Dawid Geler-GISZMAN-trening/dieta/suple/news

Rozkład partii mięśniowych w tygodniu jaki Ci podałem,ma na celu zwiększyć świeżość mięśni, które stanowią Twój priortet przed przystąpieniem do ich treningu jak i lepszą regenerację po, co z pewnością ma wielkie znaczenie w efekcie końcowym.Jednak na anabolizm mięśni, jak sam pewnie wiesz składa się też kilka innych, bardzo ważnych rzeczy, mianowicie:prawidłowa dieta,trening,regeneracja (sen) oraz suplementacja.

Wszystko rozumiem to co mi napisałeś... Ale mam jeszcze jedno pytanie. Tak jak dla mnie jest lepszy trening normalny 4 -ro dniowy czy split, gdzie ćwiczę jedną partię dwa razy w tyg.??

Czy jest jakaś różnica między tymi planami?

split może być 3 dniowy też i 4 i 7 i 5

to co Ci rozpisał Dawid jest OK i nie ćwicz dwa razy w tygodniu bo się szybko przetrenujesz, tzn. można ćwiczyć partię 2 razy w tygodniu ale trzeba wiedzieć jak to ogarnąć oraz jakiś okres czasu bo prędzej czy później padniesz

split 4 dniowy na "mase" jest w sam raz

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie sztangi skos w górę 4s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

wyciskanie sztangi zza głowy 3s
unoszenie sztangi do brody 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

drążek 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
MC 4s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
uginanie ze sztangą łamaną 3s


A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 4s
wyciskanie skos 3s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s


A co sądzicie o tym splicie?

PRIORYTET "MASA"
Ok.Zaczynamy!!!
Jak już wspominałem głównym celem na najbliższy rok będzie zwiększanie masy mięśniowej a finałem występ w kategorii do 90kg. tak więc na dobre żegnam się z kategorią 80kg jak i kulturystyką klasyczną, pora postawić sobie poprzeczkę nieco wyżej i co najważniejsze zrealizować swoje odwieczne marzenie startu w kulturystyce ekstremalnej do 90kg!!!
Przez najbliższe miesiące skupię się na ładowaniu w siebie konkretnej ilości kalorii oraz ciężkich treningach, jednak masę jaką bedę budował chciałbym utrzymać w dobrej jakości, nie zalewając się zbytnio tkanką tłuszczową, zajmie to o wiele więcej czasu jednak efekt końcowy z pewnością będzie o niebo lepszy.
Celem będzie waga w granicach 100/105kg.,w chwili obecnej ważę 87kg, tak więc trzeba będzie dołożyć jakieś 15 kg.
W trakcie budowy masy mięśniowej nie zamierzam liczyć konkretnie kalorii, wyznacznikiem ewentualnej korekty w diecie będzie lustro i to co w nim będę widział .Jeśli chodzi o suple to będzie szło coś takiego:
-BCAA G-Force
-Vitargo
-L-Glutamina Extreme
-Creatine 200 mesh
Nitrobolon 2
-Vital X Pack
-Isolate
-ZMA
-batony booster

Od ponad tygodnia wygląda to mniej więcej wszystko tak:

Po przebudzeniu: BCAA G-Force-2 miarki
1 posiłek:9.00
Omlet:120 gr.płatków owsianych, 8 białek jaj, dwa żółtka, łyżka startych migdałów, łyżka ziaren słonecznika, masło orzechowe, dżem bez cukru.
Po śniadaniu:
50 gr.Vitargo + L-Glutamina Extreme-5gr/ 5gr. Creatine 200 mesh/ Vital X Pack

2 posiłek:12.00
100gr.makaronu „pełne ziarno”
150 gr. Łososia pieczonego z dodatkiem sosu pomidorowego lub klopsiki wołowe
brokuły.
Po posiłku coś na słodko, czyli baton Booster

3 posiłek: 15.00
jw.

4 posiłek:17.30
To posiłek przed treningowy:100gr. Ryżu brązowego + 150/200gr piersi z kurczaka.

Przed treningiem:
20gr. Nitrobolon 2, 2 miarki BCAA G-Force ,40 gr.Vitargo.
Od niedawna zacząłem dodawać do Nitrobolonu porcję Vitargo, takie połączenie daje mi jeszcze większą pompę mięśniowa oraz zwiększa wytrzymałość i siłę na treningu.

Po treningu:80/90 gr. Vitargo + 2 miarki BCAA G-FORCE + 10gr.L-Glutamina Extreme/ 5 gr.Creatine Mesh 200gr.
30 minut później: 40gr. Isolate

5posiłek :21.00
100 gr. Ryżu brązowego+ banan,czasem brązowy ryż zastąpie słodkim ziemniakiem, do tego 150/200gr. Piersi z kurczaka.

6 posiłek: 23.30
6 białek jaj + łyżka masła orzechowego, ewentualnie garść orzechów.

Przed spaniem : 3 kaps.ZMA

Trening

Poniedziałek:
Klatka/ Barki:

1.Wyciskanie na ławce sztangą w skosie dodatnim:
2 serie wprowadzające:
1s:30% c.m.-15 powt.
2s:50% c.m-6 powt.
2 serie robocze:
1s:80/85% c.m.-10powt.
2s:80/85% c.m-10 powt. wykorzystując serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem
( czasami będę korzystał z szyny Smitha lub zamienię sztangę na sztangielki)

2.Rozpiętki w skosie dodatnim:
3 serie x 10 powt. ( w ostatniej serii podwójnie zmniejszany ciężar lub powtórzenia wymuszone)

3.Wyciskanie sztangi ławka płaska:
3 serie x 8/10 powt. ( w ostatniej serii podwójnie zmniejszany ciężar lub powtórzenia wymuszone).
W tym ćwiczeniu stosuje nieco inną technike niż zwykle, mianowicie w fazie eksentrycznej opuszczam sztangę bardzo wysoko opuszczając ją niemal do obojczyków.
Czasem zmienię w tym ćwiczeniu kąt i popracuje bardziej nad dolną częścią klatki.

4.Krzyżowanie linek wyciągu / Buterfly
3 serie x 10/15p
W tym ćwiczeniu liczy się już tylko maksymalne napompowanie krwią klatki piersiowej, przy każdym powtórzeniu mocno spinam klatke po czym dobrze rozciągam z fazie ekscentrycznej tego ćwiczenia.

5.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
3 serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem
Jako, że barki są jedną z moich mocniejszych partii toteż nie muszę im poświęcać zbyt dużo czasu i trenować w oddzielny dzień.
Po treningu klatki piersiowej, przednie aktony naramiennych są już mocno spompowane tak więc skupiam się tylko i wyłącznie na środkowych i tylnich aktonach.
W tym ćwiczeniu atakuje środkowe partie 3 seriami z podwójnie zmniejszanym ciężarem, w pierwszej części serii wykonuje dużym ciężarem maksymalnie 6 powt. pozwalając sobie na ruchy oszukane,po czym zmniejszam ciężar i wykonuje już dokładnych 6 powt., zmniejszam ciężar kolejny raz i i wykonuje ostatnie 6 powt.
Drop serie uważam, za jedną z najlepszych metod treningowych gdyż pozwalają one na przepracowanie obu rodzaij włókien mięśniowych w jednej serii.
Takich serii wykonuje w sumie 3.

6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie robocze z podwójnie zmniejszanym ciężarem.
Po unoszeniach bokiem przechodzę do kolejnego ćwiczenia na środkowe części naramiennych. Podczas tego ćwiczenia skupiam się na tym aby łokcie prowadzić najszerzej jak tylko się da i nie uginać nadgarstków do wew. taka technika skutecznie uniemożliwia podciąganie sztangi zbyt wysoko i tym samym angażowanie mięśni czworobocznych.
Zawsze podciągam sztangę nie wyżej niż środek klatki piersiowej.
Wykonuje to ćwiczenie również w seriach z podwójnie zmniejszanym ciężarem.

7.Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia
3serie x 10 powt.

To ćwiczenie wykonuje odkąd zacząłem trenować na siłowni, myślę że w dużej mierze dzięki temu ćwiczeniu moje barki jakby na nie nie popatrzeć wyglądają na pełne i duże.
Nie sztuką jest rozbudować przednie czy nawet środkowe części barków, to udaje się niemal każdemu, jeśli włoży w to dużo pracy jednak pełny, duży tylni akton to już wyższa szkoła jazdy.
W tym ćwiczeniu zapominam zupełnie o ciężarze i skupiam się tylko i wyłącznie na czuciu i wyizolowaniu tylniej części barku tak aby nie włączać do pracy mięśni czworobocznych.

Wtorek:
Czworogłowe/ dwugłowe

1.Wyprosty nóg siedząc
3 serie x 20/15 powt.
To ćwiczenie traktuje typowo rozgrzewkowo, przed przystąpieniem do ciężkich przysiadów.

2.Przysiady ze sztangą z przodu
2 serie wprowadzające:
1s x 20 powt. (30% c.m)
2s x 6 powt. (50% c.m)
2 serie robocze:
1s x 10 powt. (80 % c.m)
2s x 10 powt. ( 80% c.m)
Przysiady wykonuje zawsze głęboko, schodząc poniżej kąta prostego oraz nie blokując nóg w kolanach w górnej fazie, pozwala mi to na stałe napięcie mięśni czworogłowych a tym samym większą intensywność.
W ostatniej serii roboczej dochodzę do załamania mięśniowego, po czym wykonuje jeszcze kilka ruchów niepełnych.

3.Wyciskanie nogami na suwnicy
6 serii x 20/15/15/12/10/10
Pierwsze 3 serie wykonuje ze stopami ustawionymi bardzo wąsko, pracując nad zew. częściami czworogłowych, kolejne 3 serie ze stopami ustawionymi bardzo szeroko, takie ustawienie zmusza do pracy w większym stopniu mięśnie znajdujące się po wew. stronie ud.

4.Wyprosty nóg siedząc
3s x 15 powt.
Po dwóch ćwiczeniach złożonych wracam ponownie do wyprostów, z tym że tym razem wykonuje je każdą z nóg osobno,w momencie wyprostu mocno spinam mięśnie czworogłowe i przytrzymuje ok. 3 sek.co pozwala mi na maksymalne dokrwienie mięśni.

5.Uginania nóg leżąc
4 serie x 20/15/10/10
Ostatnią serie wykonuje z podwójnie zmniejszanym ciężarem.

6.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
4 serie x 20/15/12/10
Czasami zamieniam sztangielki na sztangę i wykonuje to ćwiczenie z wykorzystaniem szyny Smitha.

Czwartek:
Plecy/ Łydki

1. Martwy Ciąg
2 serie robocze:
1s x 10 powt. (30% c.m)
2s x 6 powt. (40% c.m)
3 serie robocze:
1s x 10 powt. (70% c.m)
2s x 8 powt. (80% c.m)
3s x 6/8 powt.(90/95% c..m)

W ostatniej serii daje z siebie wszystko, i staram się wykonać zawsze o jedno powtórzenie więcej niż na poprzednim treningu ,bądź też zwiększam ciężar. Zazwyczaj staram się aby to było nie mniej niż 6 powt., choć zdarzają mi się dni kiedy idę na maksa, wtedy tych powtórzeń wykonuje nieco mniej.
Martwe ciągi wykonuje co drugi tydzień, w dni kiedy nie robię ciągów zaczynam swój trening od podciągania na drążku nachwytem z dodatkowym obciążeniem.

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc podchwytem.
1 seria wprowadzająca x 15 powt.
2 serie robocze x 10/8 powt.
Ostatnią serie wykonuje z podwójnie zmniejszanym ciężarem.

3.Wiosłowanie sztangielką
3 serie:10/10/8
W tym ćwiczeniu staram się stosować jak największe obciążenia a w ostatniej, najcięższej serii stosuje metodę dynamicznych powtórzeń.

4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc
3 serie:10/10/8
Ostatnią serie wykonuje z podwójnie zmniejszanym ciężarem.

5.Szrugsy
4 serie:20/12/10/10
Do tego ćwiczenia używam zmiennie sztangielek, sztangi bądź specjalnej maszyny.

6.Seria łączona: Wspięcia na palcach na Hack-Maszynie + Wspięcia na palcach siedząc.
3 serie: 20/15/12/10
Wspięcia na Hack Maszynie wykonuje w odwrotnej pozycji, twarzą do oparcia, jest to bardzo dobra alternatywa dla zwykłych wspięć na palcach stojąc. Każdą faze powtórzenia wykonuje bardzo dokładnie rozciągając i spinając łydki, dopiero w ostatnich seriach obu ćwiczeń, po załamaniu mięśniowym pozwalam sobie na wykonanie kilku dynamicznych powtórzeń więcej.

Piątek:
Triceps/Biceps/Brzuch

1.Prostowanie ramienia nachwytem+podchwytem jednorącz stojąc.
1 seria: 30powt.+20 powt.
2 seria: 20 powt. + 15 powt.
3 seria: 20 powt. + 12 powt.

Jako, że od dłuższego czasu borykam się z kontuzją łokcia to też muszę szczególną uwagę zwracać na porządną rozgrzewkę. W tym ćwiczeniu stosuję małe obciążenia przy dużej intensywności, 50 powt. w serii dosłownie rozrywa mi tricepsy i porządnie rozgrzewa kontuzjowany łokieć.
Każdą serie dziele na dwie części, w pierwszej wykonuję prostowanie nachwytem ,po czym bez chwili przerwy zmieniam uchwyt i wykonuje prostowania podchwytem, po upadku mięśniowym zmieniam rękę i wykonuję tą samą liczbę powtórzeń.
W tym ćwiczeniu nie stosuje przerw między seriami, lewa ręka odpoczywa kiedy prawa pracuję i na odwrót, tym samym jeszcze bardziej podnoszę intensywność tego ćwiczenia.

2.Wyciskanie w wąskim nachwycie leżąc na ławce głową w dół.
3 serie x 12/10/8
To ćwiczenie wykonuję jeśli tylko mam ku temu możliwość na szynie Smitha, dzięki zastosowaniu szyny mogę jeszcze bardziej skupić się na pracy i czuciu tricepsów, dodatkowo stosując nachwyt udaję mi się osiągać jeszcze lepszą izolację tricepsów.
Wiele osób stosuje w tym ćwiczeniu przesadnie wąski uchwyt co uważam za zupełnie nie potrzebne i kontuzjogenne.
W fazie ekscentrycznej tego ćwiczenia opuszczam sztangę , tylko ¾ w dół, przez co mniej angażuję mięśnie klatki piersiowej oraz nie obciążam tak bardzo nadgarstków.

3.Pompki na poręczach:
1 seria wprowadzająca:12/15 powt.
2 serie robocze z dodatkowym obciążeniem:8/10 powt.

4.Pompki w podporze tyłem na dwóch ławeczkach.
2 serie x do upadku mięśniowego
To ćwiczenie wykonywałem jeszcze zanim zacząłem swoją przygodę z ciężarami,czyli jakieś 13 lat temu. Idealnie nadaje się na zakończenie treningu tricepsów gdyż bardzo łatwo uzyskuje się dzięki niemu maksymalne napompowanie mięśni.

5.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
3 serie:15/12/10
Po mistrzostwach europy jednym z moich priorytetów stała się poprawa długiej głowy bicepsów, gdyż zauważyłem że w pozach bokiem, a zwłaszcza klatka bokiem, nie prezentuje się on tak jakbym tego sobie życzył. Stąd od jakiegoś czasu jako pierwsze ćwiczenie wykonuję uginania młotkowe, bądź ugianania sztangą łamaną oba ćwiczenia angażują przede wszystkim długą głowę bicepsów.

6.Uginanie sztangą łamaną stojąc
4 serie:12/10/8/6
Aby maksymalnie zaangażować głowę długą bicepsów, stosuję dosyć wąski rozstaw dłoni oraz cofam łokcie do tyłu podczas uginania ramion.
W ostatniej serii po upadku mięśniowym stosuje metodę przerwy wew.serii i wykonuje kilka dodatkowych powtórzeń więcej.

6.Uginanie ramienia z linką wyciągu dolnego-metodą „21”
3 serie x 7+7+7
Po dwóch ciężkich złożonych ćwiczeniach , kończę trening korzystając z wyciągu nieco bardziej izolując biceps.

7.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3 serie x do upadku mięśniowego

8.Spięcia leżąc
3 serie do upadku mięśniowego
Mięśnie brzucha od zawsze były moją mocną stroną, to też nie poświęcam im zbyt wiele uwagi w trakcie budowy masy mięśniowej.

Fotki sprzed miesiąca,ale nic się od tego czasu nie zmieniło,więc można powiedzieć,że aktualna forma,jeszcze wakacyjna.







Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2010-08-21 12:40:21

Ile tam makroskładników chowa na kilogram masy ciała mniej więcej?
Widzę, że tłuszczu jak i na masie i na redukcji ostro unikasz.

Powodzenia w dążeniu do 90kilogramów.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Valoria w dniu 2010-08-21 14:52:07

No Dawid 3mam kciuki :)

Od 1 wrzesnia zaczynam podobna suplementacje cel mam taki sam wiec dobrze sie sklada ....

Dobra sciagawka bedzie

pozdrawiam

Valoria w tej chwili wygląda to mnie więcej tak,że w dni treningowe mam ok.:
-6gr.ww/kg
-3,5gr.b/kg
-0,8gr.t/kg
Jeśli chodzi o tłuszcze to mam w planach ich powolne zwiększanie, myślę że zacznę delikatnie od 5gr oliwy z oliwek w posiłku nr.2 i 3,i z czasem będę je zwiększał.Z oliwą muszę uważać bo większych ilości mój organizm nie bardzo toleruje.

KAROL__ powodzonka, jaką wagę celujesz??

Ładnie Ładnie Dawid, kostka na brzuchu po za sezonem - Rzadkość - Na prawdę dobre podejście do tego sportu.

Planowo 105kg a niewiem jak to bedzie w praktyce od wrzesnia do kwietnia czyli musze 1,25kg miesiecznie przytyc - Mysle ze do zrobienia tym bardziej ze mam dobrego trenera :)

PS. po nogach chodzisz normalnie? ja chyba 3 dni bym nie wstal jak bym chcial zrobic tak nogi