie z rożnej strony i pobudzić je do wzrostu .Jedyny problem to siłownia ,jest słabo wyposażona i brakuje sprzętu ale to jedyna co mam blisko ,chwilowo jestem w Polsce i musi mi wystarczyć stad ta prośba o zmianę ćwiczeń

pozdr

Jeżeli nie masz stojaków to Zercher Squat wydaje się być najlepszym rozwiązaniem, tu masz sposób jak podnosić z ziemi:



Tylko spytaj Adzika, bo to w końcu on Ci plan robi

pozdro

Ta, zerchery będą spoko
Zamiast hantli - no cóż musisz kombinować

Najlepiej wklej cały plan i zaznacz które ćwiczenia odpadają, wtedy patrząc na całość się coś wymyśli

dzieki Adzik , w niedziele znów wyjeżdżam na kontrakt tak wiec jak znajdę siłkę to będę ćwiczył tym planem bez modernizacji ,myślę ze to najlepsze rozwiązanie
pozdr

Witam
Jestem już na miejscu Hull , teraz muszę poszukać siłowni z tego co wiem jest kilka wiec spoko osobiście to wole DW ale jak co to i Firstfitness będzie ok
Jak na razie to moim jedynym exercise - to-
jeżdżę do pracy rowerem

i tak rano pokonanie 12 mil zajmuje mi 47 min, dobry wynik

po pracy ten sam dystans zajmuje mi 1h 7 min wiec jak po 8 h pracy to i tak dobry wynik
powiem tylko tyle ze spalam przy tym

640cal rano
790cal po południu
wiec nie jest źle hahahhahaha
pozdrawiam

Witam
Po krótkiej przerwie i zamieszaniu wracam na sale ćwiczeń ,
karnet załatwiony wiec spoko

Nowym planem będę ćwiczył około 10 tygodni tak wiec będzie ostra jazda ,dodam tylko ze tego lata zamieniam samochód na rower i tak do pracy jeżdżę rowerem ,po pracy na siłkę tez pogonie rowerem
Jedyny wyjątek to wiadomo jak będzie padało mocno deszcz to wezmę auto .

Plan treningowy

PUSH
1. Pompki na poręczach rampa 6

2. box siady rampa 6

3. Wspięcia na palce ze sztangą 1x max
(do ostatniej serii siadów dokładam 20 kg )

4. PushPress rampa 6

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8

6. Francuz leżąc 5x8-10


PULL

1. MC rampa 5

2. Podciąganie na drążku nachwytem rampa 6

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8

4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 5x12-10

5. Uginanie przedramion ze sztangą 5x8-10

6. Brzuch (scyzoryki)

FBW

1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo 3x12

2. Prostowanie nóg 3x12

3. Uginanie nóg 3x12

4. Ściąganie drążka 3x12

5. Arnoldki 3x12

6. Młotki 3x12

7. Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz 3x12



niedziela -push
poniedziałek-trening interwałowy(rower)
wtorek -pull
sroda - off
czwartek - FBW
piatek -tabata + spa
sobota - off
do tego codziennie okolo 30mil na rowerze

pozdrawiam

1 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW



Cały plan strona 77
Rozgrzewka
10 min orbitrek

Plan treningowy

PUSH

1. Pompki na poręczach rampa 6
4 serie po 6 powt

2. box siady rampa 6
6x60kg
6x65kg
6x70kg
6x75kg
6x80kg

3. Wspięcia na palce ze sztangą 1x max
(do ostatniej serii siadów dokładam 20 kg )

30x 100kg

4. Push Press rampa 6
6x30kg
6x35kg
6x40kg
6x45kg

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8

8x16kg
8x18kg
8x20kg
8x22kg

6. Francuz leżąc 5x8-10

10x20kg
10x25kg
10x27,5kg
8x30kg
8x32,5kg

Serie główne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

************************************************************************************************************************************
Podsumowanie

1.pompki na poręczach rampa 6

tu ku zaskoczeniu poszło dobrze

2. box siady rampa 6

cóż mały ciężar , ale powoli i do przodu

3. Wspięcia na palce ze sztangą 1x max
(do ostatniej serii siadów dokładam 20 kg )

spoko mogłem więcej ale nie szalałem

4. Push Press rampa 6

tu troszkę się napociłem ,ale ok.

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8

poszło dobrze ,klatka to moja pieta Achillesa ,wiec muszę poświecić więcej czasu.

6. Francuz leżąc 5
spoko, robiłem sztanga łamaną ok.

po ćwiczeniach zrobiłem rozciąganie i poszedłem zobaczyć
na druga część centrum tzn do SPA
byłem w Jakuzzi i saunie troszkę odpocząć .

pozdr

Witam
tak jak w rozpisce dziś trening interwałowy

Rano jak jechałem do pracy rowerem zrobiłem 45 min interwalów tzn
na każdej prostej był max a na zjazdach luzik ,
i tak
dystans 14,7km
spaliłem 650cal
średnie hr-132
spalony fat-87

a po pracy
dystans 14,7km
spaliłem 720cal
srednie hr -135
spalony fat- 94
czas 53 min
tak samo jak rano kręciłem interwały

Mam jeszcze jedno pytanko do kolegów

Czy śniadanie mam jest zaczyn wyjadę do pracy ,czy już w pracy ?
wyjeżdżam o 6.00
Pozdr