Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

dzisiejsza micha

No szkoda że nie możesz nagrywać .
Box-siady i wiosło już konkretne kilogramy

Plan można jeszcze modyfikować na wiele sposobów tworząc składanki lub superserie dla urozmaicenia. Oczywiście bez przesadyzmu bo to równie dobrze może doprowadzić do przeładowania planu.
Najważniejsze jednak żeby bazę stanowiły ciężkie złożone ćwiczenia [nie ma o******lania]
To też proponuję żeby w planie A zamieścić przysiady, natomiast w planie B MC.
Po czym dodamy ćwiczenia uzupełniające. No i tutaj zapytaj sam siebie co byś sobie życzył

No ale najpierw spróbuję coś zakreślić po swojemu.

A)
1.Przysiad 5x5
2.Wspięcia na palce (do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)
3.Wycisk pozioma 5x5 (+ w kazdej serii inverted rows x5 lub szeroki nachwyt podciąganie x5)[twój wybór]
4.Wiosłowanie sztangą lub pół-sztangą 5x5 [twój wybór]
5.Wyciskanie jednorącz hantlem lub PP 5x5
6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.

B)
1.MC 5x5
2.Wyciskanie na górnym skosie 5x5
3.Podciąganie podchwytem 5x5
4.Pompki na poręczach 3x max
5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls) 3x10
6.Młotki stojąc 3x8

Opcjonalnie jak Ci mało coś na brzuch po każdym treningu.




Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-02-13 22:01:44

Dziękuje demolub

No szkoda że nie możesz nagrywać .
Box-siady i wiosło już konkretne kilogramy

Samego mnie to denerwuje ale na pewno będę chciał zrobić filmy w ostatnim cyklu na zestawach 5ek a jak mnie wywala to poszukam innej siłki ,tylko ze w tej miejscowości co mieszkam teraz jest tylko jedna siłka DW sport ale zobaczymy .

No ale najpierw spróbuję coś zakreślić po swojemu.

A)
1.Przysiad 5x5
2.Wspięcia na palce (do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)
3.Wycisk pozioma 5x5 (+ w kazdej serii inverted rows x5
4. pół-sztangą 5x5
5.Wyciskanie jednorącz hantlem lub PP 5x5 Co radzisz tu?
6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.

B)
1.MC 5x5
2.Wyciskanie na górnym skosie 5x5
3.Podciąganie podchwytem 5x5 Wiosłowanie sztanga
4.Pompki na poręczach 3x max
5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls) 3x10
6.Młotki stojąc 3x8

Opcjonalnie jak Ci mało coś na brzuch po każdym treningu.

na brzuch wiadomo scyzoryki i zestaw
tak bym ja to widział ale to ty jesteś specjalista Krzychu

A jak będzie z doborem obciążenia????????????
to bardzo wana kwestia ?


pozdrawiam

Co wyciskania jednorącz lub PP to zależy czy masz na siłowni dostęp do sztangielek które Ci umożliwią wykonywanie 5 serii róznymi obciazeniami. Jeśli są problemy pozostaje Push press.

Boisz się tego podciagania widzę. Skoro chcesz wiosło Twój wybór.

Tu masz pomocny tekst jak rozplanować dobór cięzarów :https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Ważne zeby zmierzyć swoje maksy na 5 powtórzeń. Następnie do cięzaru maksymalnego musimy założyć że dochodzimy przez 6-8 tygodni . Także cofamy sie z kilogramami tak zeby zachować postęp i progres.

No i tak na przykład.
Zakladajac że w ostatniej serii czyli zgodnie z planem w piatej, chcemy zrobić 100kg (nasz max dla 5 powtorzen), wtedy skoki mogą prezentowac się nastepujaco:

I.50kg x5
II.70kgX5
III.80kgx5
IV.90kgx5
V.100kgx5

Na następnym takim treningu w identycznym ćwiczeniu dokładasz +2,5 kg .
To powinieneś już wiedzieć, przecież ćwiczysz tyle FBW.

witam
dziekuje Demolub
Boisz się tego podciągania widzę. Skoro chcesz wiosło Twój wybór.
Ja nie należę do osób co się czegoś boja , zostaje przy podciąganiu.
co do reszty to rozumiem i zrobię wszystko jak należy .
____________________________________________________________________________________________________________________________________
dzis miałem aeroby tzn 40 min bieznia pozniej jakuzzi 10 min
i do sauny na 15 min
czas 40 min
spalone cal-970cal
srednie hr-127hr
spalony fat-89

Ogólne wrażenia- coraz lepiej mi idzie forma rośnie i wytrzymałość tez , po 40 min koszulka i spodenki całe mokre jak bym dopiero co wyszedł z pod prysznica.

Pozdrawiam

Ja nie należę do osób co się czegoś boja , zostaje przy podciąganiu.

Słuszny wybór, dobrze że sam wybrałes bo i tak bym naklaniał i obstawał za podciąganiem

Z maksowania na treningach A i B-5 postaraj się o filmy ukrytą kamerą

Zestaw B-5 by WODYN.

57 DZIEŃ TRENINGOWY [ VII mikro cykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikro cykl
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s54.html

Rozgrzewka

5 mim orbitrek

************************************************************************************************************************************
Trening Właściwy


1)WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC

5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg +5kg


2)PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC
(TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO

5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg +10kg

3)MARTWY CIĄG

5x90kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x145kg +5kg (ostatnio 3x140kg)

4)POMPKI NA PORĘCZACH

5x5 powt

5)DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA

5 x max

6)PROSTOWANIE NÓG

10x65kg
10x70kg
10x80kg
10x85kg
10x100kg +5kg

7)ŁYDKI wspięcia na palcach (maszyna -siedząc)

10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x85kg +20kg

8)PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarstków sztangielkami

10x18kg
10x20kg
10x22kg
10x24kg
10x26kg +2kg

9)BRZUCH spięcia leząc+ skłony boczne
5x max

pogrubione to serie główne


-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji
******************************************************************************************************************************************************************************************************
Podsumowanie treningu


1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
dziś poszło nieźle ,miałem jeszcze zapas ,


2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
progres zaliczony ,ale juz nie ma tak łatwo jak kiedyś ,trzeba sie pomęczyć ale o to w tym wszystkim chodzi


3 MARTWY CIAG
5x145kg ,jestem zadowolony z progresu

4 POMPKI NA PORECZACH
ciągle walczę o każde powtórzenie.

5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA
najcięższe ćwiczenie dla mnie ,ale powoli do przodu.

6 PROSTOWANIE NÓG
tu dowaliłem dziś na maxa i już czuje ze będą jutro problemy z chodzeniem

7 ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCACH (MASZYNA -SIEDZĄC)
poszalałem dziś i dodałem dużo ciężaru ,a łydki pieką?
ciekawe co będzie jutro ?

8 PRZEDRAMIONA
UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGIELKAMI
Dzis 10 x 26kg i powiem ze było ciężko ale dałem rade ,progres dość duży ,ciesze się.

9 BRZUCH
SKLONY BOCZNE+ UNOSZENIE NOG W LEZENIU NA PLASKO
robiłem do momentu załamania -tzn juz więcej nie mogłem zrobić.


Czas treningu 1h 40 min
spalone cal -1109cal
srednie hr-124hr
spalony fat- 102
po treningu siłowym zrobiłem rozciąganie i poszedłem do szatni .
nie miałem siły na zrobienie aerobów ,nogi odmawiały posłuszeństwa.






Demolub
Ja nie należę do osób co się czegoś boja , zostaje przy podciąganiu.

Słuszny wybór, dobrze że sam wybrałes bo i tak bym naklaniał i obstawał za podciąganiem

Z maksowania na treningach A i B-5 postaraj się o filmy ukrytą kamerą


Bede chciał zrobić filmy na A5 i B5 w ostatnim cyklu
pozdrawiam

witam

Demolub -prosze Cie wypowiedz sie na ten temat

Tak wiec zacznę od tego ze dzis byłem na siłce zrobiłem trening aerobowy 40 min w dobrym tempie a później poszedłem do szatni i stanąłem na wagę i sie nieźle zdenerwowałem znów przybyło mi mam juz 106kg ,wkurzyłem się .

Moj plan teraz jest taki Jutro zrobię maxy w Zestawie A a w niedziele w Zestawie B.
Od poniedziałku redukcja

Albo zrobię maxy parę dni przerwy i rozpocznę nowym planem
następne 8-10 tygodni i później redukcja z planem treningowym Split ?

Sam nie wiem proszę o rade
dziękuje i pozdrawiam

Chyba panikujesz za bardzo.
Trening zwłaszcza taki w którym oczekujemy progresu siłowego nie zawsze daje nam redukującą się sylwetkę.
Wiem to bo sam to przerabiałem. Skoro dokładasz kilogramów wzrasta Ci siła co raczej nie moze się wiązać z rzeźbieniem sylwetki, bo Ty pewnie tego oczekiwałeś wplatajac te wszystkie aeroby i obliczając spalane kcal na treningu.
Zważ również na to ile Ci przybyło w ramionach, udach i klacie.
Brzuch u ludzi takich jak my jest zmorą dnia powszedniego.
Pociesz sie ze jest zima, do lata jeszcze trochę zostało żeby policzyć skrzętniej podaż węgli, tym samym od nowa rozpisując dzienne zapotrzebowanie by zapodać trening, moze mniej sprzyjający budowaniu siły a bardziej redukujący.
Dokończ cykl bijąc swoje nowe rekordy, to powinno być Twoim celem na chwilę obecną. Długo na to pracowałeś i przeszedłeś kilka miesięcy reżimu treningowego by teraz sobie i innym słuszność planu udowodnić.
Następnie przerwa jak to zwykle bywa, po czym nowy plan w zależności od Twoich potrzeb.

Polecam, bo sam się do tego przymierzam, obejrzeć tutorial i sporządzić dietę bo w niej prawdopodobnie trzeba szukać błędów :http://dzienniki.sfd.pl/

Moc z Tobą !

Dziękuje za odpowiedz
Może i panikuje ale zaczym zacząłem trening FBW 15-10-5 miałem 99kg po 6 miesiącach mam 106kg wiec gdzieś jest błąd.

Zrobię te maxy jutro i w niedziele w sobotę zrobię wpiske z wymiarami i spokojnie przemyśle co dalej robić.

Moim głównym celem jest

FIGHT ABOUT BETTER BODY", czyli walka o lepsze ciało

i chciał bym zęby tak zostało a teraz to idzie trochę w zła stronę

pozdrawiam