russian

16.04 DIETA SUPLEMENTY: magnez+B6, omega3 WARZYWA: dużo pomidorów, sałata, ogórek zielony PŁYNY: 2l wody, herbata czarna z cytryną LEKI: Euthyrox, Glucophage /SFD/Images/2015/4/16/f69d4cd31b6e4882bb2f169528d93644.jpg TRENING Trening B Zakres: 8-10 1. Przysiad 5x 30x13, 35x11, 40x10, 45x8, 45x7 2. RDL 5x 40x11, 40x12, 45x9, 45x9, 50x8 3. [...]

DZIEŃ 14 (18.01) Delmę zmienię jak tylko się skończy. TRENING 1. Miednica do mostka (nie wiem jak nazwać to ćwiczenie) x3 2. Mostek na piłce 3x5 3. Russian twist 3x5 4. Spacer z nogami na piłce 3x5 5. Plank na piłce 25sek. 6. Kręcenie biodrami siedząc na piłce; 3 x5 na stronę 7. Tilt 3x5 na stronę 8. Kręcenie [...]

DZIEŃ 48(21.02) Trening z piłką 1. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze 10x 2. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze, jedna noga pionowo w górę 10x/stronę 3. Russian twist 10x 4. Drop and recover 10x 5. Spacer z nogami na piłce+pompka+turlanie pod siebie+pompka:10x 6. Odwodziciele na piłce na piłce 10x 7. [...]

Ok massmarols, dzięki. Czyli z każdym kolejnym razem zwiększam dystans. Zacznę od przyszłego tygodnia. A polecasz jakiś określony czas albo dystans i ilość w tygodniu? Jako dodatek do moich ćwiczeń z piłką oczywiście. DZIEŃ 62(07.03) Trening z piłką 1. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze 15x 2. Mostek na piłce, tylko palce się [...]

[...] wypady chodzone 10*14kg/8*14kg/4*14kg 2b push press 6*25kg/6*25kg/6*30kg 3 wznosy z opadu 20/20 4 odwodziciele na maszynie 30*60kg 5 wznosy kolan do klatki w zwisie 20/12 6 russian twist 12*6kg/12*6kg Moje uwagi 1a od następnego treningu noga musi znaleźć się na podwyższeniu. Rozglądałam się po siłowni i namierzyłam tylko jedno bosu. Zastanawiam [...]

[...] 10*10kg/10*12.5kg/8*12.5kg 2b.Push press 6*25kg/6*26.5kg/3*30kg 3. wznosy z opadu 20/20 4. odwodziciele na maszynie 30*50kg 5. wznosy kolan do klatki w zwisie 12/12 6. russian twist 12*6kg/12*6kg Moje uwagi: 1a ciężko mi znaleźć odpowiednie podwyższenie. Teraz robiłam na dwóch ławkach. 1b "trener" stwierdził, że robię na pół gwizdka i [...]

Dzień 25 Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc na smithcie 4 x 10 (58kg) 2. Arnoldki 4 x 12 (28kg) 3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 4 x 12 (14kg) Kaptury 1. Szrugsy sztanga 4 x 12 (80kg) Brzuch 1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 3 x 15 2.Russian Twist 3 x 15 [...]

Czwartek 30.08.2012 Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 10 serie główne 2. Arnoldki 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 12 serie główne 3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 12 serie główne 4.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji pochylonej 1 x 10 seria [...]

Czwartek 13.09.2012 Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 10 serie główne 2. Arnoldki 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 12 serie główne 3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 12 serie główne 4.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji pochylonej 1 x 10 seria [...]

Czwartek 11.10.2012 Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 10 serie główne 2. Arnoldki 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 12 serie główne 3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 1 x 10 seria rozgrzewkowa 4 x 12 serie główne 4.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji pochylonej 1 x 10 seria [...]

DANE: - wiek: 19 - staż: 2 lata - wzrost: 180cm - waga: 83 - biceps: 38 - klatka: 106 - pas: 84 - udo: 61 - łydka: 39 _________________________________________________________________ Cel cyklu Jeśli sponsorzy się zgodzą to chciałbym przeprowadzić 16-17 tygodniowy test w którym: pierwsze 8 tygodni byłaby to ostra masa na odżywkach i [...]

[...] 8x35kg, 8x35kg 8x35kg 10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg ok 4a. wznosy nog w lezeniu 60 rep 30 30 34 28 28 28 27 27 30 27 27 30 Docisnelam ostatnią serię 4b. russian twist 60 rep 50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg 46x2,5kg, 40x2,5kg, 46x2,5kg 50x1,25kg, 50x2,25kg, 50x2,5kg 40x1,25kg, 60x1,25kg, 60x1,25kg j.w. stąd te 40 w drugiej serii [...]

[...] nog w lezeniu 60 rep Tydz 45: 36 36 46 Tydz 45: 35 35 40 Tydz 44: 30 31 30 | 35 35 45 Tydz 43: 30 30 30 Tydz 42: 28 28 28 | 30 30 34 Tydz 41: 27 27 30 Tydz 40: 27 27 30 4b. russian twist 60 rep Tydz 45: 40x4kg, 40x4kg, 50x4kg Tydz 45: 60x2,5kg, 60x2,5kg, 60x2,5kg Tydz 44: 50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg | 50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg Tydz 43: [...]

[...] rep Tydz 46: 36 36 50 Tydz 46: 36 36 46 Tydz 45: 35 35 40 Tydz 44: 30 31 30 | 35 35 45 Tydz 43: 30 30 30 Tydz 42: 28 28 28 | 30 30 34 Tydz 41: 27 27 30 Tydz 40: 27 27 30 4b. russian twist 60 rep Tydz 46: 40x5kg, 40x5kg, 40x5kg Tydz 46: 40x4kg, 40x4kg, 50x4kg Tydz 45: 60x2,5kg, 60x2,5kg, 60x2,5kg Tydz 44: 50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg | 50x2,5kg, [...]

[...] 40 38 60 Tydz 46: 36 36 46 | 36 36 50 Tydz 45: 35 35 40 Tydz 44: 30 31 30 | 35 35 45 Tydz 43: 30 30 30 Tydz 42: 28 28 28 | 30 30 34 Tydz 41: 27 27 30 Tydz 40: 27 27 30 4b. russian twist 60 rep Tydz 48: 40x5kg, 44x5kg, 46x5kg Tydz 47: 40x5kg, 40x5kg, 40x5kg Tydz 46: 40x4kg, 40x4kg, 50x4kg | 40x5kg, 40x5kg, 40x5kg Tydz 45: 60x2,5kg, 60x2,5kg, [...]

[...] w lezeniu z unoszeniem bioder 60 rep Tydz 50: 40 40(chyba..), 40 Tydz 49: 40 40 40 Tydz 48: 38 39 46 | 40 40 55 Tydz 47: 40 38 60 ... Tydz 41: 27 27 30 Tydz 40: 27 27 30 4b. russian twist 60 rep Tydz 50: 30x6kg, 40x6kg, 40x6kg Tydz 49: 40x5kg, 40x5kg, 40x5kg Tydz 48: 40x5kg, 44x5kg, 46x5kg | 44x5kg, 44x5kg, 46x5kg Tydz 47: 40x5kg, 40x5kg, 40x5kg [...]

[...] z unoszeniem bioder 60 rep Tydz 51: 40 41, 42 Tydz 50: 40 40?, 51 | 40 41, 50 Tydz 49: 40 40 40 Tydz 48: 38 39 46 | 40 40 55 ... Tydz 41: 27 27 30 Tydz 40: 27 27 30 4b. russian twist 60 rep Tydz 51: 40x6kg, 40x6kg, 40x6kg Tydz 50: 30x6kg, 40x6kg, 40x6kg | 40x6kg, 40x6kg, 40x6kg Tydz 49: 40x5kg, 40x5kg, 40x5kg Tydz 48: 40x5kg, 44x5kg, 46x5kg [...]

[...] 60 rep Tydz 52: 40, 40, 40 Tydz 51: 40 41, 50 Tydz 50: 40 40?, 51 | 40 41, 50 Tydz 49: 40 40 40 Tydz 48: 38 39 46 | 40 40 55 ... Tydz 41: 27 27 30 Tydz 40: 27 27 30 4b. russian twist 60 rep Tydz 52: 40x6kg, 40x6kg, 40x6kg Tydz 51: 40x6kg, 40x6kg, 40x6kg Tydz 50: 30x6kg, 40x6kg, 40x6kg | 40x6kg, 40x6kg, 40x6kg Tydz 49: 40x5kg, 40x5kg, 40x5kg [...]

DT - 03.01.2016 Trening: 0. 10min bieg i rozgrzewka 1 plie 4x12-15 cc/5/5/5/5 2a.wykroki w przod 3x15 4/4/4 2b.wykroki na boki w tył 3x15 4/4/4 2c.wspięcia na palce 3x15 4/4/4 mini podciągnięcia x10 na kilka cm.. xD 3 Pompki 3xmax 15/15/15 4a Otwórz/zamknij 4x8-10 3/3/3/3 4b Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x8-10 1szt/1szt/1szt/1szt 5a [...]

[...] czuję podciąganie. 90s rest 7. Brzuch: 7a. brzuszki 3x20-25 26/25/20 25/15/20 Duży postęp. Od drugiej serii z rękami wyciągniętymi przed siebie zamiast za głową. 7b. russian twist 5kgx 20/20/20 na stronę 5kgx 20/20/20 na stronę 7c. wznosy nóg na wąskiej ławce do wyciskania 18/15/25 15/15/15 Powolne opuszczanie. Ostatnią zrobiłam na maxa [...]