Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

przez pomyłke wkleiłem złe zdjecie
sorrki

No pierwsze kroki już za tobą nowym planem
Martwiłem się ze za bardzo potraktujesz poważnie te 100% RC w seriach głównych, no i będa komentarze typu: ledwo wydusiłem, chyba nie dam rady dołożyć na następnym treningu itp.
Najważniejsze to nie szarżować z obciążeniami od samego początku, długofalowość planu i ciągła progresja to jest to co nam sprzyja.
Wtedy jest satysfakcja i radość z kazdego dnia spędzonego na siłowni.

Przydałoby się nagrać te Twoje WL i PP, inne cwiczenia widzieliśmy i mimo że ciągle sa jakieś korekty na pewno udało Ci się poprawić technikę dzięki sugestiom bardziej doswiadczonych kolegów.

Odnośnie diety, było kuraka zostawić sobie na potrenigowy posiłek. Tak zrób następnym razem .

Co do fotki, czemu omyłkowo ?
Ładne jest

Demolub -Dziękuje
Martwiłem się ze za bardzo potraktujesz poważnie te 100% RC w seriach głównych, no i będa komentarze typu: ledwo wydusiłem, chyba nie dam rady dołożyć na następnym treningu itp.

nigdy nie miałem takich komentarzy ale miło ze ktoś sie martwi a nie dogryza

Najważniejsze to nie szarżować z obciążeniami od samego początku, długofalowość planu i ciągła progresja to jest to co nam sprzyja.
Wtedy jest satysfakcja i radość z kazdego dnia spędzonego na siłowni.

tu bałem sie ze przesadzę ale wybrałem dość optymalne obciążenie ale i tak mam zakwasy .Szczególnie klatka i ramiona ale mam nadzieje ze ze do jutra wszystko minie .

Przydałoby się nagrać te Twoje WL i PP,

spróbuje nagrać na następnym treningu z Zestawie A

Odnośnie diety, było kuraka zostawić sobie na potrenigowy posiłek. Tak zrób następnym razem .

co do diety to wczorajsza noc był koszmarem tak strasznie bolał mnie brzuch ze szok ,podejrzewam ze to od kuraka ale nie mam pewności co mi zaszkodziło rano wstałem bardzo niewyspany -zmęczony.


tak jak wcześniej pisałem po nocnych bolach brzucha dzisiejsza dieta była straszna -dietą cud bo co nie zjadłem to zaraz bolał mnie brzuszek,teraz juz jest lepiej .

Jutro drugi trening Zestawem B po treningu bedzie wpiska
pozdrawiam

Witam
Jako ze wczoraj treningu nie miałem ,dłużej zostałem w pracy i było już za późno na trening.
Przeniosłem go na dziś a wpiska poniżej

FBW 5x5 Zestaw B by Demolub

2 (60) DZIEŃ TRENINGOWY [ I mikro cykl, II cykl ] .


CAŁOŚĆ PLANU STR.60

Rozgrzewka:

10 min orbitrek


Trening Właściwy

1.MC

5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg

2.Wyciskanie na górnym skosie

5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg

3.Podciąganie podchwytem

5x max

4.Pompki na poręczach
3x max

5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls) 3x10

10x40kg
10x50kg
9x60kg

6.Młotki stojąc

8x16kg
8x18kg
8x20kg

7. scyzoryki
4 x max

serie głowne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresie
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Podsumowanie treningu FBW 5x5 by Demolub zestaw B

1.Martwy Ciag

tu spoko ,mogłem wiecej ale nie chciałem przesadzić

2.Wyciskanie na górnym skosie

tu nie ma rewelacji ale wiem ze nad tym muszę popracować

3.Podciąganie podchwytem

tu kiedyś będzie super ,narazie jest wg mnie dobrze,powoli do przodu

4.Pompki na poręczach

jest progres wiec trzeba sie cieszyć ,choć czułem jeszcze zakwasy z poprzedniego treningu

5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls)

wykonuje to ćwiczenie juz dosc długo i sie trochę zawiodłem bo w serii głównej zrobiłem 9 pow a miałem zrobic 10 ,zabrakło siły
ale wiem ze na następnym treningu zrobię lepszy progres

Pytanie do Demolub
to jest to samo ćwiczenie co w poprzednim planie?

6.Młotki stojąc

tu spoko ,do przodu

7. scyzoryki

dziś zaszalałem ,ale zobaczymy jutro z jakim skutkiem ,na pewno będzie bolało ale rośnie sie w bólu

Ogólne wrażenia z 2 treningu super,bobrze dobrane ćwiczenia będzie dobra pompa .
czas treningu 1h10min
po treningu siłowym :
- 20 min pokręciłem na orbitreku
a pozniej zrobiłem:
-rozciąganie -10 min
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Micha
1- posiłek-wegle+białko
80g platek owsianych +200ml mleka 0,1%
150g sera białego

2- posiłek-bialko+tłuszcz
200g ryby

3- posiłek-bialko+tłuszcz
130g tuny + 10ml oliwy z oliwek

4- posiłek-wegle+białko
80g ryzu brazowego
200g piersi z kuraka
150g warzyw

Trening

5- posiłek-wegle+bialko
200g warzyw na patelnie
200g pierś z kurak
20ml oliwy z oliwek

6- posiłek-białko
150g sera białego półtłustego



Pozdrawiam

Pytanie do Demolub
to jest to samo ćwiczenie co w poprzednim planie?

Tak to jest identyczne ćwiczenie.
Trzymaj stopy całą powierzchnią na podłożu, skup się także na ruchu ekscentrycznym .
Będzie jeszcze fajniejsze

Scyzoryki x4 max mogę przyczyniać się do mikrourazów dość dotkliwych na obszarze całego brzucha. To może być kłopotliwe i długotrwałe i odbijać się na jakości następnych treningów [ ja tak miałem] Jeśli zauważysz to zjawisko u siebie zacznij robić metoda dokładania powtórzeń. Czyli pierwszy trening 4 serie po 5 scyzoryków, drugi trening 4x6, następny 4x7 itd.
Chyba że nie musisz

Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-03-06 04:21:16

Dziękuje kolego

Scyzoryki x4 max mogę przyczyniać się do mikrourazów dość dotkliwych na obszarze całego brzucha. To może być kłopotliwe i długotrwałe i odbijać się na jakości następnych treningów [ ja tak miałem] Jeśli zauważysz to zjawisko u siebie zacznij robić metoda dokładania powtórzeń. Czyli pierwszy trening 4 serie po 5 scyzoryków, drugi trening 4x6, następny 4x7 itd.
Chyba że nie musisz


Juz sie o tym przekonałem kolego ,rano ciężko było wstać i sie rozruszać ale niedługo pojde na siłke pokręcę aeroby ,posiedzę w jakuzzi i saunie i będzie dobrze tak sadze.

pozdr

Zestaw A
by Demolub

3 (61) DZIEŃ TRENINGOWY [ I mikro cykl, II cykl ] .


CAŁOŚĆ PLANU STR.60

Rozgrzewka:

5 min wioślarz


Trening Właściwy

1.Przysiad

5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg +10kg

2.Wspięcia na palce
(do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)

40x130kg ( ostatnio 38x120kg)

3.Wyciskanie na ławce pozioma
(+ w kazdej serii inverted rows x5)

5x45kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x72,5kg +2,5kg

4. wiosłowanie pół-sztangą

5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x75kg +5kg(waga samych talerzy)


5.PP

5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg +5kg



6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.

uginanie ze sztanga łamana
8x20kg
8x25kg
8x32,5kg +2,5kg(waga samych talerzy)

wyciskanie francuskie lezac -sztanga łamana
8x15kg
8x20kg
8x27,5kg +2,5kg (waga samych talerzy)


7. zestaw ćwiczeń na brzuch
niewykonane

serie głowne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresie
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podsumowanie 3 treningu FBW 5x5 BY Demolub

1.Przysiad
Poszło fajnie , mogłem więcej ale lepiej powoli dodawac kg

2.Wspięcia na palce (do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)
40 x130kg to musi narazie wystarczyć ,niezle mnie łydki piekły przy ostatnich powtórzeniach ,

3.Wycisk pozioma 5x5 (+ w kazdej serii inverted rows x5
tu mnie czeka ciezka praca ,dzis było nie najgorzej progres zaliczony , inverted rows- tu tak jak ostatnio dobiło mnie te cwiczenie


4. wiosłowanie pół-sztangą
5x75kg poszło z zapasem ,dobry progres

5.PP

5x55kg ,moze nie rewelacja ale ja sie ciesze mjest 5kg wiecej niz na ostatnim treningu

6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.

dobre ćwiczenie ,dobra pompa ,będą znów zakwasy jutro

7. zestaw ćwiczeń na brzuch
nie wykonane - ostatnio przesadziłem z scyzorykami i to jeszcze odczuwam


Czas treningu 1h 40 min
rozgrzewka wioslarz
rozciaganie -10 min (po treningu)
po treningu siłowym pokreciłem 15 min na rowerze


pozdrawiam

1.Przysiad
Poszło fajnie , mogłem więcej ale lepiej powoli dodawac kg

Właśnie powoli, to dopiero 3 trening uważaj zeby się nie spalić z forma.
Skoro na treningu pierwszym siady rozpocząłeś progresią :5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg

To dzisiaj mogłeś rozegrać to.
5x65
5x75
5x85
5x95
5x105

I też było mądre posunięcie.

Pamiętaj ważne jak się kończy a nie jak rozpoczyna cykl

FBW 5x5 Zestaw B by Demolub

4 (63) DZIEŃ TRENINGOWY [ I mikro cykl, II cykl ] .


CAŁOŚĆ PLANU STR.60

Rozgrzewka:

10 min bieznia


Trening Właściwy

1.MC

5x75kg
5x95kg
5x115kg
5x125kg
5x135kg +5kg

2.Wyciskanie na górnym skosie

5x45kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x67,5kg +2,5kg

3.Podciąganie podchwytem

5x max

4.Pompki na poręczach
5x max

5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls) 3x10

10x45kg
10x55kg
10x62,5kg +2,5kg

6.Młotki stojąc

8x16kg
8x18kg
8x22kg +2kg

7. scyzoryki
3x10

serie głowne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresie
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Podsumowanie treningu FBW 5x5 by Demolub zestaw B

1.Martwy Ciag
spoko ,po radzie trenera online _Demolub ,zrobiłem mniejszy progres tzn dodałem 5kg a nie 10kg

2.Wyciskanie na górnym skosie
poszło tak sobie ,ale jestem zadowolony +2,5kg

3.Podciąganie podchwytem

powoli do przodu i jedno podciągniecie więcej

4.Pompki na poręczach

poszło 5 serii wiec spoko

5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls)
dobry progres ,jest zapas spoko

6.Młotki stojąc

tu o dziwo brakowało siły ale progres zaliczony
7. scyzoryki
zrobiłem 3 serie po 10 pow spoko ,bez szarżowania

po treningu siłowym 15 min orbitreka a późnej rozciąganie .

Wiem juz ze ten trening jest nastawiony na siłę i nieźle daje mi w d...pe bo dzis skróciłem maksymalnie przerwy miedzy seriami i ćwiczeniami i zmieściłem sie w 1h wiec spoko.

Demolud-mam takie pytanko dotyczące rozgrzewki czy bieżnia orbitrek jest dobra rozgrzewka przed treningiem siłowym ?

pozdrawiam

witam
Dzis miałem super trening HIT(cardio) ,kolega mnie namówił żebym zrobił z nim jeden trening i powiem ze jestem pod dużym wrażeniem
HIT to to co potrzebuje ,zajmuje mało czasu a efekty będą na pewno
a wyglądało to tak
rozgrzewka 5min biegu truchtem
a pozniej
40 sek max 20 sek trucht
i tak 6 razy
a pozniej 30 max i 15 sek trucht
i tak 6 razy
Po 14 min miałem dosyć a koszulka i spodenki miałem mokre z potu
14 min bardzo intensywnego treningu ale nie wiem czy nie przesadziłem bo jutro mam trening siłowy .

Pozdrawiam