military

[...] cykl z nowymi ćwiczeniami co musiałby zawierać taki FBW -jakiś przysiad (klasyk,front,box,połówki) -jakieś ćwiczenie pchające górnej części ciała (WL,dips,push press,military press,wariacje WL,sztangielki -jakieś ćwiczenie ciągnące (martwy,wariacje martwego,zarzut,wiosło,drążek z obciążeniem,good morning na prostych nogach) + EWENTUALNIE [...]

Przemyski czyli przy Military press, czyli wyciskaniu w staniu przed soba, najlepiej tylko do brody opuszczac sztange??

Wczorajszy DT FBW II 1. One leg hip thrust 2x10 (10kg) (5kg) 2. Cable kick back 3x12 (12kg) (9kg) 3. Bird dog 2x10 4. Sumo DL 8/7/6 (82,5kg/85/87,5) (80kg/82,5/85) 5. Military press 8/7/6 (27,5kg/30/32,5) (25kg/27,5/30) 6a. BB upright row 3x12 (17,5kg) (15kg) 6b. One arm DB row 3x12 (24kg) (20kg) 7a. Seated DB lateral raise 3x12 (4kg) (4kg) [...]

DT FBW II 1. One leg hip thrust 2x10 (14kg) (12kg) (10kg) (5kg) 2. Cable kick back 3x12 (16kg) (14kg) (12kg) (9kg) 3. Bird dog 2x10 4. Sumo DL 8/7/6 (90kg/95/100) (85kg/90/95) (82,5kg/85/87,5) (80kg/82,5/85) 5. Military press 8/7/6 (32,5kg/35/37,5) (30kg/32,5/35) (27,5kg/30/32,5) (25kg/27,5/30) 6a. BB upright row 3x12 (20kg) (17,5kg) [...]

DT upper 1 1. Military press 12/10/8/6 (32kg/34/36/38) (31kg/33/35/37) (30kg/32,5/34/36) (28kg/31/33/35) (27,5kg/30/32/34) 2. Pendlay row 4x12 (50kg) (49kg) (48kg) (47,5kg) (45kg) 3a. Seated DB press 3x12 (15kg) (14kg) (13kg) (13kg) (12kg) 3b. Under grip lat pull downs 3x15 (38kg) (36kg)(36kg) (34kg) (32kg) 4a. Dips 3x12 (-10kg) (-10kg) [...]

Wczorajszy Upper II + calves 1. seated BB military press 4x10 (35kg) (…) (35kg) (32,5kg) (30kg) (27,5kg) 2a. SS DB lateral raises 4x12 (7kg) (…) (7kg) (6kg) (5kg) (5kg) 2b. SS bent over straight arms DB rear delt raises (45 st.od tulowia) 4x20 (4kg) (…) (4kg) (4kg) (3kg) (3kg) 3. dips 3x10 (mc) 4. Cable single arm extension (45st od tulowia) [...]

Day 3, delts 1. Seated military press 8/7/6/8/7/6 (31kg/32/33/32/33/34) (30kg/31/32/31/32/33) 2a. SS gironda swing 4x10 (4kg) (4kg) 2b. SS DB shoulder press 4x10 (13kg) (12kg) 3a. SS Rope face pull with rotation 4x20 (17kg)(15kg) 3b. SS bentover DB lateral raises 4x12 (4kg)(4kg) 4. Hammer shoulder press 3x15 (22kg) (20kg) Chyba musze zaczac [...]

DT back and shoulders 1. Military press 8/6/4 (30kg/32,5/35) 2. Pendlay row 8/6/4 (45kg/47,5/50) 3a. SS DB incline bench press 12/10/8 (12kg/14/16) 3b. SS high row 3x10 (+25kg na strone) 4a. SS BB upright row 3x10 (17,5kg) 4b. SS one arm cable pulldown 3x12 (18kg) 5a. SS DB lateral raise 12/12/amrap (6kg) 5b. SS seated cable row to abs 12/12/amrap [...]

DT back and shoulders 1. Military press 8/6/4 (34kg/36/38) (32kg/34/36) (30kg/32,5/35) 2. Pendlay row 8/6/4 (50kg/52,5/55) (45kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) 3a. SS DB incline bench press 12/10/8 (16kg/18/20) (14kg/16/18)(12kg/14/16) 3b. SS high row 3x10 (+27,5kg) (+25kg) (+25kg na strone) 4a. SS BB upright row 3x10 (20kg) (20kg) (17,5kg) 4b. SS [...]

DT back and shoulders 1. Military press 8/6/4 (35kg/37,5/40) (34kg/36/38) (32kg/34/36) (30kg/32,5/35) 2. Pendlay row 8/6/4 (50kg/55/57,5) (50kg/52,5/55) (45kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) 3a. SS DB incline bench press 12/10/8 (16kg/18/20) (16kg/18/20) (14kg/16/18)(12kg/14/16) 3b. SS high row 3x10 (+30kg) (+27,5kg) (+25kg) (+25kg na strone) 4a. SS [...]

Ja juz chyba jednak jestem troche zmeczona tym obecnym planem, szczegolnie te ostatnie treningi dolu juz takie jakies slabe sa, juz mam chyba troche dosc :-D gora to jeszcze jakos fajniej wchodzi, ale tez jakis deloadowy tydzien sie przyda. Dzisiejszy DT back and shoulders 1. Military press 8/6/4 (36/38/41) (36kg/38/41- 3rep) (35kg/37,5/40) [...]

DT Upper body 3 1. seated BB military press 12/10/8/6 (27,5kg/30/32,5/35) 2. seated DB shoulder press 4x12 (12kg) 3. DB iso curls 4x12 (8kg) 4. dips 4x 10 (mc) 5. single arm cable extension 4x12 (8kg) 6. standing calves raises 4x 20 (70kg) Trening szybki i przyjemny. Pierwszy raz robilam isometric curls, fajne, cos nowego by bicek fajnie rosl :-)

Wczorajszy DT, upper 1 1. BB bench press 12/10/8/6 (44kg/46/48/49) (42kg/44/46/48) (40kg/42/43/44) 2. DL 12/10/8/6 (70kg/72,5/75/77,5) (67,5kg/70/72,5/75) (65kg/67,5/70/72,5) 3. Military press 12/10/8/6 (32kg/33/34/35) (31kg/32/33/34) (30kg/31/32/33) 4. BB row overgrip 12/10/8/6 (47,5/50/52/5/52,5) (45kg/47,5/50/52,5) (40kg/42,5/45/47,5) 5. [...]

Kilka dni zaleglosci, juz nie bede wpisywac weekendowego treningu gory, za to leci trening z dzis: DT Upper body 3 1. seated BB military press 12/10/8/6 (32kg/34/36/38) (30kg/32/34/36) (27,5kg/30/32,5/35) 2. seated DB shoulder press 4x12 (16kg)(14kg) (12kg) 3. DB iso curls 4x12 (9kg) (8kg) (8kg) 4. dips 4x 10 (+2,5kg) (mc/+2/+2/+2) (mc) 5. [...]

[...] (20kg) (18kg) (16kg) 5. DB lateral raises 4x12 (7kg) (7kg) (6kg) (6kg) 6. cable cross 4x15 (6,5) (6,3) (6,0) (maszyna, ?) I z wczoraj: DT Upper body 3 1. seated BB military press 12/10/8/6 (33kg/35/37/39) (32kg/34/36/38) (30kg/32/34/36) (27,5kg/30/32,5/35) 2. seated DB shoulder press 4x12 (16kg) (16kg) (14kg) (12kg) 3. DB iso curls [...]

Przedwczorajszy DT delt/arms 1. smith seated shoulder press 4x12 + last set 25% drop to failure (27,5kg + 20kg drop set) 2. cable leaning lateral raises 4x15 + last set 25% drop to failure (7kg + 5kg drop set) 3. DB shoulder press 4x12 + last set 25% drop to failure (12kg+10kg) 4. DB one arm zottman preacher curl 3x12 (7kg) 5. DB seated biceps [...]

Wczorajszy DT 1 upper: 1. Military press 6/5/4/6/5/4 (32,5/35/37,5/35/37,5/40 - 2rep.) (30kg/32,5/35/32,5/35/37,5)(26kg/28,5kg/31kg/28,5/31/33,5) (25kg/27,5/30/27,5/30/32,5) (22,5kg/25/27,5/25/27,5/30) 2. Seated DB shoulder press 3x12 (16kg) (16kg)(12kg) (12kg) (10kg) 3. Bench press 4x8 (47,5kg) (47,5kg)(42,5kg) (42kg) (40kg) 4. DB incline biceps [...]

ZESTAW A 1.Nogi: -Przysiady 2.Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi leżąc -Rozpiętki na maszynie 3.Tricepsy: -Pompki na poręczach -Prostowanie drążka na wyciągu 4.Naramienne: -Zarzut sztangi na klatkę+Military press -Unoszenie sztangi do brody 5.Brzuch ZESTAW B 1.Nogi: -Wspięcia na palce ze sztangą -Syzyfki 2.Prostowniki grzbietu: -Martwy ciąg [...]

Cycuch pieczony, ryż parboiled i warzywa *******************************************TRENING Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi płasko 1s: 12x55kg 2s: 10x60kg 3s: 8x65kg 4s: 6x70kg -Rozpiętki na maszynie 1s: 12x35kg 2s: 10x40kg 3s: 8x45kg Tricepsy: -Pompki na poręczach 1s: 12 2s: 10 3s: 9 -Prostowanie drążka na wyciągu 1s: 12x7,5kg 2s: 10x10kg [...]

BTW. zdjęcie jedno z rana zrobiłem przed carb-nite, za 3 dni zrobię w tym samym świetle/miejscu i porównamy, czy dobrze podszedłem do tego CN, czy coś trzeba zmienić ;-) na tym chciałbym żeby polegał ten dziennik. Żebyśmy razem wszystko kontrolowali, bo samemu to mogę się też zbyt często mylić, a chcę się dociąć... ;-) PS. wzrostu mam 183 cm [...]