Dawid Geler-GISZMAN-trening/dieta/suple/news

juby ja jem masło orzechowe Kelkin ale to u mnie w Irlandii

Dawid mozesz na to zerknac:

Sniadanie 120g platkow owsianych + 6 jaj (2 zoltka) + 40g odzywki bialkowej
1,5h po sniadaniu 120g gainera
obiad 100g ryzu + 130-150g piersi z kurczaka + pomidor
kolejny obiad taki sam
trening
100g ryzu + 150g piersi z kurczaka
przed spaniem 200g twarogu albo bialko z oliwa z oliwek
Do obiadow dodaje oliwe 30ml Co 2 dzien zmieniam ryz na makaron pelnoziarnity i 2 razy w tyg staram sie o rybe zamiast kury

Co bys ewentualnie zmienil lub poprawil

Karol dietka ok.,osobiście dodałbym jeszcze jeden posiłek, bo jeśli któregoś dnia np. w ostatnim posiłku zanim twarogu masz odżywkę to tych posiłków masz tak na prawdę tylko 4.Ja do swojej diety nie wliczam odżywek.

OK postaram sie choc nie jest latwo jak siedze caly dzien w sklepie to troche sie to wolno trawi ...

Od dzis zaczelem krecic 30 min na rowerku rano na czczo powinno zadzialac

Aha mysle nad wywaleniem gainera i w to miejsce normalny posilek wstawic nie uzywalem gainerow chyba z rok i powiem ze bez zdecydowanie lepiej

Kilka słów o tym jak idzie budowa masy mięśniowej...
Przez ostatnie dwa tygodnie, poczyniłem kilka zmian w swoim treningu oraz diecie, mianowicie przeniosłem trening czwórek i dwójek na piątek, tak aby spokojnie mogły się regenerować podczas całego weekendu, myślę że powinno się to również przełożyć na lepszą odpowiedź anaboliczną tych mięśni.Musiałem coś pozmieniać bo jeszcze do 2/3 dni po treningu nóg masakryczne zakwasy ,utrudniały mi wykonanie ciężkiego treningu pleców we czwartek, nogi dawały we znaki zwłaszcza przy martwych ciągach oraz wiosłowaniach sztangą.
Zestaw kreatyny i Nitrobolonu wchodzi pięknie, na wadzę skoczyło 2 kilo i nie straciłem przy tym dużo na jakości, co zresztą możecie zobaczyć na dołączonym filmiku.
Zauważam jednak spadek apetytu, wydaje mi się że metabolizm zaczyna nieco zwalniać, zastanawiam się nad dodaniem cardio raz lub dwa razy w tyg.W ten sposób może nieco podkręce przemiane materii i apetyt będzie większy.
Jeśli chodzi o dietę to do posiłku nr.2 i 3 zacząłem dodawać po 10 ml.oliwy z oliwek, poczekamy, zobaczymy jak się te dodatkowe 180 kcal odbije na wyglądzie.

DODATKOWA MOTYWACJA:
Do tej pory często bywało tak, że czasami przychodziłem na siłownie lekko zamulony i nie czułem w sobie tego „POWERA”, dodatkowo na siłowni akurat zamiast dobrej pobudzającej muzy grało radio i nie koniecznie moja ulubiona stacja, to jeszcze bardziej mnie zamulało i ciężko było zrobić trening na 120%.
Kilka razy próbowałem treningów z mp3 lub Ipodem ale zawsze wkur...ła mnie wypadająca słuchawka z ucha podczas najcięższej serii przysiadów czy wyciskania.
W końcu sony wyprodukowało coś specjalnie dla sportowców, bez przewodowe MP3.
http://www.sony.pl/product/nws-w-series/nwz-w252




Od tygodnia z tym ćwiczę i bardzo sobie chwalę, nie ma jak to dobra muza, która uruchamia dodatkowe pokłady energii w trakcie ostatnich serii. Poza tym w końcu nie tracę czasu na zbędne rozmowy w siłowni, ludzie widząc słuchawki na uszach po prostu dają mi w spokoju ćwiczyć i nie zagadują. Na rozmowę przychodzi czas po treningu.
Jedną z moich ulubionych nut, którą zresztą słychać w tle filmiku jest polski hip hop,Peja to chyba jedyny polski raper którego uwielbiam słuchać i jego muza nadaje się do moich treningów. Dwa lata temu miałem okazje osobiście go poznać i muszę powiedzieć, że spoko z niego ziomek, również uwielbia siłownie więc szybko znaleźliśmy wspólny temat.




Poniżej trening trica i bicepsów:

Triceps/Biceps/Brzuch

1.Prostowanie ramienia nachwytem+podchwytem jednorącz stojąc.
1 seria: 30powt.+20 powt.
2 seria: 20 powt. + 15 powt.
3 seria: 20 powt. + 12 powt.

2.Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie.
3 serie x 12/10/8+ drop set
W fazie ekscentrycznej tego ćwiczenia opuszczam sztangę , tylko ¾ w dół, przez co mniej angażuję mięśnie klatki piersiowej oraz nie obciążam tak bardzo nadgarstków.

3.Pompki na poręczach ( maszyna)
1 seria wprowadzająca:12/15 powt.
2 serie robocze z dodatkowym obciążeniem:12/10 powt.+ podwójny drop set.

4.Pompki w podporze tyłem na dwóch ławeczkach.
2 serie x 10p

5.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
3 serie:15/12/10

6.Uginanie sztangą łamaną stojąc
4 serie:12/10/8/6

6.Uginanie ramienia z linką wyciągu dolnego-metodą „21”
3 serie x 7+7+7

7.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3 serie x do upadku mięśniowego






Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2010-09-09 15:17:57

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2010-09-09 15:22:47

Dawid zobaczyłem dzisiaj u Ciebie ten sprzęcik na uszy i nie wytrzymałem,musiałem zamówić.We wtorek powinienem już mieć:)

Będziesz zadowolony, sprzęcik fajnie działa, jakość dźwięku na prawdę dobra.Pozdrawiam.

dobre te słuchawy ; D ale 300zł to wole na suple wydać :D

raszek wiadomo ale np. możesz komuś podsunąć dobry pomysł na prezent dla Ciebie,z okazji urodzin albo zbliżających się świąt

??jakie swieta??