sfd wpc

27.02 Trening mega, sporo ćwiczeń, ale w miare się uwinąłem, a pompa nieziemska. Trening Push - hipertrofia Front squat RPT 65 kg x6 60 kg x8 55 kg x10 50 kg x12 Split squat 3x10-12 Leg press 3x15-20 Reverse glute ham raise 2xmax Chest incline DB press RPT 20 kg x8 18 kg x10 16 kg x14x13 Chest cable flyes 3x10-12 Seated Machine Chest Press [...]

28.02 Tak się złożyło, że treningi musiały być 4 dni pod rząd, ale jutro zajęcia, w sobotę sędziowanie a w niedzielę chcemy odpocząć. Wieczorem zamiast treningu sparing. Kolejki po pączki niemiłosierne, ale udało się dorwać %-) Trening Pull - hipertrofia RDL RPT 100 kg x7 90 kg x9 85 kg x11 80 kg x12 Hamstring curl 3x10-12 Single leg DL 3x12-15 [...]

4.03 Ciężki dzień, krótki sen, zajęcia od 8 do 20 z dwiema przerwami. Jeszcze cały dzień czułem taki pełny brzuch, że masakra. Mieliśmy rano zajęcia z niewidomymi i niedowidzącymi dzieciaczkami, mega uczące zajęcia, w których też uczestniczyliśmy jako "niewidomi" no dają do myślenia. Na szczęście jutro już trening, bo jak trenowałem 4 dni z rzędu [...]

5.03 W końcu trening, czułem moc na siadach więc zamiast czwórek poszły piątki. Ogólnie dobrze mi się trenowało. Wieczorem ręczna, było ciężko, wytrzymałość robiliśmy. Trening Push - siła Squat 3x3-5 95 kg x5x5x5 Pause Bench press 3x4-6 70 kg x5x5x5 Hip thrust 3x8-10 105 kg x10x10x10 OHP 3x5-7 40 kg x5x5x5 Dips 3x6-8 5 x6x6x6 Micha 1. Omlet z [...]

7.03 Do południa zajęcia, wieczorem trening ręcznej, jak zwykle zapierdziel. Trening DNT Micha 1. Omlet marchewkowy z dodatkami 2. Bułki z pastą z ciecierzycy, serkiem śmietankowym i warzywami + jogurt z musem jabłkowym 3. Schabowy, ziemniaki, sałatka + baton proteinowy 4. Cheeriosy z wpc, smoothie 5. Hot-dogi + lody Całość: 180 B 355 WW 85 T [...]

13.03 W końcu trening, siady fajnie jest zapas, klatka mi opornie idzie jak zawsze, reszta ok. Wieczorkiem regeneracja w postaci masażu :-) Trening Push - siła Squat 3x3-5 97,5 kg x3x3x3 Pause Bench press 3x4-6 70 kg x6x5x5 Hip thrust 3x8-10 110 kg x10x10x10 OHP 3x5-7 40 kg x6x6x6 Dips 3x6-8 6 kg x8x8x8 Micha 1. Omlet z dodatkami 2. WPC z mlekiem [...]

20.03 Wstałem dziś niby wypoczęty, ale zaraz opadłem z sił. Na siłowni dopóki nie skończyłem rozgrzewki byłem zombie. Albo biomet niekorzystny, albo już potrzebuję deloadu. Ale trening zarąbisty, w końcu pokonałem te 12 kg na podciąganiu. Później poszliśmy z narzeczoną do aqua parku, trochę wymoczyliśmy się i poszliśmy na jedzenie, wybór padł na [...]

25.03 Ostatni trening przed deloadem, naładowany po weekendzie także była moc :-) Wieczorem mecz ligi akademickiej. Trochę mały apetyt i trochę mnie brzuch pobolewał przez cały dzień. Trening Pull - hipertrofia RDL RPT 110 kg x6 100 kg x8 95 kg x10 90 kg x12 Hamstring curl 3x10-12 Single leg DL 3x12-15 T-bar row 50 kg x6 45 kg x8 40 kg x11 35 [...]

30.03 Wyspałem się dziś najlepiej od kilku tygodni, poszedłem na starą siłkę, zrobiłem lekki trening pull z ziomkiem, któremu w sumie pomagam w redukcji. Nie widziałem go w sumie 3 miesiące no i widzę dużą różnicę u niego, więc i ja i on jesteśmy zmotywowani do dalszej pracy ;-) Wieczorkiem z drugim kumplem basen, a potem poszliśmy na szamę. Jutro [...]

1.04 Powrót po deloadzie bolał, zwłaszcza na siadach było ciężko. Miałem robić zmiany w treningu, ale od przyszłego tygodnia, bo ten tydzień trochę na wariackich papierach. Chcę zrobić zmiany pod przygotowanie do runmaggedonu ;-) Trening Push - siła Squat 3x3-5 97,5 kg x5x5x4 Pause Bench press 3x4-6 65 kg x4x4x4 Hip thrust 3x8-10 115 kg x10x10x10 [...]

18.04 Wyspałem się, śniadanko, małe zakupy i na siłkę. Całkiem fajna siłka u mnie w mieście, szkoda tylko, że pojedyncze wejścia drogie więc póki nie mam multisporta, rzadko będę tam gościł :-P Trening bardzo fajny, fajnie i motywująco usłyszeć, że wyglądam lepiej :-) Później w końcu ogarnąłem auto. Naszła mnie mega ochota na wątróbkę, smakowała [...]

29.04 Rano praktyki, potem siłka. Trening ciężki zwłaszcza nogi dawały znać o sobie po sędziowaniu. Trening Pull + legs hiper 1.Back squat 3x6-10 RPT 90 kg x6 80 kg x9 70 kg x10 2.RDL 3x6-10 RPT 110 kg x6 100 kg x8 95 kg x10 3a.Bulgarian split squat 3x10-12 3b.Hamstring curl 3x10-12 4a.Calf raises 3x10-12 4b. Seated calf raises 3x15-20 [...]

1.05 Dziś miał dzień nieco inaczej wyglądać, ale przeniesiono mi trening na 11 z 18, więc od razu po nim skoczyłem na siłownię. Trening dobry, choć czuć było zmęczenie. Jutro rano trening dołu, a popołudniu wyjazd na półfinały amp-ów do Opola. Cel oczywiście awans do finałów. Trzymajcie kciuki ;-) Trening Góra - siła 1.Pause bench press 3x4-6 67,5 [...]

7.05 Pobudka w miarę wcześnie, żeby iść na trening, potem zajęcia. Trening rozdzieliłem w tym tygodniu na osobno pull a osobno nogi. Popołudniu trening, a wieczorem wyjście z narzeczoną i szwagrem na szamkę ;) Trening Pull hiper 1.T-bar row 3x6-10 RPT 60 kg x6 55kg x8 50 kg x10 2a.V grip pulldown 3x10-12 2b.Wide grip seated row 3x12-15 [...]

8.05 Wczoraj nawet pospane, do południa zajęcia na basenie z niepełnosprawnymi a potem trening nóg. Wieczorkiem znowu wychodne, tym razem do znajomych na kolację i winko %-) Trening Pull + legs hiper 1.Back squat 3x6-10 RPT 90 kg x7 85 kg x8 80 kg x10 2.RDL 3x6-10 RPT 110 kg x6 100 kg x8 95 kg x10 3a.Bulgarian split squat 3x10-12 3b.Hamstring [...]

9.05 Trening w porządku, w końcu udało mi się pokonać 14 kg na podciąganiu :-D Ale OHP przeskok z 40 na 42,5 kg strasznie daje w kość, ale to ćwiczenie zawsze ze mną wygrywało :-P Wieczorem trening ręcznej. W sobotę runmageddon, także pewnie po weekendzie się odezwę, trzymać kciuki :-D Trening Góra - siła 1.Pause bench press 3x4-6 67,5 kg x6x6x6 [...]

22.05 Fronty średnio mi weszły, za to martwy bajka. Deload się zbliża, zrobię go za 2 tyg jak będę mieć AMPY. Niestety nie zdążyłem zrobić całego treningu, bo musiałem jechać na uczelnię na ten dzień sportu %-) Wieczorkiem jeszcze granie w nogę na treningu ręcznej :-D Od jutra zaczynam juwenalia także do usłyszenia po weekendzie :-D Trening Dół - [...]

1.06 Dziś dość długo pospałem, ogarnąłem samochód bo mi aku padł no i siłka dość późno, ale w sumie na dobrze wyszło bo mało ludzi na siłce było. Trening kozacki, pompa ogromna, aż mi się pierwszy raz tak koszulka i na treningu i po jak się przebrałem opinała %-) Wieczór pod znakiem finału Ligi Mistrzów i mojego Liverpoolu - póki co prowadzą, oby [...]

2.06 Pospałem dość długo, śniadanko i na siłkę. Ostatni trening przed deloadem wszedł super, cały ten tydzień treningowy bardzo dobry :-) Od jutra deload i skupienie się na tym co najważniejsze w tym sezonie czyli finale AMP. No i trochę na nauce bo w tym tygodniu 3 zaliczenia :-P Zabiła mnie ilość białka w obiedzie bo czuje że do 21 mam spokój z [...]

6.11 Wczoraj od 7:30 do 12 na uczelni. W tym zajęcia taneczne więc trochę ruchu wpadło. Po zajęciach na siłkę na interwały... tak pierwsze na tej redukcji, w ostatnich 2 tygodniach :-P Ale tak serio to na "masie" też je mam zamiar robić. Chcę mieć dobrą wytrzymałość, a zawsze przez lata trenowania ręcznej, właśnie interwałowy wysiłek dawał mi [...]