ustawienie

[...] pozwalające na dopięcie mięśnia czworobocznego grzbietu (kapturów). Najlepiej świadczy o tym technika przysiadu olimpijskiego. Niemniej oczywiście warto wypróbować takie ustawienie łokci, spięcie mięśnia czworobocznego grzbietu i odpowiednie ustawienie głowy. Przysiad olimpijski nie jest dla każdego, podobnie jak trójbojowy. W większości [...]

[...] będzie skuteczny czy też nie. Znacznie lepszym wyborem z reguły jest osobne kupienie kofeiny, l-cytruliny, węglowodanów, AAKG, zielonej herbaty czy l-tyrozyny i samodzielne ustawienie optymalnej dla siebie mieszanki. Osoby mniej doświadczone w suplementacji powinny skorzystać z gotowych rozwiązań w postaci stacków przedtreningowych. Czy kreatyna [...]

[...] dwie fotografie, które ilustrują popełniany błąd. Jeśli nie masz pewności, co do wykorzystywania odpowiednio pracy grzbietu poprzez ruch ściągnięcia łopatek, porównaj Twoje ustawienie tułowia z grafikami znajdującymi się poniżej. Fot. 1 właściwe ustawienie grzbietu Fot. 2 niewłaściwe ustawienie grzbietu Jeśli Twoje ustawienie pleców wygląda, jak [...]

Trening push-pull-legs (PPL) jest rodzajem treningu dzielonego, czyli po angielsku split. Jego koncepcja polega na podziale ciała na części. PPL bazuje na klasyfikacji ćwiczeń wg określonego typu ruchu. Push to ruch pchający, czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, [...]

Wydawać by się mogło, że umieszczenie w treningu mężczyzny ćwiczeń stricte wpływających na pośladki nie jest rozwiązaniem zbyt męskim. Jednak pamiętać trzeba, że mięśnie pośladkowe nie tylko stanowią o stronie wizualnej sylwetki, ale i posiadają szereg ważnych funkcji dla naszego ciała, w tym ich odpowiednia siła zadba o zdrowie kręgosłupa. W [...]

Nie ulega wątpliwości, że martwy ciąg jest jedynym ćwiczeniem w palecie typowo siłowych bojów, które do ruchu angażuje całe ciało. Trudno jest wymienić grupy mięśniowe, niebiorące udziału w tym, aby utrzymać znaczne obciążenie w ramionach, zwłaszcza wykonując ruch podnoszenia ciężaru z ziemi. Czy faktycznie jest to ćwiczenie, które powinno być [...]

[...] ogranicz zakres ruchu w przysiadzie. Przysiady, w których nie jesteś w stanie utrzymać pozycji Przysiad wymaga koncentracji od samego początku do samego końca. Jeśli tracisz ustawienie gryfu na plecach, rozluźniasz mięśnie brzucha (wypuszczasz powietrze), nie trzymasz napięcia grzbietu (spięcia szczególnie w górnym odcinku), to mogą pojawić się [...]

W ostatnim czasie triathlon stał się coraz bardziej popularną dyscypliną. W okresie wakacyjnym mamy mnóstwo zawodów, które przyciągają do siebie starych wyjadaczy, jak i osoby debiutujące, które chciałby spróbować sił w tym sporcie. Jeśli myślisz, że ukończenie triathlonu jest poza Twoim zasięgiem... to jak najbardziej się mylisz. Nie rób zmian [...]

[...] Odmian wyciskania francuskiego jest kilka, najbardziej popularne to te, gdzie ciężar kierujemy w okolice czoła, nazywane czachołamaczem. Zwrócić uwagę również trzeba na ustawienie nadgarstków, które mają tendencję do zgięcia grzbietowego pod naporem obciążenia, czego powinniśmy unikać. https://youtu.be/nYO5EcbaDos California press CP to [...]

Bóle barków są wyjątkowo uciążliwe, nie tylko pod kątem treningu siłowego, ale również codziennej aktywności. Stawy barkowe posiadają największą swobodę ruchu. Oznacza to, że ich ruchomość pozwala na znaczne zakresy manewrowania całą kończyną górną. Wystarczy, że wstaniesz i wykonasz ruch odwodzenia, zgięcia czy wyprostu, i zauważysz, że żaden [...]

[...] tych osób przypomina nam osoby "zawstydzone", stąd ich wygląd rzutuje na to, jak są odbierane przez otoczenie. Co więcej, rotacje w stawach barkowych rozpoznacie poprzez ustawienie kciuków, które w pozycji neutralnej, gdy opuścisz ramiona swobodnie wzdłuż tułowia, powinny być skierowane ku przodowi. Gdy barki będą zbyt mocno zrotowane [...]

Wyciskanie sztangi stanowi podstawę treningu mięśni piersiowych praktycznie większości osób trenujących na siłowniach, a co więcej, często jest przedmiotem dyskusji, sporów oraz rywalizacji. Każdy z nas zna osoby, które chętnie popisują się tym, ile wyciskają i niejednokrotnie byliście zapewne świadkami pojedynków. Skracanie zakresu ruchu [...]

Ból barków podczas treningu mięśni piersiowych czy naramiennych, jest dość specyficznym zjawiskiem, którego doświadcza wiele osób. Jego przyczyną niestety nie jest solidnie przepracowany plan treningowy, który doprowadza do znacznego palenia mięśniowego trenowanej grupy, a ma podłoże nieco mniej korzystne, powiązane z "brakiem miejsca" w [...]

Jeżeli miałbym wskazać ćwiczenie, które pod kątem swojej mechaniki najskuteczniej angażuje mięśnie pośladkowe do pracy, to byłby to hip thrust. Dlaczego? Wszystko z powodu wykorzystania funkcji mięśnia pośladkowego większego, który głównie odpowiada za wyprost kończyny dolnej w stawie biodrowym, na czym bazuje wykonywanie ruchu wznosów bioder. [...]

Właściwie nie da się opisać wszystkich niuansów, taka praca miałaby kilkadziesiąt stron. Po pierwsze, danego rodzaju dieta nie ma powodować wyniszczenia masy mięśniowej. Bardzo wiele osób stosuje restrykcyjne schematy żywieniowe o kaloryczności nie dopasowanej do wieku, wagi, aktywności, profilu hormonalnego (np. słynne diety 1000-1200 kcal). [...]

Istnieją tysiące opisów, setki planów treningowych, ale jest bardzo mało osób, które znają niuanse dotyczące treningu siłowego lub potrafią wyjaśnić, czym różnią się poszczególne ćwiczenia. W dzisiejszej części kilka słów dotyczących rozwoju muskulatury grzbietu. Celowo nie wklejam tu badań naukowych, ponieważ ma być to esencja tematu. O czym [...]

Wyciskanie jest jednym z podstawowych ruchów, jaki stosujemy w treningu barków. Wyciskanie kwalifikowane jest jako ruch złożony, wielostawowy, gdyż ukierunkowane jest nie tylko na mięśnie naramienne, w pracę zaangażowana jest cała obręcz kończyny górnej.  O czym należy pamiętać? Wyciskanie jest podstawowym ruchem, które buduje barki. [...]

[...] po wykonaniu pierwszego ruchu jako martwy ciąg. Moja rekomendacja to wiosłowanie z ławki lub z ograniczników np. w klatce. Dlaczego? Dużo łatwiej jest utrzymać odpowiednie ustawienie tułowia względem podłoża, prościej jest wykończyć ruch, dotykając brzucha i ogólnie sprawia ono mniej problemów. Najgorszą opcją jest wiosłowanie stojąc na [...]

Budowanie sylwetki wymaga ciągłego poszerzania wiedzy na temat treningu, jak i tego, jak można ulepszyć jego zastosowanie. Oznacza to, że znajomość naszego ciała, jego budowy oraz anatomicznych funkcji daje nam pewną przewagę, którą wykorzystać można podczas treningu. Co więcej, obuwie do podnoszenia ciężarów stabilniej trzyma staw skokowy na [...]

[...] niewielkim uniesieniu pięty (szpilki pantofla). Jest to trudniejsze niż stanie w rozkroku, ale taka postawa nie została wymyślona w celu „torturowania” zawodniczek. Jest to ustawienie najbardziej eleganckie i najlepiej się w nim wygląda. Ktoś może powiedzieć „ale tak stają zawodniczki także na zawodach międzynarodowych”. Zgoda, tylko że ich nie [...]