trening
barki
triset I
unoszenie na bok hantle 7kg-13kg
unoszenie w przod hantle 7kg-10kg
wyciskanie hantli stojac 16kg-23kg
5x20-10
triset II
podciąganie sztangi łamnej do brody 35-40kg
przenoszenie tył/przód z wysokości brody zza kark sztangi stojąc 25kg
unoszenie na bok natle jednorącz w wychyleniu 7kg
triceps + biceps super serie
wyciskanie wąsko 4x15-12 do 90kg
sztanga prosta 4x15-10 do 35kg
wyciąg drążek prosty podchwyt 3x15
uginanie z hantlą ręka oparta o wewnętrzną stronę uda 3x15-12 13-13kg
francuz jednrącz zza głowy 3x15-12 10-13kg
młotki wyciąg dolny 3x12
Brzuch
5x allachy 20-15
5x unoszenie nóg w zwisie x12
całość w nie całą godzinę szybko i intensywnie na pełnej pompie!
cardio wieczorem przed ostatnim posiłkiem bo maszyny wszystkie zajęte na mojej wioskowej siłowni.
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html