Boksero - Masa ~ "sam wyznaczaj sobie cele"

FBW w zakresie 10 powt. Co mikrocykl mozesz ów zakres zmniejszać stopniowo wchodząc w rejony siłowe.

Mógłbyś też powtórzyć 15-10-5 z innym zestawem ćwiczeń.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-07-30 00:13:23

ok, 15 10 5 najbardziej mi pasuje..

innym zestawem? tzn? same wielostawowe?
jakieś cwiczenia polecisz które maja się tam znalezc?

widze że wszyscy poszli spać xD a ja nie ide bo czekam na walke:)


uułożyłem coś 15/10/5


A

MC
WL płasko
Wyciskanie sztangielek
Podciąganie, szerokośc barków, nachwyt
WL wąsko
+Szrugsy
+Brzuch
B

Przysiad
Dipsy
Wyciskanie żołnierskie
Wiosło hantlem
Podciąganie, wąsko
+Wspięcia na palce
+Przedramie


co wy na to?
0 izolacji + małe dodatki
czy coś nie tak?:) starałem sie tak porozkładac żeby na kazdym głowne partie pracowały a nie że na jednym zajade nogi plecy a na drugim cos innego .

moze byc cos takiego?

co wy na to?

jak na lato!

ja sie nie znam,
ale lubie Ci spamowac

Więc masz pretekst,by się go nauczyć,zwłaszcza że masz go w szkole ;)

Interesuje Cię tabelka
"Without further ado – The Complete Prilepin's Table For Hypertrophy"

Tutaj założenie jest takie,żeby przebrnąć we wszystkich ćwiczeniach przez różne zakresy procentów.
Układasz plan (split lub fbw-tutaj łatwiej będzie zrobić splita lub fbw A/B)
Wrzucasz do ćwiczeń w których znasz maksy te procenty.
Dzielisz "optimal # of reps" przez jakąś liczbę z "reps of set" i masz liczbę serii.
Uwzględniasz przerwy i tempo(TUT range-tego akurat nie potrafię czytać,ale gdzieś było na sfd).



Przykład "hipertoficznego" wyciskania leżąc,gdy maks to 100kg

SPLIT partia x1 na tydzień (czego nie polecam,ale taki przykład)

tydzień 1. poniżej 70% maksa, 3s po 10p,przerwy 45-75sec,uwzględniasz TUT
tydzień 2. 70-80% maksa, 5s po 6p, przerwy 60-90 sec,uwzględniasz TUT
tydzień 3. 81-90% maksa, 4s po 5p, przerwy 75-120 sec,uwzględniasz TUT
tydzień 4. powyżej 91% maksa, 6s po 2p,przerwy 3min
lub
maksujesz w ćwiczeniu i robisz 3 single po 90% każdy
tydzień 5.deload

analogicznie FBW A/B
PON A poniżej 70% maksa, 3s po 10p,przerwy 45-75sec,uwzględniasz TUT
ŚR B poniżej 70% maksa, 3s po 10p,przerwy 45-75sec,uwzględniasz TUT
PT A 70-80% maksa, 5s po 6p, przerwy 60-90 sec,uwzględniasz TUT

PON B 70-80% maksa, 5s po 6p, przerwy 60-90 sec,uwzględniasz TUT
ŚR A 81-90% maksa, 4s po 5p, przerwy 75-120 sec,uwzględniasz TUT
PT B 81-90% maksa, 4s po 5p, przerwy 75-120 sec,uwzględniasz TUT

PON powyżej 91% maksa, 6s po 2p,przerwy 3min
lub maksujesz w ćwiczeniu i robisz 3 single po 90% każdy
ŚR powyżej 91% maksa, 6s po 2p,przerwy 3min
lub maksujesz w ćwiczeniu i robisz 3 single po 90% każdy
PT off/deload

PON off/deload
ŚR nowy cykl(tu by się przydało to maksowanie,bo wiedziałbyś jak dokładać obciążenia)


Ta rozszerzona tabela Prilipina uwzględnia ciężary,sumę powt,powt na serie,przerwy między seriami i TUT-słowem WSZYSTKO CO ISTOTNE W TRENINGU.

TUT(ang.time under tension-czas pod napięciem) to najważniejszy czynnik rozwoju masy. Nie zawsze da się zwiększać czas(time) napięcia -nikt nie będzie siadał w dół przez 20sec,natomiast da się zawsze zwiększyć napięcie/ciężar (tension),stąd prościej jest zacząć ten trening od około 60-70% i sukcesywnie dodawać obciążenia wg. schematu niż wydłużać fazę podnoszenia i opuszczania ciężaru.

Ułóż sobie schemat z ćwiczeniami,które masz w miarę opanowane technicznie i tam gdzie jest to sensowne,podłuż pod to procenty i wsio.
I pamiętaj o asekuracji,bo od 81% będzie niezbędna.

Jakbyś robił splita-na jednym treningu możesz zrobić kilka ćwiczeń na jedną partię z uwzględnieniem tabeli-tylko pamiętaj,żeby sumować powtórzenia z dużych ćwiczeń i nie przekraczać "Total Range of Reps"

FBW A/B- A-przysiad+coś pchającego B-coś ciągnącego+coś pchającego
tak na prawdę to FBW mogłoby stać się splitem push/pull 3x w tyg ;)

w FBW -zrób tylko po jednym dużym ćwiczeniu po jednym dużym ćwiczeniu na partię



TO POLECAM NAJBARDZIEJ

Idealnym FBW byłoby:
PON poniżej 70% maksa, 3s po 10p,przerwy 45-75sec,uwzględniasz TUT
ŚR 70-80% maksa, 5s po 6p, przerwy 60-90 sec,uwzględniasz TUT
PT 81-90% maksa, 4s po 5p, przerwy 75-120 sec,uwzględniasz TUT

PON powyżej 91% maksa, 6s po 2p,przerwy 3min
lub maksujesz w ćwiczeniu i robisz 3 single po 90% każdy
ŚR-off/deload
PT-off/deload

PON-nowy cykl z nowymi ćwiczeniami

co musiałby zawierać taki FBW
-jakiś przysiad (klasyk,front,box,połówki)
-jakieś ćwiczenie pchające górnej części ciała (WL,dips,push press,military press,wariacje WL,sztangielki
-jakieś ćwiczenie ciągnące (martwy,wariacje martwego,zarzut,wiosło,drążek z obciążeniem,good morning na prostych nogach)
+ EWENTUALNIE po jednym dodatkowym ćwiczeniu na dopompowanie każdej z części ciała (najlepsze będą ćwiczenia z wagą ciała/gumami itd)
+ brzuch

Co cykl zmieniasz sobie duże ćwiczenie,żeby mieć przejrzystość w zapiskach i ogromną różnorodność bodźców
CYKL 1.
KLASYK
PUSH PRESS
WIOSŁO
+żuraw na powt
+dipsy bez obciążenia
+drążek bez obciążenia
-ćwiczenia z plusem miałyby zrekompensować "niedostatki" dużych ćwiczeń i dopompować mięśnie.

CYKL 2.
FRONT SQUAT
WL
DRĄŻEK Z OBCIĄŻENIEM
+rumuńskie ciągi
+MDS
+1seria Kroc's Row na 30powt


Tę część wypowiedzi traktuj jako przykład i....
poniżej 70% maksa, 3s po 10p,przerwy 45-75sec,uwzględniasz TUT
70-80% maksa, 5s po 6p, przerwy 60-90 sec,uwzględniasz TUT
81-90% maksa, 4s po 5p, przerwy 75-120 sec,uwzględniasz TUT
powyżej 91% maksa, 6s po 2p,przerwy 3min

...miej ze sobą na treningu zapiski maksów w danych ćwiczeniach,tabelę Prilipina,stoper i kalkulator,żebyś mógł na bieżąco układać sobie ilość powt w seriach,ilość serii,obciążenie i czas przerwy.

Z POZDROWIENIAMI-NAJDŁUŻSZA MOJA WYPOWIEDŹ ODNOŚNIE TRENINGU JAKĄ KIEDYKOLWIEK NAPISAŁEM.CZYTAJ TEN WPIS I TABELKĘ Z LINKA.POWODZENIA!

Hubert- 5/3/1 jest programem ogólnorozwojowym przeznaczonym na coś więcej niż kształtowanie maksa na 1p,tu nie przekracza się nigdy 81% maksa i niewiele ma to wspólnego(prócz autora) z trójbojem czy zaawansowaniem technicznym ;)

biore się już do czytania

ogólnie bardzo dziekuje za taką wypowiedz:)

dobra przeczytałem to co napisałes:)

to co polecasz też mi się najbardziej podoba:)

i to zrobie, dokładnie tak jak to rozpisałes:)


pytanie odnośnie plusików
ile p i serii? np taki rdl?


co do ang. jednak troche się udało przeczytac ale nie za duzo..


ile takich cykli będzie trzeba zrobić zeby na 5/3/1 na luzie przejść?

Wg mnie Ty już jesteś w stanie przejść na 5/3/1 i jeśli preferujesz taki trening i nie chcesz wdrażać się w "nowe systemy" to jak najbardziej Ci polecam 5/3/1. Możesz przecież sobie z nim trochę powariować i robić 1 cykl FBW,drugi split itd.
Tylko podstawa-wyzdrowiej i zarzuć kalorii.I jak masz zamiar 5/3/1 prowadzić to minimum 4 cykle.

Co do FBW z tabelą Prilepina-ćwiczenia dodatkowe,ja bym robił na zasadzie czucia/pompy/pieczenia. To mogą być jak najbardziej ćwiczenia izolowane,tylko z tego co pamiętam nie masz dostępu do maszyn.
Serie i powtórzenia-masz to czuć i ma to wyrównać niedostatki dużych ćwiczeń,ale nie może zaburzać regeneracji,bo bardzo szybko zwiększają tu się obciążenia ;)
Gdybym ja miał zrobić ten "przykładowy cykl 1" to takich dipsów narobiłbym ze 3-4serie na max powt do upadku,bo to nie odwiedzie mnie od zwiększenia obciążenia w ćwiczeniu głównym-push pressie. W tych przykładowych rumuńskich ciągach-w połączeniu z front squatem też możesz dorzucić do pieca,bo front squat wymaga mocnych czwórek i górnych prostowników/czworobocznych,a rumun zniszczy najbardziej dwójki+dolne prostowniki.

Skup się na dużych ćwiczeniach,a pomocnicze rób dodatkowo,na mniejszych obrotach.
Generalnie 1-3 serie,sporo powt,zwykle małe ciężary. I tak 80% rezultatów uzyskasz przez duże ćwiczenia. I zachowaj sobie te pomocnicze na 3 i 4 trening bo tam najmocniej odczujesz brak objętości treningowej ze względu na zmniejszone powtórzenia.

Tak sobie myślę-jeśli FBW z Prilepinem,to wybierz sobie na razie 3 ćwiczenia z grupy siad/pchania/ciągnięcia. Zrobiłbyś 4 cykle:
zestaw 1
zestaw 2
zestaw 3
zestaw 1
W sumie daje to 8 tyg,i przez powtórzenie zestawu 1,wiedziałbyś jak się sprawy mają siłowo ;)

Jeszcze jedna kwestia zostaje do przemyślenia
PON poniżej 70% maksa, 3s po 10p,przerwy 45-75sec,uwzględniasz TUT
ŚR 70-80% maksa, 5s po 6p, przerwy 60-90 sec,uwzględniasz TUT
PT 81-90% maksa, 4s po 5p, przerwy 75-120 sec,uwzględniasz TUT

PON powyżej 91% maksa, 6s po 2p,przerwy 3min
lub maksujesz w ćwiczeniu i robisz 3 single po 90% każdy
ŚR-off/deload
PT-off/deload

czy nowego cyklu nie można by zacząć już w piątek i każdy kolejny cykl ustawiać tak,że między 4tym a 1wszym treningiem będzie tylko 3 dni wolnego. Zobaczysz sam jak z regeneracją i przyrostami.

ogólnie to ja już nie wiem co wybrać, 5/3/1 chciałbym ułożyć fbw na 3 dni, i cisnąć przez cały rok szkolny. no i nie chce się wdrążać w nowe systemy, może i fajny ten trening ale czy dam rade z tymi TUTami wszystko zachować etc? no jakoś w to wątpie


ale też proponujesz ten drugi trening i nie wiem sam co wybrać

troche mnie zakręciliście:)

dzisiaj lepiej się czuje ale trening szczególnie z maksowaniem sobie daruje..
do maxów na 6p. dodam po 2,5-5kg i tyle

czyli co wybieramy?:) ty mi poprostu powiedz co mam zrobić, ja to zrobie, jeszcze mnie w maliny nie wpuściłeś i wszystko było ok zawsze.

ps.
do Wendlera przywale 3k kcal w nie treningowe czyli na plusie już
w dni treingowe kolo 3,3k + ww ok 350

jct może być?


(ogólnie myślałem że poszedłeś spać i sam zmyłem się na walke xd)