wzialem sie za masowke i mam juz rozpisany trening z ktorego korzystam juz 3tydzien. moglby ktos rzucic okiem?? Pon. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc 4x8 Przenosy ( sztangą lub sztangielką) na ławce poziomej leżąc 3x8 Unoszenie barków ze sztangą stojąc 4x8 Wspięcia ze sztangą [...]
[...] siedząc-4serie 15-18 powt sobota Plecy: -drążek -4 serie (powiedzcie mi ile mam robić powtórzeń) -wiosłowanie -4 serie 12,10,10,8 -szrugsy -4 serie 12,10,10,8 Uda: -przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 6 serii 12,11,10,10,9,8 -prostowanie nóg na maszynie 6 serii 12,11,10,10,9,8 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt [...]
[...] „chwyt młotkowy” 3 x 12-10-8 Przedramię: -uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 x 12-10-8 - zginanie nadgarstków ze sztangą3 x 10 Piątek Uda/łydki -przysiady ze sztangą na barkach 3x12-10-8 -wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10-8 -wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10-8 Barki: [...]
Witam po roku przerwy wracam na siłownie , startuje z takim planem co o nim myślicie? co w nim zmienić ?Mam dostęp do full osprzętu. Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x8-10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10-12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3x8-10 [...]
Witam Tak jak w temacie proszę o ocenę planu. Trening A (klata, uda, łydki, triceps) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (głową do góry) Rozpiętki na maszynie Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu Uginanie nóg w leżeniu Prostowanie nóg w siadzie Wspięcia na palce w staniu Odwrotne wspięcia [...]
Witam, mam 18 lat, 190 cm wzrostu i 84 kg wagi. Do tej pory ćwiczyłem na mase przez około 2 lata. Chciałbym teraz się przerzucić na trening na rzeźbę a po wakacjach z powrotem na masę. Ułożyłem plan, proszę o jego ocenę i pomoc przy ewentualnych zmianach w nim. Ćwiczę w domu, więc dostępny sprzęt dla mnie to: ławka(z prasą do nóg) , sztanga( [...]
[...] - wioslowanie 3s - MC robie 2s ale ciężar nie powala - pompki na taboretach z różnym ustawieniem rąk (szeroko, wąsko, coś na styl dipsów itp.) 4s - rozpiętki 3s - przysiady 2s - wykroki 2s - wspięcia 3 serie na maxa Wtorek Barki-biceps-triceps - wyciskanie hantli 3s - unoszenie na boki 2s - uginanie ramion 2s z supinacja i 2s [...]
[...] - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 3 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 3 serie po 8-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3 serie ,12,10,8powt. - wyprostny na maszynie siedzac 3 serie po 10powt. - uginanie nog w lezeniu 3 serie po 10 powt. Łydki: - [...]
[...] nogach, brzuchu czy klacie jest tłuszcz, dodatkowo jestem słaby (na klate wyciskam 3x35kg i ostatnie powtórzenia idą mi naprawdę ciężko, czasami nie daję rady. Martwy ciąg i przysiady - 40kg, barki, triceps i biceps po 15kg). Tutaj zdjęcia: Liczę na waszą pomoc i z góry dziękuję! :) /SFD/2018/7/28/351966a1263443d78f9850f1c65ea0cf.jpg [...]
[...] gryfem na karku-3x15 Łydki: -wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-3x15 B: Uda: -prostowanie nóg na maszynie siedząc-3x15 -uginanie nóg na maszynie leżąc-3x15 -przysiady ze sztangą na barkach-progresja-15/12/9 Plecy: -wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie-progresja-15/12/9 -wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt [...]
Waga: 77 KG Wzrost: 179cm Staż: dopiero zaczynam tak na poważnie Obwód pasa: 94 cm Obwód klatki piersiowej: 99 cm Obwód uda: 55 cm Uprawiany sport: bieg 2 razy w tyg oraz chce na basen w jeden dzień(pływanie tylko na plecach) Stan zdrowia dobry. Słaba kondycja. Jestem w stanie zainwestować w witaminy oraz suplementy. Cel: Ogólna poprawa [...]
[...] ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeą ***Dzien piaty Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzeą Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 7 powtórzeą siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 7 powtórzeą martwy ciąg na prostych nogach 4 serie [...]
[...] w oparciu o kolano 3 x 10/10/10 - prostowanie francuski przedramion 3 x 12/10/8 Piątek: Łydki + Uda + Plecy + Klatka - wspięcia na palce ze sztangą na plecach 5 x 10/10/10/8/8 - przysiady ze sztangą 4 x 10/8/8/6 - wiosłowanie 3 x 20/10/10 - wyciskanie (m.in. max ciężarów na prostej ławce) Dieta tu: http://www.sfd.pl/temat154202/#post1
Wiem że to nie ten dział ale jusz go zamieściłem w treeningu i nikt mi nie odpowiedział co wy myśklicie taki lekki 2dniowy I DZIEŃ UDA Przysiady ze sztangą 5x15 uginanie nóg w leżeniun 4x15 wuciskanie na suwnicy 4x15 ŁYDKI wspięcia na palce stojąc 4x15 odwrotne wspięcia 2x15 GRZBIET Ściąganie drążka do klatki wąskim 5x15 wiosłowanie [...]