Podrzut to ćwiczenie będące elementem dwuboju ciężarowego. Proszę nie mylić dwuboju, obejmującego rwanie i podrzut sztangi, z trójbojem siłowym (przysiad, wyciskanie, martwy ciąg). Są to zupełnie odrębne dyscypliny i niezwykle rzadko zdarzają się zawodnicy będący w stanie pogodzić sprzeczności.
Odrobina historii
Kiedyś w ciężarach też miał miejsce trójbój, jednak wyciskanie sztangi stojąc ze względu na kontrowersje dotyczące wykonania, niejednoznaczność w sędziowaniu i problemy z kontuzjogennością (mocne odchylanie tułowia) wycofano ok. 1972 r. W ramach dwuboju ciężarowego pozostało rwanie i podrzut sztangi. Podrzut ma wiele wersji. Jest wykonywany w dwóch fazach. Zarówno zarzut, jak i wybicie sztangi z klatki piersiowej mogą być wykonywane wieloma technikami.
O ile dla pierwszej fazy podrzutu najbardziej efektywna okazała się wersja z pełnym podsiadem (ang. clean, czasem określana jako squat clean) – o tyle wybicie na unik (ang. power jerk) lub na nożyce (ang. split jerk) jest znacznie częściej spotykane niż zwykły wyciskopodrzut sztangi. To ostatnie ćwiczenie pozostało jako uzupełniające.
Niemniej push press również często jest demonstrowany np. przez Mikhaila Koklyaeva (w swoim czasie jednego z najsilniejszych ciężarowców na ziemi oraz zawodnika ze ścisłej światowej czołówki strongman) czy Dmitry’ego Klokova (w swoim czasie należał do ścisłej światowej czołówki w podnoszeniu ciężarów).
Podrzut sztangi - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Klatka piersiowa, część obojczykowa
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Mięsień· czworoboczny grzbietu (kaptury)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Tył uda: mięśnie dwugłowe, mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty
- Mięśnie łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty)
- Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
- Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu
- Stabilizacja: biceps, „kaptur” (czworoboczny grzbietu), dźwigacz łopatki, mięsień lędźwiowy większy, mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi i klatki piersiowej
Podrzut sztangi - prawidłowe wykonanie
W pierwszej fazie stajemy w pozycji przypominającej wyjściową do martwego ciągu klasycznego, jednak tułów jest niżej, a nogi są bardziej ugięte. Samą pierwszą fazę zarzutu wykonujemy na dwa tempa, oderwanie ciężaru z podłoża przebiega dość wolno, później następuje szybkie przyspieszenie ciężaru. Jednocześnie obniżamy tułów, wchodząc pod sztangę (podsiad).
Stabilizujemy ciężar, wypychamy łokcie i wykonujemy wyjście z przysiadu przedniego. Po uzyskaniu pozycji stojącej łokcie są nieco obniżane, wybijamy się nogami, wykonując nożyce. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy zablokowany ciężar znajduje się nad głową, łokcie są zablokowane, stopy są złączone, ciało ustabilizowane.
Później można rzucić ciężar na ziemię (o ile pozwala na to otoczenie) lub opuścić w dwóch fazach (na klatkę i dopiero na ziemię, co jest obarczone większym ryzykiem kontuzji).
Uwagi i sugestie
Jest to trudne ćwiczenie, dlatego najlepiej na początku doskonalić technikę pod okiem osoby znającej się na podnoszeniu ciężarów.
