seria cwiczen na brzuch

[...] które poprawi wygląd twoich pośladków, ud, a przy okazji korpusu, gdyż przyda się tutaj umiejętność utrzymania równowagi. Możesz je robić w formie statycznej – jedna seria na nogę i potem zmiana, dynamicznej – zmieniasz nogi co jedno powtórzenie lub chodzonej. Ćwiczenie możesz wykonać z masą własnego ciała, ze sztangą na plecach lub [...]

[...] rozgrzewkę na minimalnym ciężarze), rozciąganie dolnego odcinku grzbietu, pośladków oraz tyłu uda (jest to rozciąganie aktywne, nie statyczne), prostowanie nóg siedząc – 1 seria x 15 powtórzeń oraz kolejna na 10-12 powtórzeń (są to 2 serie rozgrzewkowe), następnie jedna seria robocza na 10-12 powtórzeń; w tej ostatniej, 3. serii ćwiczenia, [...]

Ciągle odkrywane są nowe metody ćwiczeń, które mają być lepsze od poprzednich. Tak naprawdę autorzy programów odkurzają pomysły znane od kilkudziesięciu lat. Poza tym moda na poszczególne rodzaje treningu wraca falami. Najpierw modne jest FBW, następnie kolejne odmiany treningu dzielonego (push-pull, góra-dół), później crossfit, treningi [...]

Jeśli trenujesz brzuch z wielką intensywnością i częstotliwością marząc o uzyskaniu efektownych mięśni prostych i skośnych, to jest to droga donikąd. Dlaczego? Nawet gigantyczna praca mięśni brzucha (i pobocznych partii angażowanych w dany ruch) nie ma aż takiego znaczenia dla redukcji tkanki tłuszczowej. Jak wygląda efektywność pozostałych [...]

[...] treningowej. W badaniach Geralda T. Mangine i wsp. podzielono mężczyzn na grupy: 4 serie x 10-12 powtórzeń, z ciężarem 70% maksymalnego (objętość), 1 minuta przerwy między seriami, 4 serie x 3-5 powtórzeń, z ciężarem 90% maksymalnego, 3 minuty przerwy między seriami. Obserwacje trwały 10 tygodni (2 tygodnie adaptacji, 8 tygodni treningu wg [...]

[...] moje słowa: 6-8 ruchów w serii nie odnosi się do ciężaru, z jakim jesteśmy w stanie wykonać serię. Ciężar nadal powinien być w granicach 60% obciążenia maksymalnego, jednak seria powinna być krótka. Zabieg ten sprawia, że nie trzymamy zbyt długo napięcia wewnątrz organizmu i jesteśmy w stanie kontrolować ciśnienie wywierane na tłocznię brzuszną [...]

[...] potwierdzają tego nowsze badania. Poza tym brzuch silnie pracuje w trakcie martwego ciągu, przysiadów, wiosłowania, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, dlatego każda kolejna seria ukierunkowana na „tułów” przynosi szkodę, a nie pożytek.   Po szóste: chciałbym zobaczyć, jak ktoś wykonuje martwy ciąg w poniedziałki, środy, czwartki i soboty, w tym [...]

[...] jednak te osoby są wyjątkiem od reguły. I znów sesja aerobowa może sprawić, iż długość całego treningu nienaturalnie się wydłuży. Po trzecie: krótsze przerwy między seriami. W pierwszym punkcie opisane są problemy strukturalne związane z zarządzaniem czasem. Pierwszym i najprostszym sposobem jest skrócenie przerwy wypoczynkowej między [...]

Nogi to jedna z najczęściej komentowanych przez panie części ciała. Poświęcamy im sporo uwagi, chyba nawet za dużo... Za chude, za grube, za mocno rozbudowane, zbyt umięśnione, kołkowate, parówki, wałki nad kolanami, bułki na wewnętrznej stronie uda... Oj epitetom nie ma końca. My, kobiety jesteśmy bardzo twórcze w tym temacie.   Zestaw Drugi [...]

Wybór odpowiedniego planu treningowego gwarantuje nam osiągnięcie celów, jakie założymy sobie na dany mezocykl treningowy. Oznacza to, że niezależnie od tego, jaki obierzemy kierunek, czy to budowanie siły, masy mięśniowej, czy też wytrzymałości, odpowiedni schemat wysiłku powinien być ukierunkowany tak, aby nie kłócił się z naszymi planami, co do [...]

[...] oraz całkiem egzotyczne takie jak rozpiętki typu krucyfiks. podrzut z gryfem apollona (ang. apollon’s axle clean and jerk) - czyli podrzut z grubą 5-centymetrową sztangą 1 seria po 1-3 powt. oraz 1 seria po 6-10 powt. (np. seria pierwsza: 1 × 140 kg, 1 × 160 kg, 1x 175 kg oraz seria druga: 140 kg x 8 powt. podrzut z belką (ang. log lift) 1 [...]

[...] bez przerwy na górze lub na dole ruchu”. Przyjmuje się, iż w kulturystyce korzystne jest wykorzystanie serii trwającej co najmniej 30 sekund. Niektórzy twierdzą, iż seria powinna trwać nawet 60-70 sekund. W jaki sposób można zapisać tempo? Często spotyka się zapisy w rodzaju: 2120, 20X0, 4120, 6120. Jak to czytać? pierwsza cyfra oznacza [...]

Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym [...]

[...] 10 x 40 kg. Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3-4 serie po 12-15 powtórzeń. Wiosłowanie półsztangą (jednorącz) w opadzie 3-4 serie po 8-10 powtórzeń + jedna seria do załamania ruchu (zaawansowani ciężar bliski masy ciała, średniozaawansowani 70-80% masy ciała), faza negatywna 3-4 sekundy. Wyciskanie żołnierskie sztangi, stojąc [...]

[...] jednym treningu martwego ciągu i przysiadów (angażujących te same grupy mięśniowe) nie należy do zbyt błyskotliwych pomysłów. Rodzaj progresji Cytat z artykułu: Rozgrzewka 1 seria sztanga x 20 powtórzeń 2 seria 10-20 kg x 15 powtórzeń 3 seria 30-35 kg x 10 powtórzeń Trening właściwy 1 seria 50-60 kg x 5 powtórzeń 2 seria 60-70 kg x 5 powtórzeń 3 [...]

W jednym z poprzednich artykułów opisałem wady i zalety treningu FBW. W kilku słowach przedstawię jego przeciwieństwo, czyli system góra/dół. Z pewnych względów artykuł nie musi się odnosić do wszystkich osób, gdyż ogromne znaczenie ma staż treningowy, aktualna waga ciała, „docięcie” oraz dodatkowe aktywności poza treningiem oporowym. Jeśli [...]

W ostatnim czasie mamy do czynienia z rodzajem aktywnej archeologii treningowej. Ludzie odkopują stare pomysły, używają nowych opakowań na niekoniecznie dobre rozwiązania. Jeśli nie wiesz, o czym mówię, ściągnij dowolną książkę o treningu, pod którą podpisał się Arnold Schwarzenegger. W typowej rozpisce split zakładał 3 dni pracy siłowej (np. [...]

[...] mostu na ławce. Sesja B2, pull podciąganie na drążku szerszym nachwytem (ale nie szerzej niż barki) 1+2+3+4+5+6+5+4+3+2+1 powtórzeń (stały ciężar, przerwy między mikroseriami reguluje ćwiczący) wiosłowanie sztangą jednorącz w opadzie tułowia, leżąc na ławce 4 serie x 6-8 powtórzeń uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 8-12 powtórzeń [...]

[...] się: biceps, triceps, klatka piersiowa oraz mięśnie naramienne (barki). Jest to podejście groźne z wielu względów. Na drugiej sesji można wypróbować dłuższą przerwę między seriami, mniejszy zakres powtórzeń, ale przy zastosowaniu trwającej 3-4 sekundy fazy negatywnej ruchu i np. pauzy prawie w najwyższym położeniu (tuż przed zakończeniem [...]

[...] 32 wytrenowanych siłowo zawodników przydzielono do 10-tygodniowego programu ćwiczeń (dwa etapy). W pierwszym etapie używano obciążenia 80% maksymalnego: w 1 serii roboczej 4 seriach roboczych 8 seriach roboczych do „załamania” ruchu. Trening prowadzono 2 razy w tygodniu, przez 6 tygodni. Później w etapie drugim wszyscy wykonywali ten sam program [...]