Dawid Geler-GISZMAN-trening/dieta/suple/news

posiłkowałes sie tymi siłowymi odmianami treningu trica?

Tak i nie,pech chciał że zaczął doskwierać mi ból w lewym łokciu i utrudnia mi to wykonywanie niektórych ćwiczeń.

Dwa tygodnie temu było jeszcze spoko i jako pierwsze ćwiczenie po treningu klatki zrobiłem wyciskanie sztangielki zza głowy, z powolną fazą negatywną i choć już wtedy czułem delikatny ból to byłem w stanie wykonać trzy konkretne serie.
Niestety wczoraj już po kilku ruchach łokieć odmówił posłuszeństwa i musiałem zakończyć to ćwiczenie,spróbowałem zrobić to samo z tym że,ze sztangą łamaną.Ból był nieco mniejszy więc zrobiłem kolejne dwie pełne serie ale z dużym dyskomfortem.

Jako drugie ćwiczenie chciałem zrobić wyciskania sztangi w wąskim uchwycie na górnym skosie, ale już przy 60kg poczułem duży ból więc, uznałem że nie ma to sensu.Nie zastanawiając się długo zrobiłem w to miejsce pompki na maszynie, i dopiero przy tym ćwiczeniu poczułem świetną pracę trica, byłem nawet w stanie wykonać ostatnią serię z całym stosem + 2 drop serie (brak bólu).

Ostatnim ćwiczeniem były wyprosty ramion z wyciągu górnego,tutaj złapałem bardzo wąsko łamany drążek i wykonałem 3 ciężkie serie bez większych problemów.

Wczoraj czytając muscular&development natknąłem się na ciekawy artykuł Kevina Englisha,który miał podobny jak nie gorszy problem z łokciami.Cierpiał na zapalenie stawów łokciowych,mdzn. radził żeby wykonywać jako pierwsze ćwiczenie prostowania ramion ze sznurem z dużą ilością powtórzeń i małym ciężarem,tak aby wpompować maksymalnie dużo krwi do łokcia.Myślę że właśnie w ten sposób będę zaczynał kolejne treningi a negatywy zostawie na koniec,jeśli to nie pomoże to całkowicie je odpuszcze.

W tym samym numerze znalazłem ciekawy artykuł Sergio Oliwy,w którym twierdzi że najlepszym sposobem na wypracowanie dolnych części tricepsu są wyprosty ramion na wyciągu oraz francuskie wyciskania leżać wykonywane podchwytem.Właśnie podchwyt ma być kluczem do dotarcia właśnie w dolne części tricepsa.
Co o tym myślisz Wodyn??Mam zamiar to sprawdzić przy następnym treningu gdyż właśnie dolne części trica najbardziej u mnie kuleją.

uwazam ze Sergio oliva jako były 2boista ma tak silne miesnie przedramion i kciuki ze podchwyt dla niego nie powinien stanowic problemu. znam koleszke co zaczynal treningi jako 2boista a kiedy uznal ze nic z niego nie bedzie w tej dyscyplinie i przestawil sie na "pakowanie" miał lepsze osiagi w uginaniu sztangi nachwytem niz podchwytem [na "bica"]
ale z czasem to sie zmienilo i wrozily mu normalen proporcje siły w tych dwoch cwiczeniach


wiekszosc osob wg mnie ma zdecydowanie za slabe nadgarstki oraz kciuki by cwiczenia takie jak
-uginanie ramion nachwytem
-prostowanie ramion podchwytem
wykonywac jako cw glowne, nie mniej jednak nie przekreslam tych cwiczen
zarowno na rozgrzewke jak tez na wstepne zmeczenie czy "dobitke"
wlasnie ow slabosc nadgarstka staje sie ich zaletą



co do bolow lokci mam spore doswiadczenie , mi wrecz ramion wyskakiwały ze stawow po przebiegnieciu 60m sprintem [tak - od machania rekoma]

taki stan rzeczy utrzymywal sie calymi latami nie wierze ze zwykle "pompowanie krwi" oraz zabawa w male ciezary cokowiek zdziała

kluczem jest znalesc takie cwiczenia ktore beda z lokciami wspolpracowały
jednoczesnie mocno sie "sciskajac" oraz nie powodujac zadnych dzwigni czy dewiacji


teoria z duza iloscia krwi z artykulu ... fajnie to brzmi ale dla mnie swiadczy jedynie o dwoch rzeczach
-stan lokci nie byl na prawde taki zły
-nie sama krew tiu zadzialala bo mozna nylo uzyc innego cwiczenia ktore krw by wpompowało ale stan lokcia by pogorszyło

w nastepnym poscie napisze cos bardziej praktycznego, w miedzyczasie zapraszam do lektury w jaki sposob ponaprawialem swoje wlasne stawy [w skrocie - znalazlem wlasciwy zakres ruchu]
https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_STAWY_REANIMOWANE-t284100.html

etap pierwszy
- upewnic sie iz zadne z cwiczen na klate nie przeciaza wiązadeł w łokciu
głownymi podejrzanymi zawsze beda wszelkie cwiczenia izolowane
najmozniej niszczace dla lokci sa pec-dec, butterfly[takie w wersji bez oparcia dla łokci] oraz krzyzowanie linek wyciagow , zwlaszcza wykonywane w pełnym zakresie

warto tez wspomniec o szerokim sciaganiu do karku - to tez wykreca łokcie .. i w sumie tez jest cwiczeniem na klate w pewnym sensie

po prostu wszystko co w najmniejszym stopniu przypomina Armwrestling techiką "na hak" podminowuje łokcie a z biegiem lat uszkodzenia sie kumulują

***************************
etap drugi
- nie wachac sie tylko po prostu zapomniec o cwiczeniach na triceps ktore powoduja bole. albo tak zmienic ich technike i zakres ruchu zeby te bole sie nie pojawiały

jesli przykladowowo w martwym ciagu doswiadczasz bolu glownie w dolnej fazie to zrezygnuj z dolnej fazy poprzez odkladanie sztangi na laweczce, cwiczenie dostosowujesz pod siebie a gwarantuje iz bezwartosciowe ono nie bedzie


mysle ze w Twoim przypadku uklad nerwowy od dawna "przeczuwał" iz niebezpiecznym prostowanie ramion w pzycji kiedy reka jest ponad glowa
dlatego nigdy nie "odpalał" wystarczajaco duzo jednostek motorycznych we francuzach ponad glową
narzekales na brak efektywnosci cwiczenia, a chronilo cie to przed jego naduzywaniem
pamietam ze nie moglem nigdy za wiele wycisnac na bary
progres tu zrobilem kiedy przestalem opuszczac sztange/sztangielki ponizej rownoleglej pozycji ramion i ruszylo ladnie do przodu
ilekroc powracalem do pelnego wyciskania cofalem sie [masowo tez] po ilus latach wyczytalem dopiero iz u wielu ludzi pełny ruch wyc na bary jest szkodliwy , dopiero wowczas docenilem brak efektow w cwiczeniach wyciskanych na bary
nigdy nie mialem klopotow ze stawami barkowymi




zapomnij o tych negatywach o jakich pisałem - nie są dla kazdego wskazane, dalem je jako przykład


******************************

etap trzeci
-dobor cwiczen

Daniel Grabowski ma grube stawy, lokcie takze niezwykle mocne , dociskania robi na ciezarach do 320kg a same koncowki na 350

ale jakies "100 kilo temu" bolały go łokcie kiedy wprowadził kulturystyczna odmiane czacholamacza . cos tam argumentujac bez sensu ze tak lepiej rozciaga tricepsy zupełnie nie doceniajac odmiany bardziej siłowej jaka do tad bezpiecznie wykonywał

postepowanie bylo bardzo proste
1: wywalenie czachołamaczy w ogole
2: cwiczenie tricepsow po "klacie" [ a w zasadzie po "ławie"]
3: przerzucenie sie na wyciag gorny [drazek łamany]
4: stosowanie lekich pompek na poreczach 2 dni przed ławą i wyciagiem dla



jako ze wyciag gorny niespecjalnie "wspolgra" z poprawianiem wynikow na ławie trzeba bylo w koncu powrocic do czachołamaczy
po reedukacji polaczen nerwowych technika "kulturystyczna" nie narzucała sie juz , jednak od tamtej pory dmucham na zimne i czacholamacze nie sa na wielkich ciezarkach, troche ponad 70kilo ale bardzo krotkie przerwy ponizej minutki


jak widac wielu cwiczen nie musisz stosowac by sie "poskladać"

przykladowy plan w oparciu o to co sam mi powiedziales


PON

ciezko
bary, bic
lekko:
pompki na poreczach 5 serii po 5-8 powt z 1 min przerwy
wersja "tricepsowa"

WT

Nogi


SR wolne




CZW
klata [bez ryzykownych dla wiazadeł łokciowych ruchow]

tric PRZEPLATANKA
a) prostowanie na wyciagu z linkami
b) przerwa 1 min
c) pompki na poreczach [maszyna]
d) przerwa 2 minuty i od nowa

takich przeplatanek a+b+c+d zrob 5-8
liczba powtorzen 5-8

co drugi trening to samo za pomocą "półtorakow" zamiast klasycznych powtorzen



PIATEK
plecy

plecy dzien po tricepsie ze wzgledu na głowę długą tricepsa
taki sprawdzony trick

co do doborucwiczen - plecy masz eleganckie wnioskuje wiec iz dopbrze reaguja na trening
nie poswiecaj lokci w treningu plecow co moze sie zdarzyc przy

-sciaganiach drazka zbyt nisko [wystarczy do nosa]
- sciaganiach drazka do karku
-poprzez analogie podciaganie na draazku


NALEZY TEZ

wiosłowanie oburacz uchwytem neutralnym takze staraj sie nie dociagac, lokcie nie powinne wychodzic poza plecy/kregosłup

przy MC jesli to mozliwe stosowac nachwyt

cwiczyc raczej ciezkie zginanie nadgarstkow ze sztanga z tyłu, co moze delikatnie wspomagac wiązadeko po wewn stronie łokcia w perspektywie czasu

za dzieciaka jak sie silowalo na rece 'lokiec tenisisty' doskwieral

rozwiazanie - odpoczynek i jak Wodyn pisze, nie wykonywanie cwiczen, w ktorych podobny ruch rotacyjny wystepuje

Dwa tygodnie temu było jeszcze spoko i jako pierwsze ćwiczenie po treningu klatki zrobiłem wyciskanie sztangielki zza głowy-to nie jest imo dobre anatomicznie cwiczenia, mam poskrecana szynami lape, wiec czuje wszelkie niekorzystne naprezenia,

zresztą nie tylko moja opinia,

jak dla mnie najbezpieczniejsze: francuzy leżąc (lamanym zwlaszcza), wyciąg, pompki w podporze, wasko/porecze

jeszcze warto zwrocic uwage na takie szczegoly jak ubior, latem nie wystawiac za okno jdac autem, zeby nie schladzac za bardzo, pozniej bardziej wrazliwy staw

aktualnie robie wszelkie treningi z puszami w uciskaczach, fajnie utrzymuje temperature, komfort lepszy, a grosze kosztuje:)

to moze jeszcze dodam
jak ostatnio uderzyłem w trica to pojawil sie bol w lokciu ale na rugi dzien
ale ze mam z tym doswiadczenie to nie spanikowałem
zapodalem sobie bardzo silny gleboki masaz tricepsa w obrzarze tuz nad lokciem i "rozeszło sie po kościach"

metoda mega ilosci "krwi" w pewnym sensie robi to samo
miesien jest zbyt zmeczony by miec przykurcz ale masaz lepszy

Wodyn dzięki wielkie za poświęcony czas i wszelkie rady.

Co do treningu, aktualnie ćwiczę takim układem:

Pon-Klatka/Triceps
Wt-Plecy/Tylnie aktony barków/Łydki
Śr-wolne
Czw-Biceps/dwugłowe/łydki
Pt-Czworogłowe/Barki-przód i środek
Sob/Ndz-wolne

Wiem,że rozpisałeś nieco inny ale ten mam ułożony pod siebie i swoje priorytety.
Czy w związku z tym mogę wykonać pompki na poręczach (na triceps) w piątek po czwórkach i barkach??I co z ilością powtórzeń, tzn.napisałeś że delikatnie po 5-8 powt z 1 min .przerwą.Czy mam wykonać założoną liczbę powtórzeń bez dodatkowego obciążenia nawet jeśli czuje zapas mocy??

I jeszcze jedno pytanie apropos treningów,półtoraków na triceps,po treningu klatki.Chodzi o to,że może być problem z ciężarem na maszynie do pompek,już teraz jestem w stanie ćwiczyć w pełnym zakresie niemal z całym stosem (100kg) a zakładając,że zacznę robić ruchy częściowe,wtedy będę mógł ćwiczyć z o wiele większym ciężarem którego niestety może brakować, czy w takiej sytuacji mam robić pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem??I w jakim zakresie powtórzeń, tym samym jak podczas wykonywania pełnego zakresu ruchu??
Z Twojego tematu "OLD SCHOOL" wyczytałem że proponujesz wykonać kilka serii rozgrzewkowych przed przystąpieniem do maksymalnych ciężarów w ruchach częściowych, jak mam się do tego odnieść w zaproponowanym przez Ciebie programie??


Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-11-04 17:39:08

"półtoraków na triceps"

Półtoraki to nie ruchy połowiczne tylko ruch pełny + połowiczny.

Czyli np: pełny wycisk + polowa = 1 powt

Tak więc ciężary spadną bardzo gwałtownie