volvo93/pods.80/Sztangą Wyciskanie Drogi(e) Panie (s.82)

Tylko wywal wymach boczny albo pociąganie lin, bo za dużo już będzie na bok barków (pull jest 2 razy w tygodniu).


Ja będę jechał dwoma dniami off, może po 4 tyg dorzuce jeszcze cardio w wolne dni jak słabo będzie szło


I bym jeszcze rozdzielił dniem wolnym Pull od Legs, żeby było Pull, Push, Legs, off, Pull, Push, off

Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-03-17 12:03:56

jednak nie da rady tak

Przerobię zaraz sobie plan pod:
Poniedziałek: off
Wtorek:A + cardio
Środa:cardio
Czwartek: B + cardio
Pt:cardio
Sb:C
Nd:cardio

za dużo siłowych (5) jak dla mnie


Trening:
A
Pompki na poreczach wer na klatke Rampa 6 (6 serii)
Push press z wybiciem z nog Rampa 5 (6 serii)
Wycisk wąsko na skosie ujemnym [lekkim] 4x8
Wycisk sztangielek na skosie dodatnim [flara od dolu, zlaczenie u gory] 4x8
Wyciskanie francuskie 4x6-8

B
Sumo MC Rampa 5
Podciaganie na drazku nachwyt z obciazeniem Rampa 6
Wioslowanie sztanga Rampa 6
Podciaganie lin dolnego wyciagu (do mostka) - 4x8
Wymach boczny w bramie 4x10
Uginanie sztangi stojac Rampa 8

C
Przysiad tylni - Rampa 6 (ok. 6 serii)
RDL - Rampa 6 (ok. 6 serii)
Wspiecia na palce stojac 3x8
Wspiecia na palce siedzac 3x12
Prostowanie siedzac 4x8-10
Uginanie lezac 4x8-10

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2011-03-17 20:05:21

Sumo i rdl? Nie przejdzie. Jeden mc wystarczy. Co tak słabo nogi i czemu wspięcia w środku treningu?

A
Pompki na poreczach wer na klatke Rampa 6 (6 serii)
Push press z wybiciem z nog Rampa 5 (6 serii)
Wycisk wąsko na skosie ujemnym [lekkim] 4x8
Wycisk sztangielek na skosie dodatnim [flara od dolu, zlaczenie u gory] 4x8
Wyciskanie francuskie 4x6-8

B
Sumo MC Rampa 5
Podciaganie na drazku nachwyt z obciazeniem Rampa 6
Wioslowanie sztanga Rampa 6
Podciaganie lin dolnego wyciagu (do mostka) - 4x8
Wymach boczny w bramie 4x10
Uginanie sztangi stojac Rampa 8

C
Przysiad tylni - Rampa 6 (ok. 6 serii)
Żuraw 4x8
Wykroki 4x10
Suwnica 4x8
Prostowanie siedzac 4x10
Uginanie lezac 4x8
Wspiecia na palce stojac 4x8
Wspiecia na palce siedzac 4x12

okej poprawione, coś jeszcze wypadałoby pozmieniać?

Optowałbym za większa ilością powtórzeń, tj drążek, dipsy, sq i dl niech pozostanie rampa 6 a reszta 8 i 10.



A
Pompki na poreczach wer na klatke Rampa 6 (6 serii)
Push press z wybiciem z nog Rampa 5 (6 serii)
Wycisk wąsko na skosie ujemnym [lekkim] 4x8
Wycisk sztangielek na skosie dodatnim [flara od dolu, zlaczenie u gory] 4x8
Wyciskanie francuskie 4x6-8

Wycisk na skosie bez łączenia na górze. Na górze ściskasz piersiowe. pompki po 6 powt, dwa kolejne 8 a następne dwa po 10


B
Sumo MC Rampa 5
Podciaganie na drazku nachwyt z obciazeniem Rampa 6
Wioslowanie sztanga Rampa 6
Podciaganie lin dolnego wyciagu (do mostka) - 4x8
Wymach boczny w bramie 4x10
Uginanie sztangi stojac Rampa 8

Dałbym high pull zamiast przyciagania linki. Wymachy sztangielkami a nie na bramie i rób go na końcu treningu po bicku. Mc i drążek po 6 powt, wiosło, hp i bicek po 8 a wymach 10.

C
Przysiad tylni - Rampa 6 (ok. 6 serii)
Żuraw 4x8
Wykroki 4x10
Suwnica 4x8
Prostowanie siedzac 4x10
Uginanie lezac 4x8
Wspiecia na palce stojac 4x8
Wspiecia na palce siedzac 4x12

przysiad 6
żuraw 8
A suwnica nogi wąsko 8
B wykroki 10
A prostowanie siedząc 10
B uginanie leżąc 10
wspięcia stojąc 3 x 20
siedząc 3 x 20


smacznego

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-03-17 23:00:55

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-03-17 23:01:25

Okej, poprawiłem

A
Pompki na poreczach wer na klatke Rampa 6 (3 ciężko, 3 serie robocze na max)
Push press z wybiciem z nog Rampa 8 (3 ciężko, 3 serie robocze na max)
Wycisk wąsko na skosie ujemnym [lekkim] 4x8
Wycisk sztangielek na skosie dodatnim [flara od dolu] 4x10
Wyciskanie francuskie 4x10


B

Sumo MC Rampa 6 (2 ciężko, 3 serie robocze na max)
Podciaganie na drazku nachwyt z obciazeniem Rampa 6 (2 ciężko, 3 serie robocze na max)
Wioslowanie sztanga Rampa 8 (2 ciężko, 3 serie robocze na max)
High pull Rampa 8 (2 ciężko, 3 serie robocze na max)
Uginanie sztangi stojac Rampa 8 (2 ciężko, 2 serie robocze na max)
Wymach boczny Rampa 10 (2 ciężko, 2 serie robocze na max)

C

Przysiad Rampa 6 (3 ciężko, 3 serie robocze na max)
Żuraw Rampa 8 (3 ciężko, 3 serie robocze na max)
1A Suwnica wąsko 4x8
1B Wykroki 4x10
2A Prostowanie siedząc 4x10
2B Uginanie leżąc 4x10
Wspięcia stojąc 3x20
Wspięcia siedząc 3x20


smacznego Dzięki wielkie!


Parę pytań:

High pull z kolan, czy ze stojaków czy z ziemi i do mostka?

Wymach boczny może być jednorącz hantlem, bo oburącz jakoś nie wychodzi...

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2011-03-18 08:13:39

Ciekawi mnie, jak długo tym planem pojedziesz

Zmieniony przez - st_ud w dniu 2011-03-18 12:17:21

obstawiam jakieś 2-3 tygodnie

Nie zdaży nim pojechac, zmieni jeszcze

podzielam zdanie adzika