Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

rano cardio 30 minut

trening

barki
triset I
unoszenie na bok hantle 7kg-13kg
unoszenie w przod hantle 7kg-10kg
wyciskanie hantli stojac 16kg-23kg
5x20-10
triset II
podciąganie sztangi łamnej do brody 35-40kg
przenoszenie tył/przód z wysokości brody zza kark sztangi stojąc 25kg
unoszenie na bok natle jednorącz w wychyleniu 7kg

triceps + biceps super serie
wyciskanie wąsko 4x15-12 do 90kg
sztanga prosta 4x15-10 do 35kg

wyciąg drążek prosty podchwyt 3x15
uginanie z hantlą ręka oparta o wewnętrzną stronę uda 3x15-12 13-13kg

francuz jednrącz zza głowy 3x15-12 10-13kg
młotki wyciąg dolny 3x12

Brzuch
5x allachy 20-15
5x unoszenie nóg w zwisie x12

całość w nie całą godzinę szybko i intensywnie na pełnej pompie!

cardio wieczorem przed ostatnim posiłkiem bo maszyny wszystkie zajęte na mojej wioskowej siłowni.

przedwczoraj dzień wolny od treningu tylko 2 sesje cardio

wczoraj poszły nogi
kombinowane ale o dziwo prawie cały trening nie czułem kolan, gdzie czasem w ciągu dnia chodzę jak dziadek zwłaszcza rano jak wstaje jest kosa;p

ŁYDKA
wspięcia stojąc x4 20-10 pow
wyciskanie palcami suwnica x4 15 pow
DWUGŁOWY UDA
uginanie leżąc x5 15pow
martwy ciąg na prostych nogach z hantlami x4 20-15 pow
CZWOROGŁOWY
wyprosty x6 15pow
suwnica jedna noga x6 12pow
przysiady x5 12 pow
wykroki 1 seria bez ciężaru 100 wykroków chodzonych

CARDIO 20 minut bieżnia + 10 minut orbitreka
wieczorem 30 minut rowerka

wczoraj mini reefed ok. 400g węgli po 100 do każdego posiłku oi treningu

waga wczoraj 98kg, schodzi

Zayebiste te chicken legs

zrób sobie takie

Nogi konkret , powiem tak ze mi puerwszy raz w zyciu pojawily sie zyly na nogach podczas tegorocznej redukcji

wróciłem na sezon do siebie więc postaram się o więcej fotek i jakieś filmiki z treningów

i z plaży

KLATA
-butterfly 4-20-15
-skos sztanga 5x10 do 100kg + drop
-rozpiętki 4x15
-przenoszenie 3x15
-brama 4x15
BRZUCH
allachy 4xmax

cardio 30 minut orbitrek
wieczorem poszło 30 minut rowerka

mam nadzieje ze odwiedzisz moj dziennik i bedziesz regularnie sluzyl pomoca szacun za sylwetke.

PLECY
-drążek 5xmax
-ściąganie do klatki neutral wąski chwyt tyłem do wyciągu 5x15-12
-ściąganie za kark szeroko 5x20
-wiosło sztanga 5x10 do 100kg + drop
-wiosło hantel 5x10 do 36kg
-narciarz + szrugsy sztanga 5x12+12
-ławka rzymska 3x12
CARDIO
45 minut rowerek