żuraw

poniedziałek:uda,łydki 1.przysiady zerchera-5s. 2.przysiady wykroczne-4s. 3.wspięcia stojąc-2s. 4.wspięcia siedząc-2s. Mało. Brak ćwiczeń na dwugłowe uda - to jakbyś ćwiczył tylko triceps zapominając o bicepsie. 1. Przysiad tylny 5 x 5 2. Mc na prostych nogach 5 x 5 3. Wykroki 4 x 8-10 4. Żuraw 4 x 8-10 5. Wspięcia stojąc 4-5 s po 20 powt. To [...]

[...] 10-12 + przedramiona 2 ćwiczenia po 4 serie każde. Piątek nogi + brzuch 1. Przysiady ze sztangą 6 serii po 12-6 3. wyciskanie na suwnicy 4 serie po 12-15 powtórzeń -żuraw 5*8 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 -12 wspięcia na palce stojąc 5*12 -siedząc 3*15 brzuch; -allahy 4*8-12 -unoszenie nóg w podporze 4*8-15 -skłony [...]

[...] sztanga 3*8-10 Szrugsy z hantlami siedząc 2-3 *12-15 3.Nogi(calosc, 1.Przysiady 12/12/10/8 6 2.Wykroki 12/12/12 3.Hack 10/10/8 "2" 1.Mc na prostych 12/10/8/8 żuraw 3*8-10 lydki 1. wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach lub ośle wspięcia 4*10-15 1.wspiecia stojac (hantle w lapy i jazda) 3*max. 4.Bary,biceps 1.Wyc sztangi [...]

[...] trening nóg na szkolnej siłowni; koniecznie łacznie z przysiadami; trening ow mógłby wyglądac tak; -przysiady tylnie 4*12-8 -wypychanie na suwnicy 4*8-10 -wykroki 3*10-12 -żuraw lub mc na prostych nogach 4*8 -uginanie nóg na maszynie 3*10-12 -wspięcia na palce stojąc 5*10-15 -siedząc 3*15-20 natomiast jesli chodzi o reszte treningu to na tej [...]

[...] nóg na maszynie 3*10 4 martwy ciąg 4*8!!!!!!!!!! 4 wznosy palców trzymając sztangę 4*max Martwy ciąg jako drugie ćwiczenie po przysiadach, najlepiej w formie rdl (tzw rumuński martwy ciąg). Mało ćwiczeń na czworogłowe, którym należy sie chociaż 3 ćwiczenia. Mogę zaproponować sprawdzony układ: przysiad rdl wykroki/suwnica żuraw wyprosty uginania

[...] na skosie sztangielki 12 10 10 8 ss; 3a.rozpiętki na skosie 2 x 10 ss; 3b brama 2 x 15 5cos na przedramię na brzuch nie mam pomysłów wtorek nogi połprzysiady 5*12-8 żuraw 5*8 3wykroki 4x10 ss; 3a prostawanie nóg na maszynie 12 10 10 ss; 3b uginanie nóg na maszynie 12 10 10 4coś na łydki środa plecy triceps rack pull 5*12-6 [...]

uginanie to najsłabsze ćwiczenie na tył uda, żuraw lub rdl to podstawa przenoszenia bym nie dawał do klatki

"uginanie to najsłabsze ćwiczenie na tył uda, żuraw lub rdl to podstawa" powiedz to cutlerowi, colemanowi, warrenowi i spółce :D w parze z MC na prostych nogach (albo na wstępne zmęczenie, albo na dokończenie na pompę) nie ma nic lepszeg!!! poza tym wykroki robione na większą odległość działają również na dupę i tył udka, robione na [...]

A: przysiad przedni 4s żuraw 3s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 12-10/10-8/10-8 podciąganie na drązku 3s Wyciskanie żołnierskie 12-10/10-8 Wyciskanie sztangi wąsko na triceps 12-10/10-8 MC 12-10/10-8/10-8 uginanie ze sztangą na biceps 12-10/10-8 Unoszenie nóg w zwisie i spinanie w poziomie po 25-20 powt. B: [...]

[...] 8-10 i na ostatnie ćw. dla okreslonej grupy 10-15 drpsety bym odradzał- chyba, ze w ostatnuch ćwiczeniach, ale wtegy odpadaja -albo zostaja przesunięte- ss. przykładowy plan dla nóg; -przysiady 5*6-8 -żuraw 5*6-8 ss; -wykroki 3-4*10 -uginanie na maszynie 3-4*10 i -prostowanie ud 2-3*12-15 Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-10 20:55:02

[...] sztanga prostą 4s 8-10 4.Przedramie - zwijanie linek 3s Aeroby 40 min 3. Sroda HIIT 4.nogi i bebzon 1.Przysiad 5s 8-10 2.MC na prostych 4s 8-10 3.Wykroki 4s 8-10 4.żuraw 4s max poprawnie 5.Łydki wspięcia 5s 10-20 Brzuch ss - unoszenie nóg z obciązeniem + skłony w zwisie (głową w dół) + skłony na boki ze sztangielką 4s 30 powt aero 40 [...]

[...] na push pull: PUSH pompki na poręczach rampa 5( długa rampa) przysiad rampa 5(długa rampa) francuz na triceps 4s PULL drążek wąskim podchwytem 3s po 8 z obciążeniem żuraw 4s wiosło hantlem 4s uginanie hantlem z supinacją 3s po 6 powt. na rękę wolne PUSH wycisk hantli na ławce 30st. + 5s military rampa 5( długa)do nosa bez drive'u z [...]

19szymon62 gł. w dól zrezygnuj- chyba że z hantlami i w wiekszej il.powt. 12-15 przy tricepsie jako drugie daj fr. wyc. od czoła -3 serie- zamiast tej hantli na barki wyrzuc wyc. hantli na łydki daj jeszcze w staniu- jako pierwsze ze 3-4 serie no i największy problem; Plecy - podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax - unoszenie tułowia z [...]

mac412 zacznij od pompek na poreczach, potem wyc. skosem do góry, nastepnie jakies izolacje uwzględniające najslabsze rejony po bicepsie w nastepny dzień może się okazać nieefektywny trening plecow na barki unoszenie sztangi zamień na jakieś dobre ćw. na tylnie aktony nogi potraktowaleś strasznie, wogole nie ma nic na dwugłowe

[...] 4 ? obwody rozumiem coś w stylu SS czy mają być krótkie przerwy ? 3.wolne od siłki i hiit 4. ciezko nogi najszerszy przysiad 5s 6-8 mc na prostych 4s 6-8 wykroki 3s 6-8 żuraw 3s do wyczerpania podciąganie na drążku szeroko do karku 4s wiosłowanie sztanga podchwytem 4s 6-8 pryciaganie konca sztangi 4s 6-8 nie lepiej wogule dać klata - [...]

Packman- trening niestety ma wiele bledow.Zajmijmy sie rozkaldem- Polaczenie barkow z nogami,a raczej nog z barkami-to najgorsza opcja.Nie bede sie rozpisywal dlaczego,ale przydalby sie 4dzien,lub inne rozlozenie treningu. Wracajac do cwiczen_ KLATA Trening dobry-ale zanizyl bym troche zakres powtorzen-zwiekszajac ciezar w pompkach.Schodzac do 6 [...]

[...] 5s 6p wioslowanie podchwytem 2s serie normalne wznosy bokiem 4s10p wznosy tyłem 4s10p coś na m. brzucha wolne dzień 2. martwy ciąg 5s8p przysiad przedni 3s żuraw 4s8p wspięcia stojąc 5s czacholamacze 4s ściąganie lin na triceps 2s10p uginanie sztangi stojąc 4s uginanie hantlami stojąc -młotkowo2s10p wolne dzień 3. [...]

[...] ? obwody rozumiem coś w stylu SS czy mają być krótkie przerwy ? 3.wolne od siłki i hiit 4. ciezko nogi najszerszy przysiad 5s 6-8 mc na prostych 4s 6-8 wykroki 3s 6-8 żuraw 3s do wyczerpania podciąganie na drążku szeroko do karku 4s wiosłowanie sztanga podchwytem 4s 6-8 pryciaganie konca sztangi 4s 6-8 nie lepiej wogule dać klata - [...]

[...] na skosie 2x12powt 3b. przenoszenie hantli 2x12pow. Nogi Przysiad ze sztanga na barkach (z tyłu) 5*6-8 Wykroki z sztangą na barkach 4*8-10 prostowanie ud siedząc 3*12 żuraw 4*6-8 uginanie nóg leżac lub stojąc 3*10 Wspięcia na palce stojąc 6*12-15 siedząc 3*15 Przedramiona Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem superseria 3x 12 --//-- [...]

Niedziela: 1. Mc 5s 6-8 2. Podciąganie nachwytem 4s razy mój maks (w granicach 10-8 powtórzeń) 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 10-8 4. Face pull 3s 12-10 5. przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3s 10-8 tu będę robił jeszcze brzuch tutaj bym się zastanowił nad usunięciem jeszcze ćwiczenia 5 , daj wiosłowanie 4 serie i plecom wystarczy w [...]