Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

No to czekamy i wracaj do zdrowia.

Poka plan

Zdrowia!

Ciśniesz Rafi.
Oby tak dalej.
Rośnij.

KUBINHO
maxwell1
cocta
dzięki koledzy ,

Kuruje się , jest lepiej już ,mam nadzieje ze do soboty wyzdrowieje
pozdr

Zmieniony przez - rafi77 w dniu 2011-12-29 16:53:06

Nowy Rok i Nowe Cele a co za tym idzie jest tez i Plan treningowy



By mrrafi77 at 2011-11-22
GVT (German Volume Training) by Wodyn

Podział trenowanych grup mięśniowych w poszczególnych dniach tygodnia.

Dzień I BARKI
Dzień II PLECY
Dzień III KLATKA
Dzień IV NOGI
Dzień V TRICEPS
Dzień VI BICEPS

Dzień wolny czyli DNT może być wzięty dowolnie zależnie od potrzeby między tymi dniami treningowymi.

TRENING BARKÓW

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a MILITARY PRESS/PUSH PRESS
1b UNOSZENIE OBCIĄŻENIA BOKIEM STOJĄC
1c UNOSZENIE OBCIĄŻENIA W OPADZIE TUŁOWIA
1d UNOSZENIE OBCIĄŻENIA DO BRODY/HIGH PULL


TRENING PLECÓW

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 3 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
1b MARTWY CIĄG NACHWYTEM + SZRUGS
1c UGINANIE NÓG LEŻĄC Z OBCIĄŻENIEM

TRENING KLATKI

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a WYCISKANIE SZTANGI NA POZIOMEJ Z PODWÓJNYM DNEM
1b ROZPIĘTKI
1c DŁONIOŁAMACZE WODYNA (pierwszy raz będę to ćwiczenie wykonywał)

TRENING NÓG

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 3 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a PRZYSIADY Z PODWÓJNYM DNEM
1b WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC X 20
1c SCYZORYKI

TRENING TRICEPSÓW

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a WYCISKANIE WĄSKO PODWÓJNE DNO ŁAWA POZIOMA
1b PRZENOSZENIE CIĘŻARU ZZA GŁOWY LEŻĄC + SPIĘCIE NA BRZUCH.
1c FRANCUSKIE WYCISKANIE KRĄŻKA OD SZTANGI STOJĄC

TRENING BICEPSÓW

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM X 6
1b UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWIE 45
1c UGINANIE NACHWYTEM STOJĄC TALERZA OD SZTANGI

Obciążenia w ćwiczeniach zasadniczych każdej grupy mięśniowej są wyliczone na podstawie maksów w niektórych ćwiczeniach. Jednak tak rozsądnie dobrane żeby zachować proporcje na korzyść trenującego.
******************************************************************************************************************************************************************************************************************

Mc:180kg
bary: 80kg
Wiosło : 130kg
WL: sztangielkami 2x 37,5kg, sztanga 100kg
Przysiad: 190kg
Tric:80
bic: 40kg [2x20]

******************************************************************************************************************************************************************************************************************
Ciężary w innych ćwiczeniach składających się na całość składanek też nie są przypadkowe ale dobrane tak żeby po wykonaniu całości trisetów lub gigant setów wszystko współgrało.


I mikrocykl
10 serii roboczych x 10 p. @ 50% [ poza wyjątkami np. wspięcia na palce lub podciąganie na drążku]

II mikrocykl
10 serii roboczych x 8 p. @ 60% [ poza wyjątkami]

III mikrocykl
1 seria rozgrzewkowa x 10 p. @ 50%
10 serii roboczych x 6 @ 70% [poza wyjątkami]

IV mikrocykl
10 serii roboczych x 9 @ 60% [ poza wyjątkami ]

V mikrocykl
1 seria rozgrzewkowa x 10 p. @ 50%
10 serii roboczych x 7 p. @ 70% [ poza wyjątkami ]

VI mikrocykl
serie rozgrzewkowe:
1 x 5 p. @ 50%
1 x 4 p. @ 60%
1 x 3 p. @ 70%
-odpoczynek 5 minut
serie robocze
10 x 5 p. @ 80%


Powiem tak , plan bardzo mi sie podoba ćwiczenia sa tak ułożone ze nie będzie nudy a za to będzie ostra jazda

Pierwszy trening będzie w następnym tygodniu ,
Pozdrawiam

Też od jakiegoś czasu zastanawiam się nad tym planem ale chyba nie dam rady chodzić na silke w weekend. Plan ogólnie jest elegancki, prostota i skuteczność. To musi działać. Sog za już wykonaną pracę.

fajny plan, zastosuję go w wakacje nie ma innej opcji

No no. Plan bardzo treściwy i pewnie dający ogrooomne efekty.
Powodzenia w tym nowym 2k12 roku.

Wydaje mi się, że w tych maksach to trochę przesadziłeś