przysiad przedni

[...] wykorzystywanych w składankach CrossFit, treningach interwałowych i metabolicznych. Nadaje się jako uzupełnienie treningu, teoretycznie może stanowić rozgrzewkę przed przysiadami. Jednak w praktyce może za silnie eksploatować brzuch, grzbiet, barki, tricepsy i przedramiona. O czym musisz wiedzieć? Może się okazać, iż wykonując opisane [...]

Opisane ćwiczenie jest bardziej statyczną odmianą thrusters, czyli przysiadu połączonego z wyciskopodrzutem. W tego rodzaju bojach pojawia się zasadniczy problem, to znaczy, ciężar, który jest odpowiedni dla barków i tricepsów, nigdy nie będzie wystarczający dla przedniej części uda, tylnej części uda i pośladków. Nie zmienia to faktu, iż opisane [...]

[...] odpowiedniego toru a wykrzywieniem techniki jest często krucha. W przypadku wzrostu siły kluczowe może nie być wcale maksymalne „dołożenie żelaza na gryf”, np. w przypadku przysiadów. Często okazuje się, że osoby „dźwigające po kilka talerzy na stronę” wykonują ćwiczenie w ćwierć- albo w półzakresie. I co z tego, że wygląda to ładnie na [...]

[...] wystarczającego wsparcia, jesteśmy w stanie skutecznie podnosić mniejsze obciążenia. Słabe stabilizatory bioder i core zmniejszą ciężar, który można wykorzystać podczas przysiadów i martwych ciągów, podczas gdy słabe stabilizatory barków wpływają na ruchy górnej części ciała, takie jak wyciskanie na ławce i nad głowę. Jak wzmacniać mięśnie [...]

Thruster to połączenie przysiadu i wyciskopodrzutu sztangi. W pokazanym wariancie gryf jest umieszczony z przodu na klatce piersiowej i barkach. Jest to ćwiczenie pomocnicze do podrzutu, nadaje się jako element treningu CrossFit. Niekoniecznie warto w ten sposób trenować interwałowo, gdyż jest to złożone, trudne ćwiczenie, w którym nietrudno o [...]

[...] biodrami i pracą nogami, przez co wyciskanie traci sens. Przy wyciskaniu leżąc nie masz trenować unoszenia bioder w leżeniu, to nie to ćwiczenie! Przednia część uda: w przysiadach może mieć to sens, o ile przy tym zbytnio nie wykrzywiasz techniki ruchu i nie zaczyna być to „dzień dobry – przysiad”. Na suwnicy (wyciskanie jednonóż i obunóż) [...]

[...] nowego bodźca, a niewiele osób ma do dyspozycji stawiające coraz większy opór gumy. Wielokrotne ich składanie nie zawsze jest możliwe.  O czym warto wiedzieć? Z tego powodu przysiad z wyskokiem, z dodatkową gumą oporową może być ćwiczeniem uzupełniającym, głównie dla mięśni czworogłowych uda i pośladków, w mniejszym stopniu dla pozostałych grup. [...]

[...] największych zalet. Zercher wzmacnia chwyt, mięśnie brzucha, przedramiona, bicepsy, przedni akton mięśnia naramiennego czy nawet prostowniki grzbietu.  Dla kogo ten rodzaj przysiadów? Nie proponowałbym wykonywać przysiadów Zerchera osobom, które nie są w stanie pokonać granicy 100-120% masy ciała w zwykłym przysiadzie. Jest to trudna, [...]

Świat kulturystyki jest podzielony w kwestii klasycznych przysiadów, jedni jak Tom Platz uważali, że to jedno z najlepszych i niezastąpionych ćwiczeń. Inni, jak np. Dorian Yates szukali innych alternatyw (hack-przysiady, wyciskanie nogami na suwnicy, prostowanie nóg siedząc itd.) Jeszcze inni zawodnicy uważali, że można się obyć bez przysiadów ze [...]

Jest to bardzo ciekawy wariant przysiadu, który można wykonywać w ramach serii łączonych (np. przysiad klasyczny + przysiad z półsztangą) lub super serii (np. przysiad z półsztangą + martwy ciąg na prostych nogach). Obciążenie zakładamy na jedną stronę gryfu, stąd fragment w nazwie: „z półsztangą”, czyli z obciążonym końcem sztangi. W ciężarze [...]

[...] Można je wplatać w stacje, trening obwodowy, jako element interwałów, treningu metabolicznego itd. Wydaje się, że to ćwiczenie jest lekkie, ale to mylące.  Jeśli dla kogoś przysiady z wyrzutem piłki są za mało wymagające, to ćwiczenie można potraktować jako lżejsze w składance. Czyli: Burpees lub sprawl (trudniejsze, mocniej wpływające na [...]

[...] interwałowego, obwodowego. Rzut piłki lekarskiej w tył to bardzo dobre ćwiczenie koordynacyjne i ogólnorozwojowe. Można je wykonywać w trudniejszej wersji np. najpierw przysiad, później rzut lub łatwiejszej, czyli wykonując rzut z płytkiego przysiadu. Rzut piłki lekarskiej w tył - zaangażowane mięśnie Wyprost stawu biodrowego: pośladkowy [...]

[...] barków (lub nieco szerzej). Usztywnij brzuch i grzbiet (napnij muskulaturę), nabierz powietrza do brzucha (nie do klatki piersiowej). W pierwszej fazie wykonujesz klasyczny przysiad, cofając biodro i wtórnie zginając stawy kolanowe, w sposób kontrolowany i równomierny schodzisz, uzyskując pełny zakres ruchu. Fazę koncentryczną rozpoczyna się, [...]

Największą wadą opisywanego ćwiczenia jest ograniczenie zakresu ruchu. Przednia część uda wymaga odpowiedniej głębokości w przysiadzie. Nie jest ona możliwa do osiągnięcia, ponieważ na drodze staje mechaniczna bariera, jaką jest ściana. Z drugiej strony dla początkujących głębsze przysiady mogą być wielkim problemem i początkowo w celach [...]

Podrzut to ćwiczenie będące elementem dwuboju ciężarowego. Proszę nie mylić dwuboju, obejmującego rwanie i podrzut sztangi, z trójbojem siłowym (przysiad, wyciskanie, martwy ciąg). Są to zupełnie odrębne dyscypliny i niezwykle rzadko zdarzają się zawodnicy będący w stanie pogodzić sprzeczności.  Odrobina historii Kiedyś w ciężarach też miał [...]

Burpee jest ćwiczeniem będącym połączeniem przysiadu, wyrzutu nóg w podporze przodem i wyskoku. Można je modyfikować i wzbogacać o dodatkowe elementy np. po zejściu do przysiadu wykonać kilka naprzemiennych wyrzutów nogami w podporze. Można też wykonać więcej wyrzutów nóg w podporze obunóż, dołożyć niskie zejście nad ziemię (ugięcie ramion, z [...]

Nie ulega wątpliwości, że proste metody w są często tymi najlepszymi. Wolne ciężary, ciężkie serie, wykorzystywanie podstawowych bojów, to elementy, które budują mięśnie. Zbytnie kombinowanie i skupianie się na wykorzystywaniu coraz to bardziej przekombinowanych metod nie do końca się sprawdza. Możemy wykorzystać nowoczesne urządzenia, jak i [...]

[...] się z celem. Dlaczego? U większości ludzi prędzej współpracy odmówią przedramiona, ramiona, barki, brzuch i plecy, niż mięśnie czworogłowe uda.  O czym musisz pamiętać? W przysiadach chodzi nam o pracę przedniej części uda i w drugiej kolejności pośladków, a nie wszystkich, pobocznych grup mięśni. Przypominają mi się przysiady połączone z [...]

Jest to jedno z łatwiejszych ćwiczeń wprowadzających w świat trudniejszych wariantów przysiadów. Można je wykonywać jako uzupełnienie przysiadów tylnych, przednich, Zerchera lub Karlsena (na skośnej suwnicy). Można również wkomponować tego rodzaju ćwiczenie w trening obwodowy, stacyjny, o ile pozwalają na to warunki.  Zwykle różnego rodzaju bramy [...]

[...] z linką wyciągu itd. Tymczasem recepta jest przeważnie dość prosta, ciężar pozwalający na 8-10 powtórzeń, ok. 10 głównych serii wybranych dwóch-trzech ćwiczeń takich jak przysiady bułgarskie, wchodzenie na skrzynię i unoszenie bioder w leżeniu. Na drugim treningu w danym tygodniu można zróżnicować ćwiczenia i zastosować np. przysiad klasyczny [...]