SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Simka czy wybralem dobre cwiczenia??

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 745

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 411
Witam mam pytanie czy wybralem dobre cwiczenia na mase tylko nie wiem jak je przerobic poniewaz tylko 3 dni w tygodniu chodze na silke prosze o porade.

2.Trening:

***Dzieą pierwszy.
Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeą leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeą
Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeą
pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeą
***Dzieą drugi
Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeą
siedząc na koącu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeą
Barki siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 7 powtórzeą
stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 7 powtórzeą
w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę 3 serie po 7 powtórzeą
***Dzien czwarty
Grzbiet podciąganie się na drążku (do karku) 3 serie po 7 powtórzeą
wiosłowanie sztangą 4 serie po 7 powtórzeą
Biceps stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 7 powtórzeą
stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeą
***Dzien piaty
Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzeą
Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 7 powtórzeą
siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 7 powtórzeą
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 7 powtórzeń
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 411
Czy ten lepszy ;)
Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne

Piątek
wolne

Sobota
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Niedziela
wolne
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 215 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1778
ten drugi jest w miarę ok. zwróć tylko uwagę na czas treningu i zredukuj w razie czego ćwiczenia mięśni brzucha lub rób je w pozostałe dni w domu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 426 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 24436
z soboty wywal szrugsy to jest cwiczenie na plecy a nie na barki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 739 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 17928
2-gi plan lepszy. Zwiększ liczbe powtórzeń do 10-ciu, bo 7 to za mało. Brzuch proponuje robić 2x w tygodniu. Musi mieć też czas na odpoczynek, dlatego w poniedziałęk możesz go sobie podarować. Prawidłowy trening w sobote i wtorek wystarczy. Wywal rozpiętki i wrzuć wyciskani hantli na skosie tak by trenować klatke w każdym poziomie: góra, poz.,dół. W środę wiosłowanie zrób przed martwym, bo później nie będziesz miał siły na to ćwiczenia. Pozatym wiosłowanie rozgrzeje Twoje prostowniki to ciężkiej harówki później. I dorzuciłbym jeszcze jedno ćwiczenie na plecy, np. ściaganie linek wyciągu. Tyle korekt z mojej strony.

....::::I CaN ReaD YouR MinD::::....
....::::OpeN YouR MinD AnD DrEaM WitH Me....YoU MusT FiGhT FoR YouR FrEeDoM iF YoU WanT Be FreE....

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 411
POKI a mozesz zaznaczyc na moim planie co jeszcze mam zaznaczyc tutaj zmienilem ale jeszcze co zminic dzieki za pomoc ;)

Poniedziałek
wolne

Wtorek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
plecy+biceps
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s
Piątek
wolne

Sobota
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Niedziela
wolne
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141207
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 411
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 62

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 4 mies

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłka

Dieta : mam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 739 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 17928
Wtorek
klatka + triceps + brzuch
1.wyciskanie skos góra hantle 4s
2.wyciskanie na skosie w dół sztanga 4s
3.wyciskanie płasko hantle/sztanga 4s

1.wyciskanie francuskie 4s
2.prostowanie na wyciagu 4s

1.dociąganie kolan na drązku 4s
2.unoszenie nóg leżac 4s
3.skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 4s

Czwartek
plecy+biceps+przedramiona
1.podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt 4s
2.wiosłowanie sztanga nachwyt/podchwyt 4s
3.wiosłowanie hantlem równolegle do ciała 4s
4.martwy ciąg 4s

1.uginanie ze sztangą szeroko 3s
2.uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
3.uginanie w podporze 3s

1.uginanie nadgarstów w podporze o ławkę nachwyt x4
2.uginanie nadgarstów w podporze o ławkę podchwyt x4

Sobota
nogi+barki+brzuch
1.przysiad 4s
2.wstępowanie 4s
3.uginanie podudzi leżąc 4s

1.wyciskanie sprzed głowy 4s
2.unoszenie w opadzie 4s
3.unoszenie bokiem 4s

1. Wspięcia na palce 4s
2. Wspięcia na pięty 4s

1.dociąganie kolan na drązku 4s
2.unoszenie nóg leżac 4s
3.skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 4s

Z racji tego, że przy Twojej wadze brzuch pewnie masz zarysowany i pozostaje kwestia rozbudowy mięśni zaczynałbym od 1 treningu brzucha wtygodniu i obserwował efekty. W rozpisce uwzględniłem 2 treningi w tyg., ale możesz z sobotniego zrezygnować. Pamiętaj, że zakres powtórzeń ma wynosić 10-15 powt. w serii każdego wymienionego wyżej ćwiczenia.

....::::I CaN ReaD YouR MinD::::....
....::::OpeN YouR MinD AnD DrEaM WitH Me....YoU MusT FiGhT FoR YouR FrEeDoM iF YoU WanT Be FreE....

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141207
Jakie plany przerabiałeś?

Proponuje FBW.

http://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html


Na plany z takim rozkładem partii w tyg za wcześnie.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 411
Czyli moj rozpis jest zły tak??
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

4-dniowy plan treningowy d oceny

Następny temat

Trening do oceny ...

injelly